Come misurare la VO₂max

La VO₂max, il massimo consumo di ossigeno, è la quantità massima di ossigeno che il corpo può assumere e usare durante un esercizio intenso. È uno dei più forti predittori di quanto vivrai, e uno dei meno misurati. Quasi nessuno la fa testare, e molti di quelli che credono di averlo fatto guardano una stima lontana diversi passaggi dal dato reale.

Ecco come si misura davvero la VO₂max, dall’analisi dei gas in laboratorio fino al numero sul polso, e quanta fiducia merita ciascun metodo.

Perché vale la pena misurare la VO₂max

L’American Heart Association ha dedicato un intero documento scientifico alla tesi che la capacità cardiorespiratoria vada trattata come un parametro vitale clinico, accanto a pressione e frequenza cardiaca. La conclusione è netta: la forma fisica può essere un predittore di mortalità più forte del fumo, dell’ipertensione, del colesterolo alto o del diabete di tipo 2, e aggiungerla ai fattori di rischio tradizionali migliora sensibilmente la precisione con cui si classifica il rischio (Ross et al., 2016).

È facile sottovalutare l’entità dell’effetto. In 1.080 adulti tra i 50 e i 96 anni seguiti nel Baltimore Longitudinal Study of Aging, il rischio di mortalità per tutte le cause era inferiore del 66% nel quartile più alto di VO₂max misurata rispetto al più basso, dopo le correzioni (Schumacher et al., 2023). Quella parola — misurata — pesa parecchio, ed è il motivo per cui il metodo conta.

Il riferimento assoluto: un test incrementale con analisi dei gas

Il metodo di riferimento è il test da sforzo cardiopolmonare. Pedali o corri su un tapis roulant mentre il carico cresce in modo costante, indossando una maschera che misura respiro per respiro l’ossigeno che inspiri e l’anidride carbonica che espiri, fino a non poter più continuare. La tua VO₂max è il punto in cui il consumo di ossigeno smette di salire pur continuando ad aumentare il carico: un plateau.

Quel plateau è l’unica prova inequivocabile di aver raggiunto il vero massimo. Il problema è che i moderni protocolli a rampa, più rapidi e più adatti all’uso clinico, spesso non lo producono. Quando il plateau non compare, chi conduce il test ricorre ai cosiddetti criteri secondari: un quoziente respiratorio sopra una certa soglia, una percentuale della frequenza cardiaca massima prevista, un valore di lattato ematico. Le soglie sono scelte in modo piuttosto arbitrario e vengono spesso raggiunte ben al di sotto della VO₂max reale, con quella che una revisione ha definito una stima grossolanamente imprecisa (Poole e Jones, 2017).

È un problema soprattutto per le persone che più avrebbero bisogno del test. Un atleta allenato spinge fino all’esaurimento vero. Chi si avvicina ora all’esercizio intenso, o convive con una malattia, spesso si ferma prima della propria fisiologia, e il test finisce per registrare la sua tolleranza al fastidio invece del suo tetto aerobico (Schaun, 2017).

La soluzione che quasi tutti i laboratori saltano: la fase di verifica

La soluzione è un secondo test breve. Dopo una pausa esegui uno sforzo costante e molto intenso a circa il 110% del carico di picco raggiunto nel primo test. Se il consumo di ossigeno non supera il risultato precedente, quel risultato era reale (Poole e Jones, 2017).

Una revisione sistematica di 43 studi, 30 dei quali aggregati in meta-analisi, ha rilevato che la fase di verifica produceva sostanzialmente la stessa media di gruppo del test iniziale: una differenza media di −0,00 L/min (IC 95% da −0,03 a 0,03). Il quadro individuale era però molto meno definito: la percentuale di partecipanti che registrava un valore più alto nella fase di verifica variava dallo 0% all’88,9% a seconda dello studio (Costa et al., 2024). Le medie di gruppo, in altre parole, sono affidabili. Il tuo numero personale un po’ meno. Se paghi per un test di laboratorio, vale la pena chiedere se comprende una prova di verifica.

Test submassimali in bici: quasi tutta la precisione, senza la sofferenza

Non serve arrivare all’esaurimento per ottenere un numero difendibile. I test submassimali sfruttano una relazione affidabile: a parità di aumento di potenza, un cuore più allenato aumenta meno la frequenza. Misura di quanto cambia la frequenza cardiaca tra due carichi noti, considera età e sesso, e la VO₂max si può stimare.

Il test Ekblom-Bak lo fa con due fasi da quattro minuti: una a 30 W standard e una a una potenza più alta scelta individualmente. Nella validazione originale su 143 adulti tra i 21 e i 65 anni, dai sedentari ai molto attivi, VO₂max stimata e misurata correlavano a r = 0,91, con un coefficiente di variazione del 9,3%. Il consolidato test di Åstrand, misurato sugli stessi partecipanti, si è fermato al 18,1% (Ekblom-Bak et al., 2014). Un’equazione rivista ha portato il coefficiente di variazione all’8,7%, validato su età dai 20 agli 86 anni e livelli di forma da 19 a 76 ml/kg/min (Björkman et al., 2016).

Un errore di circa il 9% non è la precisione di laboratorio, ma basta per seguire un cambiamento reale, e richiede otto minuti di pedalata moderata invece di uno sforzo massimale con la maschera. È il metodo alla base del test VO₂max di CAROL, che prevede un riscaldamento di quattro minuti a 30 W seguito da quattro minuti a una potenza submassimale personalizzata.

Test sul campo: la corsa dei 12 minuti e il test di Léger

I test sul campo non richiedono nulla se non spazio. La corsa dei 12 minuti di Cooper ti valuta sulla distanza percorsa; la navetta multistadio da 20 metri, il test di Léger, su quanto resisti mentre i segnali acustici accelerano.

Entrambi sono molto ripetibili. Su 60 adulti che hanno eseguito tre prove per ciascuno, l’affidabilità era eccellente (φ = 0,96). Il punto debole era la validità. Rispetto al test su tapis roulant con analisi dei gas, la corsa dei 12 minuti sottostimava la VO₂max nei meno allenati e la sovrastimava nei più allenati: un errore che cambia direzione a seconda del livello. La navetta risultava bassa in generale, ma con uno scostamento costante tra i livelli di forma, il che la rende probabilmente la più utile delle due (Penry et al., 2011).

Equazioni e indossabili: la stima comoda

All’estremo opposto ci sono le equazioni di previsione senza esercizio, che stimano la VO₂max da età, sesso, composizione corporea e attività dichiarata, senza alcun test. Confrontate con i valori misurati negli adulti anziani, le equazioni pubblicate hanno prodotto errori quadratici medi da 4,2 a 20,4 ml/kg/min. Ricalibrarle ha ridotto l’errore a 3,9-4,2, ma i valori previsti non reggevano una volta corretti per i dati demografici di base, in gran parte perché erano proprio quei dati a generare la previsione (Schumacher et al., 2023). L’equazione, in una certa misura, ti restituisce la tua età.

Il tuo orologio si colloca su un terreno simile: fonde frequenza cardiaca e ritmo o potenza in una stima algoritmica. È utile per capire la direzione, inaffidabile come valore assoluto. Abbiamo trattato a parte quanto siano davvero precisi i fitness tracker sulla VO₂max.

Che cosa significa il tuo numero, una volta ottenuto

Un valore di VO₂max non significa nulla senza un riferimento. Il registro FRIEND ne offre uno: 22.379 test da 34 laboratori statunitensi, dai 20 agli 89 anni, con percentili per età e sesso. Nell’arco di sei decenni la mediana è calata in media del 13,5% (4,0 ml/kg/min) per decennio sul tapis roulant e del 16,4% (4,3 ml/kg/min) in bici (Kaminsky et al., 2022). Per la stessa persona i valori in bici sono più bassi di quelli sul tapis roulant, quindi confronta grandezze omogenee e ripeti il test sulla stessa attrezzatura. La nostra guida alla VO₂max per età spiega quale sia un buon valore.

Il calo non è inevitabile. In adulti prima sedentari il REHIT — reduced-exertion high-intensity interval training, costruito su due brevi sprint al massimo che arrivavano a 20 secondi ciascuno — ha alzato la VO₂max del 15% negli uomini e del 12% nelle donne in sei settimane, con tre sedute a settimana (Metcalfe et al., 2012). È ben più del calo tipico di un decennio, recuperato in sei settimane.

In sintesi

Un test incrementale con analisi dei gas e una prova di verifica è l’unico modo per conoscere davvero la tua VO₂max invece di approssimarla, e vale la pena farlo almeno una volta se puoi. In alternativa, un test submassimale in bici resta entro circa il 9% e chiede pochissimo: un buon compromesso per quasi tutti, quasi sempre. I test sul campo sono utilizzabili ma si distorcono agli estremi della forma. Equazioni e stime da polso vanno lette come tendenze, non come misurazioni.

Qualunque metodo scegli, la disciplina è la stessa: scegline uno, usa ogni volta lo stesso protocollo e la stessa attrezzatura e guarda la direzione, non il decimale. Il numero conta meno del fatto che stia salendo.