Fitness tracker e VO₂max: quanto è preciso il numero sul tuo polso?

Il tuo orologio ti mostra un valore di VO₂max. Si aggiorna in silenzio, sale o scende e sembra una misurazione. Non lo è: è una stima prodotta da un algoritmo che non ha mai visto dentro i tuoi polmoni.

Conta, perché la VO₂max — il massimo consumo di ossigeno, la maggiore quantità di ossigeno che il corpo può assumere e usare durante un esercizio intenso — è uno degli indicatori di salute più forti che abbiamo. Vale quindi la pena sapere quanto sia vicino al vero il numero sul tuo polso, e che farne una volta saputo.

Perché vale la pena avere un valore di VO₂max attendibile

Una panoramica di meta-analisi che copre oltre 20,9 milioni di osservazioni da 199 studi di coorte ha rilevato che le persone con capacità cardiorespiratoria elevata avevano circa la metà del rischio di mortalità per tutte le cause rispetto a chi aveva una capacità bassa (hazard ratio 0,47) e che ogni aumento di 1 MET era associato a un rischio di morte per qualsiasi causa inferiore dell’11-17% (Lang et al., 2024). Un MET corrisponde a circa 3,5 ml/kg/min di consumo di ossigeno: un piccolo passo sulla scala, con un effetto grande attaccato.

La stessa revisione ha trovato l’associazione singola più forte per i nuovi casi di scompenso cardiaco: ogni MET in più di capacità comportava un rischio inferiore del 18%. Se un indicatore muove il rischio a tal punto, un errore del 15% nel misurarlo non è un arrotondamento.

Come stima la VO₂max un fitness tracker?

Nessun indossabile di consumo misura l’ossigeno. Il riferimento di laboratorio, il test da sforzo cardiopolmonare, ti mette una maschera sul viso e analizza il gas che espiri mentre lavori fino all’esaurimento. Il tuo orologio non ha nulla di tutto ciò: deduce.

In linea generale gli algoritmi si dividono in due famiglie, e la distinzione conta più del marchio sulla cassa:

• Stime basate sul riposo: usano i tuoi dati anagrafici, la frequenza cardiaca a riposo e la sua variabilità. Nessun esercizio richiesto.
• Stime basate sull’esercizio: usano la relazione tra la tua frequenza cardiaca e il lavoro effettivo durante una seduta, cioè il ritmo dal GPS o la potenza da un misuratore.

Entrambe sono deduzioni. Una è molto migliore dell’altra.

Quanto sono precisi i fitness tracker sulla VO₂max?

La rete INTERLIVE ha aggregato 14 studi di validazione e ha visto chiaramente la differenza. I dispositivi basati su dati a riposo sovrastimavano la VO₂max in media di 2,17 ml/kg/min, con limiti di concordanza da −13,07 a +17,41 ml/kg/min. Quelli basati sull’esercizio erano quasi perfetti in media, con uno scostamento di appena −0,09 ml/kg/min, ma i loro limiti di concordanza andavano comunque da −9,92 a +9,74 (Molina-Garcia et al., 2022).

Leggi con attenzione quei limiti di concordanza, perché sono il risultato vero. Uno scostamento medio vicino a zero significa che gli errori si annullano nel gruppo. Non significa che il tuo numero sia giusto. Anche con gli algoritmi migliori una stima individuale può stare a circa 10 ml/kg/min da entrambi i lati del valore reale: per un adulto tipico è la differenza tra una forma media e una forma davvero buona. La conclusione degli autori è che la stima basata sull’esercizio va bene a livello di popolazione, ma che l’errore individuale resta abbastanza grande da richiedere miglioramenti per l’uso sportivo e clinico.

Una umbrella review aggiornata in continuo di 24 revisioni sistematiche — 249 studi di validazione, 430.465 partecipanti — è arrivata alla stessa conclusione: gli indossabili sovrastimavano la VO₂max di circa il 15% partendo da test a riposo e di circa il 10% da test sotto sforzo (Doherty et al., 2024). La stessa revisione segnala un dato su cui vale la pena soffermarsi: solo circa l’11% degli indossabili di consumo usciti finora è stato validato anche per un solo parametro biometrico, e il lavoro di validazione svolto rappresenta circa il 3,5% di quanto servirebbe per una valutazione completa.

Gli studi sui singoli dispositivi completano il quadro. Confrontando l’Apple Watch Series 7 con un analizzatore metabolico dei gas su 19 adulti, la media di laboratorio era 45,88 ml/kg/min contro i 41,37 dell’orologio: un errore percentuale assoluto medio del 15,79% e una correlazione intraclasse di 0,47, che equivale a un’affidabilità scarsa (Caserman et al., 2024). Il Garmin fēnix 6 se l’è cavata meglio in un protocollo comparabile, con un errore del 7,05% e un coefficiente di concordanza di 0,73, superando le soglie di validazione fissate dallo studio (Carrier et al., 2025).

Quindi: non inutili, non intercambiabili e non una misurazione.

Perché l’errore è massimo agli estremi

C’è uno schema nei dati che è facile non notare. Lo studio sull’Apple Watch ha rilevato che la stima tende a sovrastimare chi ha una forma scarsa e a sottostimare chi ce l’ha eccellente, e che la precisione migliorava nel sottogruppo più allenato (errore 14,59%, correlazione intraclasse 0,60) (Caserman et al., 2024).

È l’aspetto pratico della regressione verso la media della popolazione. Un algoritmo addestrato su un campione ampio tira gli individui atipici verso il centro. La conseguenza è scomoda: i due gruppi che hanno più da perdere — chi è fuori forma e ha bisogno di un dato di partenza onesto e chi è molto allenato e insegue un piccolo guadagno — sono i due che la stima serve peggio.

A che cosa serve davvero il tuo tracker

Precisione e utilità non sono la stessa cosa. Un numero può essere sistematicamente sbagliato e restare informativo, purché sbagli sempre nella stessa direzione.

Il valore reale del tuo tracker è la tendenza, non la verità. Se algoritmo, dispositivo e condizioni del test restano uguali, un aumento in otto settimane riflette probabilmente un cambiamento reale della tua forma, anche se il valore assoluto è lontano di diverse unità. Quello che non devi fare è confrontare il numero del tuo orologio con quello dell’orologio diverso di un amico, con una tabella per età pubblicata o con un risultato di laboratorio, e trarne conclusioni. È in quei confronti che i limiti di concordanza mordono.

Consideralo una bilancia con uno scarto sconosciuto: utile per la direzione, pessima per i valori assoluti.

Come ottenere un valore di VO₂max su cui agire

Se vuoi che la stima significhi qualcosa, le evidenze indicano tre cose.

Preferisci le stime basate sull’esercizio. La meta-analisi INTERLIVE è netta: gli algoritmi alimentati dal lavoro reale battono quelli costruiti sui dati a riposo (Molina-Garcia et al., 2022). Un test in cui la potenza effettiva viene misurata su un ergometro calibrato dà all’algoritmo materia prima molto migliore di quanto potrà mai fare una frequenza cardiaca a riposo. Il test VO₂max di CAROL funziona così: una sessione submassimale a una potenza bersaglio personalizzata, con il lavoro misurato direttamente invece che dedotto dal ritmo GPS in una giornata ventosa.

Standardizza le condizioni. Stesso test, stesso dispositivo, all’incirca la stessa ora del giorno. Un dato di tendenza è tale solo se il metodo resta fermo.

Poi cambia l’input. Una stima migliore della VO₂max non la alza. Lo fa l’allenamento, e l’intensità conta più delle ore. In uno studio di otto settimane svolto sul posto di lavoro, il reduced exertion high-intensity interval training (REHIT) — l’approccio di CAROL, costruito su due sprint da 20 secondi al massimo dentro una sessione di circa cinque minuti — ha migliorato la capacità cardiorespiratoria del 12%, contro il 7% dell’allenamento continuo a intensità moderata (Cuddy et al., 2019). Nemmeno la durata degli sprint è arbitraria: ridurli da 20 a 10 secondi ha attenuato in modo misurabile il guadagno di VO₂max (Nalçakan et al., 2018). Erano entrambi studi piccoli e le risposte individuali variano, ma la direzione è coerente.

In sintesi

La VO₂max del tuo fitness tracker è una stima, e piuttosto rumorosa. Gli algoritmi basati sull’esercizio battono nettamente quelli basati sul riposo, ma anche i migliori possono discostarsi di circa 10 ml/kg/min dal valore reale di una singola persona. E l’errore è massimo proprio dove lo vorresti meno: agli estremi della scala, tra chi è fuori forma e chi è molto allenato.

Usa il numero per la direzione, non per una diagnosi. Mantieni costanti test e dispositivo perché la tendenza significhi qualcosa. E ricorda che la stima è la parte facile: l’indicatore che predice quanto vivrai risponde agli sprint intensi, non a un algoritmo migliore.