VO₂max per età: qual è un buon valore e come ti collochi?

La tua VO₂max — il massimo consumo di ossigeno, la maggiore quantità di ossigeno che il corpo può usare in un esercizio massimale — è la migliore misura singola della capacità aerobica e uno dei più forti predittori di quanto vivrai. Quando si chiede quale sia un buon valore, la risposta onesta è che dipende da età e sesso: un dato eccellente per una persona di 65 anni sarebbe banale per una di 25. Questo articolo spiega che cosa sia una buona VO₂max per età, da dove vengano i valori di riferimento e che cosa dica davvero il tuo punteggio sulla salute a lungo termine.

Perché la VO₂max cala con l’età?

La VO₂max raggiunge il picco intorno ai vent’anni e poi cala in modo costante. Nel più ampio insieme di dati di riferimento statunitense — il Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database (FRIEND) — il calo medio era di circa il 10% per decennio su tapis roulant (Kaminsky et al., 2015). L’analisi aggiornata su 22.379 test ha alzato un po’ la cifra: circa il 13,5% per decennio su tapis roulant e il 16,4% su cicloergometro (Kaminsky et al., 2021).

Quel calo non è però inevitabile. Gran parte riflette la riduzione dell’attività e la perdita di muscolo più che il solo passare del tempo, ed è proprio per questo che il tuo numero è qualcosa su cui puoi agire.

Qual è una buona VO₂max per età?

Il modo più chiaro di leggere il tuo valore è confrontarlo con i percentili del tuo decennio e del tuo sesso. Il 50° percentile è la mediana, cioè un valore tipico, quindi un punteggio davvero buono sta comodamente sopra. Nei dati FRIEND su tapis roulant la VO₂max mediana scendeva da 48,0 ml/kg/min per gli uomini di 20-29 anni e 37,6 per le donne a 24,4 e 18,3 rispettivamente tra i 70 e i 79 anni (Kaminsky et al., 2015).

Una sfumatura conta per chi si allena in bici: il modo in cui vieni testato cambia il numero. La VO₂max misurata su cicloergometro risulta più bassa che su tapis roulant, perché pedalare recluta meno massa muscolare. Nei dati FRIEND su bici la mediana era 41,9 ml/kg/min per gli uomini di 20-29 anni e 31,0 per le donne, con un calo a 19,5 e 14,8 tra i 70 e i 79 anni (Kaminsky et al., 2016). Confronta quindi grandezze omogenee:

• Trova il tuo decennio e il tuo sesso, poi verifica se il tuo valore è sopra o sotto la mediana di quel gruppo.
• Sopra il 50° percentile è buono; più sali, meglio è.
• Confronta lo stesso tipo di test. Un valore di 35 ml/kg/min ottenuto in bici non equivale a un 35 ottenuto su tapis roulant.

Come indicazione generale, valori tra il 50° e il 60° percentile si definiscono di norma nella media del tuo gruppo, tra il 60° e l’80° buoni e sopra l’80° eccellenti. Le soglie esatte cambiano tra i sistemi di riferimento, quindi considera ogni etichetta un orientamento e non un verdetto. La direzione in cui si muove il tuo numero nel tempo dice molto più della fascia in cui capita in un singolo test.

Perché uomini e donne hanno valori diversi?

In ogni fascia d’età gli uomini registrano valori di VO₂max più alti delle donne. È una questione fisiologica, non di impegno: gli uomini tendono ad avere un cuore più grande, un maggiore volume ematico e una massa emoglobinica superiore, tutti fattori che aumentano la quantità di ossigeno che il corpo può trasportare e usare (Coe e Astorino, 2023). È per questo che le tabelle di riferimento separano sempre i sessi: leggere il proprio valore nella colonna giusta è ciò che rende il confronto significativo.

Che cosa dice davvero il tuo valore sulla longevità

La VO₂max non è solo una metrica di forma: è uno dei predittori di mortalità più potenti di cui disponiamo. In uno studio su 122.007 adulti sottoposti a test su tapis roulant, chi rientrava nella categoria di forma più bassa aveva un rischio di morte circa cinque volte superiore a quello dei migliori nel periodo di follow-up, con un hazard ratio corretto di 5,04 (Mandsager et al., 2018). Il rischio legato a una forma bassa era paragonabile, o superiore, a quello di fumo, cardiopatia coronarica o diabete.

Due risultati contano per chi teme di aver aspettato troppo. Non c’era un limite superiore al beneficio: le persone più allenate avevano la mortalità più bassa, senza un punto oltre il quale una forma migliore smettesse di aiutare. E il vantaggio reggeva anche negli adulti dai 70 anni in su e in chi aveva la pressione alta (Mandsager et al., 2018). La tua VO₂max è un indicatore modificabile, non un verdetto definitivo.

Si può salire nella tabella?

Sì, a qualsiasi età e senza lunghe ore di esercizio. La VO₂max è molto allenabile. Il REHIT (reduced-exertion high-intensity interval training), l’approccio di punta di CAROL costruito su due sprint da 20 secondi al massimo dentro una seduta breve, è stato sviluppato proprio per migliorare la VO₂max con un impegno di tempo minimo (Metcalfe et al., 2015).

Le evidenze recenti sono incoraggianti. Uno studio randomizzato controllato del 2025 su 319 adulti prima inattivi ha rilevato che un protocollo REHIT con due sforzi massimali da 20 secondi alzava la VO₂max dell’8-13% in 12 settimane, eguagliando lo sprint interval training in bici (Hu et al., 2025). Un guadagno di questa entità può riportare indietro le tabelle di riferimento di quasi un decennio.

Un’avvertenza su cui le evidenze sono chiare: l’intensità va personalizzata. Chi parte da una forma inferiore vive gli sprint in modo diverso, quindi il protocollo funziona meglio se calibrato sulla persona invece di essere applicato come una prescrizione uguale per tutti (Astorino et al., 2019). La costanza conta più di qualsiasi singolo allenamento: gli adattamenti si accumulano quando sforzi brevi e intensi si ripetono nell’arco di settimane, ed è anche per questo che un formato sostenibile e poco costoso in termini di tempo batte un piano ambizioso che non riesci a mantenere.

In sintesi

Una buona VO₂max è quella che sta comodamente sopra la mediana per la tua età e il tuo sesso; e più sale, più a lungo le evidenze suggeriscono che tu possa vivere, senza un tetto chiaro al beneficio. Poiché l’asticella si abbassa a ogni decennio, la domanda più utile non è «qual è un buon valore?» ma «il mio sta migliorando?». La VO₂max risponde all’allenamento a ogni età, e le sedute brevi ad alta intensità sono tra i modi più efficienti per alzarla. Qualunque sia il tuo numero oggi, è uno dei pochi indicatori di salute davvero sotto il tuo controllo.