L’HIIT alza il cortisolo? Per poco, e il recupero conta di più

Perché all’improvviso tutti si preoccupano del cortisolo?

Il cortisolo è diventato la spiegazione preferita di internet per quasi tutto: grasso addominale, sonno scarso, viso gonfio, perdita di peso bloccata. Intorno a esso è nato un intero genere di «allenamenti a basso cortisolo», e il suo bersaglio principale è l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Il messaggio, rivolto soprattutto alle donne tra i 40 e i 50 anni, è che gli intervalli intensi inondano il corpo di ormone dello stress e andrebbero sostituiti con camminate e pilates.

In parte è vero. L’esercizio intenso alza davvero il cortisolo. Il cortisolo è il modo in cui il tuo corpo mobilita energia per qualsiasi sforzo fisico, quindi un aumento durante e dopo un allenamento è normale. Le vere domande sono quanto è grande l’aumento, quanto dura, cosa succede al tuo livello di base nel corso di settimane di allenamento e se il problema è la dose che fai davvero. La ricerca risponde a queste domande in modo più sfumato.

L’HIIT alza il cortisolo?

Sì, per un po’. I dati più chiari mostrano che la risposta del cortisolo dipende dall’intensità. In 12 uomini moderatamente allenati che hanno pedalato per 30 minuti a tre intensità in giorni diversi, il cortisolo circolante è aumentato di circa il 6 % al 40 % del massimo consumo di ossigeno, di circa il 40 % al 60 % e di circa l’83 % all’80 %. Solo le due sessioni più dure hanno prodotto un aumento significativo e, dopo la correzione per volume plasmatico e ora del giorno, la sessione leggera ha addirittura abbassato il cortisolo (Hill et al., 2008).

Le sessioni a intervalli seguono lo stesso schema. In 23 giovani uomini allenati, una sola sessione di esercizio a intervalli ad alta intensità ha alzato il cortisolo salivare del 26 % al mattino e del 33 % alla sera. Il cronotipo contava: i tipi serotini che si allenavano alle 8 del mattino avevano un cortisolo più alto dei tipi mattutini in ogni momento dell’ora successiva alla sessione (Bonato et al., 2017).

Le donne rispondono allo stesso modo. Uno studio del 2026 su giovani donne fisicamente attive ha confrontato HIIT, esercizio combinato, ciclismo continuo moderato e yoga. L’HIIT ha prodotto gli aumenti maggiori di cortisolo e alfa-amilasi salivari, un marcatore dell’attività simpatica. Le sessioni moderate hanno prodotto risposte minori e lo yoga ha appena mosso i due marcatori. Il cortisolo ha raggiunto il picco più tardi dell’alfa-amilasi, nella prima fase del recupero invece che subito dopo la sessione (Moscatelli et al., 2026).

L’HIIT regolare mantiene alto il tuo cortisolo?

I dati vanno nella direzione opposta, con un certo margine di incertezza. Una revisione del 2023 su come il sistema dello stress risponde a diversi tipi di esercizio ha concluso che una singola sessione di esercizio a intervalli ad alta intensità alza il cortisolo, ma che l’allenamento HIIT regolare abbassa le concentrazioni basali di cortisolo, e che la risposta delle catecolamine a una sessione si riduce man mano che ti adatti. L’allenamento di resistenza regolare, invece, era associato a un cortisolo basale relativamente più alto (Athanasiou et al., 2023). In altre parole, il picco acuto è il segnale che guida l’adattamento, e un corpo allenato gestisce la stessa sessione con meno fatica.

Gli studi randomizzati sono meno numerosi e i loro risultati più modesti. In 44 adulti sedentari ed emotivamente impulsivi, otto settimane di HIIT supervisionato hanno migliorato la forma aerobica rispetto allo stretching, ma non hanno cambiato la risposta ormonale o psicologica a un test standardizzato di stress sociale. Entrambi i gruppi hanno riferito più gioia e meno tensione dopo lo stimolo stressante, ed entrambi hanno migliorato l’autoefficacia (Javelle et al., 2024). L’HIIT non ha reso le persone più reattive allo stress. Ma non le ha nemmeno rese meno reattive rispetto allo stretching.

Per gli adulti over 40 il quadro è, onestamente, ancora aperto. Una revisione sistematica di 33 studi sull’allenamento in persone con più di 40 anni ha rilevato che l’esercizio di qualsiasi tipo aumentava testosterone, IGF-1, ormone della crescita e DHEA sia negli uomini sia nelle donne, ma non ha trovato consenso sugli effetti dell’allenamento a lungo termine sul cortisolo (Zouhal et al., 2022). Questo non dimostra che l’HIIT sia dannoso dopo i 40 anni. Ma non dimostra nemmeno che abbassi il cortisolo. Chi ti dice che la questione è chiusa in un senso o nell’altro è più avanti dei dati.

Gli intervalli intensi hanno un costo?

Possono averlo, e vale la pena essere precisi. In 32 calciatori dilettanti, una sola sessione di HIIT ha alzato il cortisolo salivare più di una partita a ranghi ridotti, ha modificato la risposta del cortisolo al risveglio e ha peggiorato i parametri del sonno della notte successiva, tra cui il tempo di sonno effettivo e l’efficienza del sonno (Bonato et al., 2020). Le sessioni intense a fine giornata, sommate a sonno scarso, forte stress lavorativo o a un’alimentazione troppo scarsa, si aggiungono a un carico da cui il tuo corpo deve riprendersi.

Conta anche come strutturi il lavoro. In sette uomini tra i 43 e i 69 anni, gli stessi 20 minuti di pedalata alla soglia del lattato sono risultati meno stressanti, sia nella percezione sia nelle misurazioni, quando sono stati suddivisi in blocchi da un minuto con brevi pause. Frequenza cardiaca, lattato nel sangue, sforzo percepito, catecolamine e cortisolo erano tutti più bassi rispetto alla pedalata continua. Il rovescio della medaglia era un aumento minore di due fattori di crescita legati all’adattamento (Yamamoto et al., 2022). Il campione era minuscolo, ma è un utile promemoria del fatto che «duro» e «stressante» non sono la stessa cosa. Durata, pause e volume totale determinano il costo ormonale tanto quanto l’intensità di picco.

È da qui che nasce davvero la maggior parte delle storie secondo cui «l’HIIT ti rovina gli ormoni». Il problema in quei racconti raramente è una sessione a intervalli di 20 minuti due volte a settimana. Sono lezioni quotidiane ad alta intensità, sommate a lunghe corse, poco sonno e un deficit calorico. È un problema di recupero, e ridurre l’intensità è solo uno dei modi per risolverlo.

Dove si inserisce una sessione REHIT di cinque minuti?

La sessione della CAROL Bike è un allenamento a intervalli ad alta intensità a sforzo ridotto (REHIT): due sprint al massimo di circa 20 secondi all’interno di una sessione di circa cinque minuti. Nessuno studio ha misurato il cortisolo specificamente dopo il REHIT, quindi sarebbe sbagliato affermare che eviti questa risposta. Quello che i dati descritti sopra mostrano è che l’aumento del cortisolo cresce con quanto duramente e quanto a lungo lavori. L’aumento dell’83 % nello studio sulla soglia derivava da 30 minuti continui all’80 % del VO₂max. Il REHIT chiede in tutto 40 secondi di lavoro molto duro, con una pedalata leggera intorno.

Questo conta perché il motivo stesso per fare intervalli intensi è il VO₂max, uno dei marcatori più forti di quanto a lungo e quanto bene è probabile che tu viva. Gli sforzi brevi e molto intensi sono un modo efficiente per migliorarlo. Se il cortisolo ti preoccupa, una dose breve e di qualità qualche volta a settimana, con un vero recupero tra le sessioni, è un modo ragionevole per mantenere il beneficio limitando il carico totale.

Cosa fare se il cortisolo ti preoccupa?

Guarda l’intera settimana prima di ridurre l’intensità. Dalla ricerca derivano alcuni passi:

• Mantieni brevi le sessioni intense e limitale a due o tre a settimana, con giorni leggeri nel mezzo.
• Se il tuo sonno ne risente dopo gli intervalli serali, spostali più presto nella giornata.
• Mangia a sufficienza, soprattutto intorno all’allenamento. Lavorare duro mangiando troppo poco è una causa frequente dei problemi attribuiti all’HIIT.
• Mantieni l’esercizio leggero nella tua settimana. Nello studio sulla soglia, pedalare a bassa intensità non ha alzato il cortisolo, e può costruire la tua base aerobica.
• Giudica il programma da come dormi, recuperi e ti senti nel corso delle settimane, non da un singolo valore ormonale.

Un cortisolo persistentemente alto o basso può essere il segno di un problema medico, e sintomi come un aumento di peso inspiegabile, stanchezza o sonno scarso hanno molte cause possibili. Questo articolo non è un consiglio medico. Se sei preoccupato, parla con il tuo medico invece di affidarti a un allenamento per risolvere il problema.

In sintesi

L’HIIT alza davvero il cortisolo, e l’aumento è maggiore a intensità più alta. Nella maggior parte degli studi è un aumento breve che si riassorbe durante il recupero, e l’allenamento a intervalli regolare sembra abbassare il cortisolo basale invece di mantenerlo alto, anche se i dati negli adulti over 40 sono contrastanti. Il vero rischio è troppo lavoro duro con troppo poco recupero, non l’intensità in sé. Sforzi brevi, poco frequenti e molto intensi ti danno il beneficio sul VO₂max a un costo contenuto, e la risposta del tuo corpo varierà da persona a persona.