Esercizio fisico e PCOS: cosa dicono le prove

L'esercizio aiuta con la PCOS?

Sì, su diverse delle misure che contano, anche se non su tutte e non sempre nel modo che ci si aspetta. La sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) colpisce, secondo le stime, dall'8% al 13% delle donne in età riproduttiva e ha un lato sia riproduttivo sia metabolico: cicli irregolari, livelli di androgeni più alti, insulino-resistenza e un rischio cardiometabolico aumentato (Lim et al., 2019). L'esercizio agisce soprattutto sul lato metabolico. Il suo effetto su cicli e fertilità è meno certo di quanto suggerisca la maggior parte dei consigli.

La Linea guida internazionale basata sulle evidenze del 2023, costruita coinvolgendo donne con PCOS in ogni fase, mette uno stile di vita sano al centro della cura e chiede ai medici di prestare attenzione allo stigma legato al peso mentre lo raccomandano (Teede et al., 2023). Quest'ultimo punto merita di essere ricordato. L'esercizio vale la pena per ciò che fa alla tua forma fisica, all'insulina e agli ormoni, che la bilancia si muova o no.

Questo articolo non è un consiglio medico. La PCOS viene diagnosticata e gestita da un medico, e l'esercizio affianca trattamenti come la metformina, la contraccezione ormonale, le cure per la fertilità o i farmaci GLP-1, non li sostituisce.

Cosa cambia l'esercizio, secondo la ricerca?

La più ampia analisi aggregata recente ha raccolto 22 studi randomizzati con 1.044 donne con PCOS e ha considerato solo l'esercizio, senza dieta. L'esercizio ha ridotto il testosterone totale, il testosterone libero, l'insulina a digiuno e l'insulino-resistenza misurata come HOMA-IR, e ha aumentato il colesterolo HDL. I programmi da 150 minuti a settimana o più hanno dato cali maggiori del testosterone totale, e le donne non obese hanno visto riduzioni del testosterone maggiori rispetto a quelle obese (Zou et al., 2026). Quest'ultimo risultato conta perché mostra che il beneficio ormonale non è solo un effetto collaterale della perdita di peso.

Una precedente revisione Cochrane dei programmi sullo stile di vita, che combinavano dieta, esercizio e supporto comportamentale, è più prudente. In 15 studi e 498 partecipanti, il cambiamento dello stile di vita potrebbe aver ridotto l'indice di androgeni liberi, il peso corporeo in media di 1,68 kg e l'indice di massa corporea di 0,34 kg/m². Gli autori erano incerti su qualsiasi effetto sulla tolleranza al glucosio e hanno giudicato la maggior parte delle prove di bassa qualità (Lim et al., 2019).

Lette insieme, le due revisioni dicono qualcosa di utile. Il cambiamento medio di peso con i programmi sullo stile di vita è piccolo, il che corrisponde alla frustrazione che molte donne con PCOS descrivono quando la bilancia non si muove. I cambiamenti ormonali e dell'insulina sono più costanti di quello del peso. Se giudichi il tuo allenamento solo in chili, ti perderai gran parte di ciò che sta facendo.

L'esercizio ad alta intensità è migliore per la PCOS?

Forse, per la forma fisica e la composizione corporea. Una meta-analisi di 19 studi e 777 donne ha rilevato che i miglioramenti dipendevano più dall'intensità dell'esercizio che dalla dose totale. L'esercizio vigoroso è stato associato a un aumento del 24,2% del VO₂peak, a un calo del 36,2% dell'HOMA-IR e a un girovita più piccolo del 4,2%. Gli autori hanno suggerito almeno 120 minuti di esercizio vigoroso a settimana per esiti favorevoli e hanno chiesto studi più lunghi (Patten et al., 2020).

Non tutte le analisi concordano. Una meta-analisi del 2025 limitata agli studi che misuravano direttamente il VO₂max ha aggregato 10 studi e 289 donne. L'allenamento continuo a intensità moderata ha aumentato il VO₂max di 4,65 mL/kg/min e l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) di 3,55 mL/kg/min, e nessuno dei due ha avuto un effetto significativo sull'HOMA-IR nel piccolo numero di studi che lo riportavano (Chávez-Díaz et al., 2025). Gli stessi autori osservano che un VO₂max ridotto nella PCOS è associato alla mortalità cardiovascolare, ed è per questo che la forma fisica, non solo il peso, è il risultato da tenere d'occhio.

La lettura pratica è che sia l'allenamento moderato sia quello intenso aumentano il VO₂max nella PCOS, e la differenza tra i due è più piccola di quanto suggerisca il dibattito online sull'intensità. Il VO₂max è uno dei marcatori più forti della salute a lungo termine che abbiamo, quindi un formato che ripeterai per mesi vale più di quello teoricamente migliore che abbandoni alla terza settimana.

Un timore diffuso nelle comunità sulla PCOS è che il cardio intenso aumenti il cortisolo e peggiori i sintomi. Nessuno degli studi citati in questo articolo ha misurato il cortisolo, quindi non possono risolvere la questione. Quello che mostrano è che l'allenamento vigoroso negli studi supervisionati ha migliorato la forma fisica e, in diverse analisi, l'insulino-resistenza.

L'esercizio sistemerà i cicli irregolari?

È qui che le prove sono più scarse. La revisione Cochrane non ha trovato studi che misurassero nati vivi, aborti spontanei o regolarità mestruale secondo le sue definizioni (Lim et al., 2019).

Lo studio IMPROV-IT si è proposto di colmare questa lacuna. Ha assegnato in modo casuale 64 donne con PCOS in Norvegia e Australia a un allenamento a intervalli ad alto volume, a un allenamento a intervalli a basso volume o a nessun esercizio per 16 settimane, seguendole poi fino a 12 mesi. La frequenza mestruale non è risultata diversa tra nessuno dei gruppi ed è aumentata in tutti e tre nel corso dell'anno. Come risultato secondario, più donne sono rimaste incinte nel gruppo a basso volume (cinque) che nel gruppo di controllo (nessuna) (Kiel et al., 2022). Il risultato sulle gravidanze è interessante, ma lo studio non era progettato per verificarlo, quindi è un motivo per ulteriori ricerche più che una promessa.

Perché con la PCOS può essere più difficile vedere risultati?

Parte della risposta potrebbe essere metabolica. In un sotto-studio dello stesso trial, le donne con PCOS partivano con un'ossidazione dei grassi a livello di tutto il corpo più bassa durante l'esercizio e una respirazione mitocondriale più bassa nel grasso addominale rispetto alle donne senza PCOS. Dopo 16 settimane di allenamento a intervalli tre volte a settimana, il consumo massimo di ossigeno è aumentato di circa il 4% nelle donne con PCOS e di circa il 6% in quelle senza. L'ossidazione dei grassi è migliorata solo nelle donne senza PCOS (Lionett et al., 2021).

Si tratta di un solo piccolo studio, e non significa che l'esercizio non funzioni nella PCOS. Conferma però ciò che riferiscono molte donne: lo stesso allenamento può produrre una risposta visibile più lenta. È un motivo per monitorare forma fisica, girovita ed esami del sangue insieme al peso, e per dare a un programma mesi, non settimane. Il nostro articolo su esercizio e sensibilità all'insulina spiega perché il muscolo è il luogo in cui avviene gran parte del beneficio sul glucosio.

Come dovresti allenarti se hai la PCOS?

• Punta alla costanza oltre i 150 minuti a settimana. È lì che sono comparse le riduzioni maggiori del testosterone negli studi aggregati. Distribuiscili sulla maggior parte dei giorni, se puoi.
• Includi un po' di lavoro vigoroso. In una meta-analisi l'allenamento vigoroso è stato associato ai maggiori guadagni di forma fisica, e gli intervalli brevi erano il formato usato in IMPROV-IT. La nostra guida alle zone di frequenza cardiaca mostra come valutare lo sforzo.
• Misura più del peso. Chiedi al tuo medico di insulina a digiuno, testosterone e lipidi, e ripeti il test della forma fisica ogni pochi mesi.
• Combinalo con il tuo trattamento. Se assumi un farmaco GLP-1, l'esercizio è il modo per mantenere la forma fisica mentre il peso scende, come spieghiamo in allenarsi con Ozempic.

Il Reduced Exertion High-Intensity Interval Training (REHIT), cioè l'allenamento a intervalli ad alta intensità a sforzo ridotto su cui è costruita CAROL, usa due brevi sprint all'interno di una breve pedalata. È stato studiato per il VO₂max in adulti sani e sedentari, non specificamente in donne con PCOS, quindi consideralo un modo efficiente in termini di tempo per aggiungere lavoro vigoroso piuttosto che una terapia comprovata per la PCOS.

In sintesi

L'esercizio è uno degli strumenti più affidabili che hai per la PCOS. Negli studi randomizzati ha ridotto testosterone e insulina a digiuno, ha migliorato la forma fisica e, in alcune analisi, ha ridotto l'insulino-resistenza, spesso con un cambiamento di peso solo modesto. Le prove su cicli regolari e fertilità sono deboli, e le risposte variano da donna a donna, in parte per ragioni metaboliche. Punta ad almeno 150 minuti a settimana con qualche sforzo intenso, monitora la tua forma fisica e gli esami del sangue anziché solo la bilancia, e concorda il tuo piano con il tuo medico.