Le 10 migliori lezioni di cycling su YouTube per chi inizia

Alza la tua motivazione con lezioni di gruppo online coinvolgenti. Scopri la forza di istruzioni incoraggianti, musica carica e intensità variabili che ti tengono motivato per tutta la sessione. Inizia con questi 10 allenamenti video gratuiti su YouTube.

Prima della tua prima lezione di cycling

• Leggi le indicazioni di regolazione della tua cyclette prima di iniziare la lezione. La sella dovrebbe essere all’incirca all’altezza dell’anca, per permettere alle ginocchia di piegarsi a 90 gradi. Quando la gamba si estende nella prima fase della pedalata il ginocchio deve restare leggermente piegato. Se la sella è troppo alta rischi di iperestendere le ginocchia. Regola la sella avanti o indietro in modo che il ginocchio resti sopra l’avampiede. Quasi tutti i ciclisti tengono il manubrio all’altezza della sella o poco più in alto. La posizione deve permetterti di mantenere una leggera flessione del gomito senza sporgerti troppo in avanti.
• Per migliorare sicurezza e prestazione potresti investire in scarpe da ciclismo. Garantiscono un contatto stabile con il pedale quando applichi pressione, impediscono a piede e caviglia di muoversi e riducono il rischio di infortuni. La rigidità della scarpa incide direttamente sul trasferimento di potenza ai pedali, amplificando la tua capacità di generare forza. Un materiale molto traspirante mantiene i piedi freschi durante l’allenamento e previene le irritazioni da sudore. Considera la compatibilità tra tacchette e pedali: controlla le specifiche della tua bici prima dell’acquisto.
• La frequenza delle sessioni indoor dipende dai tuoi obiettivi, dal livello di forma e dal tipo di allenamento. Si consiglia di non superare le 2-3 sedute HIIT a settimana; nei giorni intermedi puoi aggiungere del cardio a bassa intensità e ritmo costante.

Una facile sessione di Sprint Interval Training da 15 minuti

È un allenamento breve e leggero del Global Cycling Network, perfetto per avvicinarsi alla prima lezione. Chi inizia trova un’introduzione allo sprint interval training e può aumentare gradualmente il livello di sforzo delle sessioni.

Global Cycling Network è una delle più grandi comunità di ciclismo online, con oltre 3 milioni di iscritti. GCN Training è uno dei loro canali YouTube, dove trovi un mix di allenamenti HIIT in bici, sedute brucia-grassi e allenamenti di resistenza. Pubblicano un nuovo video di lezione gratuita ogni settimana, quindi puoi iscriverti per restare aggiornato.

Durante l’allenamento ti viene chiesto di regolare l’intensità su una scala da 1 (minimo) a 10 (massimo). La seduta ha questa struttura:

• 3 min – Riscaldamento – 3 min (1/10)
• Blocco principale
• 1 min – Pedalata leggera (1/10)
• 2 min – Pedalata moderatamente impegnativa (5/10)
• 1 min – Pedalata moderatamente impegnativa (5/10)
• 2 min – Aumenta lo sforzo (6/10)
• 30 sec – Pedalata leggera (1/10)
• 30 sec – Sprint (9/10)
• 2 min – Recupero (1/10)
• 1 min – Defaticamento (1/10)

Allenamento indoor da 20 minuti tutto da seduti per chi inizia

Un altro allenamento per principianti, molto facile da seguire. Quando inizi con il ciclismo indoor è meglio allenarsi prima interamente da seduti e aggiungere la posizione in piedi man mano che si progredisce.

L’allenamento è composto da:

• 4 min – Riscaldamento
• 6 round da 1 min di lavoro / 1 min di recupero
• 4 min – Defaticamento

Lezione ad alta intensità di 30 minuti sul Tour de France

Immergiti nei paesaggi mozzafiato di percorsi ciclistici reali mentre pedali sulla tua cyclette. Scegli tra un’ampia selezione di video panoramici sul canale YouTube ufficiale di Global Cycling Network. In questo video vivi la bellezza del Mont Ventoux, tappa leggendaria del Tour de France, con le sue pendici innevate e i panorami suggestivi mentre percorri la strada di montagna.

Questo entusiasmante allenamento di 30 minuti è pensato per chi ha un livello di forma elevato. Se vuoi riprodurre esattamente il percorso del Tour de France dovrai impostare queste condizioni:

• Distanza: 21,4 km
• Dislivello: 1639 m
• Quota massima: 1912 m
• Quota di partenza: 283 m
• Pendenza media 7,6%

Se è troppo impegnativo puoi ridurre la pendenza a un livello più facile.

Sessione da 20 minuti in cyclette con colonna sonora pop anni ’90

La colonna sonora giusta, con un buon ritmo, è fondamentale per restare motivati e mantenere l’intensità per tutto l’allenamento. Gabriella Guevara seleziona musica carica di generi diversi per i suoi allenamenti in cyclette, tra cui hip-hop, reggaeton e mix latini. Il suo allenamento più popolare, con oltre 1,5 milioni di visualizzazioni, è però quello con il pop anni ’90. Questi successi iconici ti faranno pedalare più veloce.

Allenamento brucia-grassi da 20 minuti di Global Cycling Network

Questa lezione HIIT è l’allenamento più popolare di Global Cycling Network, e non a caso. Porta risultati notevoli sul dimagrimento, confermati da molti commenti sotto il video. È composto da 6 intervalli con tempi di lavoro ad alta intensità da 15 a 45 secondi. Finirai probabilmente fradicio di sudore, ma i chili persi ne valgono la pena.

Lezione di cycling indoor in stile Tabata

Il Tabata è una variante popolare dell’HIIT con tempi fissi. Il lavoro è suddiviso in 20 secondi ad alta intensità e 10 secondi di riposo. Un Tabata è composto da 8 round e dura 4 minuti. Dopodiché hai 1 minuto di riposo e puoi passare al Tabata successivo.

Questo allenamento è molto efficace e può aumentare resistenza cardio e forza, migliorare capacità aerobica e anaerobica, accelerare il metabolismo e bruciare calorie, tutto in poco tempo.

Sessione dimagrante da 20 minuti per donne

Le donne tendono a bruciare grasso più lentamente degli uomini. Athlean-XX for Women propone lezioni di cycling pensate specificamente per le donne, che tengono conto di questa differenza.

Questo allenamento dimagrante da 20 minuti è un’altra variante dell’HIIT, con intervalli da 15 secondi e livelli di resistenza progressivamente crescenti.

Allenamento indoor da 27 minuti di cardio e forza a corpo intero con i pesi

Se ti senti sicuro del tuo livello di forma puoi unire cardio e forza in questo allenamento a corpo intero da 27 minuti. Ti serviranno un paio di manubri leggeri oltre alla cyclette. Pedalare carica soprattutto la parte inferiore del corpo, quindi è un’ottima combinazione per bilanciare allo stesso tempo i muscoli della parte superiore. Completerai 3 serie di 6 intervalli in salita in piedi, alternate a 3 circuiti per la parte superiore del corpo.

Allenamento in salita da 35 minuti

L’allenamento in salita può essere molto gratificante per resistenza e costruzione muscolare. Pensato per riprodurre una buona sessione di salita impegnativa, questo allenamento da 35 minuti mette a dura prova gambe e core. È composto da 5 round con 3-5 intervalli di salita ciascuno.

Sessione per zone da 30 minuti

Studio Sweat onDemand mette gratuitamente su YouTube alcune delle sue lezioni online. Questa è la parte gratuita di 20 minuti della lezione Zone ride completa da 42 minuti disponibile sul loro sito.

Questa lezione si concentra sulle zone di frequenza cardiaca ed è ottima per migliorare capacità cardio e resistenza. Affronterai 7 round da 6 minuti aumentando i giri al minuto (RPM). Manterrai la frequenza cardiaca al 60-75% della capacità massima all’inizio, salendo fino al 90% nel momento di picco dell’allenamento.

Stretching post-pedalata

Questo video è un bonus per la tua routine post-allenamento. È importante fare un buon stretching dopo l’esercizio per prevenire infortuni e aumentare la flessibilità. Questo allenamento lavora su tutto il corpo, dai muscoli del collo alle spalle e alle braccia, dal core alle anche, agli ischiocrurali e ai polpacci. È un’ottima aggiunta al defaticamento e permette al cuore di tornare lentamente al suo ritmo naturale.

Scopri una varietà di lezioni di cycling indoor su YouTube, pensate per obiettivi, preferenze e livelli diversi. Queste opzioni selezionate sono perfette per avviare una routine regolare di pedalata, mentre i ciclisti più esperti possono iscriversi a questi canali per sedute più entusiasmanti e intense.

REHIT: l’alternativa più efficiente a una lezione di gruppo

Non servono 30 minuti per ottenere risultati visibili. Il Reduced Exertion HIIT (REHIT) è un allenamento HIIT ottimizzato scientificamente, il modo più breve ed efficace di allenarsi. Si basa su ricerche che hanno dimostrato come sprint di 2×20 secondi al massimo bastino a esaurire fino al 30% delle riserve di glicogeno del corpo e ad attivare cambiamenti metabolici che aumentano il consumo calorico successivo e migliorano sensibilmente la capacità aerobica.

REHIT concentra i benefici cardiorespiratori e brucia-grassi dell’allenamento a intervalli in una sola sessione da 5 minuti. Questo allenamento ha una struttura semplice ma potente:

• 2 min di riscaldamento
• Sprint da 20 secondi
• 1-3 min di recupero
• Sprint da 20 secondi
• 3 min di defaticamento

I due sprint da 20 secondi si svolgono a intensità massima, spingendo il corpo oltre il metabolismo puramente ossidativo e attivando così un processo di consumo calorico più intenso. La maggior parte delle calorie viene bruciata dopo l’allenamento, durante l’excess post-exercise oxygen consumption. Inoltre, secondo la ricerca, in sole 8 settimane puoi ottenere un aumento del 12% della capacità cardiorespiratoria e ridurre del 62% il rischio di diabete di tipo 2. Allenarsi per soli 15 minuti a settimana ti dà benefici per salute e forma fisica superiori a quelli dell’esercizio tradizionale, nel 90% di tempo in meno.