L'exercice pour ne pas reprendre de poids : ce que disent les données

L'idée que l'exercice ne compte pas pour perdre du poids attire beaucoup d'attention en ce moment, et elle repose sur un constat réel. Votre corps compense en partie l'énergie que vous dépensez, et il est facile de manger plus que ce qu'une séance a brûlé. Nous avons traité cet aspect dans l'exercice donne-t-il plus faim et le cardio aide-t-il à perdre du poids. Mais perdre du poids et ne pas le reprendre sont deux problèmes différents. La plupart des personnes qui perdent du poids en reprennent une grande partie, et les données sur ce second problème vont dans une direction claire : l'activité physique est l'un des facteurs qui distinguent le plus nettement les personnes qui maintiennent leur poids de celles qui n'y parviennent pas.

L'exercice compte-t-il si l'alimentation fait la perte ?

Les données les plus frappantes viennent d'un endroit inattendu : les participants de l'émission télévisée « The Biggest Loser ». Des chercheurs des National Institutes of Health en ont examiné 14 six ans après la compétition, en utilisant l'eau doublement marquée pour mesurer à la fois ce qu'ils mangeaient et ce qu'ils dépensaient (Kerns et al., 2017). Ceux qui avaient maintenu la plus grande perte, en moyenne 24,9 % de leur poids de départ, avaient augmenté leur activité physique de 160 %. Ceux qui avaient tout repris ne l'avaient augmentée que de 34 %.

Ce qui ne différait pas est tout aussi révélateur. Les variations de l'apport énergétique étaient presque identiques entre ceux qui avaient maintenu leur poids et ceux qui l'avaient repris, environ 8,7 % et 7,4 % de moins qu'avant la compétition. La reprise de poids suivait de près les variations de l'activité physique (r = -0,82), et non celles de l'apport. Il ne s'agit que de 14 personnes parties d'un point extrême, il faut donc y voir un signal plutôt qu'une règle. Dans ce groupe, ceux qui ont conservé leur perte n'étaient pas ceux qui mangeaient le moins, mais ceux qui bougeaient le plus.

Quelle activité pratiquent réellement les personnes qui maintiennent leur poids ?

Une étude de l'université du Colorado a examiné 25 personnes qui avaient maintenu une perte d'au moins 13,6 kg pendant au moins un an (Ostendorf et al., 2019). En moyenne, elles avaient maintenu une perte de 26,2 kg pendant environ neuf ans. Elles ont été comparées à des personnes de poids actuel similaire n'ayant jamais été en surpoids, et à des personnes dont le poids correspondait au poids de départ des personnes ayant maintenu leur perte.

Les personnes ayant maintenu leur perte dépensaient 812 kcal par jour en activité physique, contre 621 kcal dans le groupe de poids normal et 637 kcal dans le groupe atteint d'obésité. En conséquence, leur dépense énergétique quotidienne totale était proche de celle de personnes bien plus lourdes qu'elles. Selon les auteurs, ces personnes s'appuient sur un niveau d'activité élevé pour rester en équilibre énergétique à un poids corporel plus bas.

Il s'agit d'un instantané d'un petit groupe autosélectionné. Il ne peut pas prouver que l'activité a causé le maintien du poids ; les personnes qui maintiennent leur poids sont peut-être simplement des personnes qui aiment bouger. Il montre cependant à quoi ressemble généralement un maintien réussi, et ce n'est pas le régime seul.

Que se passe-t-il quand vous arrêtez un médicament GLP-1 ?

Les médicaments GLP-1 tels que le sémaglutide et le tirzépatide produisent des pertes plus importantes que tout programme d'hygiène de vie, et ils ont rendu la question du maintien plus urgente. Dans l'extension de l'essai STEP 1, les participants ont perdu 17,3 % de leur poids corporel en 68 semaines sous sémaglutide. À l'arrêt du médicament et du programme d'hygiène de vie, ils ont repris 11,6 points de pourcentage de cette perte en un an, soit environ les deux tiers, et la plupart des améliorations cardiométaboliques sont revenues vers leur niveau initial (Wilding et al., 2022).

Les données sur le tirzépatide montrent la même tendance. Dans SURMOUNT-4, les participants ont perdu 20,9 % de leur poids en 36 semaines. Ceux qui sont passés au placebo ont repris 14,0 % au cours de l'année suivante, tandis que ceux qui ont poursuivi le traitement ont perdu 5,5 % de plus (Aronne et al., 2024). Pour beaucoup de personnes, poursuivre le médicament est la bonne stratégie. Mais beaucoup l'arrêtent, pour des raisons de coût, d'effets secondaires ou de préférence, et la question est de savoir ce qui protège le résultat dans ce cas.

L'exercice peut-il protéger le poids que vous avez perdu ?

Un essai mené à Copenhague a testé cette question directement (Lundgren et al., 2021). 195 adultes atteints d'obésité ont d'abord perdu en moyenne 13,1 kg grâce à un régime hypocalorique de huit semaines. Ils ont ensuite été répartis pendant un an entre un exercice supervisé d'intensité modérée à élevée, le médicament GLP-1 liraglutide, la combinaison des deux, ou un placebo. Par rapport au placebo, le groupe exercice pesait 4,1 kg de moins après un an, le groupe liraglutide 6,8 kg de moins et le groupe combiné 9,5 kg de moins. La combinaison a réduit le pourcentage de masse grasse de 3,9 points, environ deux fois plus que chaque traitement seul, et c'est le seul bras qui a amélioré le contrôle de la glycémie, la sensibilité à l'insuline et la capacité cardiorespiratoire.

Le résultat le plus révélateur est venu un an après l'arrêt de tous les traitements (Jensen et al., 2024). Dans l'année qui a suivi la fin du programme, les personnes ayant arrêté le liraglutide ont repris 6,0 kg de plus que celles ayant arrêté l'exercice supervisé. Celles qui avaient fait de l'exercice avaient 3,7 fois plus de chances que le groupe placebo d'être encore au moins 10 % sous leur poids de départ. Les personnes ayant reçu la combinaison ont terminé le suivi 5,1 kg plus légères que celles ayant reçu le liraglutide seul.

Les limites comptent. Seuls 109 des 195 participants initiaux sont revenus pour cette dernière visite, le programme d'exercice était supervisé, ce dont peu de personnes disposent à domicile, et l'essai a été financé en partie par la Novo Nordisk Foundation. Il portait aussi sur le liraglutide, un médicament plus ancien et moins puissant que le sémaglutide ou le tirzépatide. Personne n'a encore montré la même protection après l'arrêt des médicaments plus récents.

Quelle est l'ampleur réelle de l'effet ?

Plus faible que ne le suggère l'essai de Copenhague à lui seul. Une méta-analyse de 2026 a regroupé 11 essais randomisés portant sur 568 participants ayant déjà perdu du poids (Wang et al., 2026). L'exercice pendant la phase de maintien a réduit la reprise de poids de 2,81 kg en moyenne, et le résultat était cohérent d'un essai à l'autre. L'effet sur la masse grasse n'était pas concluant. Les auteurs qualifient le bénéfice de faible mais constant.

C'est le résumé honnête. L'exercice seul n'empêchera pas la reprise de poids, et les réponses individuelles varient fortement. Il apporte un coup de pouce fiable dans la bonne direction, ainsi que des bénéfices que la balance ne montre pas : dans l'essai de Copenhague, seul le bras associant l'exercice au liraglutide a amélioré la capacité cardiorespiratoire, et la VO₂max, la mesure de cette capacité, est l'un des meilleurs prédicteurs de la durée de vie.

Qu'est-ce que cela signifie pour votre entraînement ?

Les personnes de ces études qui ont maintenu leur poids ne faisaient rien d'extraordinaire. Elles étaient régulièrement plus actives que leurs pairs, chaque semaine, pendant des années. L'exercice que vous continuerez à pratiquer est donc plus important que celui qui brûle le plus de calories en une séance.

Il est aussi utile de savoir clairement ce que font les différents types d'entraînement. Les séances courtes et intenses comme le REHIT (Reduced Exertion High-Intensity Interval Training), le protocole de cinq minutes du CAROL Bike, sont conçues pour augmenter la VO₂max en très peu de temps. Elles ne sont pas conçues pour brûler des centaines de calories, et cinq minutes ne remplaceront pas l'activité quotidienne sur laquelle s'appuyaient ces personnes. Les deux se complètent : de courts intervalles pour développer et préserver la condition physique, et davantage de mouvement au quotidien, comme la marche, des sorties plus longues et faciles et des loisirs actifs, pour maintenir une dépense énergétique totale élevée.

Si vous prenez un médicament GLP-1, ou prévoyez d'en arrêter un, prenez cette décision avec votre prescripteur. Cet article ne constitue pas un avis médical. Les données présentées ici sont une raison de prendre l'habitude de faire de l'exercice pendant le traitement, afin qu'elle soit déjà en place si le traitement s'arrête.

En résumé

L'alimentation fait l'essentiel du travail pour perdre du poids. L'activité fait une grande part du travail pour ne pas le reprendre. Les personnes qui maintiennent d'importantes pertes de poids pendant des années dépensent bien plus d'énergie par l'activité que leurs pairs, et dans un essai randomisé, les personnes ayant arrêté un programme d'exercice supervisé avaient conservé leur poids un an plus tard, tandis que celles ayant arrêté le liraglutide avaient repris 6,0 kg de plus. Sur 11 essais, le bénéfice moyen est modeste, environ 2,8 kg de reprise en moins, et les résultats varient d'une personne à l'autre. Prenez l'habitude tôt, choisissez un exercice que vous continuerez à pratiquer, et comptez les progrès de votre condition physique dans le résultat, pas seulement le chiffre sur la balance.