Entrena según tus umbrales de lactato: la CAROL Bike ya calcula LT1 y LT2 a partir de tu variabilidad de la frecuencia cardíaca

Lo primero: el REHIT sigue siendo tu número uno

Esta versión no cambia nada de nuestra recomendación principal. El Reduced Exertion High-Intensity Interval Training (REHIT), dos sprints de 20 segundos a tope dos o tres veces por semana, sigue siendo la forma más eficiente en tiempo que conocemos de mejorar la forma cardiorrespiratoria y el VO₂max. Es lo que demostró la investigación sobre REHIT de Metcalfe, Vollaard y sus colegas (Metcalfe et al., 2012), y es lo que miles de ciclistas de CAROL ven en su Fitness Score. Si solo tienes diez minutos, dedícalos al REHIT.

Muchos nos habéis dicho que tenéis más tiempo y que queréis añadir sesiones de resistencia más largas y suaves, lo que suele llamarse entrenamiento en Zona 2. Nos parece buena idea, con una condición: hay que hacerlo a la intensidad correcta. Si pedaleas demasiado fuerte, acumulas fatiga sin las adaptaciones que buscabas, los «kilómetros basura» de los que advierten los entrenadores de resistencia. Si pedaleas demasiado suave, tampoco pasa gran cosa. La intensidad correcta está justo por debajo de un punto de referencia fisiológico llamado primer umbral de lactato, y hasta ahora necesitabas un laboratorio para encontrarlo. Ese es el problema que resuelve esta versión.

Dos umbrales, tres dominios de intensidad

Los fisiólogos del ejercicio dividen el esfuerzo en tres dominios, separados por dos umbrales.

Por debajo del primer umbral de lactato (LT1) está el dominio moderado. Tus músculos obtienen la mayor parte de su energía de la grasa y de los hidratos de carbono quemados con abundante oxígeno; el lactato, el subproducto de la descomposición rápida de los hidratos, se produce y se elimina al mismo ritmo, así que se mantiene en niveles de reposo. Respiras con comodidad, puedes hablar con frases completas y podrías seguir durante horas. Esto es la Zona 2.

Entre LT1 y el segundo umbral de lactato (LT2) está el dominio intenso. Los hidratos de carbono pasan a ser el combustible principal, el lactato sube pero se estabiliza en un nuevo nivel más alto, y el esfuerzo se puede mantener mucho tiempo, aunque ya no es fácil. La Functional Threshold Power (FTP) está cerca del límite superior de este dominio.

Por encima de LT2 está el dominio severo. El lactato y la respiración suben sin estabilizarse, y el reloj corre: minutos, no horas. Los sprints REHIT están en el extremo de este dominio, y precisamente por eso funcionan tan rápido.

Tres dominios de intensidad

Dos umbrales dividen cada sesión

Por debajo de LT1Dominio moderado. El lactato se mantiene en niveles de reposo y puedes hablar con frases completas. Esto es la Zona 2.

De LT1 a LT2Dominio intenso. El lactato sube y luego se estabiliza en un nivel más alto. La FTP está cerca del límite superior.

Por encima de LT2Dominio severo. El lactato y la respiración suben sin estabilizarse. Aquí están los sprints REHIT.

LT1 es el primer umbral de lactato y LT2 el segundo. Ambos cambian con el entrenamiento y ambos varían de un ciclista a otro.

Entrenar por debajo de LT1 es valioso porque es la intensidad que tu cuerpo puede repetir día tras día mientras construye la maquinaria de la resistencia: más mitocondrias y más grandes en las fibras musculares, más capilares para llevar oxígeno y una mayor capacidad para quemar grasa y eliminar lactato. Investigadores como Iñigo San-Millán y George Brooks han relacionado esta capacidad, a menudo llamada flexibilidad metabólica, con una mejor salud metabólica, no solo con una mejor resistencia (San-Millán y Brooks, 2018). Tras meses de entrenamiento, el propio LT1 sube: generas más potencia antes de que el lactato empiece a aumentar.

Para quienes combinan REHIT con trabajo de resistencia, la literatura sobre entrenamiento dibuja un panorama sencillo. El trabajo de Stephen Seiler sobre el entrenamiento polarizado es el ejemplo más conocido (Seiler, 2010): la mayor parte del tiempo muy por debajo de LT1, un poco de tiempo muy por encima de LT2 y poco en medio.

Por qué los umbrales necesitaban un laboratorio y por qué ya no

Los métodos de referencia para LT1 y LT2 son el perfil de lactato, que requiere una serie de muestras de sangre del dedo durante una prueba incremental, o el intercambio de gases, que requiere una mascarilla y un analizador metabólico para encontrar los umbrales ventilatorios equivalentes. Ambos son precisos, ambos son caros y ninguno es algo que hagas en casa un martes por la tarde. Las fórmulas basadas en un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima o de la FTP son baratas, pero fallan mucho con cada persona: dos ciclistas con la misma frecuencia cardíaca máxima pueden tener su LT1 separado por treinta pulsaciones.

En los últimos años ha surgido una tercera vía, y solo necesita una señal de frecuencia cardíaca con calidad de electrocardiograma. Tu corazón no late como un metrónomo. El intervalo entre un latido y el siguiente varía en decenas de milisegundos, y el patrón de esa variación, tu variabilidad de la frecuencia cardíaca, cambia con la intensidad del ejercicio de una forma muy concreta. En reposo y con ejercicio suave, los intervalos entre latidos están muy correlacionados entre sí: a un intervalo largo suele seguirle otro largo, en un patrón fractal y autosimilar. Cuando la intensidad sube y el sistema nervioso autónomo pasa del control parasimpático al simpático, esa correlación se rompe y los intervalos se vuelven más aleatorios.

Una medida llamada exponente de escala a corto plazo del análisis de fluctuaciones sin tendencia, DFA alpha1, lo refleja. Los valores en torno a 1,0 o superiores indican una correlación fuerte; 0,5 significa ausencia de correlación, ruido blanco. El grupo de investigación de Thomas Gronwald, Bruce Rogers y Olaf Hoos demostró en una serie de estudios a partir de 2020 que alpha1 desciende de forma gradual durante una prueba de rampa (Gronwald et al., 2020), que el cruce de 0,75 coincide estrechamente con el primer umbral ventilatorio y de lactato (Rogers et al., 2021) y que el cruce de 0,5 coincide con el segundo (Rogers et al., 2021). En resumen, el ritmo de tu corazón anuncia los dos umbrales, y para oírlo solo hace falta un sensor que registre cada latido al milisegundo.

DFA alpha1

Lo que el ritmo de tu corazón dice de la intensidad

~1,0Intervalos entre latidos muy correlacionados: reposo y pedaleo suave

0,75El cruce que coincide con el primer umbral, LT1

0,5Intervalos no correlacionados: el cruce que coincide con el segundo umbral, LT2

Umbrales validados frente a mediciones de laboratorio de intercambio de gases y de lactato (Rogers et al., 2021).

Lo que tiene que ofrecer el sensor

Este último punto es importante. El método se basa en los intervalos entre latidos, llamados intervalos RR, no en la cifra de frecuencia cardíaca. Los sensores ópticos de relojes y brazaletes estiman la frecuencia cardíaca a partir del flujo sanguíneo y la suavizan mucho; no detectan los latidos individuales con suficiente precisión. Una banda de pecho con electrodos lee directamente la señal eléctrica del corazón y registra cada intervalo con una resolución de aproximadamente un milisegundo. La CAROL H1 y bandas como la Polar H10 lo hacen; el brazalete CAROL H3 no, y la app te lo indicará.

Tu CAROL Bike comprueba ahora la calidad de la señal de la banda en los primeros minutos de cada sesión que la usa: la resolución de los intervalos, si se ha recibido cada latido y si los intervalos son coherentes con la frecuencia cardíaca. Solo una señal que supera la comprobación se usa para el análisis de umbrales. Si no la supera, la sesión continúa con tus valores de FTP y te explica por qué, así que una mala lectura nunca se convierte sin avisar en un umbral equivocado.

Dos consejos prácticos de nuestras propias pruebas. Lleva la banda ajustada, pero no apretada: una banda muy apretada al pecho puede perder latidos sueltos entre 130 y 150 pulsaciones por minuto, justo donde suele estar LT1. Y moja los electrodos antes de empezar; una banda seca da una señal con ruido durante los primeros minutos, que es cuando se hace la comprobación de calidad.

Novedades de la app 3,9

Prueba de rampa CAROL

La Prueba de rampa siempre ha medido tu Potencia Aeróbica Máxima (MAP) y estimado tu FTP. Con una banda de pecho apta para el análisis de la VFC, ahora también sigue alpha1 en tiempo real, te avisa cuando superas LT1 y cuando superas LT2, y guarda ambos umbrales, en vatios y en pulsaciones por minuto, junto con tu frecuencia cardíaca máxima. Algo que debes saber: LT2 llega antes del final. Cuando veas el mensaje de LT2, sigue hasta tu límite, porque la MAP, la FTP y la frecuencia cardíaca máxima se miden en tu último minuto, y parar en LT2 subestima las tres.

Sesión libre metabólica por zonas

Cuando una Prueba de rampa te ha dado LT1 y LT2, esta sesión crea a partir de ellos seis zonas de entrenamiento, en potencia y en frecuencia cardíaca: recuperación por debajo del 70% de LT1, Zona 2 desde ahí hasta LT1, tempo y umbral entre LT1 y LT2, y dos zonas por encima de LT2 para trabajo de VO₂max y anaeróbico. Elige una zona y la bicicleta ajusta la resistencia para mantenerte en ella, sea cual sea tu cadencia. Tu sesión por zonas clásica, basada en porcentajes de FTP, sigue disponible si la prefieres.

Sesión libre metabólica en Zona 2

Esta es la sesión que más nos entusiasma, porque resuelve algo que una prueba puntual no puede. Tus umbrales no son cifras fijas. Dormir mal, la fatiga acumulada de la sesión de ayer, el calor, la cafeína o un resfriado desplazan LT1 unos pocos puntos porcentuales, a veces más, y una sesión en Zona 2 que no lo tiene en cuenta resulta ese día demasiado dura o demasiado suave.

Por eso la sesión empieza con una minirrampa: escalones de tres minutos desde la mitad de tu potencia habitual en LT1 hacia arriba, mientras la bicicleta sigue alpha1 en cada escalón. En cuanto un escalón muestra que has cruzado tu umbral, la sesión conoce tu LT1 del día, baja la carga durante dos minutos para que la frecuencia cardíaca y la VFC se estabilicen, y luego te mantiene al 90% del LT1 de hoy. Durante ese tramo sigue vigilando: si alpha1 baja, lo que significa que estás más cerca de LT1 de lo previsto, la potencia baja un poco; si se recupera, la potencia vuelve a su valor. Un límite de frecuencia cardíaca justo por encima de tu frecuencia cardíaca en LT1 actúa como red de seguridad. Toda la identificación dura unos doce minutos, y después la sesión dura lo que quieras.

Si pedaleas sin una banda adecuada, la Sesión libre metabólica en Zona 2 funciona igualmente: usa tu FTP para estimar la Zona 2 y mantiene esa potencia con un límite de frecuencia cardíaca. Te avisará de que lo está haciendo así.

¿Cuánto puedes fiarte de las cifras?

Queremos ser precisos en esto. Los umbrales basados en la VFC son estimaciones, validadas frente a métodos de laboratorio en grupos de deportistas y ciclistas aficionados, con el grado de acuerdo que cabe esperar de un buen método de campo: cercanos de media, con diferencias individuales de unos pocos puntos porcentuales. Son mucho mejores que un porcentaje fijo de la frecuencia cardíaca máxima, y son el único método que se puede repetir al inicio de cada sesión sin coste. No son una prueba de laboratorio, y una prueba de laboratorio no es una medición diaria. Úsalos para lo que hacen bien: fijar la intensidad de resistencia de la sesión que tienes delante y seguir la tendencia a lo largo de las semanas.

Algunas cosas mejoran la lectura. Haz tu Prueba de rampa descansado, en las mismas condiciones en las que sueles entrenar. Pedalea de forma fluida durante la minirrampa; una pausa o un sprint repentino reinicia el escalón. Y repite la Prueba de rampa cada par de meses, o cuando la app te lo sugiera, porque la sesión compara tu LT1 del día con tu última Prueba de rampa y te avisa cuando los dos se han distanciado.

También en esta versión

La app de la bicicleta ya está disponible en español; puedes elegir el idioma en la pantalla de registro. Por dentro, hemos rehecho la Prueba de rampa, la subida de sesiones y la gestión de los sensores de frecuencia cardíaca, y el cálculo DFA en la bicicleta y en nuestros servidores usa ahora exactamente el mismo método, así que los umbrales que ves durante una sesión son los que acaban en tu perfil.

Como siempre, cuéntanos lo que descubras. La función de umbrales ha pasado por cientos de sesiones de prueba, muchas de ellas con nuestras propias piernas, y tus sesiones nos enseñarán más que las nuestras.

El equipo CAROL

Lecturas recomendadas

• Gronwald T, Rogers B, Hoos O. Fractal correlation properties of heart rate variability: a new biomarker for intensity distribution in endurance exercise and training prescription? Frontiers in Physiology, 2020.
• Rogers B, Giles D, Draper N, Hoos O, Gronwald T. A new detection method defining the aerobic threshold for endurance exercise and training prescription based on fractal correlation properties of heart rate variability. Frontiers in Physiology, 2021.
• Rogers B, Giles D, Draper N, Mourot L, Gronwald T. Detection of the anaerobic threshold in endurance sports: validation of a new method using correlation properties of heart rate variability. Journal of Functional Morphology y Kinesiology, 2021.
• San-Millán I, Brooks GA. Assessment of metabolic flexibility by means of measuring blood lactate, fat, and carbohydrate oxidation responses to exercise in professional endurance athletes and less-fit individuals. Sports Medicine, 2018.
• Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology y Performance, 2010.
• Metcalfe RS, Babraj JA, Fawkner SG, Vollaard NBJ. Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training. European Journal of Applied Physiology, 2012.