Cómo aumentar la capacidad pulmonar para el ciclismo

El oxígeno es el combustible que mantiene su rendimiento en el ciclismo. A medida que aumenta la duración e intensidad de sus paseos, su cuerpo exige más oxígeno para generar energía. Su capacidad pulmonar juega un papel fundamental en dictar cuánto tiempo y con qué intensidad puede entrenar. Afortunadamente, puede optimizar su potencia aeróbica y capacidad pulmonar con el régimen de entrenamiento y las técnicas de respiración adecuados.

¿Cuál es la diferencia entre capacidad pulmonar, capacidad aeróbica y VO₂máx?

Para entender cómo optimizar su rendimiento, es crucial diferenciar entre capacidad aeróbica, capacidad pulmonar y VO₂máx:

Sistema aeróbico

Cualquier ejercicio que dure más de unos pocos minutos activa su sistema aeróbico. El oxígeno se entrega a los músculos a través del sistema cardiorrespiratorio, donde ayuda a convertir el glucógeno y la glucosa en sangre en energía. Si el suministro de oxígeno es insuficiente, su cuerpo cambia al sistema anaeróbico, lo que reduce los niveles de esfuerzo sostenido.

Capacidad pulmonar

Este es un subconjunto de su capacidad aeróbica que cuantifica cuánto oxígeno pueden absorber sus pulmones. Implica no solo inhalar oxígeno, sino también cuán eficazmente se transporta y utiliza en el cuerpo.

VO₂máx

Considerado el estándar de oro, el VO₂máx mide su capacidad aeróbica máxima, esencialmente, la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede usar durante el ejercicio intenso.

Factores que influyen en su potencia aeróbica

Mejorar su rendimiento en el ciclismo no se trata solo de respirar más aire; se trata de mejorar su sistema cardiorrespiratorio.

Su nivel de condición física depende de la fuerza de sus pulmones y corazón, las técnicas de respiración que utilice, la salud de su sistema circulatorio y la composición de su sangre. Mejorar su VO₂máx ocurre cuando su músculo cardíaco es capaz de bombear mayores cantidades de sangre oxigenada a sus músculos con cada latido y las mitocondrias de las células pueden transformarlo en energía.

Generalmente, cuanto menos en forma esté, más fácil y rápido verá mejoras en su estado físico aeróbico. Si recién está comenzando, es probable que note mejoras en aproximadamente 4 a 6 semanas después de comenzar a entrenar.

Un estudio de 2017 mostró que el VO₂máx está definido en un 50% por nuestra genética. Los atletas de resistencia a menudo alcanzan sus límites fisiológicos y genéticos, lo que les dificulta mucho progresar. Independientemente de sus esfuerzos, el VO₂máx disminuye aproximadamente un 10% cada década después de los 30 años.

Afortunadamente, este proceso es reversible. Aquí hay 5 formas de fortalecer su sistema cardiorrespiratorio para el ciclismo:

Entrenamiento de intervalos

Un estudio de 2013 encontró que los entrenamientos de intervalos mejoran el VO₂máx más rápido que el ejercicio aeróbico continuo. Alternar períodos cortos de ejercicio de alta intensidad con períodos de descanso empuja los límites de sus pulmones y músculo cardíaco.

El Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) y el Entrenamiento de Intervalos de Sprint (SIT) son los 2 enfoques más eficientes para aumentar su VO₂máx en lo que respecta al ciclismo. Durante el entrenamiento HIIT, se ejercita al 80-95% de su frecuencia cardíaca máxima, con intervalos que duran desde unos pocos segundos hasta varios minutos. Por el contrario, el SIT requiere un nivel de esfuerzo máximo e incluso supramáximo durante intervalos más cortos. Le hace ejercitarse al 95-100+% de su frecuencia cardíaca máxima durante sprints de 10-30 segundos.

El trabajo de alta intensidad fortalece sus pulmones y músculo cardíaco y aumenta el suministro de oxígeno en la sangre, lo que contribuye al rendimiento atlético. Un estudio sugiere que ambos protocolos de entrenamiento promueven mejoras similares en la aptitud cardiorrespiratoria.

HIIT de esfuerzo reducido

El HIIT de esfuerzo reducido (REHIT) es la próxima generación de HIIT que ofrece los beneficios de aptitud aeróbica de una sesión de intervalos de 20 minutos en solo 5 minutos. Este protocolo de entrenamiento fue desarrollado por científicos que buscaban la forma más corta y eficiente de mejorar la aptitud cardiovascular.

REHIT se basa en investigaciones que han demostrado que 2 sprints de 20 segundos a máxima intensidad son suficientes para mejorar significativamente la aptitud aeróbica.

Un estudio que comparó un programa de entrenamiento continuo de intensidad moderada de 8 semanas y un REHIT de 8 semanas, encontró una mejora 2 veces mayor en la aptitud cardiorrespiratoria en el grupo REHIT (12.3%) en relación con el grupo MICT (6.9%).

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Realice ciclismo de resistencia lento

Mientras que el HIIT y el REHIT aumentan la capacidad inmediata, el ciclismo de estado constante de baja intensidad desarrolla la resistencia de su sistema. Apunte a un aumento del 20-30% en su distancia habitual al recorrer sus millas lentas.

El entrenamiento de resistencia le permite acondicionar mejor su cuerpo para entrenamientos de mayor intensidad y aumentar el tiempo total de entrenamiento. El entrenamiento aeróbico prolongado ayuda a producir más glóbulos rojos, mitocondrias celulares y capilares que mejoran la capacidad del cuerpo para transportar y utilizar oxígeno.

Una combinación de ambos tipos de entrenamiento permite obtener los resultados más óptimos. Un estudio encontró que el protocolo más eficiente para aumentar su VO₂máx consistió en 10 semanas de entrenamiento 6 días/semana con entrenamiento de intervalos y continuo en días alternos.

Entrenamientos de resistencia

Construir masa muscular es crucial para mejorar el rendimiento durante el entrenamiento de resistencia. Una investigación publicada en la European Review of Aging and Physical Activity encuentra una correlación directa entre el entrenamiento de resistencia y un aumento en el VO₂máx en sujetos jóvenes y mayores.

Utilice técnicas de respiración

Lo más probable es que no esté utilizando su capacidad pulmonar de manera eficiente. Los ejercicios de respiración fortalecen sus músculos respiratorios y mejoran la función pulmonar. Puede hacer estos ejercicios en cualquier lugar, pero será más eficiente incluirlos en su rutina de calentamiento.

Respiración diafragmática

El diafragma es el músculo respiratorio principal ubicado en la base de su caja torácica. La respiración diafragmática, o respiración abdominal, activa este músculo permitiéndole usar un mayor volumen de pulmones. Para activarlo, coloque 1 mano en su abdomen y 1 en su pecho. Inhale por la nariz, sintiendo cómo primero su pecho y luego su abdomen se llenan de aire. Su estómago debe moverse más hacia afuera que su pecho. Exhale lentamente por los labios fruncidos. A medida que exhala, primero su abdomen y luego su pecho deben descender. Comience practicando este ejercicio durante 5 minutos.

Respiración con labios fruncidos

Este ejercicio ralentiza su respiración y eleva el nivel de dióxido de carbono en su sangre. Cuando retiene dióxido de carbono, los glóbulos rojos se vuelven más activos y liberan mejor el oxígeno. Inhale lentamente por la nariz y exhale lentamente por los labios fruncidos. Su exhalación debe ser al menos el doble de larga que la inhalación.

Control de la respiración

Las técnicas de control de la respiración le hacen concentrarse en la duración de sus inhalaciones y exhalaciones, mejorando la resistencia respiratoria y aumentando los niveles de O2 en su sangre. Hay diferentes esquemas: respiración igual (su inhalación y exhalación deben tener la misma duración, generalmente 4 segundos), respiración cuadrada (inhala durante 4 segundos, retiene durante 4 segundos, exhala durante 4 segundos y retiene durante 4 segundos) y respiración 4-7-8 (inhala durante 4 segundos, retiene durante 7 segundos y exhala durante 8 segundos). Puede experimentar para encontrar la técnica que mejor funcione para usted.

Respire correctamente mientras anda en bicicleta

Cuando domina las técnicas de respiración fuera de la bicicleta, se vuelve más fácil aprovechar al máximo sus pulmones durante el entrenamiento.

Siempre trate de mantener su diafragma activo durante el ciclismo. La respiración profunda impulsará más oxígeno a su sangre con menos esfuerzo de sus pulmones.

La respiración rítmica es otra forma de aumentar su rendimiento. Puede concentrarse en la respiración igual o intentar contar la respiración por pedaleo. Inhale durante 3 pedaleadas hacia abajo y exhale durante 6 pedaleadas hacia abajo. Puede ajustar el número de pedaleadas para que se adapte mejor a su ritmo respiratorio.

Inhalar por la boca y exhalar por la nariz aumenta el suministro de oxígeno en el sistema circulatorio. Esta técnica entrega más oxígeno durante la inhalación y ralentiza la exhalación para retener dióxido de carbono y activar los glóbulos rojos.

Mantenga su sistema cardiorrespiratorio saludable

Es importante cuidar sus pulmones y corazón fuera del entrenamiento.

Mejore la calidad del aire

Asegúrese de respirar aire limpio utilizando purificadores de aire y pasando tiempo al aire libre.

Mantenga una dieta saludable

La investigación ha encontrado que una dieta alta en grasas es el tipo de dieta más eficiente para aumentar el VO₂máx, por lo que puede considerar agregar más grasas insaturadas de aceite de oliva, nueces y aguacate a sus comidas. Beba agua durante todo el día para mantenerse bien hidratado también.

Use suplementos

El Omega-3, el polvo de remolacha, el hierro y la beta-alanina pueden ayudarle a mejorar su VO₂máx más rápidamente.

Al integrar estos consejos de entrenamiento en su régimen, no solo mejorará su rendimiento en el ciclismo, sino que también mejorará su salud en general. Los niveles más altos de VO₂máx se asocian con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y una mayor longevidad. De hecho, mejorar su VO₂máx en un 12% es como retroceder 10 años en su reloj biológico.