Ejercicio para el SOP: qué dice la evidencia

¿Ayuda el ejercicio con el SOP?

Sí, en varias de las medidas que importan, aunque no en todas, y no siempre como se espera. Se estima que el síndrome de ovario poliquístico (SOP) afecta a entre un 8 % y un 13 % de las mujeres en edad reproductiva y tiene una vertiente reproductiva y otra metabólica: ciclos irregulares, niveles más altos de andrógenos, resistencia a la insulina y un mayor riesgo cardiometabólico (Lim et al., 2019). El ejercicio actúa con más claridad sobre la vertiente metabólica. Su efecto sobre los ciclos y la fertilidad es menos seguro de lo que sugiere la mayoría de los consejos.

La Guía Internacional basada en la Evidencia de 2023, elaborada con la participación de mujeres con SOP en cada etapa, mantiene el estilo de vida saludable en el centro de la atención y pide a los profesionales sanitarios que sean conscientes del estigma del peso cuando lo recomiendan (Teede et al., 2023). Conviene no olvidar este último punto. Vale la pena hacer ejercicio por lo que aporta a tu forma física, tu insulina y tus hormonas, se mueva o no la báscula.

Este artículo no es consejo médico. El SOP lo diagnostica y trata un médico, y el ejercicio funciona junto con tratamientos como la metformina, los anticonceptivos hormonales, la atención de fertilidad o la medicación con GLP-1, no en su lugar.

¿Qué cambia el ejercicio según la investigación?

El mayor análisis agrupado reciente reunió 22 ensayos aleatorizados con 1.044 mujeres con SOP y estudió solo el ejercicio, sin dieta. El ejercicio redujo la testosterona total, la testosterona libre, la insulina en ayunas y la resistencia a la insulina medida como HOMA-IR, y aumentó el colesterol HDL. Los programas de 150 minutos a la semana o más produjeron mayores descensos de la testosterona total, y las mujeres sin obesidad tuvieron mayores reducciones de testosterona que las mujeres con obesidad (Zou et al., 2026). Este último hallazgo importa porque muestra que el beneficio hormonal no es solo un efecto secundario de la pérdida de peso.

Una revisión Cochrane anterior sobre programas de estilo de vida, que combinaban dieta, ejercicio y apoyo conductual, es más prudente. En 15 ensayos con 498 participantes, el cambio de estilo de vida pudo haber reducido el índice de andrógenos libres, el peso corporal en una media de 1,68 kg y el índice de masa corporal en 0,34 kg/m². Los autores no tenían certeza sobre ningún efecto en la tolerancia a la glucosa y calificaron la mayor parte de la evidencia como de baja calidad (Lim et al., 2019).

Leídas en conjunto, las dos revisiones dicen algo útil. El cambio medio de peso con los programas de estilo de vida es pequeño, lo que encaja con la frustración que describen muchas mujeres con SOP cuando la báscula se niega a moverse. Los cambios hormonales y de insulina son más constantes que el cambio de peso. Si juzgas tu entrenamiento solo por los kilos, te perderás la mayor parte de lo que está haciendo.

¿Es mejor el ejercicio de alta intensidad para el SOP?

Posiblemente, para la forma física y la forma del cuerpo. Un metaanálisis de 19 estudios con 777 mujeres encontró que las mejoras dependían más de la intensidad del ejercicio que de la dosis total. El ejercicio vigoroso se asoció con un aumento del 24,2 % en el VO₂peak, un descenso del 36,2 % en el HOMA-IR y una cintura un 4,2 % más pequeña. Los autores sugirieron al menos 120 minutos de ejercicio vigoroso a la semana para obtener resultados favorables y pidieron estudios más largos (Patten et al., 2020).

No todos los análisis coinciden. Un metaanálisis de 2025 limitado a ensayos que midieron el VO₂max directamente agrupó 10 estudios y 289 mujeres. El entrenamiento continuo de intensidad moderada aumentó el VO₂max en 4,65 mL/kg/min y el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) en 3,55 mL/kg/min, y ninguno tuvo un efecto significativo sobre el HOMA-IR en los pocos ensayos que lo registraron (Chávez-Díaz et al., 2025). Los mismos autores señalan que un VO₂max reducido en el SOP se asocia con la mortalidad cardiovascular, y por eso la forma física, y no solo el peso, es el resultado que hay que vigilar.

La lectura práctica es que tanto el entrenamiento moderado como el intenso aumentan el VO₂max en el SOP, y la diferencia entre ambos es menor de lo que sugiere el debate sobre la intensidad en internet. El VO₂max es uno de los marcadores más sólidos de salud a largo plazo que tenemos, así que un formato que vayas a repetir durante meses vale más que el teóricamente mejor que abandones en la tercera semana.

Una preocupación habitual en las comunidades sobre el SOP es que el cardio intenso eleve el cortisol y empeore los síntomas. Ninguno de los ensayos de este artículo midió el cortisol, así que no pueden resolver esa cuestión. Lo que sí muestran es que el entrenamiento vigoroso en estudios supervisados mejoró la forma física y, en varios análisis, la resistencia a la insulina.

¿Corrige el ejercicio las reglas irregulares?

Aquí es donde la evidencia es más escasa. La revisión Cochrane no encontró ensayos que midieran los nacidos vivos, los abortos espontáneos o la regularidad menstrual tal como ella los definía (Lim et al., 2019).

El ensayo IMPROV-IT se propuso llenar ese vacío. Asignó al azar a 64 mujeres con SOP en Noruega y Australia a entrenamiento interválico de alto volumen, entrenamiento interválico de bajo volumen o ningún ejercicio durante 16 semanas, y después las siguió hasta los 12 meses. La frecuencia menstrual no difirió entre ninguno de los grupos y aumentó en los tres a lo largo del año. Como hallazgo secundario, más mujeres se quedaron embarazadas en el grupo de bajo volumen (cinco) que en el grupo de control (ninguna) (Kiel et al., 2022). El resultado sobre el embarazo es interesante, pero el ensayo no se diseñó para evaluarlo, así que es un motivo para seguir investigando, no una promesa.

¿Por qué puede costar más ver resultados con SOP?

Parte de la respuesta puede ser metabólica. En un subestudio del mismo ensayo, las mujeres con SOP empezaron con una menor oxidación de grasa de todo el cuerpo durante el ejercicio y una menor respiración mitocondrial en la grasa abdominal que las mujeres sin SOP. Tras 16 semanas de entrenamiento interválico tres veces por semana, el consumo máximo de oxígeno aumentó alrededor de un 4 % en las mujeres con SOP y alrededor de un 6 % en las mujeres sin SOP. La oxidación de grasa solo mejoró en las mujeres sin SOP (Lionett et al., 2021).

Es un solo estudio pequeño, y no significa que el ejercicio no funcione en el SOP. Sí respalda lo que cuentan muchas mujeres: el mismo entrenamiento puede producir una respuesta visible más lenta. Es un motivo para seguir tu forma física, tu cintura y tus marcadores en sangre además del peso, y para dar a un programa meses, no semanas. Nuestro artículo sobre ejercicio y sensibilidad a la insulina explica por qué el músculo es el lugar donde se produce gran parte del beneficio sobre la glucosa.

¿Cómo deberías hacer ejercicio si tienes SOP?

• Busca la constancia con 150 minutos a la semana. Ahí es donde aparecieron las mayores reducciones de testosterona en los ensayos agrupados. Repártelos entre la mayoría de los días si puedes.
• Incluye algo de trabajo vigoroso. El entrenamiento vigoroso se asoció con las mayores mejoras de forma física en un metaanálisis, y los intervalos cortos fueron el formato utilizado en IMPROV-IT. Nuestra guía sobre zonas de frecuencia cardíaca muestra cómo valorar el esfuerzo.
• Mide algo más que el peso. Pregunta a tu médico por la insulina en ayunas, la testosterona y los lípidos, y vuelve a evaluar tu forma física cada pocos meses.
• Combínalo con tu tratamiento. Si tomas un fármaco GLP-1, el ejercicio es la forma de mantener la forma física mientras baja el peso, como explicamos en entrenar con Ozempic.

El entrenamiento interválico de alta intensidad con esfuerzo reducido (REHIT), el protocolo en el que se basa CAROL, utiliza dos sprints cortos dentro de una sesión breve. Se ha estudiado en relación con el VO₂max en adultos sanos y sedentarios, no específicamente en mujeres con SOP, así que considéralo una forma eficiente de añadir trabajo vigoroso, no una terapia probada para el SOP.

En resumen

El ejercicio es una de las herramientas más fiables que tienes para el SOP. En ensayos aleatorizados redujo la testosterona y la insulina en ayunas, mejoró la forma física y, en algunos análisis, redujo la resistencia a la insulina, a menudo con un cambio de peso modesto. La evidencia sobre la regularidad de los ciclos y la fertilidad es débil, y la respuesta varía de una mujer a otra, en parte por razones metabólicas. Intenta hacer al menos 150 minutos a la semana con algunos esfuerzos intensos, sigue tu forma física y tus marcadores en sangre en lugar de fijarte solo en la báscula, y acuerda tu plan con tu médico.