Zonas de frecuencia cardíaca explicadas: cómo entrenar por intensidad

Las zonas de frecuencia cardíaca convierten un solo número de su reloj en algo útil: una lectura de la intensidad real con la que trabaja su cuerpo. En lugar de adivinar si una sesión fue fácil, moderada o realmente exigente, las zonas le permiten anclar el esfuerzo a un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima y, a su vez, a las adaptaciones fisiológicas que intenta desencadenar. En CAROL, nos guiamos por la ciencia, por lo que vale la pena entender qué miden las zonas, cómo configurarlas con precisión y cuáles son las que realmente mueven los marcadores importantes para la salud y la longevidad.

¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca?

Las zonas de frecuencia cardíaca son bandas de intensidad de ejercicio, cada una expresada como un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima (FCmáx), el número más alto de latidos por minuto que su corazón puede alcanzar durante un esfuerzo máximo. El modelo más utilizado divide el esfuerzo en cinco zonas:

• Zona 1 (aproximadamente 50-60% de la FCmáx) — muy ligera, el ritmo de un calentamiento suave o una caminata de recuperación.
• Zona 2 (aproximadamente 60-70%) — trabajo aeróbico cómodo y conversacional.
• Zona 3 (aproximadamente 70-80%) — moderada; la respiración se profundiza y hablar se vuelve más difícil.
• Zona 4 (aproximadamente 80-90%) — esfuerzo de umbral intenso que solo puede mantener durante unos minutos.
• Zona 5 (aproximadamente 90-100%) — máxima, el dominio de intervalos cortos y a todo gas.

Los porcentajes son una convención práctica más que una ley de la naturaleza, pero le dan un lenguaje compartido para la intensidad. Las zonas más bajas tienden a utilizar más grasa como combustible y se sienten sostenibles durante mucho tiempo; las zonas más altas se basan en carbohidratos y solo se pueden mantener brevemente. La clave es que sus zonas son tan precisas como la frecuencia cardíaca máxima a partir de la cual las construye.

¿Cómo se encuentra su frecuencia cardíaca máxima?

El atajo familiar —220 menos su edad— es fácil de recordar pero tiende a ser inexacto, particularmente a medida que envejece. Un gran metaanálisis que agrupó 351 estudios y más de 18 000 personas encontró que la FCmáx se predice con mayor precisión con 208 − (0,7 × edad), una ecuación que se mantuvo independientemente del sexo o el nivel de actividad habitual (Tanaka et al., 2001, https://doi.org/10.1016/s0735-1097(00)01054-8). Los autores señalaron que la regla anterior de 220 menos la edad subestima la FCmáx en adultos mayores, lo que significa que puede establecer silenciosamente sus zonas demasiado bajas.

En la práctica, una persona de 40 años tiene una FCmáx estimada de alrededor de 180 lpm (208 − 28), y una de 60 años alrededor de 166 lpm (208 − 42). Cualquier fórmula es una estimación con variación individual, así que trátela como un punto de partida y ajústela en función de cómo se sienta realmente el esfuerzo.

¿Qué zona de frecuencia cardíaca mejora la forma física?

El tiempo en las zonas más bajas tiene un valor real para la recuperación y la base aeróbica, pero las mayores ganancias en la forma física cardiorrespiratoria —medida como VO₂máx, o consumo máximo de oxígeno, la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede usar durante el ejercicio intenso— provienen de pasar tiempo en la parte superior de la escala. Un metaanálisis de 53 ensayos controlados aleatorios encontró que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad mejoraba de forma fiable el VO₂máx, y que incluso intervalos cortos de 30 segundos o menos, volúmenes de entrenamiento bajos de cinco minutos o menos, y programas tan breves como cuatro semanas producían beneficios claros (Wen et al., 2019, https://doi.org/10.1016/j.jsams.2019.01.013).

Ese patrón se mantiene con la edad. En una revisión de 29 ensayos que cubrieron a 1.227 adultos mayores, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad y el entrenamiento moderado continuo produjeron mejoras similares en la mayoría de los marcadores de aptitud física y salud, y en los ensayos controlados de mayor calidad, las ganancias cardiorrespiratorias fueron mayores con el trabajo de mayor intensidad (Oliveira et al., 2024, https://doi.org/10.1016/j.archger.2024.105451). Alcanzar las zonas superiores, incluso brevemente, parece ser una forma particularmente eficiente de aumentar el VO₂máx.

Por qué la zona superior es importante para la longevidad

Esto importa mucho más allá del rendimiento atlético. El VO₂máx es uno de los predictores independientes más fuertes de cuánto tiempo vivirá: una revisión de la evidencia describe la aptitud cardiorrespiratoria como un determinante clave de la mortalidad por todas las causas y por enfermedades específicas (Strasser & Burtscher, 2018, https://doi.org/10.2741/4657). El tamaño del efecto es sorprendente. En un seguimiento de 11 años de hombres de mediana edad, cada cambio de 1 mL/min/kg más alto en el VO₂máx medido se asoció con un riesgo 9% menor de muerte por cualquier causa (Laukkanen et al., 2016, https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2016.05.014). Proteger y mejorar el VO₂máx es, en efecto, proteger su período de salud, y las zonas de frecuencia cardíaca más altas son donde se impulsa esa mejora.

Cómo REHIT alcanza la zona superior en minutos

El problema con las zonas superiores es que la mayoría de la gente asume que alcanzarlas requiere sesiones largas y agotadoras. No es así. REHIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad con Esfuerzo Reducido) se basa en solo dos sprints de 20 segundos a toda velocidad dentro de una sesión corta y de bajo volumen. La investigación sobre la respuesta aguda muestra que un solo ataque de REHIT agota el glucógeno muscular y activa las mismas vías de señalización molecular —incluida la PGC-1α— que antes se pensaba que solo pertenecían al ejercicio aeróbico prolongado (Metcalfe et al., 2015, https://doi.org/10.1007/s00421-015-3217-6). Esos breves sprints lo empujan brevemente a esa zona más alta, donde el estímulo para aumentar el VO₂máx es más fuerte.

Una intensidad tan alta no es para todos. Cuando los investigadores compararon las respuestas perceptivas a una única sesión de REHIT, las personas con una condición física superior e inferior a la media informaron de un disfrute y un esfuerzo ampliamente similares, pero los autores aún recomiendan que REHIT se individualice para cada persona, ya que aquellos con una condición física más baja tenían más probabilidades de encontrarlo aversivo (Astorino et al., 2019, https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2019.112687). CAROL lo maneja adaptando la resistencia de cada sprint a usted, para que alcance la zona superior a un nivel para el que su cuerpo esté preparado.

En resumen

Las zonas de frecuencia cardíaca son un mapa práctico de la intensidad del ejercicio, y solo son útiles si la frecuencia cardíaca máxima que las sustenta es precisa, por lo que es mejor usar 208 − (0,7 × edad) que la regla anterior de 220 menos la edad. Las zonas más bajas apoyan la recuperación y la base aeróbica, pero la evidencia apunta a las zonas más altas como las que aumentan el VO₂máx, el marcador más estrechamente relacionado con la longevidad. Lo alentador es que no necesita horas en la zona roja para llegar allí. Unos pocos segundos bien calculados e individualizados en la parte superior de la escala —el principio detrás de REHIT— pueden ofrecer gran parte del beneficio, en una fracción del tiempo.