Sprints en bicicleta de CAROL: prueba estas 4 rutas personalizadas

El entrenamiento de intervalos de sprint es una estrategia de entrenamiento efectiva para ciclistas con poco tiempo. Estudios demuestran que proporciona beneficios para la salud y la forma física tan efectivos como el cardio tradicional de estado estacionario, pero en mucho menos tiempo, tanto para principiantes como para atletas avanzados.

Si busca diversificar su rutina de entrenamiento con más intervalos de sprint, pruebe estas 4 nuevas sesiones personalizadas de CAROL.

¿Por qué debería incluir entrenamientos de sprint en bicicleta en su entrenamiento?

Los intervalos de sprint son una forma única de entrenamiento que mejora la condición cardiovascular, la fuerza y la técnica de ciclismo. Lo más importante es que obtendrá resultados significativos en su estado físico sin añadir una gran cantidad de trabajo extra y volumen de ejercicio a su programa de entrenamiento. Aquí están los beneficios del entrenamiento de sprint en su bicicleta:

Mejora de la condición aeróbica y anaeróbica

El entrenamiento de sprint es una actividad anaeróbica, lo que significa que su cuerpo descompone la glucosa sin utilizar oxígeno, durante un período de ejercicio corto e intenso. La condición anaeróbica se mide por la potencia máxima de salida, la potencia máxima que una persona puede ejercer durante un período corto. En contraste, las actividades aeróbicas requieren que su corazón y pulmones trabajen intensamente durante un período prolongado. El principal indicador de la condición aeróbica es el VO₂máx, la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede utilizar durante el ejercicio. La Potencia de Umbral Funcional ayuda a medir el equilibrio entre sus sistemas de energía aeróbica y anaeróbica y a estimar su rendimiento general en el ciclismo.

Mientras que el ejercicio cardiovascular de estado estacionario es beneficioso solo para su condición aeróbica, el entrenamiento de sprint mejora eficazmente ambas áreas en un período de tiempo mucho más corto.

Mayor fuerza

Los entrenamientos de sprint desarrollan fibras musculares de contracción rápida utilizadas para la potencia explosiva, la capacidad de producir la fuerza máxima en el menor tiempo posible. La potencia máxima de sprint impacta directamente en su velocidad. Los mejores velocistas tienen músculos que pueden producir su fuerza máxima en un corto período de tiempo, lo que les permite acelerar más rápidamente que aquellos con menos fibras de contracción rápida.

De hecho, el entrenamiento de sprint puede mejorar la fuerza muscular con la misma eficacia que el entrenamiento de fuerza. Un estudio reciente tomó un grupo de participantes que realizaban 4 series de sprints de 30 segundos, y un segundo grupo que realizaba 4 series de 10-12 repeticiones de press de piernas. Al final de 5 semanas, el entrenamiento de sprint y de resistencia produjo adaptaciones de fuerza similares en la parte inferior del cuerpo.

Los entrenamientos de sprint también aumentan el reclutamiento de fibras musculares y fortalecen sus vías neuromusculares, lo que lleva a un aumento de la reacción, la coordinación y la capacidad anaeróbica.

Pérdida de peso más rápida

El entrenamiento de intervalos de sprint también puede ser su arma secreta para la pérdida de peso. Un metaanálisis de más de 70 estudios mostró que los entrenamientos de sprint llevaron a una reducción casi un 40% mayor en el porcentaje de grasa corporal que el HIIT en un 60.84% menos de tiempo. El entrenamiento de sprint aumenta la oxidación de grasas en las células musculares y promueve el EPOC, el consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio, lo que ayuda a quemar calorías extra durante horas después del ejercicio.

El entrenamiento REHIT insignia de CAROL Bike lo respalda, donde quemará el 66% de las calorías durante 1 hora y 17 minutos después de su sesión de 5 minutos de REHIT, y hasta el 196% de las calorías durante 2 horas y 47 minutos después de completar una Sesión de Quema de Grasa.

Mejor técnica de ciclismo

Mejorar la forma del sprint es esencial para dominar la cadencia y aumentar su velocidad. Los entrenamientos de sprint pueden ayudar a mejorar su técnica de ciclismo y, a su vez, los indicadores clave de su rendimiento.

Los sprints cortos a alta velocidad pueden mejorar sus revoluciones máximas de pedal por minuto, ayudándole a cambiar de marcha más rápido y optimizando su potencia. La técnica de sprint le será útil para aumentar su velocidad a medida que empieza a pedalear, sube hacia la cima o se acerca a la meta durante sus paseos.

El entrenamiento de intervalos de sprint mejora eficientemente su capacidad aeróbica y anaeróbica.

4 sesiones de intervalos de sprint personalizadas de CAROL

CAROL Bike ofrece 4 entrenamientos de sprint en bicicleta, respaldados por la ciencia.

Intervalos noruegos 4x4 Zona 5

Este clásico entrenamiento de HIIT fue desarrollado en Noruega para mejorar su VO₂máx y su condición cardiovascular general. La simplicidad, la eficacia y la escalabilidad le dieron a este protocolo una popularidad mundial. El entrenamiento dura 30 minutos y consiste en:

• Calentamiento: hasta 2 minutos de pedaleo suave
• Sprint 1: 4 minutos al 90-95% de la frecuencia cardíaca máxima
• Recuperación: 3 minutos de pedaleo suave
• Repetir x4
• Enfriamiento: 3 minutos de pedaleo suave

4 intervalos largos de alta intensidad desafían en gran medida su sistema cardiovascular, mejorando su resistencia aeróbica y anaeróbica.

Este entrenamiento estructurado es excelente para quemar calorías y mejorar la eficiencia metabólica. Realizarlo a una capacidad cercana a la máxima durante los intervalos de alta intensidad estimula la oxidación de grasas y promueve la pérdida de peso.

Los sprints noruegos se realizan a una intensidad ligeramente menor que el REHIT y son muy adaptables a diferentes niveles de condición física, desde aquellos con condiciones preexistentes hasta atletas de élite.

Sprints de 10x6 segundos

Este entrenamiento le proporciona beneficios similares para la condición cardiovascular y la salud metabólica que el entrenamiento REHIT Intenso insignia de CAROL Bike. Puede que se sienta más fácil de realizar porque sus sprints son más cortos (6 segundos vs. 20 segundos) pero el tiempo total de sprint es más largo (60 segundos vs. 40 segundos).

El entrenamiento dura entre 8:50 y 15 minutos y consiste en:

• Calentamiento: hasta 2 minutos de pedaleo suave
• Sprint 1: 6 segundos de esfuerzo máximo
• Descanso: hasta 1 minuto
• Repetir x10
• Enfriamiento: 3 minutos de pedaleo suave

Sprints de 3x20 segundos

Este entrenamiento es una excelente opción para las personas que encuentran el entrenamiento REHIT Intenso de CAROL demasiado fácil, añadiendo un sprint extra de 20 segundos para un total de 3 ciclos de sprint.

En un estudio reciente, hombres sedentarios realizaron 3 sesiones semanales de este protocolo de entrenamiento durante 12 semanas, y fueron comparados con un grupo de control que realizó 45 minutos de ciclismo continuo. Al final del programa, ambos grupos registraron las mismas mejoras en la salud cardiometabólica, a pesar de un volumen de ejercicio y un tiempo de compromiso 5 veces menores por parte del grupo de intervalos de sprint.

Este entrenamiento consiste en 60 segundos de sprint a máxima velocidad, dentro de un entrenamiento que dura hasta 10 minutos:

• Calentamiento: hasta 2 minutos de pedaleo suave
• Sprint 1: 20 segundos de esfuerzo máximo
• Descanso: hasta 2 minutos
• Repetir x3
• Enfriamiento: 3 minutos de pedaleo suave

Sprints de 30x4 segundos

A pesar de su corta duración de sprint (4 segundos), este entrenamiento tiene el tiempo total de sprint más largo (120 segundos), lo que lo convierte en uno de los entrenamientos más duros de CAROL Bike.

Este protocolo de entrenamiento surgió de la investigación sobre el ejercicio mínimo necesario para aumentar significativamente la potencia aeróbica y anaeróbica máxima. Un estudio de 2021 muestra que 30 series de sprints de 4 segundos realizados durante 8 semanas dieron como resultado un aumento del 17.2% en la potencia anaeróbica máxima, un aumento del 13.2% en el consumo máximo de oxígeno y un aumento del 7.6% en el volumen sanguíneo total, todo después de solo 2 minutos de sprint por sesión.

Este entrenamiento dura entre 10 y 22 minutos y consiste en:

• Calentamiento: hasta 2 minutos de pedaleo suave
• Sprint 1: 4 segundos de esfuerzo máximo
• Descanso: hasta 30 segundos
• Repetir x30
• Enfriamiento: 3 minutos de pedaleo suave

Conclusión

El ciclismo de sprint es una forma de entrenamiento divertida y no monótona que ofrece numerosos beneficios para la salud y el estado físico de la manera más eficiente en cuanto a tiempo. La práctica regular mejorará significativamente su condición aeróbica y anaeróbica, facilitará la pérdida de peso, mejorará su técnica de ciclismo e incluso complementará el entrenamiento de fuerza. Con las 4 sesiones personalizadas de CAROL, puede diversificar su programa de entrenamiento, ajustarlo a su nivel de condición física y desafiarse entrenando solo de 10 a 30 minutos por semana y obtener beneficios superiores que el cardio más largo y de estado estacionario.