Los mejores entrenamientos de velocidad para ciclistas para aumentar la rapidez

Los ciclistas no profesionales a menudo descuidan el entrenamiento de velocidad pensando que solo es útil para obtener una ventaja en una carrera. En realidad, su capacidad de esprintar es fundamental para su rendimiento ciclista. Los entrenamientos regulares de esprint minimizarán su fatiga y mejorarán su estado físico cardiovascular de manera más efectiva que el cardio en estado estacionario. Sin mencionar que harán su rutina de ciclismo más divertida. ¡Es hora de introducir algunos intervalos de esprint en su entrenamiento!

¿Qué es el entrenamiento de velocidad?

La definición de un esprint es un recorrido corto realizado con el máximo esfuerzo. Dos criterios principales definen su rendimiento en el esprint: puede intentar realizar un esprint en el menor tiempo posible o recorrer la distancia más larga. La cadencia ideal para el esprint se encuentra entre 90 y 120 rpm.

Un esprinter competente produce una alta potencia a una cadencia alta y utiliza una posición corporal óptima para maximizar este esfuerzo. Conocer su potencia máxima en 5 segundos puede ayudarle a establecer una base para mejorar la forma y la potencia del esprint.

Beneficios clave de los entrenamientos de velocidad

Mejora de los indicadores de rendimiento

El entrenamiento de velocidad es la forma más eficiente en tiempo de mejorar sus principales indicadores ciclistas.

Uno de los principales puntos de referencia del ciclismo —la potencia— depende tanto de la fuerza como de la velocidad (cadencia). En otras palabras, cuanto más fuerte y rápido empuje los pedales durante el recorrido, mayor será su potencia. Al incorporar intervalos de cadencia baja y alta en su programa de entrenamiento, entrenará eficazmente ambas cualidades. Además, el esprint regular aumenta su VO₂máx, la potencia anaeróbica máxima, el umbral aeróbico y de lactato (un ritmo al que el ácido láctico se acumula en los músculos y usted siente fatiga).

Los esprints Wingate de 4-7×30 segundos más comúnmente estudiados demostraron ser más efectivos para aumentar el VO₂máx que el entrenamiento aeróbico regular. Investigaciones más recientes sugieren que se puede lograr una mayor mejora en el VO₂máx con menos esprints. Por ejemplo, un entrenamiento de esprint REHIT que consta de solo 2×20 segundos de esprint mejorará su VO₂máx en un 12 % en solo 8 semanas, un número superior a cualquier otro tipo de entrenamiento.

Mejora de los indicadores de salud

Los entrenamientos de esprint mejorarán su salud general, incluida la sensibilidad a la insulina y el control glucémico, el sistema cardiovascular, la presión arterial, el perfil lipídico en sangre y la composición corporal.

Un estudio de intervalos de ciclismo de potencia de 4 segundos resultó en un aumento de la potencia anaeróbica máxima, el consumo máximo de oxígeno y el volumen sanguíneo total.

Otra investigación demuestra que los entrenamientos de esprint pueden revertir el declive funcional con el envejecimiento y mejorar la salud metabólica. Para lograr una mejora significativa en la función del músculo esquelético y una reducción de la glucosa en sangre, es suficiente realizar dos sesiones de esprint por semana que no duren más de 11 minutos.

Según los científicos, los esprints cortos provocan una mejora similar o incluso mayor en la oxidación de grasas en las células que el entrenamiento de resistencia. Inducen un mayor consumo de oxígeno post-ejercicio excesivo, lo que los convierte en un medio más eficaz para la pérdida de peso.

Los mejores entrenamientos de velocidad para varios objetivos

REHIT

El HIIT de esfuerzo reducido (REHIT) en la bicicleta CAROL es el entrenamiento de velocidad más corto y eficaz. Solo se necesitan 2 esprints de 20 segundos, y está científicamente probado que ofrece beneficios superiores para la salud y el estado físico en un 90 % menos de tiempo en comparación con el cardio regular. La personalización con IA de la bicicleta CAROL aprende a llevarle al límite durante los esprints, lo que conduce a importantes adaptaciones corporales.

La duración de REHIT varía de 5 a 8 minutos y 40 segundos.

• Calentamiento: 20 segundos a 2 minutos de pedaleo suave
• Esprint 1: 20 segundos de esfuerzo máximo
• Recuperación: 1-3 minutos de pedaleo suave
• Esprint 1: 20 segundos de esfuerzo máximo
• Enfriamiento: 3 minutos de pedaleo suave

Si bien este entrenamiento de velocidad se realiza con un esfuerzo máximo, la corta duración del esprint lo hace fácil de realizar. El algoritmo de IA de CAROL Bikes también lo hace adecuado para cualquier edad y nivel de condición física. Es un momento de esfuerzo que siempre puede dominar.

8 semanas de 3 entrenamientos REHIT por semana mejorarán su VO₂máx en un 12 %, reducirán el riesgo de diabetes tipo 2 en un 62 % y mantendrán su sistema cardiovascular saludable. También quemará más calorías en un paseo de 15 minutos en CAROL que en una carrera de 30 minutos.

REHIT en la bicicleta CAROL está científicamente probado que ofrece beneficios superiores para la salud y el estado físico en un 90 % menos de tiempo en comparación con el cardio regular.

Entrenamiento de velocidad para principiantes con esprints de pie

Los esprints de pie son una variación de un entrenamiento de velocidad recomendado por algunos entrenadores de ciclismo para mejorar la técnica de esprint. Las ráfagas cortas de conducción rápida fuera del sillín pueden resultar difíciles al principio, pero esta es una excelente manera de aumentar la cadencia cuando está sentado.

Este entrenamiento para principiantes consta de dos series de intervalos de pie y sentado de baja cadencia, bajo esfuerzo y baja velocidad.

• Calentamiento: 10 minutos de pedaleo suave (Zona 1)
• Esprint de pie de 20 segundos a 90 rpm
• 3 minutos de descanso
• Repetir x3
• 5 minutos: Pedaleo suave (Zona 1)
• Esprint sentado de 1 minuto a 100-120 rpm
• 2 minutos de descanso
• Repetir x6
• Enfriamiento: 10 minutos de pedaleo suave (Zona 1)

Intervalos de velocidad

Este es uno de los entrenamientos de velocidad clásicos que consta de varias series de esprints de diferentes duraciones e intensidades. Si no está seguro de qué marcha usar al esprintar, puede seguir una buena regla general. Cambie a una marcha que sea una marcha más alta que la que usó cuando tuvo su cadencia máxima en un esprint de pie a fondo. Los esprints sentados son más fáciles de realizar, por lo que esto será lo suficientemente desafiante para usted.

• Calentamiento: 10 minutos de pedaleo suave (Zona 1)
• Esprint de 30 segundos en Zona 3
• 30 segundos de descanso
• Repetir x6
• Descanso: 5 minutos de pedaleo suave (Zona 1)
• Esprint de 10 segundos a fondo en Zona 5
• 3 minutos de descanso
• Repetir x10
• Enfriamiento: 10 minutos de pedaleo suave (Zona 1)

Arrancadas de potencia

La velocidad y la potencia explosiva son los dos componentes principales que definen su rendimiento en el esprint. Si bien esprintar a alta cadencia es un excelente entrenamiento de velocidad, necesita acelerar contra la resistencia para desarrollar potencia explosiva. Esto significa que comienza lento con una marcha grande y acelera su bicicleta hasta alcanzar una alta velocidad.

• Calentamiento: 10 minutos de pedaleo suave (Zona 1)
• Reduzca la velocidad casi hasta detenerse, cambie a una marcha grande y pedalee tan fuerte como pueda para acelerar a 100-100 rpm durante 1 minuto.
• Descanso: 5 minutos de pedaleo suave (Zona 1)
• Repetir x4
• Enfriamiento: 10 minutos de pedaleo suave (Zona 1)

Si esto le resulta fácil, puede aumentar la duración del intervalo.

Las arrancadas de potencia activan las fibras musculares de contracción rápida, esenciales para cualquier esprinter exitoso. Los músculos de contracción rápida son los encargados de producir ráfagas cortas de máxima potencia explosiva.

Esprints en cuesta

Los esprints en cuesta son un entrenamiento clásico de intervalos de alta intensidad en el que se alternan esprints con alta resistencia con períodos de descanso o con esprints de alta cadencia. Por lo general, los esprints en cuesta se presentan en varias series que aumentan o disminuyen su longitud e intensidad. Hay varias formas de medir la intensidad del esprint: puede usar la pendiente de la cuesta en porcentaje, la Tasa de Esfuerzo Percibido (RPE) sobre 10, o el Umbral de Potencia Funcional (FTP).

El número total de esprints puede variar de 4 para principiantes a 10 para ciclistas avanzados. Es importante darse mucho tiempo de recuperación entre esprints para que cada esfuerzo sea efectivo.

• Calentamiento: 10 minutos de pedaleo suave (Zona 1)
• Esprint de 20 segundos al 200 % de FTP
• 3 minutos de pedaleo suave para principiantes o 3 minutos de pedaleo al 85 % de FTP para ciclistas avanzados
• Repetir x6
• Descanso: 5 minutos de pedaleo suave (Zona 1)
• Esprint de 1 minuto al 100 % de FTP
• 2 minutos de descanso
• Repetir x4
• Enfriamiento: 10 minutos de pedaleo suave (Zona 1)

Intervalos 40/20

El entrenamiento de intervalos 40/20 es uno de los protocolos de alta intensidad más efectivos para aumentar su FTP, VO₂máx y potencia máxima de esprint.

Algunos entrenadores también lo llaman esprints fatigados porque hay que mantener el esfuerzo máximo después de alcanzar el umbral de lactato. Los entrenamientos HIIT regulares aumentarán su umbral de lactato y mejorarán la resistencia.

• Calentamiento: 10 minutos de pedaleo suave (Zona 1)
• Esprint de 40 segundos al 120 % de FTP
• 20 segundos de descanso (Zona 1)
• Repetir x6
• Realizar 2-3 series de Tabata con 5 minutos de descanso entre series
• Enfriamiento: 10 minutos de pedaleo suave (Zona 1)

Los entrenamientos HIIT regulares, como los intervalos 40/20, aumentarán su umbral de lactato y mejorarán la resistencia.

Entrenamiento de intervalos extendidos

Los intervalos largos son un entrenamiento duro que requiere que mantenga la máxima potencia de esprint durante 2-3 minutos. Este tipo de entrenamiento ayuda a su cuerpo a lidiar de manera más eficiente con los subproductos metabólicos como el ácido láctico, que se acumula en sus músculos cuando pedalea en las zonas de entrenamiento más altas. El entrenamiento de intervalos extendidos no solo fortalecerá su pedalada, sino que también le ayudará a sentirse menos fatigado durante los paseos largos e intensos.

• Calentamiento: 10 minutos de pedaleo suave (Zona 1)
• Esprint de 2 minutos al 105 % de FTP
• 2 minutos de descanso o 2 minutos de esprint al 95 % de FTP para ciclistas avanzados
• Repetir x3
• Enfriamiento: 5 minutos de pedaleo suave (Zona 1)

Puede aumentar la duración del intervalo a 3 minutos para que el entrenamiento sea más desafiante.

Entrenamiento de fuerza para esprínters

El entrenamiento de fuerza es importante para aumentar el número de fibras musculares que puede reclutar durante el paseo y la cantidad de fuerza que puede utilizar. Además, un core y una parte superior del cuerpo más fuertes son importantes para mantener la posición correcta del cuerpo durante el paseo para un uso óptimo de la fuerza.

Algunos expertos en fitness recomiendan combinar el entrenamiento de fuerza clásico de cuerpo completo con ejercicios pliométricos para lograr resultados óptimos.

Es mejor optar por ejercicios compuestos en lugar de ejercicios de aislamiento. Un ejercicio compuesto es un movimiento multiarticular que trabaja múltiples grupos musculares al mismo tiempo. Son más efectivos para construir masa muscular magra y se utilizan en el fitness funcional.

Aquí hay un entrenamiento de fuerza básico que incluye los ejercicios más comunes para los esprínters.

• 10 minutos de calentamiento
• 3 x 10 peso muerto (2 minutos de descanso entre series)
• 3 x 10 sentadillas (2 minutos de descanso entre series)
• 3 x 10 zancadas (2 minutos de descanso entre series)
• 3 x 1 minuto de plancha (2 minutos de descanso entre series)
• 3 x 10 giros rusos (2 minutos de descanso entre series)
• 3 x 10 flexiones (2 minutos de descanso entre series)
• 10 minutos de enfriamiento: estiramientos dinámicos o rodillo de espuma

Conclusión

En solo unas pocas semanas de entrenamiento regular de velocidad, verá una mejora significativa en su potencia máxima, VO₂máx y resistencia. No se exceda al incorporar los esprints en su rutina de ejercicios. Los entrenadores recomiendan no hacer más de 2-3 entrenamientos de velocidad por semana y tomar un descanso completo cada cuarta semana. ¡Únase a la comunidad de ciclistas de CAROL para compartir sus logros en velocidad!