3 planes de entrenamiento de ciclismo para principiantes

¿Nuevo en el ciclismo? Descubre estrategias efectivas para estructurar tu rutina de ejercicio y alcanzar tus metas. Comienza estableciendo objetivos claros y utiliza uno de estos 3 planes de entrenamiento ciclista para principiantes, o crea el tuyo propio siguiendo pautas sencillas. El entrenamiento estructurado allana el camino hacia una mejor forma física ciclista y resultados duraderos.

Cómo construir tu primer plan de entrenamiento de ciclismo

1. Establece tus objetivos

Puedes alcanzar diferentes objetivos de salud y forma física con entrenamientos de ciclismo: perder peso, mejorar tu sistema cardiorrespiratorio, desarrollar tu resistencia o prepararte para un evento ciclista como un maratón o un triatlón. El tipo y la frecuencia de tus entrenamientos dependerán de tus prioridades.

Tus objetivos deben ser medibles y alcanzables, de lo contrario, puedes perder la motivación para seguir tu plan de entrenamiento a largo plazo. Después de evaluar tu estado físico general, puedes decidir qué tipo de progreso será lo suficientemente desafiante para que lo logres en unas pocas semanas.

Aquí tienes algunos ejemplos de objetivos de entrenamiento para empezar:

• Perder 4 kg en 4 semanas;
• Aumentar el VO2 máximo (el principal indicador de la forma física aeróbica) en un 5% en 2 semanas;
• Recorrer 18 km en 40 minutos;
• Aumentar la duración de tus intervalos HIIT a 2 minutos o duplicar el número de intervalos;

Si no estás seguro de por dónde empezar, busca un aumento del 10% en el kilometraje cada semana para desarrollar gradualmente tu forma física ciclista.

2. Determina la duración y frecuencia del entrenamiento

Para principiantes, se recomienda montar en bicicleta 3 días a la semana, un día sí y otro no, durante un total de 2-3 horas. Puedes hacer un recorrido más largo el fin de semana si no tienes tiempo suficiente durante la semana. Los otros días puedes descansar completamente, hacer recuperación activa (yoga, estiramientos u otra actividad no extenuante) o hacer entrenamiento cruzado (cualquier entrenamiento que trabaje grupos musculares diferentes a los del ciclismo).

Este régimen te proporciona suficiente regularidad para progresar y suficiente tiempo de recuperación para evitar el sobreentrenamiento.

3. Elige el nivel de intensidad adecuado

Durante tus sesiones estructuradas, normalmente aumentas gradualmente la intensidad del entrenamiento o alternas la intensidad de tus entrenamientos. La forma más fácil de seguir la intensidad de tus entrenamientos es permanecer en una zona de frecuencia cardíaca particular basada en tu frecuencia cardíaca máxima (FC máx).

Estas son las 5 zonas de entrenamiento utilizadas en los entrenamientos de ciclismo:

• Zona 1: (50-59% de FC máx) – Ritmo de calentamiento o paseo de recuperación
• Zona 2: (60-69%) – Zona de resistencia, utilizada para construir una base aeróbica
• Zona 3: (70-79%) – Zona de tempo aeróbico, utilizada para aumentar tu resistencia y tolerancia al lactato
• Zona 4: (80-89%) – Zona de umbral de lactato o ritmo de carrera
• Zona 5: (90-100%) – Por encima de la zona de umbral, generalmente utilizada para sprints cortos a tope

Alternativamente, puedes medir la intensidad del entrenamiento con la ayuda de la potencia de umbral funcional (FTP) o la tasa de esfuerzo percibido.

El FTP indica tu potencia de salida sostenida más alta durante 60 minutos medida en vatios por kilogramo. Esta cifra es más precisa que una frecuencia cardíaca objetivo y a menudo se utiliza para estructurar tu entrenamiento en bicicleta estática en torno a zonas de potencia particulares. A medida que te pones más en forma, tu FTP aumenta, y necesitarás ajustar tu régimen de entrenamiento y restablecer tus zonas de entrenamiento. La forma más fácil de determinar tu FTP es realizar una prueba de 20 minutos en la bicicleta CAROL.

Por el contrario, la Tasa de Esfuerzo Percibido (RPE) es una medida subjetiva que evalúa lo extenuante que se siente tu esfuerzo, valorada en una escala del 1 al 10 según tu nivel percibido de esfuerzo y dificultad para respirar.

4. Incluye diferentes tipos de entrenamientos

Los paseos más largos mejoran tu resistencia y fortalecen tu sistema cardiovascular. Los intervalos, como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento de intervalos de sprint (SIT), muestran los resultados más eficientes cuando se trata de pérdida de peso y mejora de la aptitud cardiorrespiratoria.

El ciclismo es excelente para tonificar los músculos, pero no es particularmente efectivo para construir masa muscular. Para aumentar tu potencia, necesitas programar al menos 1 sesión de entrenamiento de fuerza por semana.

Al alternar diferentes tipos de entrenamientos, también puedes entrenar más a menudo y evitar lesiones y el sobreentrenamiento.

5. Establece el horario

Una vez que hayas determinado el número de entrenamientos semanales, es hora de construir tu horario. Evita programar entrenamientos intensos consecutivamente; en su lugar, asegúrate de que haya al menos 1 día de descanso entre ellos. En esos días de descanso, considera incorporar un paseo suave de baja intensidad para ayudar a tu recuperación.

6. Ajusta tu plan a medida que progresas

A medida que tu nivel de forma física mejora, puedes establecer objetivos más ambiciosos e introducir entrenamientos más desafiantes.

La elaboración de tu propio plan de entrenamiento ciclista debe incluir algunos componentes clave, como el establecimiento de objetivos, la programación, la determinación de la duración del entrenamiento y mucho más.

Plan de entrenamiento ciclista sencillo de 4 semanas para principiantes

Este plan de entrenamiento es un excelente punto de partida para tu rutina ciclista regular. Después de 1 mes de ciclismo, puedes empezar a introducir sesiones más duras, como entrenamientos HIIT y de escalada, en lugar de paseos regulares.

Lunes – 30 minutos de paseo fácil (o, 6 millas/10 km a tu propio ritmo)

Martes – Descanso activo

Miércoles – 30 minutos de paseo fácil (o, 6 millas/10 km a tu propio ritmo)

Jueves – Entrenamiento de fuerza

Viernes – Descanso activo

Sábado – Paseo de resistencia de 60-90 minutos

Domingo – Descanso completo

Repetir durante 4 semanas.

Plan de entrenamiento ciclista de 8 semanas para perder peso en la bicicleta CAROL

Este plan de entrenamiento se enfoca en quemar la mayor cantidad de calorías en el menor tiempo posible y reducir efectivamente las reservas de grasa del cuerpo. Según las pautas de los CDC, una tasa de pérdida de peso segura y sostenible no supera las 2 libras o 1 kilogramo por semana.

REHIT y Fat Burn Ride

CAROL Bike se especializa en entrenamientos cortos y efectivos, respaldados por la ciencia. Su distintivo entrenamiento REHIT es un recorrido de alta intensidad que condensa los beneficios de una sesión HIIT de 20 minutos en solo 5 minutos. REHIT se basa en investigaciones que han demostrado que 2 sprints de 20 segundos a máxima intensidad son suficientes para agotar hasta el 30% de las reservas de glucógeno del cuerpo y desencadenar cambios metabólicos que aumentan la quema de calorías post-ejercicio y mejoran significativamente la aptitud aeróbica. Más sprints o de mayor duración no tienen un efecto mayor.

El Fat Burn Ride de CAROL es una variación HIIT de 17 minutos que consiste en un mayor número de intervalos de sprint más cortos, suficientes para aumentar la tasa metabólica de tu cuerpo y lanzar el importante efecto del consumo de oxígeno post-ejercicio en exceso (EPOC). El EPOC es la cantidad de oxígeno requerida para restaurar tu cuerpo a su nivel normal de función metabólica en reposo. Trabajarás tan duro como puedas, pero tus sprints serán mucho más cortos con más repeticiones que en REHIT. Esto permite que tu cuerpo trabaje duro durante más tiempo, mejorando el efecto de quema de grasa del entrenamiento por intervalos.

Durante un estudio de 2021, los investigadores compararon el efecto EPOC de REHIT y Fat Burn Ride de CAROL Bike con el ejercicio en cinta. Los resultados mostraron que los participantes del programa REHIT quemaron el 66% de las calorías después del ejercicio en comparación con el efecto de quema de calorías posterior habitual del 6-15%. Para los participantes de Fat Burn Ride, este número ascendió al 196%. La duración del EPOC después de Fat-burn ride también fue significativamente mayor en comparación con REHIT: 167.4 min vs. 77.4 min.

Un plan de entrenamiento ciclista que combina estos entrenamientos es la forma más eficiente en tiempo para perder peso.

CAROL Bike se especializa en entrenamientos cortos y efectivos, respaldados por la ciencia. Su distintivo entrenamiento HIIT de esfuerzo reducido (REHIT) solo requiere 2 sprints de 20 segundos, dentro de un entrenamiento de 5 minutos, que ofrece beneficios superiores en comparación con el cardio más largo. Los Fat Burn Rides de CAROL se centran en sprints de intervalo más cortos, pero de mayor duración. Ambos entrenamientos inducen cambios metabólicos y aumentan tu tasa metabólica durante horas; de hecho, el 66% de la quema de calorías ocurrirá después de tu entrenamiento REHIT de CAROL Bike. Un plan de entrenamiento ciclista que combina estos entrenamientos es la forma más eficiente en tiempo para perder peso.

El entrenamiento REHIT de CAROL Bike es un recorrido de alta intensidad que condensa los beneficios de una sesión HIIT de 20 minutos en solo 5 minutos. REHIT se basa en investigaciones que han demostrado que 2 sprints de 20 segundos a máxima intensidad son suficientes para agotar hasta el 30% de las reservas de glucógeno del cuerpo y desencadenar cambios metabólicos que aumentan la quema de calorías post-ejercicio y mejoran significativamente la aptitud aeróbica. Más sprints o de mayor duración no tienen un efecto mayor.

Semanas 1-4

Los principiantes pueden empezar con 2-3 REHIT y 1 Fat Burn Ride por semana. Si es posible, intenta hacer 3 sesiones de REHIT por semana para obtener todos los beneficios para la salud metabólica.

Lunes – REHIT

Martes – Día de descanso activo: Yoga, estiramientos u otra actividad no extenuante

Miércoles – REHIT, o un entrenamiento de baja intensidad si necesitas más tiempo para recuperarte

Jueves – Día de descanso activo

Viernes – REHIT

Sábado – Descanso completo

Domingo – Fat Burn Ride

Semanas 5-8

A partir de la semana 5, puedes aumentar el número de Fat Burn Rides a 3 por semana.

Martes – Fat Burn Ride

Miércoles – Descanso activo

Jueves – REHIT

Viernes – Fat Burn Ride

CAROL quema más del doble de calorías, minuto a minuto, en comparación con el ejercicio tradicional, en gran parte gracias al efecto post-combustión.

Plan de entrenamiento de 12 semanas para desarrollar la forma física aeróbica y la resistencia

Este plan de entrenamiento incluye sesiones más difíciles que desafiarán tu forma física ciclista. Los intervalos HIIT y de colina se encuentran entre los tipos de entrenamiento más eficientes para aumentar tu potencia aeróbica. Al mismo tiempo, los paseos largos una vez por semana aumentarán la resistencia de tu sistema cardiorrespiratorio, ayudándote a mantener tu potencia aeróbica durante distancias más largas.

Semanas 1-2

Lunes – 30 minutos de paseo libre a tu propio ritmo

Miércoles – 30 minutos de paseo (Zona 2)

Jueves – Entrenamiento cruzado

Sábado – 60 minutos de paseo de resistencia (Zona 2)

Semanas 3-4

Miércoles – 30 minutos de paseo en base aeróbica

• 5 minutos – Calentamiento (Zona 1)
• 15 minutos – Ciclismo intenso (Zona 3)
• 10 minutos – Ciclismo (Zona 2)
• 5 minutos – Enfriamiento

Semanas 5-6

Martes – Entrenamiento cruzado

Miércoles – 15 minutos de paseo HIIT (intervalos 30/30)

• 2 minutos – Calentamiento (Zona 1)
• 30 segundos – Ciclismo intenso (Zona 4)
• 30 segundos – Descanso (Zona 1)
• Repetir 10 veces
• 3 minutos – Enfriamiento (Zona 1)

Jueves – Descanso activo

Viernes – Paseo de 30 minutos (Zona 2)

Sábado – Paseo de resistencia de 60 minutos (Mantente al menos 30 minutos del tiempo total en la Zona 3)

Semanas 6-7

Miércoles – 25 minutos de paseo HIIT (intervalos 30/30, 30/15)

• 2 minutos – Calentamiento (Zona 1)
• 30 segundos – Ciclismo intenso (Zona 5)
• 30 segundos – Descanso (Zona 1)
• Repetir 10 veces
• 30 segundos – Ciclismo intenso (Zona 5)
• 15 segundos – Descanso (Zona 1)
• Repetir 13 veces
• 3 minutos – Enfriamiento (Zona 1)

Viernes – 23 minutos de intervalos de colina

• 5 minutos – Calentamiento
• 30 segundos – Escalada de colina (alta resistencia, Zona 4)
• 30 segundos – Descanso
• Repetir 5 veces
• 2 minutos – Recuperación (baja resistencia, Zona 1)
• 1 minuto – Escalada de colina (alta resistencia, Zona 4)
• 1 minuto – Descanso
• Repetir 4 veces
• 3 minutos – Enfriamiento

Sábado – Paseo de resistencia de 90 minutos (Mantente al menos 30 minutos del tiempo total en la Zona 3, haz 5 picos de 20 segundos a la Zona 4)

Semanas 9-12

Miércoles – 30 minutos de paseo HIIT (intervalos 4×4)

• 5 minutos – Calentamiento (Zona 1)
• 4 minutos – Ciclismo intenso (Zona 5)
• 4 minutos – Descanso (Zona 1)
• Repetir 4 veces
• 5 minutos – Enfriamiento (Zona 1)

Viernes – 30 minutos de intervalos de colina

• 5 minutos – Calentamiento
• 30 segundos – Escalada de colina (alta resistencia, Zona 5)
• 30 segundos – Descanso
• Repetir 10 veces
• 2 minutos – Recuperación (pedalear a ritmo fácil)
• 3 minutos – Escalada de colina (alta resistencia, Zona 4)
• 2 minutos – Descanso
• Repetir 2 veces
• 3 minutos – Enfriamiento

Sábado – Paseo de resistencia de 90 minutos (Mantente al menos 30 minutos del tiempo total en la Zona 3, haz 10 picos de 20 segundos a la Zona 4)

Inicia tu viaje de fitness con estos 3 planes de entrenamiento ciclista diseñados para cultivar la constancia y ayudarte a alcanzar tus objetivos de forma física. A medida que avanzas, estos planes aumentan gradualmente la intensidad, manteniéndote motivado para afrontar nuevos desafíos. No olvides la importancia de los días de descanso regulares cada dos días y de programar semanas de descanso periódicas para darle a tu mente un merecido respiro.