Cómo construir hábitos de fitness duraderos

La constancia es clave cuando se trata de seguir una rutina de ejercicio. Por eso es importante enfocarse en hacer cambios pequeños e incrementales y usar el refuerzo positivo para construir hábitos saludables que perduren. Al incorporar trucos sencillos basados en la psicología del comportamiento, puede prepararse para el éxito a largo plazo.

Dese tiempo para construir un nuevo hábito

Crear un nuevo hábito de ejercicio puede ser un desafío, pero la investigación sugiere que es posible construir una rutina sostenible con un esfuerzo constante a lo largo del tiempo. Mientras que algunos expertos sugieren que se necesitan 21 días para formar un nuevo hábito, otros señalan un período de tiempo más largo, de alrededor de 66 días o incluso 90 días, para que el comportamiento se vuelva automático. Por lo tanto, es importante ser paciente y persistente, dándose tiempo suficiente para desarrollar un nuevo hábito que se arraigue en su rutina diaria.

En CAROL Bike, creemos en el poder de la constancia. Nuestros ciclistas realizan un promedio de 3.2 entrenamientos por semana en sus primeros 100 días, lo que demuestra que es posible construir un hábito de fitness duradero con la ayuda de entrenamientos cortos y científicos que se adaptan perfectamente a su día.

Establezca un horario

El ejercicio regular puede ser difícil de mantener, pero con un poco de planificación puede convertirlo en un hábito sostenible. En un megaestudio de 2021, científicos de 15 universidades diferentes de EE. UU. desarrollaron 54 programas digitales que aumentaron la frecuencia de las visitas al gimnasio, basados en la ciencia del comportamiento aplicada. Algunos de los métodos más simples fueron crear planes de entrenamiento programados con anticipación y enviar recordatorios 30 minutos antes de la sesión.

Para hacer del ejercicio una parte regular de su rutina, es importante establecer días y horas específicos para sus entrenamientos. Por ejemplo, si se levanta temprano, considere hacer ejercicio por la mañana antes de ducharse. Alternativamente, si normalmente ve televisión a primera hora de la tarde, intente hacer ejercicio durante su programa favorito. La constancia es clave, así que siga su horario. Sin un horario establecido, es posible que posponga el ejercicio hasta que tenga más energía, y luego lo posponga nuevamente al día siguiente.

Los rituales también pueden ayudar a reforzar su nuevo hábito. Cree sus propios rituales para ponerse de buen humor, como doblar su ropa de entrenamiento todas las noches antes de su sesión, crear una lista de reproducción de entrenamiento o disfrutar de su bebida favorita después de su entrenamiento.

Opte por entrenamientos más cortos y regulares

Pequeños cambios en los hábitos pueden conducir a resultados más consistentes y notables que tratar de presionarse a sí mismo para entrenar intensamente de inmediato. James Clear, en su libro Hábitos Atómicos, sugiere comprometerse con mejoras pequeñas e incrementales. Comenzar con un pequeño compromiso y aumentar gradualmente con el tiempo puede ayudarlo a mantener su rutina de ejercicio a largo plazo.

El entrenamiento intenso de HIIT de esfuerzo reducido (REHIT) de CAROL Bike se puede realizar en solo 5 minutos. Es corto, simple y efectivo, lo que facilita la formación de un hábito sencillo que se adapta perfectamente a su día.

Utilice un sistema de recompensas

Comprender cómo funcionan los hábitos puede ayudarlo a hacer del fitness una parte constante de su rutina. En su libro El poder de los hábitos: por qué hacemos lo que hacemos en la vida y los negocios, Charles Duhigg describe la estructura de un hábito: Señal (desencadenante) + Rutina + Recompensa = Hábito. Esto significa que nuestro cerebro automatiza comportamientos que aportan algún valor o recompensa, optimizando nuestra energía mental.

Para aumentar su motivación para hacer ejercicio, es importante hacer que sus sesiones de gimnasio sean más agradables. Puede recorrer sus rutas favoritas del mundo real en la comodidad de su hogar con aplicaciones como Zwift, Kinomap y FulGaz, o ver sus programas de televisión favoritos en Netflix, YouTube u otras aplicaciones de entretenimiento integradas con CAROL Bike. También puede recompensarse comprando zapatillas para correr de alta calidad o dándose un pequeño capricho después de completar un entrenamiento.

Elegir actividades deportivas que realmente disfrute también puede marcar una diferencia significativa. La investigación muestra que las personas que buscan "placer" en la actividad física están más motivadas y son más autónomas que las que buscan "salud", "estética" o "control del estrés". Estos participantes disfrutan más de sus entrenamientos, muestran mayor esfuerzo y persistencia, y es más probable que continúen con la forma de ejercicio elegida a largo plazo.

Al comprender cómo funcionan los hábitos y hacer que el ejercicio sea más agradable, puede crear un ciclo positivo que convierta el ejercicio en una parte natural de su rutina.

Siga su progreso

Nuestros cerebros están programados para buscar y experimentar la sensación positiva de lograr una meta, por eso establecer metas de fitness claras es un poderoso motivador. Una forma de asegurarse de que está en el camino correcto para lograr sus metas es utilizando el sistema SMART. Este sistema enfatiza el establecimiento de metas que son específicas, medibles, alcanzables, relevantes y con un plazo determinado.

Dependiendo de sus prioridades, sus metas pueden incluir:

• Pérdida de peso
• Aumentar su resistencia, o
• Mejorar su condición cardiovascular

Para seguir su progreso, el Puntaje de Fitness de CAROL Bike y las métricas de rendimiento detalladas facilitan mantenerse motivado. Para una motivación adicional, también puede conectarse sin problemas a aplicaciones como Peloton Digital y Apple Fitness+ para acceder a clases a pedido y entrenamiento personalizado de un entrenador personal.

Utilice el poder de la comunidad

Las redes sociales pueden ser una herramienta poderosa para establecer y mantener nuevos hábitos. La investigación muestra que las personas son más propensas a copiar los comportamientos de quienes se encuentran en sus círculos sociales. De hecho, uno de los incentivos de mejor rendimiento del estudio mencionado fue informar a los miembros del gimnasio que la mayoría de los estadounidenses hacen ejercicio y que el ejercicio está en aumento, lo que resultó en un aumento del 24% en las visitas.

Para establecer el ejercicio como un hábito, considere unirse a un grupo de personas con ideas afines. Puede participar en clases de ejercicio en grupo o hacer un acuerdo con amigos para hacer ejercicio juntos regularmente. Esto también puede introducir algo de competencia amistosa en su rutina, como organizar un desafío de fitness o participar juntos en un desafío de entrenamiento de 30 días.

Con CAROL Bike puede seguir su progreso entre sus amigos y nuestra comunidad de ciclistas más amplia, lo que puede ayudar con la motivación. Juntos, pueden motivarse mutuamente para mantenerse en el camino y hacer del ejercicio un hábito duradero.

Mantener los hábitos de fitness puede ser un desafío, pero existen métodos probados que pueden ayudarle a mantenerse constante. Al comprender el valor del ejercicio en su vida y encontrar formas agradables de incorporarlo a su rutina, puede crear un sentido de propósito y satisfacción. Además, seguir su progreso y celebrar sus logros puede ayudarle a mantenerse motivado. Y construir conexiones sociales y unirse a una comunidad de apoyo puede proporcionar responsabilidad y animarle a seguir adelante. Con estos trucos, puede establecer un hábito de fitness duradero y disfrutar de los muchos beneficios de un estilo de vida saludable.