Die 8 HIIT-Fahrrad-Workouts, die Sie zu Hause machen können

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) bietet eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen auf zeiteffiziente Weise. Diese Workouts stimulieren Stoffwechselveränderungen, die zum Fettabbau, zur Steigerung der Muskelmasse, zu einem anhaltenden erhöhten Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) und zu einer verbesserten Herz-Kreislauf-Fitness beitragen. Für viele Menschen bieten HIIT-Workouts eine zeiteffiziente und erfrischende Alternative zu einer 45-minütigen Cardio-Einheit im Steady-State. In diesem Leitfaden stellen wir 8 sorgfältig zusammengestellte HIIT-Radfahr-Workouts vor, die auf verschiedene Fitnesslevel zugeschnitten sind und sich leicht in dein bestehendes Trainingsprogramm integrieren lassen.

Die Vorteile von HIIT-Workouts

HIIT besteht aus kurzen, anstrengenden Übungsphasen, die sich mit Erholungsphasen abwechseln. Während der Übungsintervalle arbeitet das Herz mit 80–95 % seiner maximalen Herzfrequenz. Du solltest auf die Herzfrequenzzonen 4 und 5 für die Anstrengung und Zone 1 für die Erholung abzielen. Ein HIIT-Workout dauert normalerweise zwischen 10 und 30 Minuten, aber fortgeschrittene Athleten können es bis zu 1 Stunde machen.

HIIT ist eine der zeiteffizientesten Möglichkeiten, Kalorien zu verbrennen. Laut dieser Studie verbrennt HIIT 25–30 % mehr Kalorien als Kraft- und aerobe Ausdauertrainingseinheiten gleicher Länge. Ein großer Teil des Kalorienverbrauchs findet während des erhöhten Sauerstoffverbrauchs nach dem Training (EPOC) statt – in den Stunden nach dem Training, in denen dein Körper aktiv Sauerstoff verbraucht, um sich auf sein Ruhestoffwechselniveau zurückzusetzen. Durch die Wiederholung mehrerer intensiver Übungseinheiten baust du deine Sauerstoffschuld in jeder Runde auf, um einen kumulativen Effekt zu erzielen. Deshalb ist HIIT dafür bekannt, den größten und längsten EPOC-Effekt aller anderen Trainingsarten zu erzeugen.

HIIT beschleunigt die Fettoxidation und zielt speziell auf Fettgewebe ab, wobei deine Muskeln erhalten bleiben. Weitere Untersuchungen zeigten, dass ein 15-wöchiges HIIT-Programm eine 9-fach größere Abnahme des subkutanen Fettgewebes bewirkte als ein 20-wöchiges Ausdauertraining im gleichmäßigen Tempo, obwohl der Energieaufwand nur halb so hoch war. Eine Studie aus dem Jahr 2019 zeigte, dass Teilnehmer, die an HIIT-Sitzungen teilnahmen, 28,5 % mehr Fettmasse verloren als diejenigen, die ein kontinuierliches Training mit moderater Intensität absolvierten.

HIIT bringt das Herz-Kreislauf-System an seine Grenzen und trainiert Herz und Lunge, um Höchstleistungen zu erbringen. Dies gilt insbesondere für aerobe Hochintensitätsintervalle.

Nachdem 4 Personengruppen, die 8 Wochen lang Ausdauertraining und 3 Arten von HIIT durchführten, verglichen wurden, fanden Forscher eine signifikante Zunahme des VO2max (der Hauptindikator für aerobe Fitness) und des Schlagvolumens des Herzens in allen 3 HIIT-Gruppen. Die Zunahme variierte von 5,5 % bis 7,2 %.

HIIT scheint auch wirksam zu sein, um Bluthochdruck vorzubeugen und zu kontrollieren und den Glukosespiegel zu verbessern, sowie für die Herzgesundheit vorteilhaft zu sein.

HIIT und Radfahren

HIIT entstand im frühen 20. Jahrhundert als wegweisende Trainingsmethode für olympisches Radfahren und Laufen. Heute sind HIIT-Radfahrroutinen sehr anpassungsfähig, insbesondere durch den Einsatz eines stationären Ergometers, das eine präzise Kontrolle über Intervalle und Widerstandseinstellungen ermöglicht.

Bevor du mit deinem HIIT-Fahrrad-Workout beginnst, beachte bitte diese Richtlinien:

• Beginne immer mit einem ordentlichen 5-10-minütigen Aufwärmen. Dies schützt nicht nur deine Muskeln vor möglichen Verletzungen, sondern verbessert auch deine Leistung in den ersten Runden des HIIT-Trainings. Andernfalls könntest du 25-30 % eines kurzen Trainings beim Aufbau verlieren.
• Stelle sicher, dass deine Intervalle intensiv genug sind. Du solltest mit 80–95 % deiner maximalen Herzfrequenz trainieren, sonst wird dein Körper diesen metabolischen Wechsel nicht vollziehen. Bei Sprintintervallen sollte deine Zielherzfrequenz bei 100 % oder sogar höher liegen. Wenn dein Herz stärker wird, musst du die Trainingsintensität erhöhen, um in der richtigen Zone zu bleiben.
• Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Intensität deines Trainings zu messen. Die Trittleistung (FTP) gilt als die genaueste Metrik. Du kannst FTP-Tests regelmäßig auf dem CAROL Bike durchführen, um deinen Fortschritt im Auge zu behalten. Weitere Metriken, die du verfolgen kannst, sind Herzfrequenz, Trittfrequenz (Umdrehungen pro Minute), Widerstandsstufen und die Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE).
• Eine Erhöhung der Trainingszeit führt nicht unbedingt zu einer Steigerung der Effektivität. Es ist besser, kürzere, volle Trainings zu absolvieren, als Intervalle halbherzig durchzuführen. Anfangs kannst du eine effektive Trainingseinheit von 20-30 Minuten anstreben.
• HIIT-Radfahr-Workouts bergen das Risiko des Übertrainings. Für neue Radfahrer wird empfohlen, 2-3 Trainingseinheiten pro Woche zu planen. Dazwischen kannst du Steady-State-Radeinheiten absolvieren.

HIIT ist eine der zeiteffizientesten Möglichkeiten, Kalorien zu verbrennen. Laut einer Studie verbrennt HIIT 25–30 % mehr Kalorien als Kraft- und aerobes Training mit moderatem Tempo und gleicher Dauer.

1. Klassisches 30/30 HIIT-Radfahrtraining für Anfänger

Eine anfängerfreundliche Routine mit den „Goldstandard“-Intervallen von 30 Sekunden. Dieses Workout hat eine einfache und unkomplizierte Struktur mit kurzen Intervallen.

• 5 Min. – Aufwärmen (locker in Zone 1 treten)
• 30 Sekunden – Intensives Radfahren (Zone 5)
• 30 Sekunden – Pause (Zone 1)
• 10 Mal wiederholen
• 5 Min. – Abkühlen (locker in Zone 1 treten)

2. REHIT – das HIIT der nächsten Generation

Reduced Exertion HIIT (REHIT) ist das HIIT der nächsten Generation, das die Fitnessvorteile einer 20-minütigen Intervallsitzung in nur 5 Minuten liefert. Dieses Trainingsprotokoll wurde von Wissenschaftlern entwickelt, die nach dem kürzesten, effizientesten Weg suchten, um zu trainieren.

REHIT basiert auf Forschungsergebnissen, die gezeigt haben, dass 2x20-Sekunden-Sprints ausreichen, um bis zu 30 % der Glykogenspeicher des Körpers zu leeren und metabolische Veränderungen auszulösen, die den Kaloriennachverbrauch erhöhen und die aerobe Fitness signifikant verbessern.

Laut Forschungsergebnissen kannst du in nur 8 Wochen eine 12%ige Steigerung deiner Herz-Kreislauf-Fitness erreichen und dein Risiko für Typ-2-Diabetes um 62% senken. Außerdem verbrennst du bei einer 15-minütigen CAROL-Fahrt mehr Kalorien als bei einem 30-minütigen Lauf.

Das CAROL Bike ist das einzige Standfahrrad, das REHIT außerhalb des Labors genau nachbildet. Seine KI passt die Widerstandsstufen automatisch an, um bei jeder Trainingseinheit eine supramaximale Intensität aufrechtzuerhalten.

• 20 Sekunden – 2 Min. – Aufwärmen
• 20 Sekunden – Sprint 1 (supramaximale Intensität)
• 1–3 Min. – Erholung
• 20 Sekunden – Sprint 2
• 3 Min. – Erholung

In Zusammenarbeit mit führenden Bewegungsforschern entwickelt, bietet das CAROL Bike das effektivste und zeiteffizienteste Training.

3. Pyramiden-Workout

Während des Pyramiden-HIIT-Workouts erhöhst und reduzierst du allmählich die Intensität oder Länge deiner Intervalle. Dieses Pyramiden-Workout konzentriert sich auf die Erhöhung der Trainingszeit. Du kannst ein ähnliches Workout mit zunehmender und abnehmender Trittfrequenz durchführen.

• 5 Min. – Aufwärmen
• 20 Sekunden – Intensives Radfahren (Zone 5)
  20 Sekunden – Pause
• 30 Sekunden – Intensives Radfahren (Zone 5)
  30 Sekunden – Pause
• 40 Sekunden – Intensives Radfahren (Zone 5)
  40 Sekunden – Pause
• 50 Sekunden – Intensives Radfahren (Zone 5)
  50 Sekunden – Pause
• 60 Sekunden – Intensives Radfahren (Zone 5)
  60 Sekunden – Pause
• 50 Sekunden – Intensives Radfahren (Zone 5)
  50 Sekunden – Pause
• 40 Sekunden – Intensives Radfahren (Zone 5)
  40 Sekunden – Pause
• 30 Sekunden – Intensives Radfahren (Zone 5)
  30 Sekunden – Pause
• 20 Sekunden – Intensives Radfahren (Zone 5)
  20 Sekunden – Pause
• 5 Minuten Abkühlphase

4. Tabata-Intervalle

Ein hochintensiver, 4-minütiger Tabata-Zyklus bestehend aus 8 Runden à 20 Sekunden mit 10 Sekunden Ruhepausen. Radfahrer streben bei einem Tabata-Workout in der Regel 170 % FTP an. Dies ist ein hohes Anstrengungsniveau, sodass du dich möglicherweise selbst nach einem Zyklus erschöpft fühlst. Wenn du fit genug bist, kannst du mehrere Tabata-Zyklen absolvieren und deine Trainingszeit auf bis zu 20 Minuten erhöhen.

• 5 Min. – Aufwärmen
• 20 Sekunden – Intensives Radfahren (170 % FTP)
  10 Sekunden – Pause
• 8 Mal wiederholen
• 5 Min. – Pause zwischen den Zyklen
• Den Zyklus bis zu 4 Mal wiederholen
• 5 Min. – Abkühlen

5. Hügelintervalle

Ein steiles Hügel-Workout ist eine großartige Möglichkeit, die Muskelkraft zu steigern, den Körper über die Schwelle zu trainieren und die Milchsäureansammlung in den Muskeln während anaerober Übungen besser zu kontrollieren.

• 5 Min. – Aufwärmen
• 30 Sekunden – Bergauffahren (RPE – 8-9/10)
• 30 Sekunden – Pause
• 10 Mal wiederholen
• 5 Min. – Erholung
• 3 Min. – Bergauffahren (RPE – 6-7/10)
• 2 Min. – Pause
• 3 Mal wiederholen
• 5 Min. – Abkühlen

6. Cardio-Konditionierung

Bei diesem Workout trainierst du deine aerobe Kapazität, indem du deine Zielherzfrequenz (HF) mit jedem Intervall schrittweise erhöhst.

• 5 Min. – Aufwärmen
• 20 Sekunden – Intensives Radfahren (80 % max. HF)
• 40 Sekunden – Pause (lockeres Treten bei 30 % max. HF)
• 20 Sekunden – Intensives Radfahren (85 % max. HF)
• 40 Sekunden – Pause
• 20 Sekunden – Intensives Radfahren (90 % max. HF)
• 40 Sekunden – Pause
• 20 Sekunden – Intensives Radfahren (95 % max. HF)
• 40 Sekunden – Pause
• 5 Min. – Abkühlen

7. 5x5 Intervalle

Dies ist eines der klassischen HIIT-Bike-Workouts, das von Spitzensportlern zur Vorbereitung auf Rennen eingesetzt wird. Es erfordert höchste Anstrengung und wird daher nur für Fortgeschrittene empfohlen.

Dieses Workout ist hervorragend geeignet, um deine Schwellenleistung zu erhöhen und den VO₂max zu verbessern. Du wirst die Ergebnisse nach 8 Wochen konsequenten Trainings sehen.

• 5 Min. – Aufwärmen
• 5 Min. – Radfahren mit maximaler Intensität (110 %–120 % FTP)
• 5 Min. – Pause
• 5 Mal wiederholen
• 5 Min. – Abkühlen

8. Trittfrequenz- und Widerstands-HIIT-Workout

Dieses Workout zielt sowohl auf deine aerobe Kapazität als auch auf deine Muskelkraft ab. Im ersten Teil bringst du dein Herz durch schnelles Radfahren auf Touren, und im zweiten Teil erhöhst du den Widerstand, um deine Muskeln zu beanspruchen. Du musst dich auf verschiedene Radfahr-Metriken konzentrieren: Trittfrequenz und Widerstand.

• 5 Min. – Aufwärmen
• 30 Sekunden – Intensives Radfahren (Hohe Trittfrequenz/geringer Widerstand)
• 30 Sekunden – Pause
• 10 Mal wiederholen
• 5 Min. – Pause
• 30 Sekunden – Intensives Radfahren (Hoher Widerstand/niedrige Trittfrequenz)
• 30 Sekunden – Pause
• 10 Mal wiederholen
• 5 Min. – Abkühlen

Die Integration dieser 8 HIIT-Radfahr-Workouts kann dein Indoor-Raderlebnis erheblich steigern. Diese Einheiten bieten einen ganzheitlichen Ansatz zur Fitness, der sowohl den Fettabbau als auch die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion zum Ziel hat. Achte bei der Integration dieser Workouts auf die mentalen und physischen Anforderungen und passe die Intensität an, um das Risiko des Übertrainings zu minimieren.