Wie man die Lungenkapazität für das Radfahren erhöht

Sauerstoff ist der Treibstoff, der deine Radfahrleistung aufrechterhält. Wenn du die Dauer und Intensität deiner Fahrten erhöhst, benötigt dein Körper mehr Sauerstoff, um Energie zu erzeugen. Deine Lungenkapazität spielt eine entscheidende Rolle dabei, wie lange und wie hart du trainieren kannst. Glücklicherweise kannst du deine aerobe Leistung und Lungenkapazität mit dem richtigen Trainingsplan und Atemtechniken optimieren.

Was ist der Unterschied zwischen Lungenkapazität, aerober Kapazität und VO₂max?

Um zu verstehen, wie du deine Leistung optimieren kannst, ist es entscheidend, zwischen aerober Kapazität, Lungenkapazität und VO₂max zu unterscheiden:

Aerobes System

Jede Übung, die länger als ein paar Minuten dauert, beansprucht dein aerobes System. Sauerstoff wird über das Herz-Kreislauf-System zu den Muskeln transportiert, wo er hilft, Glykogen und Blutglukose in Energie umzuwandeln. Wenn die Sauerstoffversorgung nicht ausreicht, schaltet dein Körper auf das anaerobe System um, was zu einer Verringerung der anhaltenden Anstrengung führt.

Lungenkapazität

Dies ist eine Untergruppe deiner aeroben Kapazität, die quantifiziert, wie viel Sauerstoff deine Lungen aufnehmen können. Es geht nicht nur um das Einatmen von Sauerstoff, sondern auch darum, wie effektiv er im Körper transportiert und genutzt wird.

VO₂max

Als Goldstandard misst die VO₂max deine maximale aerobe Kapazität – im Wesentlichen die maximale Menge an Sauerstoff, die dein Körper bei intensiver Belastung nutzen kann.

Faktoren, die deine aerobe Leistung beeinflussen

Die Verbesserung deiner Radfahrleistung geht nicht nur darum, mehr Luft zu atmen; es geht darum, dein Herz-Kreislauf-System zu stärken.

Dein Fitnesslevel hängt davon ab, wie stark deine Lungen und dein Herz sind, welche Atemtechniken du anwendest, der Gesundheit deines Kreislaufsystems und deiner Blutzusammensetzung. Die Verbesserung deiner VO₂max erfolgt, wenn dein Herzmuskel in der Lage ist, größere Mengen an sauerstoffreichem Blut mit jedem Herzschlag zu deinen Muskeln zu pumpen und die Zellmitochondrien es in Energie umwandeln können.

Im Allgemeinen gilt: Je untrainierter du bist, desto einfacher und schneller wirst du Verbesserungen deiner aeroben Fitness feststellen. Wenn du gerade erst anfängst, wirst du wahrscheinlich nach etwa 4-6 Wochen Training Verbesserungen bemerken.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigte, dass die VO₂max zu 50% durch unsere Genetik bestimmt wird. Ausdauersportler stoßen oft an ihre physiologischen und genetischen Grenzen, was es ihnen sehr schwer macht, Fortschritte zu erzielen. Unabhängig von deinen Bemühungen sinkt die VO₂max nach dem 30. Lebensjahr etwa alle zehn Jahre um 10%.

Glücklicherweise ist dieser Prozess umkehrbar. Hier sind 5 Wege, dein Herz-Kreislauf-System für das Radfahren zu stärken:

Intervalltraining

Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass Intervalltraining die VO₂max schneller verbessert als kontinuierliches aerobes Training. Abwechselnde kurze Phasen hochintensiver Belastung mit Ruhephasen fordern die Grenzen deiner Lungen und deines Herzmuskels heraus.

High-Intensity Interval Training (HIIT) und Sprint Interval Training (SIT) sind die beiden effizientesten Ansätze, um deine VO₂max beim Radfahren zu steigern. Beim HIIT-Training trainierst du mit 80-95% deiner maximalen Herzfrequenz, wobei die Intervalle von einigen Sekunden bis zu mehreren Minuten dauern. Im Gegensatz dazu erfordert SIT eine maximale und sogar supramaximale Anstrengung während kürzerer Intervalle. Dabei trainierst du mit 95-100+% deiner maximalen Herzfrequenz während 10-30-sekündigen Sprints.

Hochintensives Training stärkt deine Lunge und deinen Herzmuskel und erhöht die Sauerstoffzufuhr im Blut, was zur sportlichen Leistung beiträgt. Eine Studie deutet darauf hin, dass beide Trainingsprotokolle ähnliche Verbesserungen der kardiorespiratorischen Fitness fördern.

Reduziertes Belastungs-HIIT

Reduced Exertion HIIT (REHIT) ist die nächste Generation des HIIT, das die aeroben Fitnessvorteile einer 20-minütigen Intervallsitzung in nur 5 Minuten liefert. Dieses Trainingsprotokoll wurde von Wissenschaftlern entwickelt, die nach dem kürzesten und effizientesten Weg suchten, die Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern.

REHIT basiert auf Forschung, die gezeigt hat, dass 2x20-sekündige All-Out-Sprints ausreichen, um die aerobe Fitness signifikant zu verbessern.

Eine Studie, die ein 8-wöchiges REHIT-Programm und ein 8-wöchiges kontinuierliches Training mittlerer Intensität verglich, fand eine 2x höhere Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness in der REHIT-Gruppe (12,3%) im Vergleich zur MICT-Gruppe (6,9%).

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Langsame Ausdauerradfahrten durchführen

Während HIIT und REHIT die sofortige Kapazität steigern, baut langsames, moderates Radfahren die Ausdauer deines Systems auf. Versuche, deine übliche Distanz bei langsamen Fahrten um 20-30% zu erhöhen.

Ausdauertraining ermöglicht es dir, deinen Körper besser auf intensivere Workouts vorzubereiten und die gesamte Trainingszeit zu erhöhen. Langes aerobes Training hilft, mehr rote Blutkörperchen, Zellmitochondrien und Kapillaren zu bilden, die die Fähigkeit des Körpers verbessern, Sauerstoff zu transportieren und zu nutzen.

Eine Kombination beider Trainingsarten ermöglicht es, die optimalsten Ergebnisse zu erzielen. Eine Studie ergab, dass das effizienteste Protokoll zur Steigerung der VO₂max aus 10 Wochen Training an 6 Tagen/Woche mit Intervall- und kontinuierlichem Training an abwechselnden Tagen bestand.

Krafttraining

Der Aufbau von Muskelmasse ist entscheidend, um die Leistung während des Ausdauertrainings zu verbessern. Eine in der European Review of Aging and Physical Activity veröffentlichte Studie findet einen direkten Zusammenhang zwischen Krafttraining und einem Anstieg der VO₂max bei jungen und älteren Probanden.

Atemtechniken anwenden

Wahrscheinlich nutzt du deine Lungenkraft nicht effizient. Atemübungen stärken deine Atemmuskulatur und verbessern die Lungenfunktion. Du kannst diese Übungen überall machen, aber am effizientesten ist es, sie in deine Aufwärmroutine einzubauen.

Zwerchfellatmung

Das Zwerchfell ist der primäre Atemmuskel, der sich an der Basis deines Brustkorbs befindet. Die Zwerchfellatmung, auch Bauch- oder Bauchatmung genannt, aktiviert diesen Muskel und ermöglicht dir, ein größeres Lungenvolumen zu nutzen. Um ihn zu aktivieren, lege eine Hand auf deinen Bauch und eine auf deine Brust. Atme durch die Nase ein und spüre, wie sich zuerst deine Brust und dann dein Bauch mit Luft füllen. Dein Bauch sollte sich mehr nach außen bewegen als deine Brust. Atme langsam durch gespitzte Lippen aus. Beim Ausatmen sollten sich zuerst dein Bauch und dann deine Brust senken. Beginne damit, diese Übung 5 Minuten lang zu praktizieren.

Lippenbremse

Diese Übung verlangsamt deine Atmung und erhöht den Kohlendioxidspiegel in deinem Blut. Wenn du Kohlendioxid zurückhältst, werden die roten Blutkörperchen aktiver und geben Sauerstoff besser ab. Atme langsam durch die Nase ein und langsam durch gespitzte Lippen aus. Deine Ausatmung sollte mindestens doppelt so lang sein wie die Einatmung.

Atemkontrolle

Atemkontrolltechniken konzentrieren sich auf die Länge deiner Ein- und Ausatmung, verbessern die Atemausdauer und erhöhen den O2-Gehalt in deinem Blut. Es gibt verschiedene Schemata: gleiches Atmen (deine Ein- und Ausatmung sollten die gleiche Länge haben, normalerweise 4 Sekunden), Box-Atmung (du atmest 4 Sekunden lang ein, hältst 4 Sekunden lang an, atmest 4 Sekunden lang aus und hältst 4 Sekunden lang an) und 4-7-8-Atmung (du atmest 4 Sekunden lang ein, hältst 7 Sekunden lang an und atmest 8 Sekunden lang aus). Du kannst experimentieren, um die Technik zu finden, die am besten für dich funktioniert.

Richtig atmen beim Radfahren

Wenn du die Atemtechniken abseits des Fahrrads beherrschst, wird es einfacher, deine Lungen während des Trainings optimal zu nutzen.

Versuche immer, dein Zwerchfell während des Radfahrens zu beanspruchen. Tiefes Atmen führt mit weniger Anstrengung deiner Lungen mehr Sauerstoff in dein Blut.

Rhythmisches Atmen ist eine weitere Möglichkeit, deine Leistung zu steigern. Du kannst dich auf gleichmäßiges Atmen konzentrieren oder versuchen, die Trittfrequenz zu zählen. Atme drei Abwärtshübe lang ein und sechs Abwärtshübe lang aus. Du kannst die Anzahl der Hübe anpassen, um sie deinem Atemrhythmus besser anzupassen.

Das Einatmen durch den Mund und das Ausatmen durch die Nase erhöht die Sauerstoffversorgung im Kreislaufsystem. Diese Technik liefert mehr Sauerstoff beim Einatmen und verlangsamt das Ausatmen, um Kohlendioxid zurückzuhalten und die roten Blutkörperchen zu aktivieren.

Halte dein Herz-Kreislauf-System gesund

Es ist wichtig, deine Lungen und dein Herz auch außerhalb des Trainings zu pflegen.

Verbessere die Luftqualität

Stelle sicher, dass du saubere Luft atmest, indem du Luftreiniger verwendest und Zeit im Freien verbringst.

Gesunde Ernährung beibehalten

Forschung hat gezeigt, dass eine fettreiche Ernährung die effizienteste Ernährungsform ist, um die VO₂max zu erhöhen. Du könntest also in Erwägung ziehen, mehr ungesättigte Fette aus Olivenöl, Nüssen und Avocado in deine Mahlzeiten aufzunehmen. Trinke den ganzen Tag über Wasser, um gut hydriert zu bleiben.

Nahrungsergänzungsmittel verwenden

Omega-3, Rote-Bete-Pulver, Eisen und Beta-Alanin können dir helfen, deine VO₂max schneller zu verbessern.

Indem du diese Trainingstipps in dein Regime integrierst, wirst du nicht nur deine Radfahrleistung verbessern, sondern auch deine allgemeine Gesundheit steigern. Höhere VO₂max-Werte sind mit einem reduzierten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einer erhöhten Langlebigkeit verbunden. Tatsächlich ist die Verbesserung deiner VO₂max um 12 % so, als würdest du deine innere Uhr um 10 Jahre zurückdrehen.