Wie Sie Ihre VO₂max ohne Laufen steigern können: Was die Wissenschaft sagt

Laufen prägt die Kultur des Ausdauertrainings so stark, dass „Verbessern Sie Ihre VO₂max“ und „Laufen Sie mehr“ oft als derselbe Satz gelten. Das sind sie nicht. Die VO₂max – die maximale Sauerstoffaufnahme, also die größte Sauerstoffmenge, die Ihr Körper bei intensiver Belastung verwerten kann – ist eine Eigenschaft Ihres Herzens, Ihres Blutes und Ihrer Muskeln, nicht einer bestimmten Sportart. Und viele der stärksten Belege für ihre Verbesserung stammen von einem Gerät, das Ihren Gelenken keinen einzigen Aufprall zumutet. Einen Überblick über alle Methoden gibt unser Leitfaden zu den sieben wirksamsten Wegen, Ihre VO₂max zu verbessern; in diesem Artikel geht es darum, wie es ohne Laufen geht.

Ihr Herz weiß nicht, dass Sie nicht laufen

Die VO₂max steigt, wenn das Training mehr Sauerstofftransport verlangt, als Ihr Körper gewohnt ist: Das Schlagvolumen des Herzens nimmt zu, das Blutvolumen wächst, die Muskeln bilden mehr Mitochondrien. Jede Trainingsform, die diesen Bedarf erzeugt, ist geeignet. Das Fahrradergometer ist selbst ein klinischer Standard zur Messung der VO₂max, mit veröffentlichten Referenzwerten, anhand derer die Fitness in der Bevölkerung eingeordnet wird (Kaminsky et al., 2017) – das Labor hat das Radfahren nie als zweitrangig betrachtet.

Ein Vorbehalt wirkt in die andere Richtung. Dieselbe Person erzielt auf dem Fahrrad meist einen niedrigeren Wert als auf dem Laufband, weil beim Radfahren weniger Muskelmasse arbeitet. In einem Laborvergleich von sechs Testprotokollen lag die maximale Sauerstoffaufnahme auf dem Laufband um 16 % höher als auf dem Fahrradergometer, ohne Unterschied bei der maximalen Herzfrequenz (Myers et al., 1991). Dieser Unterschied liegt im Test, nicht in Ihrem Herzen. Wenn Sie Ihre VO₂max verfolgen, vergleichen Sie Fahrradwerte mit Fahrradwerten und lesen Sie Ihren Wert anhand der passenden Referenzwerte; wie das geht, erklärt unser Leitfaden dazu, was als gute VO₂max gilt.

Was die Trainingsformen in der Praxis unterscheidet, ist, wie sicher sie Sie in den hochintensiven Bereich bringen. Laufen ist stoßbelastend: Eine systematische Übersichtsarbeit über 36 Studien mit mehr als 23.000 Läufern ergab, dass 26 % eine laufbedingte Verletzung erlitten, am häufigsten an Knie, Fuß und Unterschenkel (Fredette et al., 2022). Radfahren nimmt diese Belastung weg – der Sattel trägt Ihr Gewicht –, und das zählt für die Regelmäßigkeit, von der Fitnessfortschritte abhängen.

Intensität ist der entscheidende Faktor, egal auf welchem Gerät

In 28 kontrollierten Studien verbesserte hochintensives Intervalltraining die VO₂max gegenüber Kontrollgruppen ohne Training um 5,5 ml/kg/min – mehr als die 4,9 des klassischen Ausdauertrainings – und war ihm auch im direkten Vergleich überlegen (Milanović et al., 2015). Bemerkenswert ist, dass ein Großteil der zugrunde liegenden Intervallliteratur auf dem Fahrrad basiert, da ein Fahrrad es Ihnen ermöglicht, in Sekundenschnelle eine wirklich maximale Anstrengung zu erzielen, ohne Technikbarriere und ohne Sturzrisiko.

Beim Sprinttraining spielt das Volumen überraschend wenig Rolle: Eine Metaanalyse fand typische VO₂max-Zuwächse von 7,8 % und keinen Nachteil bei weniger Sprints pro Trainingseinheit (Vollaard et al., 2017).

Das effizienteste Protokoll ohne Laufen hat einen Namen

REHIT – Reduced Exertion High-Intensity Interval Training – bündelt diese Erkenntnisse und ist das Protokoll, auf dem das CAROL Bike aufbaut: zwei 20-sekündige Sprints mit voller Kraft innerhalb einer etwa fünfminütigen Fahrt. In der ursprünglichen sechswöchigen Studie mit inaktiven Erwachsenen stieg die VO₂max mit drei kurzen Einheiten pro Woche bei Männern um 15 % und bei Frauen um 12 % (Metcalfe et al., 2012). Keine Laufschuhe, keine Stoßbelastung und insgesamt weniger als 15 Minuten echtes Sprinten über die gesamten sechs Wochen.

Auch bei der Regelmäßigkeit sind die Anforderungen gering: Eine Studie, die zwei, drei und vier REHIT-Einheiten pro Woche verglich, fand bei allen Häufigkeiten eine Verbesserung der VO₂max um etwa 8–10 %, ohne nennenswerten Vorteil für mehr Einheiten (Thomas et al., 2020).

Andere Wege ohne Laufen

Rudern, Schwimmen, Crosstrainer und zügiges Bergaufgehen steigern die VO₂max alle nach demselben Prinzip: anhaltende oder wiederholte Anstrengungen, die Sie deutlich aus dem Bereich bringen, in dem Sie sich noch unterhalten können. Für Menschen, die inaktiv beginnen, zählt sogar normales Gehen. Eine Metaanalyse von 32 randomisierten Studien ergab, dass Gehprogramme von vier Wochen oder länger die aerobe Kapazität gegenüber keinem Training um 3,04 ml/kg/min erhöhten und außerdem Blutdruck, Taillenumfang und Körperfett senkten (Murtagh et al., 2015).

Das ist ein echter Zuwachs, aber ein kleinerer als die 5,5 ml/kg/min durch das oben beschriebene Intervalltraining. Das Muster gilt für alle Geräte: Die Einheiten, die Ihre VO₂max am stärksten steigern, sind die, bei denen die Anstrengung wirklich hart ist. Wählen Sie das Gerät, das Sie dauerhaft nutzen werden und das Ihre Gelenke vertragen. Der Vorteil des Radfahrens: „Wirklich hart“ ist auf dem Fahrrad sicher, messbar und jederzeit wiederholbar.

Wie viel Training braucht es?

Weniger, als die meisten erwarten, aber die ehrliche Antwort hängt davon ab, womit Sie vergleichen. Eine Metaanalyse von 53 randomisierten Studien ergab, dass selbst sehr kurze Intervallprogramme mit Belastungsphasen von 30 Sekunden oder weniger und höchstens fünf Minuten harter Arbeit pro Einheit die VO₂max gegenüber Nichtstun deutlich verbesserten (Wen et al., 2019). Dieselbe Analyse zeigte, dass längere Intervalle von zwei Minuten oder mehr, insgesamt mehr harte Arbeit pro Einheit und Programme von 4 bis 12 Wochen größere Effekte erzielten. Nur diese längeren, umfangreicheren Programme waren moderatem Dauertraining überlegen.

Der Kompromiss ist also klar. Kurze Sprintprotokolle wie REHIT bringen Ihnen den Großteil des Nutzens bei sehr geringem Zeitaufwand. Wenn Sie mehr Zeit haben und den größtmöglichen Zuwachs wollen, bringt mehr hartes Training durchaus mehr.

Dasselbe gilt, wenn Ihr erstes Programm scheinbar nichts bewirkt. In einer kontrollierten Studie mit 78 gesunden Erwachsenen in einem sechswöchigen Ausdauerprogramm zeigten 69 % derjenigen, die einmal pro Woche trainierten, keine messbare Verbesserung, gegenüber keinem derjenigen, die vier- oder fünfmal pro Woche trainierten. Als die Non-Responder danach sechs weitere Wochen lang zwei zusätzliche Einheiten pro Woche absolvierten, verbesserten sich ausnahmslos alle (Montero und Lundby, 2017). Ein ausbleibendes Ergebnis bedeutet meist, dass die Dosis zu niedrig war, nicht, dass Ihr Körper sich nicht anpassen kann. Einen realistischen Zeitrahmen finden Sie in unserem Artikel dazu, wie lange es dauert, Ihre VO₂max zu verbessern.

Warum sich die Mühe machen, wenn Sie kein Athlet sind?

Weil die VO₂max einer der stärksten Prädiktoren für langfristige Gesundheit ist, die wir messen können: Jede 1-MET-Zunahme – etwa 3,5 ml/kg/min – ist mit einem um 13 % geringeren Risiko für die Gesamtmortalität bei mehr als 100.000 Erwachsenen verbunden (Kodama et al., 2009), und Radfahren ist speziell mit einem um 21 % geringeren Gesamtmortalitätsrisiko in gepoolten Kohortendaten verbunden (Zhao et al., 2021). Der gesundheitliche Nutzen einer hohen VO₂max war nie ein Laufnutzen.

Fazit

Sie können Ihre VO₂max erhöhen, ohne einen einzigen Schritt zu laufen. Wählen Sie eine Modalität, die es Ihnen ermöglicht, echte Intensität sicher zu erreichen – das Fahrrad ist am besten belegt – und nutzen Sie kurze, harte Intervalle: zwei 20-sekündige All-Out-Sprints, zwei- bis dreimal pro Woche, verbesserten die VO₂max in kontrollierten Studien um 10–15 % in sechs Wochen (Metcalfe et al., 2012). Individuelle Reaktionen variieren, beurteilen Sie den Fortschritt also anhand des Trends über Wochen. Ihre Knie können pausieren; Ihr Herz merkt den Unterschied nicht.