So machst du HIIT-Workouts auf deinem Indoor Bike

• Ulrich Dempfle

Um HIIT auf einem Heimtrainer zu trainieren, wechseln Sie kurze, hochintensive Belastungsphasen mit leichten Erholungsphasen ab, z. B. 20 Sekunden intensiv und 40 Sekunden leicht, und wiederholen dies für etwa 15 bis 30 Minuten nach dem Aufwärmen. HIIT verbrennt mehr Kalorien als gleichmäßiges Fahren, erhöht Ihren Stoffwechsel für Stunden und verbessert Ausdauer und Herzgesundheit.

HIIT, oder High-Intensity Interval Training, hat die Fitnessbranche in den letzten Jahren revolutioniert. Es wird wegen seiner Effizienz bevorzugt – mit HIIT maximieren Sie den Kalorienverbrauch in kurzer Zeit.

Während HIIT-Workouts zum Synonym für hochintensive Bewegungen geworden sind, müssen sie nicht auf gewichtsbelastende Übungen beschränkt sein. HIIT-Workouts auf dem Heimtrainer ermöglichen es Ihnen, die vollen Vorteile von HIIT zu erleben, während Sie gleichzeitig Ihre Gelenke schonen.

Entdecken Sie die wissenschaftlich erwiesenen gesundheitlichen Vorteile von HIIT-Radtrainings und wie Sie HIIT in Ihre nächste Heimtrainer-Sitzung integrieren können.

Was ist hochintensives Intervalltraining (HIIT)?

HIIT-Workouts wechseln kurze, hochintensive Intervalle mit Erholungsphasen ab.

Typischerweise dauern HIIT-Workout-Intervalle zwischen fünf Sekunden und einer Minute, mit einer kurzen Ruhepause dazwischen.

Diese Struktur bringt Herz, Lunge und Muskeln dazu, härter zu arbeiten, was Ihnen hilft, in kürzerer Zeit bessere Ergebnisse zu erzielen.

Kann man HIIT auf einem stationären Ergometer machen?

Ja, Sie können HIIT auf einem Heimtrainer machen. Ein HIIT-Workout auf dem Heimtrainer ist eine Cardio-Übung, die Ihren Herzschlag erhöht und Ihnen hilft, Kalorien zu verbrennen, wenn sie mit hoher Intensität durchgeführt wird.

Indoor Cycling ist eine großartige Option für das HIIT-Training, da Sie die Variablen, die Intensität erzeugen und Erholung ermöglichen, leicht anpassen können. Sie können Ihre wahrgenommene Anstrengung nutzen, um Ihre Geschwindigkeit und, falls Sie sie hinzufügen, den Widerstand zu steuern.

CAROL Bike nutzt KI, um den Widerstand für optimale Intensität und Erholung ohne Verzögerung automatisch zu berechnen und so sicherzustellen, dass Sie bei jedem HIIT-Radtraining an Ihre Grenzen gehen, um maximale Ergebnisse zu erzielen.

Zusätzlich ermöglicht Ihnen HIIT auf einem Heimtrainer, die Vorteile regelmäßiger HIIT-Workouts zu nutzen, ohne die Gelenke zu belasten. Dies macht HIIT-Radtrainings für alle Fitnesslevel und Altersgruppen geeignet.

Welche gesundheitlichen Vorteile bieten Indoor-HIIT-Bike-Workouts?

Abgesehen davon, dass HIIT-Bike-Workouts zeiteffizienter und gelenkschonender sind als andere Trainingsformen, bieten HIIT-Bike-Workouts zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

HIIT verbrennt Kalorien

Einer der größten Vorteile eines HIIT-Heimtrainer-Workouts ist, dass Sie mehr Kalorien verbrennen können als bei Steady-State-Cardio, wie z. B. normalem Radfahren oder sogar Krafttraining. Dies macht es zu einem idealen Training zur Gewichtsreduktion.

Studien haben gezeigt, dass dieses intensive Training Ihnen helfen kann, die gleiche Anzahl an Kalorien wie normales Cardio- und Gewichttraining in kürzerer Zeit zu verbrennen. Ein 30-minütiges HIIT-Workout, das Zyklen von 20 Sekunden Training gefolgt von 40 Sekunden Pause beinhaltet, verbrennt bis zu 30 % mehr Kalorien als 30 Minuten Laufen oder Radfahren in gleichmäßigem Tempo.

HIIT erhöht den Stoffwechsel

In Kombination mit der Tatsache, dass HIIT den Stoffwechsel des Körpers dazu anregt, Fett statt Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zu verbrennen, ist erwiesen, dass HIIT Ihnen helfen kann, auch nach dem Training zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Dies liegt an dem übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training, auch bekannt als Nachbrenneffekt. Das bedeutet, dass Sie in den 24 Stunden nach einem HIIT-Training mehr Fett und Kalorien verbrennen als nach einem normalen Steady-State-Training wie Joggen.

Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab auch, dass HIIT zu einer deutlich stärkeren Reduzierung des Bauchfetts führt als andere Formen des Aerobic-Trainings.

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass HIIT die Insulinsensitivität bei älteren Personen verbessert. In einer klinischen Studie aus dem Jahr 2018 führten die Probanden sechs Wochen lang dreimal pro Woche HIIT-Workouts auf Heimtrainern durch. Die Ergebnisse zeigten eine verbesserte Stoffwechselgesundheit bei allen Teilnehmern und reduzierte altersbedingte Risikofaktoren für kardiometabolische Erkrankungen.

HIIT stabilisiert Herzfrequenz und Blutdruck

Studien haben gezeigt, dass Fitnessregime, die HIIT beinhalten, zu Verbesserungen sowohl des Blutdrucks als auch der Herzfrequenz führen.

In einer Studie aus dem Jahr 2014 wurden Teilnehmer – alle über 60 – gebeten, sechs Sekunden lang mit maximaler Intensität zu treten und dann eine Minute lang zu pausieren, wobei dieser Zyklus zehnmal wiederholt wurde (Sprint-Pause-Intervalle). Die Forscher fanden heraus, dass bereits zwei solcher Sitzungen pro Woche den Blutdruck um 9 % senkten.

HIIT erhöht die Ausdauer

Das Abwechseln kurzer Phasen nahezu maximaler Anstrengung mit Erholungsphasen hilft, Ihre Ausdauer und Kraft auf dem Rad zu steigern.

Die Forschung hat gezeigt, dass vier 20-minütige HIIT-Workouts pro Woche die Sauerstoffaufnahme der Muskeln der Teilnehmer verbesserten, wodurch ihre Muskeln so ausdauernd und stark wurden wie die von Personen, die 40 Minuten pro Tag kontinuierlich Rad gefahren waren.

Wie kann ich HIIT in meinen Trainingsplan integrieren?

Bereit für ein HIIT-Bike-Workout? Hier sind ein paar Dinge, die Sie beachten sollten:

Steigern Sie sich zu Ihrem Besten

Wenn Sie gerade erst anfangen, streben Sie ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche an. Wenn Sie dann bereit sind, erhöhen Sie dies auf zwei bis vier Fahrten, wobei Sie sicherstellen, dass Sie sich weiterhin selbst herausfordern und Ihre maximale Herzfrequenz erreichen.

Geben Sie sich Zeit zur Erholung

Um die Vorteile des HIIT-Radfahrens zu nutzen, ist es entscheidend, dass Sie die Intervalle mit sehr hoher Intensität durchführen. Daher ist es wichtig, dass Sie sich zwischen den einzelnen Fahrten Zeit zur Erholung gönnen, Trainingstage mit Ruhetagen abwechseln und HIIT-Workouts nicht an aufeinanderfolgenden Wochentagen durchführen.

Sie könnten zum Beispiel am Dienstag und Donnerstag ein HIIT-Bike-Workout auf Ihrem Heimtrainer absolvieren, am Mittwoch und Freitag ruhen und am Wochenende eine Ausdauerfahrt im Freien machen.

Wie sieht ein Beispiel für ein HIIT-Bike-Workout aus?

Beginnen Sie mit diesem einfachen 25-minütigen HIIT-Radtraining:

1. Wärmen Sie sich fünf Minuten lang mit leichtem Treten bei geringem Widerstand auf Ihrem Ergometer/Spin-Bike auf und steigern Sie allmählich Ihre Herzfrequenz.
2. Für Ihr erstes hochintensives Intervall erhöhen Sie sowohl den Widerstand als auch die Geschwindigkeit und treten eine Minute lang mit maximaler Anstrengung bei hohem Widerstand. Es sollte sich anfühlen, als würden Sie Ihr Fahrrad diesen steilen Berg hinaufschieben, zu dem Sie eine Hassliebe haben!
3. Erholen Sie sich, indem Sie zwei Minuten lang in Ihrem Aufwärmtempo treten.
4. Wiederholen Sie dies für insgesamt 15 Minuten und wechseln Sie weiterhin zwischen hoher Intensität und Erholung.
5. Bringen Sie Ihre Herzfrequenz mit fünf Minuten leichtem Treten wieder herunter.

Wie schneidet REHIT im Vergleich zu HIIT ab?

Ein durchschnittliches HIIT-Workout mag nur 20 Minuten lang sein, aber fünf 20-minütige Einheiten jede Woche können sich bei einem vollen Terminkalender oder für diejenigen, die einfach kein Cardio mögen, unmöglich anfühlen.

Zum Glück gibt es eine weitere Option: Reduced Exertion High-intensity Interval Training (REHIT). REHIT wurde von Wissenschaftlern entwickelt, die nach dem kürzesten und effizientesten Weg zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Fitness suchten. Es verkürzt das traditionelle HIIT-Workout durch weniger und kürzere Sprints, obwohl diese Sprints mit supramaximaler Intensität durchgeführt werden.

Erfahren Sie mehr über die Vorteile von REHIT.

Was ist das effektivste und effizienteste HIIT-Workout?

Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass das charakteristische CAROL-Workout das effektivste und effizienteste Workout ist. Es hat folgende Struktur:

1. Wärmen Sie sich mit leichtem Treten bei geringem Widerstand zwischen 20 Sekunden und zwei Minuten auf.
2. Sprinten Sie 20 Sekunden lang und treten Sie so hart Sie können.
3. Erholen Sie sich, indem Sie ein bis drei Minuten lang in Ihrem Aufwärmtempo treten.
4. Absolvieren Sie einen zweiten 20-Sekunden-Sprint, genau wie den ersten.
5. Bringen Sie Ihre Herzfrequenz mit drei Minuten leichtem Treten wieder herunter.

Wie man REHIT richtig macht

CAROL ist das einzige Trainingsgerät, das wissenschaftlich erwiesen ist, um Ihnen die Vorteile eines 45-minütigen Laufs in nur fünf Minuten zu bieten. Das liegt daran, dass CAROL im Gegensatz zu anderen Ergometern mit seinen KI-gesteuerten REHIT-Workouts automatisch den optimalen Widerstand zur richtigen Geschwindigkeit und zur richtigen Zeit anwendet – alles basierend auf Ihrem persönlichen Fitnessniveau. So zählt jede Minute im Sattel.

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Häufig gestellte Fragen

Wie macht man HIIT auf einem Heimtrainer?

Wärmen Sie sich auf, dann wechseln Sie kurze, hochintensive Belastungsphasen mit leichter Erholung ab, z. B. 20 Sekunden intensiv, gefolgt von 40 Sekunden leicht, und wiederholen Sie dies für etwa 15 bis 30 Minuten. Beenden Sie mit einem Cool-down. Passen Sie die Arbeits- und Ruhezeiten an Ihre Fitness an.

Ist HIIT auf einem Ergometer effektiv?

Ja. Eine 30-minütige HIIT-Fahrrad-Sitzung mit 20 Sekunden Belastung und 40 Sekunden Pause kann bis zu 30 % mehr Kalorien verbrennen als 30 Minuten gleichmäßiges Radfahren, und Ihr Stoffwechsel bleibt danach erhöht, sodass Sie in den folgenden Stunden mehr verbrennen.

Wie lange sollte ein HIIT-Fahrrad-Workout dauern?

Die meisten HIIT-Fahrrad-Sitzungen dauern etwa 15 bis 30 Minuten, einschließlich des Aufwärmens. Auch kürzere, härtere Formate funktionieren: REHIT verwendet nur zwei 20-sekündige All-Out-Sprints, was zeigt, dass Intensität und nicht Dauer die Vorteile des Intervalltrainings bestimmt.

Wie oft sollte ich HIIT auf dem Fahrrad machen?

Etwa zwei bis drei Einheiten pro Woche, mit Erholungstagen dazwischen, sind für die meisten Menschen geeignet. In Studien senkten bereits zwei HIIT-Sitzungen pro Woche den Blutdruck der Teilnehmer um 9 %, sodass selbst eine moderate Frequenz echte kardiovaskuläre Vorteile liefert.

Verbrennt HIIT nach dem Training Fett?

Ja. Aufgrund des Nachbrenneffekts verbrennen Sie in den 24 Stunden nach einer HIIT-Sitzung mehr Kalorien als nach einem Steady-State-Workout wie Joggen. Dies macht HIIT zu einer effizienten Methode zur Unterstützung des Fettabbaus bei begrenzter Trainingszeit.

Ulrich Dempfle

CAROL CEO & Co-Gründer

Ulrich war Mitbegründer von CAROL und arbeitete mit den weltweit führenden Trainingsforschern zusammen, um REHIT aus dem Labor zu holen. 40 Prototypen später wurde das weltweit einzige REHIT-Ergometer auf den Markt gebracht.