Die 10 besten YouTube-Radfahrkurse für Anfänger

Steigern Sie Ihre Motivation beim Indoor-Cycling mit spannenden Online-Gruppenkursen. Erleben Sie die Kraft von ermutigenden Anweisungen, belebender Musik und unterschiedlichen Intensitätsstufen, um Sie während der herzschlagbeschleunigenden Session motiviert zu halten. Beginnen Sie mit diesen 10 kostenlosen YouTube-Video-Workouts.

Bevor Sie mit Ihrem ersten Radfahrkurs beginnen

• Lesen Sie die Einrichtungsanleitung Ihres Heimtrainers, bevor Sie mit dem Kurs beginnen. Ihr Sitz sollte ungefähr hüfthoch sein, damit Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt werden können. Wenn Ihr Bein in der ersten Phase des Pedaltritts ausgestreckt ist, sollte immer noch eine leichte Kniebeugung vorhanden sein. Wenn der Sitz zu hoch ist, können Sie Ihre Knie überstrecken. Stellen Sie den Sitz nach hinten oder vorne ein, so dass das Knie direkt über dem Fußballen bleibt. Die meisten Radfahrer halten den Lenker auf Sattelhöhe oder etwas höher. Die Position auf Ihrem Indoor-Fahrrad sollte es Ihnen ermöglichen, eine leichte Biegung im Ellenbogen beizubehalten, ohne sich zu sehr nach vorne zu beugen.
• Um Ihre Sicherheit und Leistung beim Indoor-Cycling zu verbessern, sollten Sie in Fahrradschuhe investieren. Fahrradschuhe gewährleisten einen reibungslosen Kontakt mit dem Pedal, wenn Sie Druck ausüben, verhindern, dass sich Fuß und Knöchel bewegen, und reduzieren das Verletzungsrisiko. Die Steifigkeit Ihres Schuhs wirkt sich direkt auf die Kraftübertragung auf die Pedale aus, wodurch Ihre Fähigkeit, Kraft zu erzeugen und ein besserer Fahrer zu werden, verstärkt wird. Ultra-atmungsaktives Material kühlt Ihre Füße während des Trainings und verhindert Hautreizungen durch Schwitzen. Sie sollten die Kompatibilität von Cleats und Pedalen berücksichtigen, überprüfen Sie daher die Spezifikationen Ihres Fahrrads, bevor Sie diese kaufen.
• Die Häufigkeit Ihrer Indoor-Fahrradfahrten hängt von Ihren Zielen, Ihrem Fitnesslevel und der Art des Trainings ab. Es wird empfohlen, nicht mehr als 2-3 HIIT-Einheiten pro Woche zu absolvieren, und Sie können an Ihren Ruhetagen dazwischen auch ein leichtes, stetiges Cardio-Training hinzufügen.

Eine einfache 15-minütige Sprint-Intervall-Trainingseinheit

Dies ist ein sanftes und kurzes Radfahrtraining vom Global Cycling Network, perfekt, um sich in den ersten Radfahrkurs einzuleben. Anfänger können eine Einführung in das Sprint-Intervall-Radfahren erhalten und allmählich das Anstrengungsniveau ihrer Trainingseinheiten steigern.

Das Global Cycling Network ist eine der größten Online-Fahrrad-Communities mit mehr als 3 Millionen Abonnenten. GCN Training ist einer ihrer YouTube-Kanäle, auf dem Sie eine Mischung aus HIIT-Fahrrad-Workouts, Fettverbrennungstraining und Ausdauereinheiten finden. Sie veröffentlichen jede Woche ein neues kostenloses Radfahrkurs-Video, sodass Sie sich anmelden können, um auf dem Laufenden zu bleiben.

Während des Trainings wird empfohlen, die Intensität anzupassen, wobei 1 das Minimum und 10 das Maximum ist. Das Training hat folgende Struktur:

• 3 Min. – Aufwärmen – 3 Min. (1/10)
• Hauptteil
• 1 Min. – Leichtes Treten (1/10)
• 2 Min. – Angenehm hartes Treten (5/10)
• 1 Min. – Angenehm hartes Treten (5/10)
• 2 Min. – Anstrengung steigern (6/10)
• 30 Sek. – Leichtes Treten (1/10)
• 30 Sek. – Sprint (9/10)
• 2 Min. – Erholung (1/10)
• 1 Min. – Abkühlen (1/10)

20-minütiges, vollständig sitzendes Indoor-Fahrradtraining für Anfänger

Dies ist ein weiteres Training für Anfänger, das sehr einfach zu befolgen ist. Wenn Sie mit dem Indoor-Cycling beginnen, ist es am besten, zuerst vollständig sitzend zu trainieren und dann, wenn Sie Fortschritte machen, das Stehen hinzuzufügen.

Dieses Training besteht aus:

• 4 Min. – Aufwärmen
• 6 Runden von 1 Min. An / 1 Min. Aus
• 4 Min. – Abkühlen

30-minütiger High-Intensity Tour de France Radfahrkurs

Tauchen Sie ein in die atemberaubende Landschaft echter Radrouten, während Sie auf Ihrem Heimtrainer in die Pedale treten. Wählen Sie aus einer lebendigen Auswahl an Landschaftsvideos auf dem offiziellen YouTube-Kanal des Global Cycling Network. Erleben Sie in diesem Video die Schönheit des Mont Ventoux, eines legendären Abschnitts der Tour de France, mit seinen schneebedeckten Hügeln und faszinierenden Ausblicken, während Sie die Bergstraße befahren.

Dieses belebende 30-minütige Training ist für Personen mit einem hohen Fitnesslevel konzipiert. Wenn Sie die Tour de France-Route genau nachbilden möchten, müssen Sie die folgenden Bedingungen einstellen:

• Distanz: 21,4 km
• Steigung: 1639 m
• Höhe Spitze: 1912 m
• Höhe Start: 283 m
• Durchschnittliche Steigung 7,6 %

Wenn Ihnen dies zu anspruchsvoll ist, können Sie die Steigung auf ein einfacheres Niveau einstellen.

20-minütige Heimtrainerfahrt mit Pop-Soundtrack aus den 90ern

Der richtige, stimmungsaufhellende Soundtrack ist entscheidend, um während des gesamten Trainings motiviert zu bleiben und die Intensität aufrechtzuerhalten. Gabriella Guevara kuratiert belebende Musikauswahlen aus verschiedenen Genres für ihre Heimtrainer-Workouts, darunter Hip-Hop, Reggaeton und Latin-Mixe. Ihr beliebtestes Workout mit über 1,5 Millionen Aufrufen ist jedoch die 90er-Pop-Fahrt. Diese ikonischen Hits bringen Sie garantiert schneller in Schwung.

20-minütiges Fettverbrennungs-Workout vom Global Cycling Network

Dieser HIIT-Indoor-Cycling-Kurs ist aus gutem Grund das beliebteste Workout des Global Cycling Network. Er liefert erstaunliche Ergebnisse beim Abnehmen, die durch zahlreiche Kommentare unter dem Video bestätigt werden. Er besteht aus 6 Intervallen mit hochintensiven Übungszeiten zwischen 15 und 45 Sekunden. Auch wenn Sie wahrscheinlich schweißgebadet sein werden, sind die verlorenen Pfunde es definitiv wert.

Tabata Indoor Cycling Kurs

Tabata ist eine beliebte Variante von HIIT-Workouts mit fester Zeitplanung. Die Trainingszeit ist in 20 Sekunden hochintensive Anstrengung und 10 Sekunden Pause unterteilt. Ein Tabata besteht aus 8 Runden und dauert 4 Minuten. Danach folgt eine Minute Pause, und Sie können mit dem nächsten Tabata fortfahren.

Dieses Training ist sehr vorteilhaft und kann helfen, die Cardio-Ausdauer und -Kraft zu steigern, sowohl die aerobe als auch die anaerobe Kapazität zu verbessern, den Stoffwechsel anzukurbeln und Kalorien zu verbrennen, alles in kurzer Zeit.

20-minütige Abnehm-Radsitzung für Frauen

Frauen verbrennen Fett tendenziell langsamer als Männer. Athlean-XX for Women bietet spezielle Radfahrkurse für Frauen an, die diesen Geschlechtsunterschied berücksichtigen.

Dieses 20-minütige Abnehm-Workout ist eine weitere Variante von HIIT mit 15-Sekunden-Intervallen, die den Widerstand schrittweise erhöhen.

27-minütiges Ganzkörper-Cardio-Kraft-Indoor-Bike-Workout mit Gewichten

Wenn Sie sich Ihrer Fitness sicher sind, können Sie Cardio mit Krafttraining während dieses 27-minütigen Ganzkörper-Cardio-Kraft-Workouts kombinieren. Sie benötigen ein Paar leichte Hanteln zusätzlich zu Ihrem Indoor-Fahrrad. Radfahren belastet hauptsächlich Ihren Unterkörper, daher ist dies eine großartige Kombination, um gleichzeitig die Oberkörpermuskulatur auszugleichen. Sie werden 3 Sätze von 6 stehenden Kletterintervallen absolvieren, abwechselnd mit 3 Oberkörper-Zirkeltrainings.

35-minütiges Bergtraining

Bergtraining kann für Ihre Ausdauer und den Muskelaufbau äußerst lohnend sein. Dieses 35-minütige Workout wurde entwickelt, um eine gute Sitzung mit großen Berganstiegen zu simulieren, und ist eine anspruchsvolle Übung für Beine und Rumpf. Es besteht aus 5 Runden mit jeweils 3-5 Intervall-Berganstiegen.

30-Minuten-Zonenfahrt

Studio Sweat onDemand bietet einige seiner Online-Kurse kostenlos auf YouTube an. Dies ist ein kostenloser 20-minütiger Teil ihres vollständigen 42-minütigen Zone-Ride-Kurses, der auf ihrer Website verfügbar ist.

Dieser Radfahrkurs konzentriert sich auf Herzfrequenzzonen und ist hervorragend geeignet, um Ihre Herz-Kreislauf-Fitness und Ausdauer zu verbessern. Sie absolvieren 7x6-minütige Runden, wobei die Umdrehungen pro Minute (RPM) erhöht werden. Sie halten Ihre Herzfrequenz zu Beginn des Tretens bei 60-75% Ihrer maximalen Kapazität und gehen am Höhepunkt des Trainings auf bis zu 90% hoch.

Dehnen nach dem Radfahren

Dieses Video ist ein Bonus für Ihre Post-Workout-Routine. Es ist wichtig, nach dem Training richtig zu dehnen, um Verletzungen vorzubeugen und die Flexibilität zu erhöhen. Dieses Workout konzentriert sich auf Ihren gesamten Körper, von den Nackenmuskeln über die Schultern und Arme bis zu den Rumpfmuskeln, Hüften, Oberschenkelmuskeln und Waden. Es ist eine großartige Ergänzung zu Ihrem Cool-down, die es Ihrem Herzen ermöglicht, langsam zu seinem natürlichen Rhythmus zurückzukehren.

Entdecken Sie eine Vielzahl von Indoor-Cycling-Kursen auf YouTube, die auf verschiedene Fitnessziele, persönliche Vorlieben und Trainingsniveaus zugeschnitten sind. Diese kuratierten Optionen sind perfekt, um Ihre regelmäßigen Pedal-Workouts zu starten, während fortgeschrittene Fahrer diese Kanäle für aufregendere und intensivere Trainingseinheiten abonnieren können. Im Vergleich zu regelmäßigem Cardio.

REHIT – die effizienteste Alternative zu einem Gruppen-Radfahrkurs

Sie müssen keine 30 Minuten verbringen, um sichtbare Ergebnisse aus Ihrem Training zu erzielen. Reduced Exertion HIIT (REHIT) ist ein wissenschaftlich optimiertes HIIT-Workout, das den kürzesten und effektivsten Weg zum Sport bietet. Es basiert auf Forschungsergebnissen, die gezeigt haben, dass 2x20-sekündige Sprints ausreichen, um bis zu 30% der körpereigenen Glykogenspeicher zu entleeren und Stoffwechselveränderungen auszulösen, die den Nachbrenneffekt von Kalorien erhöhen und die aerobe Fitness signifikant verbessern.

REHIT vereint die kardiorespiratorischen und fettverbrennenden Vorteile des Intervalltrainings in nur einer 5-minütigen Trainingseinheit. Dieses Training hat eine sehr einfache, aber effektive Struktur:

• 2 Min. Aufwärmen
• 20-Sekunden-Sprint
• 1-3 Min. Erholung
• 20-Sekunden-Sprint
• 3 Min. Abkühlen

Die 2x20-sekündigen Sprints werden mit maximaler Intensität durchgeführt, wodurch der Körper über den rein oxidativen Stoffwechsel hinausgeht und so einen intensiveren Kalorienverbrennungsprozess aktiviert. Die Mehrheit der Kalorien wird nach dem Training während des überschüssigen Sauerstoffverbrauchs nach dem Training verbrannt. Darüber hinaus können Sie laut Forschung in nur 8 Wochen eine 12%ige Steigerung der Herz-Kreislauf-Fitness erreichen und Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes um 62% reduzieren. Training für nur 15 Minuten pro Woche bietet Ihnen überlegene Gesundheits- und Fitnessvorteile durch regelmäßige Bewegung – in 90% weniger Zeit.