Træn efter dine laktattærskler: CAROL Bike finder nu LT1 og LT2 ud fra din hjertefrekvensvariabilitet

Først og fremmest: REHIT er stadig dit førstevalg

Intet i denne version ændrer vores grundlæggende anbefaling. Reduced Exertion High-Intensity Interval Training (REHIT), to 20-sekunders all-out-sprinter to eller tre gange om ugen, er stadig den mest tidseffektive måde, vi kender, til at forbedre konditionen og VO₂max. Det viste REHIT-forskningen af Metcalfe, Vollaard og kolleger (Metcalfe et al., 2012), og det er det, tusindvis af CAROL-cyklister ser i deres Fitness Score. Hvis du kun har ti minutter, så brug dem på REHIT.

Mange af jer har fortalt os, at I har mere tid end det, og at I gerne vil tilføje længere, roligere udholdenhedsture, den slags, der normalt kaldes zone 2-træning. Vi synes, det er en god idé, på én betingelse: Det skal gøres med den rigtige intensitet. Kører du for hårdt, samler du træthed op uden de tilpasninger, du var ude efter, de »spildte kilometer«, som udholdenhedstrænere advarer imod. Kører du for let, sker der heller ikke meget. Den rigtige intensitet ligger lige under et fysiologisk pejlemærke, der kaldes den første laktattærskel, og indtil nu skulle du bruge et laboratorium for at finde den. Det er det problem, denne version løser.

To tærskler, tre intensitetsdomæner

Arbejdsfysiologer opdeler anstrengelse i tre domæner, adskilt af to tærskler.

Under den første laktattærskel (LT1) ligger det moderate domæne. Dine muskler får det meste af deres energi fra fedt og fra kulhydrat, der forbrændes med rigeligt ilt; laktat, biproduktet af hurtig nedbrydning af kulhydrat, dannes og fjernes i samme tempo, så det forbliver på hvileniveau. Vejrtrækningen er behagelig, du kan tale i hele sætninger, og du kunne blive ved i timevis. Det er zone 2.

Mellem LT1 og den anden laktattærskel (LT2) ligger det tunge domæne. Kulhydrat overtager som det primære brændstof, laktat stiger, men stabiliserer sig på et nyt, forhøjet niveau, og indsatsen kan holdes længe, men er ikke længere let. Functional Threshold Power (FTP) ligger nær toppen af dette domæne.

Over LT2 ligger det svære domæne. Laktat og vejrtrækning stiger uden at stabilisere sig, og uret tikker: minutter, ikke timer. REHIT-sprinter hører hjemme yderst i dette domæne, og det er netop derfor, de virker så hurtigt.

Tre intensitetsdomæner

To tærskler deler hver tur

Under LT1Moderat domæne. Laktat forbliver på hvileniveau, og du kan tale i hele sætninger. Det er zone 2.

LT1 til LT2Tungt domæne. Laktat stiger og stabiliserer sig derefter på et højere niveau. FTP ligger nær toppen.

Over LT2Svært domæne. Laktat og vejrtrækning stiger uden at stabilisere sig. Her hører REHIT-sprinterne hjemme.

LT1 er den første laktattærskel, LT2 den anden. Begge flytter sig med træning, og begge er forskellige fra cyklist til cyklist.

Træning under LT1 er værdifuld, fordi det er den intensitet, kroppen kan gentage dag efter dag, mens den opbygger udholdenhedens maskineri: flere og større mitokondrier i muskelfibrene, flere kapillærer til at levere ilt, større evne til at forbrænde fedt og fjerne laktat. Forskere som Iñigo San-Millán og George Brooks har koblet denne evne, ofte kaldet metabolisk fleksibilitet, til bedre metabolisk sundhed, ikke kun til bedre udholdenhed (San-Millán og Brooks, 2018). Over måneders træning flytter LT1 sig selv opad: Du producerer flere watt, før laktat begynder at stige.

For cyklister, der kombinerer REHIT med udholdenhedstræning, er det billede, der tegner sig i træningslitteraturen, enkelt. Stephen Seilers arbejde med polariseret træning er det bedst kendte eksempel (Seiler, 2010): det meste af tiden et godt stykke under LT1, lidt tid et godt stykke over LT2 og ikke meget derimellem.

Hvorfor tærskler krævede et laboratorium, og hvorfor de ikke gør det længere

Referencemetoderne for LT1 og LT2 er en laktatprofil, som kræver en række blodprøver fra fingeren under en trinvis test, eller gasudveksling, som kræver en ansigtsmaske og en metabolisk analysator for at finde de tilsvarende ventilatoriske tærskler. Begge er præcise, begge er dyre, og ingen af dem er noget, du gør derhjemme en tirsdag aften. Formler baseret på en procentdel af den maksimale puls eller FTP er billige, men rammer ved siden af den enkelte med stor margin: To cyklister med samme maksimale puls kan have LT1 med tredive slags forskel.

I løbet af de seneste år er en tredje vej dukket op, og den kræver kun et pulssignal i EKG-kvalitet. Dit hjerte slår ikke som en metronom. Intervallet fra ét slag til det næste varierer med titals millisekunder, og mønsteret i den variation, din hjertefrekvensvariabilitet, ændrer sig med træningsintensiteten på en helt bestemt måde. I hvile og ved let træning er intervallerne mellem slagene stærkt korrelerede med hinanden: Et langt interval efterfølges ofte af endnu et langt, i et fraktalt, selvsimilært mønster. Når intensiteten stiger, og det autonome nervesystem skifter fra parasympatisk til sympatisk styring, bryder den korrelation sammen, og intervallerne bliver mere tilfældige.

Et mål kaldet den kortsigtede skaleringseksponent i detrended fluctuation analysis, DFA alpha1, indfanger dette. Værdier omkring 1,0 eller derover betyder stærk korrelation; 0,5 betyder ukorreleret, hvid støj. Forskergruppen omkring Thomas Gronwald, Bruce Rogers og Olaf Hoos viste i en række studier fra 2020 og frem, at alpha1 falder jævnt under en ramptest (Gronwald et al., 2020), at krydsningen af 0,75 stemmer tæt overens med den første ventilatoriske tærskel og laktattærskel (Rogers et al., 2021), og at krydsningen af 0,5 stemmer overens med den anden (Rogers et al., 2021). Kort sagt annoncerer din hjerterytme begge tærskler, og alt, hvad der skal til for at høre det, er en sensor, der rapporterer hvert slag på millisekundet.

DFA alpha1

Hvad din hjerterytme siger om intensiteten

~1,0Stærkt korrelerede intervaller mellem slagene: hvile og let cykling

0,75Krydsningen, der stemmer overens med den første tærskel, LT1

0,5Ukorrelerede intervaller: krydsningen, der stemmer overens med den anden tærskel, LT2

Tærskler valideret mod laboratoriemålinger af gasudveksling og laktat (Rogers et al., 2021).

Hvad sensoren skal levere

Det sidste punkt er vigtigt. Metoden bygger på intervallerne mellem slagene, de såkaldte RR-intervaller, ikke på pulstallet. Optiske sensorer i ure og armbånd estimerer pulsen ud fra blodgennemstrømningen og udglatter den kraftigt; de ser ikke de enkelte slag godt nok. Et pulsbælte med elektroder aflæser hjertets elektriske signal direkte og rapporterer hvert interval med en opløsning på omkring et millisekund. CAROL H1 og bælter som Polar H10 kan det; CAROL H3-armbåndet kan ikke, og appen gør dig opmærksom på det.

Din CAROL Bike tjekker nu kvaliteten af bæltets signal i de første minutter af hver tur, der bruger det: intervallernes opløsning, om hvert slag blev modtaget, og om intervallerne stemmer overens med pulsen. Kun et signal, der består, bruges til tærskelanalyse. Hvis det ikke består, fortsætter turen på dine FTP-værdier og fortæller dig hvorfor, så en dårlig måling aldrig i det stille bliver til en forkert tærskel.

To praktiske råd fra vores egne tests. Bær bæltet, så det sidder tæt, men ikke stramt: Et bælte, der er spændt meget stramt om brystet, kan miste enkelte slag i området 130 til 150 slag i minuttet, præcis der, hvor LT1 typisk ligger. Og fugt elektroderne, før du starter; et tørt bælte giver et støjfyldt signal de første minutter, og det er netop dér, kvalitetstjekket kører.

Nyt i app 3,9

CAROL Ramp Test

Din Ramp Test har altid målt din maksimale aerobe effekt (MAP) og estimeret din FTP. Med et pulsbælte, der egner sig til HRV-analyse, følger den nu også alpha1 i realtid, fortæller dig, hvornår du passerer LT1, og hvornår du passerer LT2, og gemmer begge tærskler, i watt og i slag i minuttet, sammen med din maksimale puls. Én ting er værd at vide: LT2 kommer før slutningen. Når du ser LT2-beskeden, så fortsæt til din grænse, for MAP, FTP og maksimal puls måles ud fra dit sidste minut, og stopper du ved LT2, undervurderes alle tre.

Metabolic Zone-Based Free Ride

Når en Ramp Test har givet dig LT1 og LT2, bygger denne tur seks træningszoner ud fra dem, i watt og i puls: restitution under 70% af LT1, zone 2 derfra op til LT1, tempo og tærskel mellem LT1 og LT2 og to zoner over LT2 til VO₂max og anaerobt arbejde. Vælg en zone, så justerer cyklen modstanden for at holde dig i den, uanset din kadence. Din klassiske Zone-Based-tur, bygget på procentdele af FTP, findes stadig, hvis du foretrækker den.

Metabolic Zone 2 Free Ride

Det er den tur, vi er mest begejstrede for, fordi den løser noget, en enkeltstående test ikke kan. Dine tærskler er ikke faste tal. Dårlig søvn, resttræthed fra gårsdagens træning, varme, koffein eller en forkølelse flytter alle LT1 med nogle procent, nogle gange mere, og en zone 2-tur, der ignorerer det, bliver enten for hård eller for let den dag.

Derfor starter turen med en mini-ramp: trin på tre minutter fra halvdelen af din normale LT1-effekt og opefter, mens cyklen følger alpha1 på hvert trin. Så snart et trin viser, at du har krydset din tærskel, kender turen dagens LT1, letter belastningen i to minutter, så puls og HRV kan falde til ro, og holder dig derefter på 90% af dagens LT1. Under den fase holder den fortsat øje: Hvis alpha1 driver nedad, hvilket betyder, at du er tættere på LT1 end planlagt, sænkes effekten en smule; hvis den retter sig, genoprettes effekten. Et pulsloft lige over din LT1-puls fungerer som sikkerhedsnet. Hele identifikationen tager omkring tolv minutter, og derefter kører turen så længe, du vil.

Hvis du kører uden et egnet bælte, virker Metabolic Zone 2 Free Ride stadig: Den bruger din FTP til at estimere zone 2 og holder den effekt med en pulsgrænse. Den fortæller dig, at den gør det.

Hvor sikker kan du være på tallene?

Vi vil gerne være præcise her. HRV-baserede tærskler er estimater, valideret mod laboratoriemetoder i grupper af atleter og motionscyklister, med den grad af overensstemmelse, man kan forvente af en god feltmetode: tæt på i gennemsnit, med individuelle forskelle på nogle få procent. De er langt bedre end en fast procentdel af den maksimale puls, og de er den eneste metode, der kan gentages i starten af hver tur uden omkostninger. De er ikke en laboratorietest, og en laboratorietest er ikke en daglig måling. Brug dem til det, de er gode til: at fastlægge din udholdenhedsintensitet for turen foran dig og følge udviklingen over uger.

Nogle få ting forbedrer målingen. Tag din Ramp Test udhvilet, under de samme forhold, som du plejer at træne under. Træd jævnt under mini-rampen; en pause eller en pludselig spurt nulstiller trinnet. Og gentag din Ramp Test med et par måneders mellemrum, eller når appen foreslår det, fordi turen sammenligner dagens LT1 med din seneste Ramp Test og fortæller dig, når de to er gledet fra hinanden.

Også i denne version

Cykelappen fås nu på spansk; du kan vælge sprog på registreringsskærmen. Under motorhjelmen er Ramp Test, upload af ture og håndteringen af pulssensoren blevet omarbejdet, og DFA-beregningen på cyklen og på vores servere bruger nu nøjagtig samme metode, så de tærskler, du ser under en tur, er dem, der ender i din profil.

Som altid: Fortæl os, hvad du finder ud af. Tærskelfunktionen har været igennem hundredvis af testture, heraf en hel del på vores egne ben, og dine ture vil lære os mere, end vores gjorde.

Team CAROL

Læs mere

• Gronwald T, Rogers B, Hoos O. Fractal correlation properties of heart rate variability: a new biomarker for intensity distribution in endurance exercise and training prescription? Frontiers in Physiology, 2020.
• Rogers B, Giles D, Draper N, Hoos O, Gronwald T. A new detection method defining the aerobic threshold for endurance exercise and training prescription based on fractal correlation properties of heart rate variability. Frontiers in Physiology, 2021.
• Rogers B, Giles D, Draper N, Mourot L, Gronwald T. Detection of the anaerobic threshold in endurance sports: validation of a new method using correlation properties of heart rate variability. Journal of Functional Morphology og Kinesiology, 2021.
• San-Millán I, Brooks GA. Assessment of metabolic flexibility by means of measuring blood lactate, fat, and carbohydrate oxidation responses to exercise in professional endurance athletes and less-fit individuals. Sports Medicine, 2018.
• Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology og Performance, 2010.
• Metcalfe RS, Babraj JA, Fawkner SG, Vollaard NBJ. Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training. European Journal of Applied Physiology, 2012.