Er cykling godt for knogletætheden? Det siger evidensen

Opbygger cykling knogletæthed?

Ikke meget i sig selv. Knogler reagerer på belastning: stød, tunge løft og hurtige retningsskift bøjer dem en smule, og de tilpasser sig ved at blive tættere og stærkere. På en cykel hviler din kropsvægt på sadlen, så skelettet bærer langt mindre belastning, end når du går, løber eller løfter.

En systematisk oversigt i BMC Medicine samlede 31 studier af knogler hos cykelryttere. Konklusionen var klar: Landevejscykling ser ikke ud til at give nogen væsentlig knogleopbyggende gevinst, og voksne landevejsryttere i regelmæssig træning havde lav knoglemineraltæthed på vigtige steder som lænden (Olmedillas et al., 2012). Forfatterne pegede på mange timer i en stilling, hvor kropsvægten bliver båret, plus tiden brugt siddende eller liggende for at restituere, som den sandsynlige årsag. Mountainbike, eller cykling kombineret med andre sportsgrene, så bedre ud.

Hvor stor er forskellen hos folk, der kun cykler?

De tydeligste tal kommer fra konkurrenceryttere. Et studie sammenlignede 32 mandlige landevejsryttere, der trænede 7 til 22 timer om ugen, med 30 utrænede mænd på samme alder og med samme kropsmasse. Rytterne var slankere, havde mere fedtfri masse og indtog mere calcium. Alligevel havde de lavere knogletæthed i ryggen: 1,165 mod 1,246 g/cm² i lænden. Målt på T-score havde 25% af rytterne osteopeni og 9% osteoporose, mod 10% og 3% af de utrænede mænd (Smathers et al., 2009). Testosteron forklarede ikke forskellen.

Forskellen ser ud til at vokse med alderen. Masterryttere med en gennemsnitsalder på 51 år, som havde trænet og kørt løb i mindst 10 år med lidt eller ingen vægtbærende træning, havde lavere knogletæthed i ryg og hofte end både jævnaldrende ikke-atleter og yngre ryttere. Fire af de 27, eller 15%, havde en T-score under -2,5, grænsen for osteoporose; ingen i de andre grupper havde det (Nichols et al., 2003).

Musklerne fortæller en anden historie. Masterryttere på 53 til 71 år, der cyklede omkring 320 km om ugen, havde samme muskelmasse i lårene og samme ganghastighed som moderat aktive mænd i 20'erne. Knogletætheden i lænden var heller ikke anderledes. Lårbenshalsen, den øverste del af lårbenet, hvor hoftebrud opstår, havde derimod lavere tæthed (Abe et al., 2014). Cyklen holdt deres ben unge. Den holdt ikke deres hofteknogler tætte.

Hav to begrænsninger i baghovedet. Studierne er tværsnitsstudier, så de viser en sammenhæng, ikke årsag og virkning; slanke, lette mennesker kan simpelthen være tiltrukket af cykling. Og næsten alle deltagerne var mænd, der kørte på konkurrenceniveau og cyklede mange timer om ugen. Om 20 eller 30 minutter om dagen på en indendørscykel har samme effekt, er ikke undersøgt.

Gør det en forskel at cykle hårdere?

Muligvis, visse steder. Et studie af ryttere ved World Masters Track Championships i alderen 30 til 82 år målte knoglerne i skinnebenet og underarmen. Sprintrytterne havde de største og stærkeste knogleskafter, mindst 10% over stillesiddende kontrolpersoner i skinnebenet og mindst 8% i spolebenet. Distancerytterne lå omkring 4% til 10% over kontrolpersonerne i skinnebenet, og deres skinnebensmål faldt ikke med alderen (Wilks et al., 2009).

Det passer med det, knoglefysiologien forudsiger: korte anstrengelser med høj kraft belaster skelettet mere end lange, lette ture. Det er logikken bag Reduced Exertion High-Intensity Interval Training (REHIT), de korte all-out-sprint, som en CAROL-træning er bygget op omkring. Men vær forsigtig med konklusionen. Studiet målte skafterne på de lange knogler i skinnebenet og underarmen, ikke ryggen og hoften, hvor osteoporotiske brud betyder mest. Intet forsøg har testet, om sprintcykling øger knogletætheden i ryg eller hofte. Se hårdere cykling som et muligt lille plus, ikke som knogletræning.

Hvilken træning opbygger så knogler?

Belastende træning. En metaanalyse af kontrollerede forsøg med kvinder efter overgangsalderen, den gruppe med størst risiko, inddelte 84 træningsgrupper i vægtbærende træning (gang, jogging, hop), dynamisk styrketræning eller en kombination. Alle tre øgede knogletætheden i lænden, lårbenshalsen og hele hoften sammenlignet med ingen træning. I ryggen var den standardiserede effekt 0,40 for styrketræning, 0,26 for vægtbærende træning og 0,42 for kombinationen (Kemmler et al., 2020). Forfatterne bemærkede, at typen af belastning betød mindre end overhovedet at belaste knoglerne.

Tungere belastning ser ud til at virke bedre end let belastning, selv hos folk, der allerede har lav knoglemasse. I LIFTMOR-forsøget blev 101 kvinder efter overgangsalderen med osteopeni eller osteoporose, gennemsnitsalder 65 år, randomiseret til enten otte måneders superviserede træningspas på 30 minutter to gange om ugen med tunge løft og stødbelastning (5 sæt med 5 gentagelser over 85% af deres maksimale enkeltløft), eller til et hjemmeprogram med lav intensitet. Knogletætheden i ryggen steg 2,9% i gruppen med tung belastning og faldt 1,2% i hjemmegruppen. Tætheden i lårbenshalsen steg 0,3% mod et fald på 1,9%. Styrke, balance og højde blev alle bedre, og der var én mindre bivirkning, en muskelkrampe i ryggen (Watson et al., 2018).

Det vigtige ord her er superviserede. Kvinderne blev screenet og vejledt af uddannet personale. Hvis du allerede har osteoporose, så begynd kun på tung træning eller træning med høj stødbelastning sammen med en kvalificeret fagperson, ikke på egen hånd.

Er en motionscykel så det forkerte valg?

Nej. Knogler er én del af en sund aldring, og cykling er meget god til resten. Den opbygger kondition, og VO₂max er en af de stærkeste prædiktorer for, hvor længe du lever. Den bevarer musklerne i benene, som masterrytterne viser, og styrke i benene hjælper med at forebygge de fald, der i første omgang knækker knogler. Den er skånsom, hvilket ofte er grunden til, at folk med ømme knæ eller hofter vælger den.

Løsningen er at se cyklen som én del af din uge i stedet for det hele. Hvis cykling er din eneste træning, kan en fornuftig plan se sådan ud:

• Behold dine cykelture til hjerte, lunger og styrke i benene.
• Tilføj to korte styrketræningspas om ugen, der belaster hofterne og ryggen: squat, dødløft, udfald, step-ups, bæreøvelser.
• Tilføj lidt stødbelastning, hvis dine led og din knoglesundhed tillader det: rask gang, trappegang, sjippetov eller små hop.
• Hvis du er kvinde efter overgangsalderen, mand over 50 eller en, der har cyklet i årevis og ikke lavet meget andet, så spørg din læge, om en DXA-scanning giver mening.

Den individuelle risiko varierer meget med alder, køn, kropsvægt, kost, hormoner, medicin og familiehistorie. Denne artikel er generel information, ikke medicinsk rådgivning; hvis du har osteopeni eller osteoporose, så tal med din læge, før du ændrer den måde, du træner på.

Konklusionen

Cykling er fremragende for dit hjerte, din kondition og dine benmuskler, men det opbygger ikke knogler, og folk, der kun cykler, har typisk lavere knogletæthed i ryg og hofte end jævnaldrende. Hårde sprint kan hjælpe skinnebenene en smule; intet viser, at de beskytter ryggen eller hoften. Bliv ved med at cykle, og tilføj to korte træningspas om ugen med styrketræning og lidt stødbelastning. Sammen dækker de det, ingen af dem klarer alene.