Sådan laver du HIIT-træninger på din cykel indendørs

• Ulrich Dempfle

For at lave HIIT på en kondicykel, skift mellem korte udbrud af indsats med alt hvad du har og rolig genopbygning, for eksempel 20 sekunder hårdt og 40 sekunder roligt, gentaget i omkring 15 til 30 minutter efter en opvarmning. HIIT brænder flere kalorier end at køre jævnt, hæver dit stofskifte i timer og bedrer udholdenheden og hjertets sundhed.

HIIT, eller højintens intervaltræning, har revolutioneret formen i de seneste år. Den er foretrukken for sin effektivitet — med HIIT maksimerer du forbrændingen af kalorier på kort tid.

Mens HIIT-træninger er blevet lig bevægelser med høj belastning, behøver de ikke være begrænset til øvelser der bærer vægt. HIIT-træninger på kondicykel lader dig opleve de fulde gevinster ved HIIT mens de er venligere mod dine led.

Opdag de videnskabeligt beviste gevinster for sundheden ved HIIT-cykeltræninger og hvordan du kan bygge HIIT ind i din næste træning på kondicykel.

Hvad er højintens intervaltræning (HIIT)?

HIIT-træninger skifter mellem korte højintense intervaller og perioder til at hente sig ind.

Typisk er intervallerne i en HIIT-træning mellem fem sekunder og et minut lange, med en kort periode til hvile imellem.

Denne opbygning presser dit hjerte, dine lunger og dine muskler til at arbejde hårdere, og hjælper dig med at nå bedre resultater på mindre tid.

Kan man lave HIIT på en kondicykel?

Ja, du kan lave HIIT på en kondicykel. En HIIT-træning på kondicykel er en konditionsøvelse der hæver din puls og hjælper dig med at brænde kalorier når den gennemføres ved høj intensitet.

Cykling indendørs er en fremragende mulighed til HIIT-træning, da du let kan justere de variabler der skaber intensiteten og giver plads til genopbygning. Du kan bruge din oplevede anstrengelse til at styre din fart og, lægger du den til, modstanden.

CAROL Bike bruger AI til automatisk at beregne modstanden til en optimal intensitet og genopbygning uden forsinkelse, hvilket sikrer at du med hver HIIT-cykeltræning presses til dine grænser for de største resultater.

Derudover lader HIIT på en kondicykel dig høste belønningerne af regelmæssige HIIT-træninger uden belastningen på din krops led. Dette gør HIIT-cykeltræninger passende til alle niveauer af form og alle aldre.

Hvad er gevinsterne for sundheden ved HIIT-cykeltræninger indendørs?

Ved siden af at HIIT-cykeltræninger er mere tidseffektive og mere rolige for leddene end andre former for træning, har HIIT-cykeltræninger utallige gevinster for sundheden.

HIIT brænder kalorier

En af de største gevinster ved en HIIT-træning på kondicykel er at du kan brænde flere kalorier end med konditionstræning ved jævn indsats, som almindelig cykling eller endog styrketræning. Dette gør den til en ideel træning til vægttab.

Undersøgelser har vist at denne intense træning kan hjælpe dig med at brænde det samme antal kalorier som almindelig konditionstræning og øvelser med vægte på kortere tid. En HIIT-træning på 30 minutter der består af cyklusser med 20 sekunders træning fulgt af 40 sekunders hvile brænder op til 30% flere kalorier end 30 minutters løb eller cykling i et jævnt tempo.

HIIT øger stofskiftet

Forenet med at HIIT får kroppens stofskifte til at brænde fedt snarere end kulhydrater til energi, er det bevist at HIIT kan hjælpe dig med at brænde yderligere kalorier endog efter du er færdig med din træning. Dette skyldes det forøgede iltoptag efter træningen, også kendt som efterbrænding. Dette bety at du brænder mere fedt og flere kalorier i de 24 timer efter en HIIT-træning end du gør efter en almindelig træning ved jævn indsats, som jogging.

En oversigt fra 2011 fandt også at HIIT fører til betydeligt større mindskninger i mavefedtet end andre former for aerob træning.

Videre har HIIT vist sig at hjælpe med at bedre insulinfølsomheden hos ældre folk. I en klinisk forsøgfra 2018 lavede forsøgspersonerne HIIT-træninger på kondicykler tre gange om ugen i seks uger. Resultaterne afslørede en bedret sundhed i stofskiftet hos alle deltagere og mindskede risikofaktorer med alderen for sygdom i hjerte, kar og stofskifte.

HIIT stabiliserer pulsen og blodtrykket

Undersøgelser har vist at regimer for formen der inkluderer HIIT ender i bedringer i både blodtrykket og pulsen.

I en undersøgelsefra 2014 blev deltagerne — alle over 60 — bedt om at træde ved maksimal intensitet i seks sekunder og så hvile i et minut, og gentage denne cyklus i ti intervaller af sprint og hvile. Forskerne fandt at bare to træninger som denne om ugen sænkede blodtrykket med 9%.

HIIT øger udholdenheden

At skifte mellem korte udbrud af næsten maksimal indsats og perioder til hvile hjælper med at øge din udholdenhed og kraft på cyklen.

Forskningen har vist at det at gennemføre fire HIIT-træninger på 20 minutter om ugen bedrede deltagernes forbrug af ilt i musklerne, hvilket gjorde deres muskler lige så holdbare og stærke som hos folk der havde cyklet vedvarende i 40 minutter om dagen.

Hvordan kan jeg bygge HIIT ind i min plan for træningen?

Klar til at give en HIIT-cykeltræning et forsøg? Her er nogle få ting at huske:

Byg op til dit bedste

Er du bare ved at starte, så sigt efter en eller to træninger om ugen. Når du så er klar, øg dette til to til fire ture, og sørg for at du stadig udfordrer dig selv og rammer din makspuls.

Giv dig selv tid til at hente dig ind

For at få gevinsterne ved HIIT-cykling er det afgørende at du gennemfører intervallerne ved en meget høj intensitet. Dette gør det afgørende at du giver dig selv tid til at hente dig ind mellem hver tur, og skiftevis lægger dage med ture og dage med hvile, og undgår HIIT-træninger på dage der følger lige efter hinanden i ugen.

For eksempel kunne du sætte dig i sadlen på din kondicykel til en HIIT-cykeltræning tirsdag og torsdag, hvile onsdag og fredag, og vælge en tur for udholdenheden udendørs i weekenden.

Hvordan ser en HIIT-cykeltræning som eksempel ud?

Start med denne enkle HIIT-cykeltræning på 25 minutter:

1. Varm op med rolig tråd ved lav modstand på din kondi- eller spinningcykel, og hæv gradvist din puls i fem minutter.
2. Til dit første højintense interval, øg både modstanden og farten og træd ved dit maksimale niveau af indsats i et minut ved høj modstand. Det bør føles som om du kører din cykel op ad den stejle bakke du har et hade-elske-forhold til!
3. Hent dig ind ved at træde i dit tempo fra opvarmningen i to minutter.
4. Gentag i i alt 15 minutter, og bliv ved med at skifte dit tempo mellem høj intensitet og genopbygning.
5. Bring din puls ned igen med fem minutters rolig tråd.

Hvordan sammenlignes REHIT med HIIT?

Den gennemsnitlige HIIT-træning er måske kun 20 minutter lang, men fem træninger på 20 minutter hver uge kan føles umuligt med en travl plan — eller for dem der helt enkelt ikke kan lide konditionstræning.

Heldigvis er der en anden mulighed: højintens intervaltræning med mindsket anstrengelse (REHIT). REHIT blev udviklet af forskere der ledte efter den korteste og mest effektive vej til at bedre konditionen. Den forkorter den traditionelle HIIT-træning ved at bruge færre og kortere sprinter, om end de sprinter gennemføres ved supramaksimal intensitet.

Lær mere om gevinsterne ved REHIT.

Hvad er den mest virksomme og effektive HIIT-træning?

Forskning har bevist at den kendetegnende CAROL-træning er den mest virksomme og effektive træning der findes. Den følger denne opbygning:

1. Varm op med rolig tråd ved lav modstand i mellem 20 sekunder og to minutter.
2. Sprint i 20 sekunder, og træd så hårdt du kan.
3. Hent dig ind ved at træde i dit tempo fra opvarmningen i et til tre minutter.
4. Gennemfør en anden sprint på 20 sekunder, den samme som den første.
5. Bring din puls ned igen med tre minutters rolig tråd.

Sådan laver du REHIT rigtigt

CAROL er det eneste træningsudstyr der er videnskabeligt bevist at give dig gevinsterne af et løb på 45 minutter på så lidt som fem minutter. Det er fordi CAROLs AI-drevne REHIT-træninger, ulig andre kondicykler, automatisk lægger den optimale modstand på, ved den rigtige fart, på det rigtige tidspunkt — alt ud fra din personlige form. Hvilket får hvert minut i sadlen til at tælle.

Få de nyeste videnskabeligt funderede træningshacks, træningstips og produktnyheder.

Ofte stillede spørgsmål

Hvordan laver man HIIT på en kondicykel?

Varm op, og skift så mellem korte udbrud af indsats med alt hvad du har og rolig genopbygning, som 20 sekunder hårdt fulgt af 40 sekunder roligt, og gentag i omkring 15 til 30 minutter. Slut med en nedkøling. Juster arbejdet og hvilen så de passer til din form.

Er HIIT virksom på en kondicykel?

Ja. En HIIT-træning på cykel på 30 minutter med 20 sekunder på og 40 sekunder af kan brænde op til 30% flere kalorier end 30 minutters jævn cykling, og den holder dit stofskifte forhøjet bagefter, så du brænder mere i de timer der følger.

Hvor lang bør en HIIT-cykeltræning være?

De fleste HIIT-cykeltræninger varer omkring 15 til 30 minutter inklusive opvarmningen. Endog kortere og hårdere formater virker: REHIT bruger bare to sprinter på 20 sekunder med alt hvad man har, hvilket viser at intensiteten, ikke længden, driver gevinsterne ved intervaltræning.

Hvor ofte bør jeg lave HIIT på en cykel?

Omkring to til tre træninger om ugen, med dage til genopbygning imellem, passer de fleste folk. I forskningen sænkede bare to HIIT-træninger om ugen deltagernes blodtryk med 9%, så endog en beskeden hyppighed giver virkelige gevinster for hjerte og kar.

Brænder HIIT fedt efter træningen?

Ja. På grund af efterbrændingsvirkningen brænder du flere kalorier i de 24 timer efter en HIIT-træning end efter en træning ved jævn indsats som jogging. Dette gør HIIT til en effektiv vej til at støtte fedttabet på begrænset tid til træning.

Ulrich Dempfle

CAROLs direktør & medstifter

Ulrich var med til at stifte CAROL og gik sammen med verdens førende træningsforskere om at tage REHIT ud af laboratoriet. 40 prototyper senere blev verdens eneste REHIT-træningscykel lanceret.