科学2026年11月5日

按你的乳酸阈值训练：CAROL Bike 现在能通过心率变异性找到 LT1 和 LT2

从应用 3.9 版起，CAROL 递增测试可以测出你的第一和第二乳酸阈值以及最大心率，Metabolic Zone-Based 骑行会把它们变成你的个性化功率区间和心率区间，而全新的 Metabolic Zone 2 Free Ride 会在每次训练前找出你当天的阈值。你只需要一条适合心率变异性（HRV）分析的胸带。下面介绍我们做了什么、为什么这样做，以及背后的科学。

CAROL Bike 仪表盘，显示 Fitness Score、峰值功率和骑行记录

首先要说的是：REHIT 仍然是你的首选

这次更新不会改变我们的核心建议。低负荷高强度间歇训练（REHIT），即每周两到三次、每次两组 20 秒全力冲刺，仍然是我们所知提升心肺耐力和 VO₂max 最省时的方法。这正是 Metcalfe、Vollaard 及其同事的 REHIT 研究所证明的（Metcalfe et al., 2012），也是成千上万 CAROL 骑行者在自己的 Fitness Score 中看到的。如果你只有十分钟，就把它用在 REHIT.

很多人告诉我们，他们的时间比这更多，想加入更长、更轻松的耐力骑行，也就是通常所说的区间2 训练。我们认为这是个好主意，但有一个条件：强度必须正确。骑得太猛，你只会积累疲劳，却得不到想要的适应，这就是耐力教练常警告的“垃圾里程”。骑得太轻松，也不会有多少效果。正确的强度就在一个叫作第一乳酸阈值的生理标志点之下，而在此之前，你需要去实验室才能找到它。这正是这次更新要解决的问题。

两个阈值，三个强度域

运动生理学家把运动强度分为三个域，由两个阈值隔开。

第一乳酸阈值（LT1）以下是中等强度域。肌肉的大部分能量来自脂肪，以及在充足氧气下燃烧的碳水化合物；乳酸是碳水化合物快速分解的副产物，它的产生和清除速度相同，因此保持在静息水平。呼吸轻松，你能说完整的句子，而且可以持续好几个小时。这就是区间2。

LT1 与第二乳酸阈值（LT2）之间是大强度域。碳水化合物成为主要燃料，乳酸上升，但会稳定在一个新的、更高的水平。这种强度可以维持很长时间，但已经不轻松了。功能阈值功率（FTP）位于这个域的上端附近。

LT2 以上是极高强度域。乳酸和呼吸不断攀升、无法稳定，时间在倒计时：能坚持的是几分钟，而不是几小时。REHIT 冲刺位于这个域的最远端，这也正是它见效如此之快的原因。

三个强度域

两个阈值划分每一次骑行

LT1 以下中等强度域。乳酸保持在静息水平，你能说完整的句子。这就是区间2。

LT1 到 LT2大强度域。乳酸上升，然后稳定在更高的水平。FTP 位于上端附近。

LT2 以上极高强度域。乳酸和呼吸不断攀升、无法稳定。REHIT 冲刺就在这里。

LT1 是第一乳酸阈值，LT2 是第二乳酸阈值。两者都会随训练变化，而且因人而异。

在 LT1 以下训练之所以有价值，是因为这个强度你的身体可以日复一日地重复，同时打造耐力的基础：肌纤维中的线粒体更多、更大，输送氧气的毛细血管更多，燃烧脂肪和清除乳酸的能力更强。Iñigo San-Millán 和 George Brooks 等研究者把这种通常被称为代谢灵活性的能力，不仅与更好的耐力，也与更好的代谢健康联系起来（San-Millán and Brooks, 2018）。经过几个月的训练，LT1 本身会上移：在乳酸开始上升之前，你能输出更大的功率。

对于把 REHIT 和耐力训练结合起来的骑行者，训练研究给出的图景很简单。Stephen Seiler 关于两极化训练的研究是最著名的例子（Seiler, 2010）：大部分时间远低于 LT1，少量时间远高于 LT2，中间区域很少。

为什么测阈值曾经需要实验室，而现在不再需要

LT1 和 LT2 的参考测量方法有两种：一是乳酸曲线，需要在递增负荷测试中多次采集指尖血样；二是气体交换分析，需要面罩和代谢分析仪来找出对应的通气阈值。两者都准确，也都昂贵，而且都不是你周二晚上能在家里做的事。基于最大心率或 FTP 百分比的公式虽然便宜，但对个体的误差很大：最大心率相同的两名骑行者，LT1 可能相差 30 次心跳。

过去几年出现了第三种方法，它只需要心电图级别的心率信号。你的心跳并不像节拍器那样均匀。相邻两次心跳之间的间隔会有几十毫秒的变化，而这种变化的模式，也就是你的心率变异性，会随运动强度以一种非常特定的方式改变。在静息和轻松运动时，相邻心跳间隔彼此高度相关：一个长间隔后面往往跟着另一个长间隔，形成分形的、自相似的模式。随着强度上升，自主神经系统从副交感神经主导转向交感神经主导，这种相关性就会瓦解，间隔变得更加随机。

一位骑行者在明亮的工作室里骑 CAROL Bike，黑白照片 — 骑得越用力，心脏逐搏的模式就越会改变，而这种变化标示出两个阈值。

一个叫作去趋势波动分析短期标度指数的指标，即 DFA alpha1，可以捕捉到这一点。接近 1.0 或更高的值表示强相关；0.5 表示不相关的白噪声。以 Thomas Gronwald、Bruce Rogers 和 Olaf Hoos 为核心的研究团队，在 2020 年以来的一系列研究中证明：alpha1 会在递增测试中平稳下降（Gronwald et al., 2020），alpha1 穿过 0.75 的点与第一通气阈值和乳酸阈值高度吻合（Rogers et al., 2021），而穿过 0.5 的点与第二阈值吻合（Rogers et al., 2021）。简而言之，你的心律会告诉你两个阈值，而要听到它，只需要一个能以毫秒精度报告每一次心跳的传感器。

DFA alpha1

你的心律透露了哪些强度信息

~1.0逐搏间隔高度相关：静息和轻松骑行

0.75与第一阈值 LT1 吻合的交叉点

0.5不相关的间隔：与第二阈值 LT2 吻合的交叉点

这些阈值已通过实验室气体交换和乳酸测量验证（Rogers et al., 2021）。

传感器需要做到什么

最后这一点很重要。这种方法依赖的是逐搏间隔，即 RR 间期，而不是心率数值。手表和臂带中的光学传感器通过血流估算心率，并做了大量平滑处理；它们无法足够清楚地识别每一次心跳。带电极的胸带直接读取心脏的电信号，并以约 1 毫秒的分辨率报告每个间隔。CAROL H1 和 Polar H10 等胸带可以做到；CAROL H3 臂带做不到，应用会提示你。

现在，CAROL Bike 会在每次使用胸带的骑行开始的几分钟内检查胸带信号的质量：间隔的分辨率、是否接收到每一次心跳，以及间隔是否与心率一致。只有通过检查的信号才会用于阈值分析。如果没有通过，骑行会按你的 FTP 数值继续，并告诉你原因，因此一次糟糕的读数绝不会悄无声息地变成错误的阈值。

我们自己的测试得出两条实用建议。胸带要贴合，但不要太紧：在胸前勒得很紧的胸带，可能会在每分钟 130 到 150 次心跳的范围内漏掉个别心跳，而这恰恰是 LT1 常出现的区间。另外，开始前把电极弄湿；干燥的胸带在最初几分钟会产生噪声较大的信号，而质量检查正是在这时进行。

应用 3.9 版的新功能

CAROL 递增测试

CAROL 的递增测试一直以来都会测量你的最大有氧功率（MAP）并估算 FTP。现在，配合适合 HRV 分析的胸带，它还会实时追踪 alpha1，在你越过 LT1 和 LT2 时提示你，并把两个阈值以瓦特和每分钟心跳数保存下来，同时保存你的最大心率。有一点需要知道：LT2 会在测试结束前出现。看到 LT2 提示时，请继续骑到你的极限，因为 MAP、FTP 和最大心率都是根据最后一分钟测得的，在 LT2 停下会让这三项都被低估。

Metabolic Zone-Based Free Ride

递增测试给出 LT1 和 LT2 之后，这个骑行会据此建立六个训练区间，功率和心率各一套：低于 LT1 70% 的恢复区，从那里到 LT1 的区间2，LT1 与 LT2 之间的节奏区和阈值区，以及 LT2 以上用于 VO₂max 和无氧训练的两个区间。选择一个区间，无论你的踏频如何，单车都会调整阻力让你保持在其中。基于 FTP 百分比的经典Zone-Based 骑行仍然保留，喜欢的话你可以继续使用。

Metabolic Zone 2 Free Ride

这是我们最兴奋的一项骑行，因为它解决了一次性测试无法解决的问题。你的阈值不是固定的数字。睡眠不好、前一天训练留下的疲劳、高温、咖啡因或感冒，都会让 LT1 偏移几个百分点，有时更多；忽略这一点的区间2 骑行，在当天要么太难，要么太轻松。

骑行者的双臂放在 CAROL Bike 车把上，黑白照片 — Metabolic Zone 2 Free Ride 会在大约十二分钟内找到你当天的 LT1，然后让你保持在它之下。

因此，骑行从一个迷你递增开始：从你平时 LT1 功率的一半起，每三分钟升一级，同时单车在每一级追踪 alpha1。一旦某一级显示你已越过阈值，骑行就知道了你当天的 LT1，先放松两分钟让心率和 HRV 平稳下来，然后让你保持在今天 LT1 的 90%。保持期间它会持续监测：如果 alpha1 往下漂移，说明你比计划更接近 LT1，功率就会略微降低；如果 alpha1 回升，功率就会恢复。略高于你 LT1 心率的心率上限作为安全网。整个识别过程大约需要十二分钟，之后你想骑多久都可以。

如果你没有合适的胸带，Metabolic Zone 2 Free Ride 依然可以使用：它会用你的 FTP 估算区间2，并在心率上限内保持该功率。它会告诉你它正在这样做。

这些数字可信度有多高？

关于这一点，我们想说得准确一些。基于 HRV 的阈值是估算值，已在运动员和业余骑行者群体中对照实验室方法进行验证，其一致程度正如一种好的现场测试方法所能达到的：平均而言很接近，个体差异在几个百分点。它们远胜于最大心率的固定百分比，也是唯一一种可以在每次骑行开始时免费重复的方法。它们不是实验室测试，而实验室测试也不是每天都能做的测量。请把它们用在擅长的地方：为眼前这次骑行设定耐力强度，并观察几周内的趋势。

有几件事可以提高读数的准确性。在休息充分的状态下、在你平时训练的相同条件下做递增测试。迷你递增期间要踩得平稳；停顿或突然冲刺都会让这一级重新开始。另外，每隔两个月左右，或者在应用建议时，重做一次递增测试，因为骑行会把你当天的 LT1 与上一次递增测试进行比较，并在两者偏离时提醒你。