如何降低心率以获得最佳健康

静息心率是衡量你整体健康、身体素质和潜在健康风险的重要指标。随着规律的有氧训练，你很可能会看到静息心率下降，这说明心血管系统在改善。更快的恢复和更低的静息心率意味着心脏功能变强，也进一步促进整体的健康状态。

正常的静息心率是多少？

静息心率也叫脉率，衡量身体处于休息状态时每分钟的心跳次数。它是评估心脏健康、确定训练心率区间并及早发现潜在健康问题的重要指标。

对成年人来说，正常心率在每分钟 60 到 100 次之间。它因人而异，取决于年龄、体重、情绪状态、激素变化和温度等许多因素。更低的静息心率意味着更强的放松、专注和从压力（包括高强度运动）中恢复的能力。深呼吸等放松技巧常被推荐用来保持较低的心率。

心率高于 100，也就是心动过速，可能是心血管疾病、贫血或激素问题的信号。压力、焦虑、睡眠不足、脱水以及大量摄入咖啡因和酒精，也会让静息心率升高。心率偏高的人常常抱怨能量低、胸痛或不适以及血液循环变差。较高的静息心率是 公认的风险：对患有冠状动脉疾病和慢性心力衰竭的人来说，会增加心肌缺血的风险。

要进行安全有效、对心脏有益的训练，确定目标心率很重要。这需要计算 2 个变量：你的最大心率和心率储备。

要计算最大心率，你需要用心率带或运动手表，做一次你能做到的最艰难的训练，并假定得到的数字接近你的最大值。最大心率在决定你的有氧能力——也就是你能消耗的氧气量——上起着重要作用。

心率储备是最大心率与静息心率之差。这个数字能帮你更好地了解当前的体能水平，以及运动时你能把自己推到多远。

知道这两个变量后，你可以用这个公式计算目标心率：

THR = (HRR x % intensity) + RHR

根据美国心脏协会，中等强度身体活动的目标心率应在 50% 到 70% 之间。高强度身体活动的目标心率应在 70% 到 85% 之间。提高最大心率并降低静息心率，会让你在训练中可用的心率储备更大。这会直接影响你的耐力和表现。

静息心率也是训练后完全恢复的指标。如果训练后第二天心率仍然偏高，说明你需要额外休息，以免过度训练。

静息心率是评估心脏健康、确定训练心率区间并及早发现潜在健康问题的重要指标。

低静息心率的健康益处

对运动员和规律参加运动的人来说，每分钟低于 60 次的静息心率通常被视为健康范围；这不同于所谓的心动过缓，后者在某些情况下可能带来风险。

随着规律训练让心血管体能改善，心肌会变强，每分钟需要的搏动次数更少就能泵血。长期的有氧运动通过改变心脏结构和功能来降低心率，形成所谓的“运动员心脏”。 研究 显示，长期有氧运动会增加左心室的内径和室壁厚度。另一项 研究 表明，每周运动超过 3 小时的跑者，其有氧能力比久坐人群高 40%。

训练有素的心脏维持功能所需的负荷更小，也能比未受训练的心脏多工作很多年。较低的静息心率 与风险大幅降低相关：心脏病和心脏事件，比如心脏病发作。

哪种训练能降低静息心率

在降低静息心率上，有氧运动胜过力量训练，正如一项 随机对照试验。这项为期 8 周的研究比较了有氧、抗阻和联合训练对心血管疾病风险因素的影响。结果显示，有氧和联合训练之后静息心率明显下降，而单独抗阻训练没有显著变化。不过，联合训练对整体心血管健康更有利，因为它有助于降低血压并增加去脂体重。

与持续训练相比，间歇训练带来更好的心血管体能提升，且有 2 种同样有效的形式。高强度间歇训练（HIIT）包含短暂的高强度运动（通常在峰值心率的 80% 到 95%），中间穿插休息或低强度时段。一次课程通常包含 4 到 10 组。

另一种形式是冲刺间歇训练（SIT），由 20–30 秒的超最大全力冲刺组成，在 VO₂max 和最大心率的极限处完成。这种方式让体能较低的人也能加入剧烈到高强度的间歇，而这样的强度若要持续完成会很困难。

在一项 研究 中，研究者比较了接受 8 周 HIIT 与中等强度持续训练的人，发现 HIIT 组的血压和静息心率都更低。

一项 比较研究 分析了 3 种为期 8 周的训练方案：SIT、高强度间歇有氧训练和持续有氧训练。结果显示，两种间歇训练都让静息心率、每搏输出量和左心室质量明显改善，而持续有氧训练没有带来同样的结果。

HIIT 已被 证明 不仅能降低静息心率，还能改善心率变异性——这是衡量心跳间隔波动的重要心脏健康指标。心率变异性让心血管系统能根据激素水平、温度和压力等内外因素调整血流。低心率变异性常与更高的静息心率相关，并可能提示糖尿病、高血压、心律失常、哮喘、焦虑和抑郁等状况，因此改善心率变异性是 HIIT 训练的一项宝贵收获。

HIIT 挑战心脏和肺，带来心血管系统的适应。 研究 表明，间歇训练在提升心肺体能上的优势，可能来自它能同时激发中枢和外周的适应。这些适应包括每搏输出量（每次心脏泵出的血量）的提高，以及线粒体含量、酶活性和毛细血管密度的增加。

虽然 HIIT 和 SIT 能在几周内有效强化心脏，但让训练保持多样同样重要。一些 证据 表明，耐力运动会拉伸左心室的体积，这也叫离心性心脏生长。这是因为在高强度训练中，心脏把血液泵向血管的速度太快，左心室在两次收缩之间来不及完全充盈。在略低的强度下，左心室会在收缩前完全充盈，这让它的容量变大，随时间推移每次收缩能泵出更多血液，从而促进心脏的长期弹性。要获得最佳效果，把每周多次 HIIT 与持续的有氧运动结合起来。

CAROL Bike 是唯一为 REHIT 完全优化的单车——只用 5 分钟就带来最有效的训练。

REHIT——对心脏健康最高效的训练

低负荷高强度间歇训练（REHIT）是常规 HIIT 计划的省时替代方案。这是最短、最有效的有氧训练，把间歇训练的好处压进短短 5 分钟。

REHIT 包含 2×20 秒的冲刺，在超最大强度下完成，让身体进入“或战或逃”模式。能量储备的快速消耗会激活生理适应，让心肌明显变强。结果是线粒体增多、血浆容量增加、心脏更强，整体有氧和无氧能力都提高。

研究 表明，8 周的 REHIT 比传统的中等强度有氧训练带来更有力、更省时的心肺体能和心血管代谢健康改善。参与者的心肺体能提升是传统训练的两倍，血压下降是其三倍。根据研究，规律进行 8 周 REHIT，是让心脏功能出现可见改善的最短周期。

CAROL Bike 是唯一为 REHIT完全优化的单车——让它简单、有效、安全。它提供最短、最有效的训练，适合任何年龄和体能水平，同时比大多数智能单车提供更多的灵活性和选择。用 CAROL Bike，你只需 5 分钟就能完成最有效的训练——短，且容易融入生活。与常规有氧相比，REHIT 用少 90% 的时间带来更优的健康与体能收益。

规律运动是降低心率、让心脏多年保持健康的可靠方式。既然“没时间”是最常见的不运动理由，REHIT 就是强化心脏功能、降低心脏病风险最实用的方案。这是你随时能掌握的一瞬用力，足以养成长久的习惯。