HIIT 的好处：你为什么该试试高强度间歇训练

了解高强度间歇训练（HIIT）的力量，用更少的时间取得可观的结果。有了 HIIT，你可以用一小部分时间实现减重、改善心肺体能和整体健康。

据 估计，全球每 5 人中就有 1 人日常身体活动不足。传统训练可能需要 45 分钟甚至更久，而 HIIT 只用 20 分钟就能带来看得见的结果。有了革命性的 低负荷高强度间歇训练 （REHIT）方案，你只需 5 分钟就能获得同样的收益。拥抱 REHIT 的效率，充分利用你有限的时间。

什么是高强度间歇训练？

HIIT 是一种运动方式：短促的高强度运动与低强度活动或休息交替进行。在高强度阶段，你的心率会达到最大心率的 80% 到 90%，通常持续几秒到 4 分钟。

高强度运动会激活你的快肌纤维，它负责在较短时间内产生很大的力量。这类肌肉会随年龄自然退化，只能通过 HIIT 和抗阻训练来维持。在高强度训练中，身体切换到无氧代谢，主要能量来源不是氧气而是糖酵解。细胞分解肌肉中的糖原（储存的糖）来产生三磷酸腺苷（ATP）。

以最大强度运动会提升心肺的容量，触发低强度训练无法激活的代谢变化。短暂的休息让训练可以持续进行，心率不会明显下降。

HIIT 训练只用 10 到 30 分钟，就带来抗阻和心血管训练的双重好处，并提供清晰的结构和可衡量的进步。有了明确的运动与休息间歇，你会在训练的头 4 周里看到耐力和体成分的明显改善。

HIIT 的好处

节省时间

多项 研究 一致显示，HIIT 训练带来的健康收益，相当于时长两倍的中等强度运动。这种高效的方式不仅省时，还能让你保持动力和投入，因为你可以把高强度的训练塞进每周的安排里而不觉得吃力。

消耗更多热量

一项研究发表于 Journal of Strength and Conditioning Research 比较了相同时长的 HIIT、抗阻训练和匀速有氧课程消耗的热量。研究者 发现，HIIT 比任何其他形式的训练多消耗 25–30% 的热量。

HIIT 的减重效果持续的时间远长于训练本身，这来自更高的运动后过量氧耗（EPOC）和更好的脂质氧化。在 EPOC 期间，身体会主动消耗氧气以恢复到静息代谢水平，从而带来额外的热量消耗。通过重复多组高强度运动，你会在每一轮上叠加氧债，形成累积效应。这就是为什么 HIIT 被 认为 能带来比其他任何运动都更大、更持久的 EPOC 效应。

体成分改善

HIIT 是最高效的减重方案之一。最重要的是，它让你在减少脂肪的同时保住肌肉。结果就是一个更精瘦、线条更好、也更有力量的身形。

除了高效消耗热量，HIIT 还会加快身体的脂质氧化过程，也就是说身体从脂肪而不是肌肉组织获取能量。这就是为什么在减少脂肪上，HIIT 的效果好于时间更长的中等强度训练。

例如，在一项比较性 研究 中——为期 20 周的耐力训练计划与 15 周的 HIIT 计划相比——HIIT 计划在能量消耗只有一半的情况下，皮下脂肪的减少达到了 9 倍。

一项 2019 年一项研究 表明，参加 HIIT 课程的人比做中等强度持续训练的人多减少 28.5% 的脂肪量。

心肺体能提升

以全力训练会明显增强你的心和肺。一项 研究 发表于 European Journal of Applied Physiology 的研究表明，12 周的冲刺间歇训练让此前未受训练的参与者的峰值心输出量提高 6%，VO₂max 提高 21%。（VO₂max 是心肺体能的关键指标，表示运动中氧气消耗的最大速率。）用耐力或有氧训练取得类似结果所需的时间是两倍。

血糖降低

HIIT 训练引发的代谢变化也会稳定血糖。对 50 项研究的总结 发现，HIIT 似乎能有效降低空腹血糖，降低 2 型糖尿病的风险，并帮助已经患病的人更好地控制它。

在 2015 年的一项 研究中，一个为期 8 周的 HIIT 计划让 2 型糖尿病患者的胰岛素控制和胰腺功能明显改善。

表现提升

提升的 VO₂max 和更强的乳酸耐受，会让抗阻和有氧训练的耐力、速度和爆发力都提高。完成 6 周 HIIT 计划的运动员 取得了显著进步，体现在对增强肌肉力量和整体表现至关重要的神经肌肉特征上。这种进步转化为四肢肌肉力量增加、速度提高和敏捷性增强。

HIIT 训练有许多好处，包括省时、多消耗热量和改善心肺体能。

研究显示，HIIT 比任何其他形式的训练多消耗 25–30% 的热量。

HIIT 的不足

HIIT 训练好处很多，但要注意它会给身体带来相当大的压力，并不适合每一个人。

哈佛医学院 表明，HIIT 对有心脏病风险的人可能不安全，而对老年人来说，中等强度运动的好处更大。

此外，与中等强度训练相比，HIIT 的受伤和过度训练风险更高。充分的恢复时间很关键，建议每周的 HIIT 训练最多 3 次。

哪一种 HIIT 最高效？

HIIT 训练灵活可调，运动期和休息期的时长都可以变化。初学者可以从较短的间歇开始，随着耐力提升逐步延长运动阶段。

Tabata

传统的 Tabata 训练只有 4 分钟，其间做 8×20 秒的运动，中间休息 10 秒。你也能找到更长的 16 分钟和 20 分钟版本，由若干个 4 分钟部分组成。

这款 最初的研究 来自该方案的创立者田畑博士，比较了 60 分钟中等强度骑行训练与 4 分钟 Tabata 骑行训练。两组都每周训练 5 次，持续 6 周。Tabata 组用更少的训练时间取得了突出的结果，VO₂max 和无氧能力都比第一组提高了 28%。

EMOM

EMOM 意思是“每分钟开始一次”，指在一分钟内完成某个动作的指定次数。如果你在一分钟结束前完成，剩下的时间就可以休息。这种方式鼓励你全力以赴来换取更多休息，在很短的时间里检验你的恢复能力，并迫使身体去适应挑战。

AMRAP

AMRAP 意思是“尽可能多的轮数”。与 EMOM 相反，这里的目标是在规定时间里完成尽可能多轮的某个动作。训练可以持续 10 到 40 分钟。

AMRAP 让进步更容易追踪，因为随着时间推移你能做更多次数。

冲刺间歇训练（SIT）

冲刺间歇训练（SIT）把短冲刺和休息结合起来，把有氧活动切成一段段高强度。运动与休息之比从 1:1 到 1:2，在高强度的跑步和骑行冲刺中甚至到 1:8。例如，20 秒的骑行冲刺之后是 1 到 3 分钟的恢复。每次训练通常包含 4 到 7 次冲刺。SIT 可以用在跑步、骑行、划船、滑雪等多种有氧活动上。

低负荷高强度间歇训练（REHIT）

低负荷高强度间歇训练（REHIT）由一群科学家开发，他们希望把高强度间歇训练的全部好处压进更短、更有效的运动方式。它基于 研究，该研究显示 2×20 秒的全力冲刺就足以 消耗掉身体多达 30% 的糖原储备 并引发代谢变化，增加运动后的热量后燃，并显著改善有氧体能。一项 为期 8 周的研究 的结果显示，与传统训练相比，REHIT 在心血管代谢健康和减脂上带来更有力、更省时的改善。

REHIT 训练只有 5 分钟。运动阶段只是 2×20 秒的冲刺，把身体推到最大能力并触发或战或逃的反应。这会激活代谢适应，提升热量消耗并抬高你的 VO₂max，在很短的时间里解锁可观的体能收益。

CAROL Bike 是唯一能在家中准确复现 REHIT 条件的健身车。它带给你最短、最有效的训练——经证实能用少 90% 的时间带来优于普通有氧运动的健康和体能收益。CAROL 的 AI 个性化训练容易跟随，适合任何年龄和体能水平，只用 2×20 秒的冲刺就制造出最强的训练刺激。这是你随时能掌握的一瞬用力，足以养成长久的习惯。

了解这种训练的全部 健康益处。

CAROL Bike 带给你最短、最有效的训练——经证实能用少 90% 的时间带来优于普通有氧运动的健康和体能收益

你可以在家做的 HIIT 训练

你可以把自重、抗阻和有氧动作结合起来，做一次全身训练或针对某个部位。一次 HIIT 训练通常由 4 到 6 个循环或冲刺组成。

下面是几个可以在家做的简单 HIIT 训练示例：

适合初学者的无器械 Tabata 训练：

热身（5 分钟）

波比跳 8 轮（20 秒运动 + 10 秒休息）

俯卧撑 8 轮（20 秒运动 + 10 秒休息）

跳跃深蹲 8 轮（20 秒运动 + 10 秒休息）

放松（5 分钟）

CAROL Bike 的招牌 REHIT 骑行：

热身（20 秒到 2 分钟）

冲刺 1（20 秒）

恢复（1 到 3 分钟）

冲刺 2（2 秒）

放松（3 分钟）

30-20-10 自重 HIIT 训练

深蹲配交替提膝（30 秒，中等强度）

高抬腿（20 秒，高强度）

收腹跳（10 秒，最大能力）

鸽式转体（1 分钟，积极恢复）

这个循环重复 2 次

EMOM 训练

第 1 分钟：滑冰跳 30 次

第 2 分钟：卷腹 20 次

第 3 分钟：波比跳 3 次

HIIT 训练是用最短时间消耗热量并获得明显健康收益的最高效方式之一。HIIT 有很多变化形式，你可以根据自己的体能水平、偏好的训练类型和目标来选择最合适的一种。REHIT 把 HIIT 的好处压进最短、最高效的训练，只要 5 分钟。 每周只训练 15 分钟 经科学证明能在短短 8 周内把你的心肺体能提高 12%。