来自 CAROL 的骑行冲刺：试试这 4 套自定义骑行

对时间紧张的骑行者来说，冲刺间歇训练是一种有效的训练策略。 研究显示 显示，无论对初学者还是进阶运动员，它都能带来与传统匀速有氧同样有效的健康与体能收益，而所用时间少得多。

如果你想用更多冲刺间歇让训练安排更丰富，不妨试试来自 CAROL 的这 4 套新的自定义骑行。

为什么该把骑行冲刺训练放进你的训练里？

冲刺间歇是一种独特的训练形式，它能改善心血管体能、力量和你的骑行技术。最重要的是，你不必给训练方案增加大量额外工作和训练量，就能获得显著的体能结果。下面是在车上做冲刺训练的好处：

有氧与无氧体能都提升

冲刺训练是一种无氧活动——也就是说，在短促而高强度的运动期间，你的身体在不使用氧气的情况下分解葡萄糖。无氧体能用峰值功率输出来衡量——也就是一个人在短时间内能发出的最大功率。相比之下，有氧活动要求你的心和肺长时间高强度工作。有氧体能的主要指标是 VO₂max——你的身体在运动中能利用的最大氧气量。功能性阈值功率则有助于衡量你有氧与无氧能量系统之间的平衡，并估算你整体的骑行表现。

匀速有氧运动只对你的有氧体能有益，而冲刺训练能在短得多的时间里，有效改善这两个方面。

力量提升

冲刺训练会发展用于爆发力的快肌纤维——也就是在尽可能短的时间里产生最大力量的能力。最大冲刺功率直接影响你的速度。最好的冲刺手，其肌肉能在很短时间内发出最大力量——因而比快肌纤维较少的人加速更快。

事实上，冲刺训练提升肌肉力量的效果，可以和力量训练一样好。一项 近期研究 让一组参与者做 4 组 30 秒冲刺，另一组做 4 组、每组 10 到 12 次的腿举。5 周结束时，冲刺训练与抗阻训练在下肢带来了相似的力量适应。

冲刺训练还会增加肌纤维募集、强化神经肌肉通路，从而提升反应、协调和无氧能力。

减重更快

冲刺间歇训练也可以成为你减重的一记妙招。一项 荟萃分析 涵盖 70 多项研究的分析显示，冲刺训练在体脂率的下降上比 HIIT 高出近 40%，而所用时间少 60.84%。冲刺训练会提高肌细胞中的脂肪氧化，并促成 EPOC，也就是运动后过量氧耗，它有助于在运动之后数小时里多消耗热量。

CAROL Bike 的招牌 REHIT 训练正是这一点的印证：在 5 分钟的 REHIT 骑行之后，你会在 1 小时 17 分钟里多消耗 66% 的热量；而在完成一次 Fat Burn 骑行.

更好的骑行技术

改善冲刺姿态，对掌握踏频和提高速度很关键。冲刺训练能帮你改善骑行技术，进而改善你表现的关键指标。

高速下的短时冲刺，能提高你每分钟的最大踏频，帮助你更快换挡并优化功率输出。冲刺技术会派上用场， 帮你提高速度 ——无论是在你起步、爬向坡顶，还是在骑行中冲向终点线的时候。

冲刺间歇训练能高效地同时提升你的有氧与无氧能力。

来自 CAROL 的 4 套自定义冲刺间歇骑行

CAROL Bike 提供 4 套有科学依据的骑行冲刺训练。

4×4 挪威式 Zone 5 间歇

这套经典的 HIIT 训练在挪威发展而来，用于提升你的 VO₂max 和整体心血管体能。简单、有效、可缩放，让这套方案在全球流行。训练持续 30 分钟，包含：

• 热身：最多 2 分钟轻松踩踏
• 冲刺 1：4 分钟，处于阈值心率的 90% 到 95%
• 恢复：3 分钟轻松踩踏
• 重复 4 次
• 放松：3 分钟轻松踩踏

4 段长时间的高强度间歇，会大大挑战你的心血管系统，提升有氧与无氧耐力。

这套有结构的训练很适合消耗热量、提升代谢效率。在高强度间歇中以接近最大能力去做，会刺激脂肪氧化并促进减重。

挪威式冲刺的强度略低于 REHIT，而且高度适配不同的体能水平——从有基础疾病的人到精英运动员。

10×6 秒冲刺

这套训练带来的心肺体能与代谢健康收益，与 CAROL Bike 招牌的 REHIT Intense 训练相近。它可能做起来感觉更轻松，因为冲刺更短（6 秒对 20 秒），但总冲刺时间更长（60 秒对 40 秒）。

训练时长在 8 分 50 秒到 15 分钟之间，包含：

• 热身：最多 2 分钟轻松踩踏
• 冲刺 1：6 秒全力
• 休息：最多 1 分钟
• 重复 10 次
• 放松：3 分钟轻松踩踏

3×20 秒冲刺

对那些觉得 CAROL 的 REHIT Intense 太轻松的人来说，这套训练是很好的选择：它额外加了一次 20 秒冲刺，总共 3 个冲刺循环。

在一项 近期研究中，久坐男性每周做 3 次这套训练方案，持续 12 周，并与做 45 分钟持续骑行的对照组比较。方案结束时，两组在心血管代谢健康上的改善相同，尽管冲刺间歇组的运动量和时间投入少了 5 倍。

这套训练由 60 秒全力冲刺组成，整节课不超过 10 分钟：

• 热身：最多 2 分钟轻松踩踏
• 冲刺 1：20 秒全力
• 休息：最多 2 分钟
• 重复 3 次
• 放松：3 分钟轻松踩踏

30×4 秒冲刺

尽管单次冲刺很短（4 秒），这套训练的总冲刺时间却最长（120 秒），使它成为 CAROL Bike 最吃力的训练之一。

这套训练方案，源自关于“显著提升最大有氧与无氧功率所需的最少运动量”的研究。一项 2021 年研究 显示，持续 8 周、每次做 30 组 4 秒冲刺，带来最大无氧功率提升 17.2%、峰值摄氧量提升 13.2%、总血容量提升 7.6%——而每节课真正冲刺的时间只有 2 分钟。

这套训练时长在 10 到 22 分钟之间，包含：

• 热身：最多 2 分钟轻松踩踏
• 冲刺 1：4 秒全力
• 休息：最多 30 秒
• 重复 30 次
• 放松：3 分钟轻松踩踏

结语

冲刺骑行是一种有趣、不单调的训练形式，能以最省时的方式带来众多健康与体能收益。规律练习会显著提升你的有氧与无氧体能、促进减重、改善骑行技术，甚至补充你的力量训练。有了来自 CAROL 的这 4 套自定义骑行，你可以让训练方案更丰富、按自己的体能水平调整，并在每周只训练 10 到 30 分钟的情况下挑战自己，收获比更长时间匀速有氧更好的收益。