骑行者提升速度的最佳冲刺训练

非职业骑行者常常忽视冲刺训练，以为它只在比赛中争取优势时有用。实际上，冲刺能力对你的骑行表现至关重要。规律的冲刺训练会减少疲劳，并且比稳态有氧更有效地提升心肺体能。更不用说，它们会让你的骑行安排更有趣。是时候在训练中加入一些冲刺间歇了！

什么是冲刺训练？

冲刺的定义，是以最大用力完成的一段短时骑行。衡量冲刺表现主要有两个标准：你可以以最短时间完成冲刺为目标，或者以骑出最长距离为目标。理想的冲刺踏频大约在 90 到 120 rpm 之间。

熟练的冲刺者能在高踏频下产生高功率输出，并用最佳的身体姿态把这份努力最大化。了解自己 5 秒最大功率输出，有助于为改进冲刺动作和功率设定基准。

冲刺训练的主要好处

提升表现指标

冲刺训练是提升主要骑行指标最省时的方式。

骑行的主要基准之一——功率输出——同时取决于你的力量和速度（踏频）。换句话说，骑行中你踩得越用力、越快，功率输出就越高。在训练计划中同时加入低踏频和高踏频间歇，就能有效训练这两种素质。除此之外，规律冲刺还会提升你的 VO₂max、最大无氧功率、有氧阈值和乳酸阈值（在这个强度下，乳酸会在肌肉中堆积，你会感到疲劳）。

被研究得最多的 4–7×30 秒 Wingate 冲刺，已被证明在提升 VO₂max 上比常规有氧训练更有效。更新的 研究 表明，用更少的冲刺也能获得更大的 VO₂max 提升。例如，只包含 2×20 秒冲刺的 REHIT 冲刺训练会提升你的 VO₂max 提高 12% 仅在 8 周内——这个数字优于任何其他类型的训练。

改善健康指标

冲刺训练会改善你的整体健康，包括胰岛素敏感性和血糖控制、心血管系统、血压、血脂谱和身体成分。

一项 研究 以 4 秒功率骑行间歇进行，结果是最大无氧功率、峰值摄氧量和总血容量都提高了。

另一项 研究 显示，冲刺训练可以逆转随年龄出现的功能衰退，并改善代谢健康。要在骨骼肌功能上取得明显改善并降低血糖，每周做两次、每次不超过 11 分钟的冲刺课程就足够了。

按照科学家的说法，短时冲刺在细胞层面带来的脂肪氧化改善，与耐力训练相当甚至更大。它们会带来更大的运动后过量氧耗，这让它们成为更有效的减重手段。

针对不同目标的最佳冲刺训练

REHIT

在 CAROL Bike 上进行的低负荷高强度间歇训练（REHIT）是最短、最有效的冲刺训练。只需 2×20 秒冲刺——科学证实，它以少 90% 的时间带来优于常规有氧的健康和体能收益。CAROL Bike 的 AI 个性化会学着在冲刺中把你推到极限，带来明显的身体适应。

REHIT 的时长从 5 分钟到 8 分 40 秒不等。

• 热身：20 秒–2 分钟轻松踩踏
• 冲刺 1：20 秒全力
• 恢复：1–3 分钟轻松踩踏
• 冲刺 1：20 秒全力
• 放松：3 分钟轻松踩踏

虽然这项冲刺训练以全力完成，但冲刺时间很短，所以并不难做到。CAROL Bike 的 AI 算法也让它适合任何年龄和体能水平。这是一段你总能掌握的努力。

每周 3 次 REHIT、持续 8 周，会 提升你的 VO₂max 12%，降低 2 型糖尿病风险 62%，并让你的心血管系统保持健康。在 15 分钟的 CAROL 骑行中，你消耗的热量也比 30 分钟跑步更多。

科学证实，在 CAROL Bike 上做 REHIT，以少 90% 的时间带来优于常规有氧的健康和体能收益。

适合初学者的站立冲刺训练

站立冲刺是一些骑行教练推荐的冲刺变式，用来改进冲刺技术。短促的站立快骑一开始可能感觉吃力，但这是提升坐姿踏频的好方法。

这套初学者训练由两组低踏频、低用力、低速度的站立和坐姿间歇组成。

• 热身：10 分钟轻松踩踏（Zone 1）
• 20 秒站立冲刺，90 rpm
• 休息 3 分钟
• 重复 3 次
• 5 分钟：轻松踩踏（Zone 1）
• 1 分钟坐姿冲刺，100–120 rpm
• 休息 2 分钟
• 重复 6 次
• 放松：10 分钟轻松踩踏（Zone 1）

速度间歇

这是经典的冲刺训练之一，由若干组不同时长和强度的冲刺组成。如果你不确定冲刺时该用哪个档位，可以遵循一个好用的经验法则：换到比你在全力站立冲刺达到最大踏频时所用档位高一档的档位。坐姿冲刺更容易完成，所以这样的难度对你来说正合适。

• 热身：10 分钟轻松踩踏（Zone 1）
• 30 秒冲刺，Zone 3
• 休息 30 秒
• 重复 6 次
• 休息：5 分钟轻松踩踏（Zone 1）
• 10 秒全力冲刺，Zone 5
• 休息 3 分钟
• 重复 10 次
• 放松：10 分钟轻松踩踏（Zone 1）

功率启动

速度和爆发力是决定冲刺表现的两大要素。高踏频冲刺是很好的速度训练，但要发展爆发力，你需要对抗阻力加速。也就是说，用大档位慢慢起步，把车加速到高速。

• 热身：10 分钟轻松踩踏（Zone 1）
• 减速到几乎静止，换到大档位，然后在 1 分钟内尽全力加速到 100–120 rpm
• 休息：5 分钟轻松踩踏（Zone 1）
• 重复 4 次
• 放松：10 分钟轻松踩踏（Zone 1）

如果你觉得这很轻松，可以延长间歇时长。

功率启动会调动快肌纤维，这对任何出色的冲刺者都不可或缺。快肌负责产生短促的最大爆发力。

爬坡冲刺

爬坡冲刺是经典的高强度间歇训练，你要把高阻力冲刺与休息期或高踏频冲刺交替进行。通常，爬坡冲刺分成几组，长度和强度递增或递减。衡量冲刺强度有几种方式：可以用坡度百分比、10 分制的主观用力程度（RPE），或功能性阈值功率（FTP）。

冲刺的总次数可以从初学者的 4 次到进阶骑行者的 10 次不等。重要的是在每次冲刺之间给自己充足的恢复时间，让每一次发力都有效。

• 热身：10 分钟轻松踩踏（Zone 1）
• 20 秒冲刺，200% FTP
• 初学者 3 分钟轻松踩踏，进阶骑行者 3 分钟以 85% FTP 骑行
• 重复 6 次
• 休息：5 分钟轻松踩踏（Zone 1）
• 1 分钟冲刺，100% FTP
• 休息 2 分钟
• 重复 4 次
• 放松：10 分钟轻松踩踏（Zone 1）

40/20 间歇

40/20 间歇训练是提升 FTP、VO₂max 和最大冲刺功率最有效的高强度方案之一。

一些教练也把它叫作疲劳冲刺，因为你必须在达到乳酸阈值之后仍保持全力。规律的 HIIT 训练会提高你的乳酸阈值并改善耐力。

• 热身：10 分钟轻松踩踏（Zone 1）
• 40 秒冲刺，120% FTP
• 休息 20 秒（Zone 1）
• 重复 6 次
• 做 2–3 组 Tabata，组间休息 5 分钟
• 放松：10 分钟轻松踩踏（Zone 1）

像 40/20 间歇这样的规律 HIIT 训练，会提高你的乳酸阈值并改善耐力。

延长间歇训练

长间歇是很吃力的训练，要求你把最高冲刺功率维持 2–3 分钟。这类训练帮助身体更高效地处理代谢副产物，比如你在最高训练区间骑行时在肌肉中堆积的乳酸。延长间歇训练不仅让你的踩踏更有力，也让你在长时间高强度骑行中不那么疲劳。

• 热身：10 分钟轻松踩踏（Zone 1）
• 2 分钟冲刺，105% FTP
• 休息 2 分钟，进阶骑行者可做 2 分钟 95% FTP 的冲刺
• 重复 3 次
• 放松：5 分钟轻松踩踏（Zone 1）

你可以把间歇时长增加到 3 分钟，让训练更有挑战。

冲刺者的力量训练

力量训练很重要，它能增加你在骑行中可以调动的肌纤维数量和可以使用的力量。此外，更强的核心和上肢对在骑行中保持正确的身体姿态、从而最有效地使用力量也很重要。

一些健身专家建议把经典的全身力量训练与增强式训练结合，以取得最佳效果。

最好选择复合动作而不是孤立动作。复合动作是多关节的动作，会同时锻炼多个肌群。它们在增长瘦肌肉量上更有效，也被用于功能性健身。

下面是一套基础力量训练，包含冲刺者最常用的动作。

• 热身 10 分钟
• 硬拉 3 × 10（组间休息 2 分钟）
• 深蹲 3 × 10（组间休息 2 分钟）
• 弓步蹲 3 × 10（组间休息 2 分钟）
• 平板支撑 3 × 1 分钟（组间休息 2 分钟）
• 俄罗斯转体 3 × 10（组间休息 2 分钟）
• 俯卧撑 3 × 10（组间休息 2 分钟）
• 放松 10 分钟：动态拉伸或泡沫轴放松

结语

只需几周规律的冲刺训练，你就会看到最大功率输出、VO₂max 和耐力的明显提升。把冲刺纳入训练安排时不要过度投入。教练建议每周不超过 2–3 次冲刺训练，并每第四周安排一次完全休息。加入 CAROL 的 骑行者社区，分享你的冲刺成果！