有氧还是力量训练：哪个对长寿更好？

运动对长久而健康的人生至关重要。哪怕每周只做一次中等强度训练，也能显著降低死亡风险。但说到有氧和力量训练，哪一个对长寿更有益？你应该专注于有氧运动，还是抗阻训练？

答案并不是二选一那么简单。心血管运动和力量训练在延长寿命、改善整体健康上，扮演着不同却互补的角色。让我们看看有氧与力量背后的科学，以及如何为最佳长寿效果搭建一套均衡的方案。

有氧训练对长寿的好处

有氧一向被视为长久健康人生的基石。根据身体活动指南，成年人每周应至少进行 150 分钟中等强度运动，或 75 分钟高强度有氧运动。心血管训练在心肺、代谢和细胞层面都对身体有益。中等强度和高强度训练各有优势，所以专家建议把 80% 的有氧安排给区间2 训练，20% 给 HIIT 课次。

1. 有氧运动提升心肺适能

心肺适能，也就是 VO₂max，是你的心脏和肺向肌肉输送氧气的能力，也是长寿最强的指标之一。研究显示， 更高的有氧适能与更低的死亡率和更长的预期寿命直接相关。事实上，与年龄相关的有氧适能下降，对死亡风险的影响不亚于吸烟、糖尿病和冠状动脉疾病。反过来，提升你的心肺适能可以显著延长寿命。研究提示，有氧适能提高 10%， 可使死亡和患病风险降低 15%。2012 年一项研究发现，进行有氧训练的人——尤其是区间2 训练这类中等强度运动——平均多活 4.3 到 8 年，与不训练的人相比。

高水平的有氧适能：

• 降低心脏病和卒中等心血管疾病的风险
• 提高胰岛素敏感性，防护 2 型糖尿病
• 降低血压
• 促进健康体重

虽然中等强度运动有益，但研究显示，高强度有氧训练——包括冲刺间歇训练和 HIIT——能在零头的时间里带来更大的心肺适能提升。

低负荷高强度间歇训练 （REHIT）在 CAROL Bike 上，是强化心脏、提升心肺适能最短、最高效的方式。一项 2019 年一项研究 比较了两组：一组每周做 3 次 REHIT，另一组做中等强度持续训练。8 周之后，REHIT 组在所有关键体能指标上都表现更好——尽管训练时间少得多。

另一项研究发现，在 CAROL Bike 上只做 2×20 秒全力冲刺，就能 把你的 VO₂max 在 8 周内重置提升 12%，相当于把你的体能时钟拨回 10 年。

2. 耐力有氧训练促进线粒体增长

线粒体常被称为细胞的动力工厂，对能量生成、代谢健康和长寿都不可或缺。它们在调节血糖、胆固醇、血压和身体成分上扮演关键角色。然而随着年龄增长，线粒体功能会自然下降，影响精力水平和整体健康。

耐力有氧训练通过刺激线粒体的增长和密度来对抗这种下降。研究提示，90–120 分钟的 Zone 2 训练课次能带来最佳的线粒体适应，改善代谢效率和细胞能量生成。

除了对线粒体的作用，中等强度有氧运动还会通过增加体内免疫细胞的循环来刺激细胞免疫，支撑长期健康和疾病预防。

3. 心血管训练有助于体重管理

肥胖与许多慢性病、氧化应激增加和慢性炎症相关。它可能让预期寿命缩短多达 10 年。说到体重管理，研究提示，保持体重稳定——而不是剧烈波动——才是关键，尤其是随着年龄增长。

心血管运动是支持体重管理最有效的方式之一，在热量消耗上胜过力量训练。高强度间歇训练尤其有力，它能提升代谢并增加运动后的热量消耗。

要取得平衡，把 HIIT 与低到中等强度有氧结合，可以让总训练量更高，而力量训练在保住肌肉量上依然重要。专家通常建议把力量训练限制在每周 3 次，而有氧可以更频繁地进行，以持续管理体重。

力量训练对长寿的好处

研究早已把力量训练与更长的寿命联系起来，尽管确切机制仍在研究中。清楚的是，它的好处远远超出增肌，影响整体健康、代谢和疾病预防。

1. 力量训练强化你的骨骼系统

抗阻运动会强化你的关节和骨骼，有研究显示 骨密度提高 1–3%——这是预防骨质疏松和关节炎的关键因素。

借助抗阻训练建立起来的强健骨骼系统，会改善你的平衡和动作控制，保护你免于年长时常见的伤病和跌倒。模仿推、拉、弯腰或下蹲等日常动作的功能性健身计划，对在人生后几十年维持功能性独立最有帮助。

2. 增加肌肉量会加快代谢

额外的肌肉量会提高静息代谢率，促进更快减重。力量训练能改善身体成分，减少内脏脂肪，这对血糖水平和预防 2 型糖尿病都有好处。

把有氧和力量训练配在一起，会形成一套非常有效的减重方法，帮你同时消耗热量、提升代谢并改善身体成分。2019 年一项研究发现，遵循综合运动计划的人， 肥胖率显著低于只专注于 1 种训练的人.

3. 抗阻训练可以改善心肺适能

如果你不喜欢有氧，有个好消息——你仍然可以用抗阻训练增进心血管健康。 研究 显示，抗阻训练可以降低静息血压、减少「坏」胆固醇（LDL）和甘油三酯，并提高「好」胆固醇（HDL）。

2013 年一项研究发现，力量训练显著 提升了 VO₂max，在年轻人和年长者中都是如此，对起始体能水平较低的人尤其明显。此外，力量训练在心脏健康上扮演关键角色，对女性尤其如此——另一项研究发现，举重的女性 心血管疾病风险降低 30%，而男性为降低 11%.

不过，另一项研究提示，对女性而言，抗阻训练的心血管益处在 与健康体重和良好的有氧能力相结合时最为明显。对正在应对肥胖的人来说，总身体活动量和有氧适能在降低心脏病风险上更为关键。这凸显了把有氧和力量训练结合起来，对心脏健康和长寿的重要性。

CAROL Bike 上的 REHIT 能把你的 VO₂max 在 8 周内重置提升 12%，相当于把你的体能时钟拨回 10 年。

有氧、力量训练与认知健康

有氧和力量训练分别提升你认知健康的不同方面。研究者 提出，有氧运动能显著增强认知能力，而抗阻训练对执行功能、记忆和工作记忆有正面影响。为了长期的大脑健康，尤其是 50 岁之后，专家建议把有氧和力量训练结合起来，以支持神经可塑性、改善大脑血流并减缓认知衰退。

除了认知上的好处，这两种运动都会提升内啡肽、改善睡眠质量、减轻焦虑和压力，因此对心理和身体的健康都不可或缺。

一套为长寿设计的均衡运动计划

一份 研究 发表于 British Journal of Sports Medicine 就下面这个问题给出了清晰的证据：哪种训练对长寿更好——有氧还是力量训练？研究者分析了 10 万名 55–74 岁参与者在 9 年间的运动数据，发现：

• 单做力量训练使死亡风险降低 9–22%
• 单做中等到高强度有氧活动使死亡风险降低 24–34%
• 两者结合带来最大的影响——使死亡风险降低 41–47%

结论是什么？如果时间有限，优先做高强度有氧会非常有效，但对长寿来说，最好的方式是把有氧和力量训练混合起来。

专家 建议 每周至少 2 次力量训练，合计 40–60 分钟，并随着年龄增长增加训练量，以抵消与年龄相关的肌肉流失。根据你的体能水平和目标，这可以包括自重训练、循环训练或举重。

在力量训练之外，你还要每周完成几次 HIIT 课次。在 CAROL，我们建议每周 3 次 REHIT 课次，它们用每周仅 15 分钟，带来与 150 分钟传统有氧相同的收益。

最后，加入 2–3 小时低到中等强度的活动——比如走路、园艺或做家务——可以进一步支撑长寿和整体健康。

关于有氧与力量训练之于长寿的最后一句话

有氧适能和肌肉力量，都是活得更久更健康的关键。但坚持比训练量更重要。最好的训练计划，是你能长期坚持的那一套。每周只要 3 次 5 分钟的 REHIT，CAROL Bike 就提供了最有效、最省时的方案——帮你建立一个能持续下去的健身习惯。

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