最好的 7 项居家有氧训练

对日程排得很满的人来说，保持规律的有氧训练并不容易。好消息是，你不必每周花几小时往返运动场馆；在家做有氧训练、几乎不用器械，也能获得同样的健康效果。最棒的是，发表在 JAMA 国际医学 上的研究显示，每天哪怕只训练 10 分钟，也能带来 很大的健康收益.

哪些训练算作“有氧”？

“有氧”是通过重复而有节奏的肌肉负荷提高心率和呼吸的心血管运动。它也被称为“有氧运动”，因为你在做的时候全身都在用氧。

有氧运动的例子包括跑步、骑行和波比跳。它们看起来不同，但最终都能强化心肺、提升耐力并消耗热量。

我需要多少有氧？

为了维持健康，美国疾病控制中心和美国运动医学学会建议，在一周的大多数日子（如果可以，最好是每天）进行至少 30 分钟的中等强度有氧运动。

不过，如果常规的长时间有氧不能激起你的兴趣，还有另一种选择——低负荷高强度间歇训练（REHIT）。REHIT 是 更进一步的 HIIT 训练，用仅 10% 的时间带来两倍于稳态有氧的健康收益。这意味着你花在有氧上的时间，从每周 2 小时以上降到每周只要 15 分钟。

REHIT 用仅 10% 的时间，带来两倍于稳态有氧的健康收益。

有氧运动的好处

有科学依据表明，有氧运动是大多数人减重和改善体形的好方式。 2011 年体力活动纲要 列出了 821 种不同活动的能量消耗。最受欢迎的心血管活动，包括跑步、水球、骑行和循环训练，都排在 榜单前列.

有氧运动的正面影响还不止于此。当参与者每天用 10 分钟 做有氧运动时，会获得以下收益：

• 更低的血压
• 健康的血糖水平
• 更少的慢性疼痛
• 更深的睡眠
• 减重
• 更强的心肌
• 更强的免疫系统
• 更好的心情
• 更低的心血管疾病死亡风险*

*事实上，研究显示规律的有氧安排可以 把这种死亡风险降低多达 31%，这是把有氧纳入训练安排的有力理由。

最好的 7 项居家有氧训练

如果你需要一套可以在家完成的有效有氧训练，试试下面这份清单。

自重有氧训练

利用自身体重是很好的无器械有氧训练，可以从高冲击到低冲击自由变化。高冲击的有氧动作要求双脚同时离地，因而带来更大的能量消耗。相反，做低冲击动作时，会有一只脚留在地面。以下是一些可以纳入自重训练的有氧动作：

• 开合跳
• 波比跳
• 深蹲跳
• 平板开合
• 卷腹
• 前踢／后踢
• 俯卧撑接拍肩
• 手走
• 分腿跳
• 速度滑冰步
• 登山跑

你可以按递进方式完成有氧训练，或做 3–5 轮循环。以下是一些简单的 5 到 10 分钟循环训练示例：

循环 #1：

波比跳 10 次

平板支撑 30 秒

跳跃深蹲 10 次

开合跳 10 次

滑冰步 10 次

循环 #2：

高抬腿 30 秒

休息 30 秒

登山跑 30 秒

深蹲跳 30 秒

前踢 30 秒

分腿跳 30 秒

循环 #3：

高抬腿 30 秒

休息 10 秒

跳跃弓步 30 秒

手走 30 秒

俯卧撑 30 秒

循环训练是把自身体重用作无器械有氧训练的好方式。

HIIT 训练

高强度间歇训练（HIIT）是一种把各种动作——既有有氧动作也有力量训练——组合起来的框架。所有 HIIT 计划的原则，都是把短时间的高强度工作与休息或主动恢复交替进行。参与者在间歇中以接近或达到最大用力的程度工作，然后在间隔中放松。由于这种高用力会把心率拉高，一些训练者用 HIIT 方案作为训练安排中的有氧部分，而不是长跑或长时间骑行这类低强度稳态训练。

高强度运动非常高效，既省时又有助于减重。一些研究者发现， HIIT 提高代谢 的作用在运动后可持续数小时，甚至超过慢跑和举重训练。

为了让 HIIT 训练的有氧负荷更合适，通常建议采用 1:1（例如工作 30 秒、休息 30 秒）或 1:2 的工作—休息比（例如工作 30 秒、休息 60 秒）。与低强度心血管运动不同，HIIT 不应超过 30 分钟，因为你必须能够全程以最佳状态完成动作。

你可以按自己的偏好搭建 HIIT 计划，例如自重动作（如俯卧撑和开合跳）、使用有氧器械的高强度动作（如跳绳和哑铃），以及器械动作（如跑步机跑步和健身车骑行）。YouTube 上有不少可以跟练的训练，你也可以使用健身应用。

REHIT

低负荷高强度间歇训练（REHIT）由寻找最短、最有效且最易上手运动方式的科学家开发。CAROL Bike 是把 REHIT 带出实验室的唯一途径，这得益于 AI 个性化和即时阻力。

CAROL Bike 的招牌 REHIT 训练只需 5 分钟，并且 经科学证实能带来结果.

骑行

骑行是高效的有氧运动，每小时可消耗多达 400 大卡，并强化下肢、腿部、髋部和臀部。家里有一台健身车，是对健康的好投资，它对关节的压力很小，而且随时都能提供不错的有氧训练。

居家骑行的好处包括减重、提升有氧耐力，以及增强下背部和腿部肌肉的力量。研究还证明，室内骑行可以带来 更长的预期寿命 和 更低的 2 型糖尿病风险.

同样，你不必花上几小时才能看到明显效果。2019 年一项研究比较了 为期八周的 REHIT 计划的效果 与传统中等强度骑行训练。每周 3 到 4 天在 CAROL Bike 上完成 10 分钟 REHIT 的参与者，与传统做法相比获得了明显更好的健康结果。收益包括心肺体能的提升幅度达到两倍，以及收缩压下降达到三倍。

使用 REHIT 方案， CAROL Bike 让你把 45 分钟的骑行压缩进 5 分钟。想了解 CAROL 背后的科学，请看 此处.

骑行可以纳入 HIIT/REHIT 训练，如果你愿意，也可以作为低冲击的有氧运动。

REHIT 和 AI 个性化让 CAROL Bike 与众不同。它与顶尖运动科学研究者共同开发，为你提供最短、最有效的训练。

拳击

拳击是很容易上手的居家有氧运动，因为你不必上擂台。只要打沙袋或任何合适的替代物，或者和同伴一起练，还会更有趣。

说到保持体形，拳击是全身的狠角色训练。它从下肢到手臂再到大脑都会调动。毕竟，那些组合拳不会自己记住自己。2014 年的一项研究甚至发现，每周 3 次拳击有氧训练可以 改变你的身体成分 和 提升你的自信。更不用说你还会 在情绪上变得更稳定.

如果你想提高难度，可以在训练中加入跳绳、重力球、速度梯和跳箱。也别忘了充分热身！

划船

说到消耗热量、打造耐力和全身肌肉的调动，划船领先于其他项目。这项有氧活动对膝关节和髋关节的压力不像跑步那么大，因此更适合不同年龄和身体状况的人。另一个好处是，划船机在家里很容易安装。

衡量划船训练效率需要 2 个术语：每分钟桨频（SPM）和分段配速（例如“每 250 米分段”指你划完 250 米所需的时间）。

在长距离中保持同样的 SPM 尤其有挑战。你可以试试逐降训练法，它会逐步提升你的耐力。例如，你可以做 3 组共 1,000 米划船，第一组保持 28 SPM，第二组 26 SPM，最后一组 24 SPM。

划船会给全身带来很大的负荷，因此每次训练前后都必须充分热身和放松。这也是为什么划船很适合与跑步机步行或拉伸这类低强度活动搭配。

跑步机慢跑

我们不能把跑步机慢跑排除在最佳居家有氧训练之外。跑步在消耗热量最多的活动中名列前茅，超过游泳、骑行和划船。更重要的是，每天慢跑至少 10 分钟就能显著降低心血管疾病风险，还有很多其他健康好处。

要把慢跑纳入居家训练，你需要一台跑步机。你可以把慢跑当作独立训练，当作另一组有氧动作的良好热身，或作为 HIIT 计划的一部分。

关于最佳居家有氧运动的最后想法

你可以纳入居家训练安排的有氧运动非常多样。你可以按个人体能水平微调训练的时长和强度，也可以针对特定肌群，或选择全身训练。

CAROL Bike 为你提供最短、最有效且有科学依据的有氧训练。用 100 天家庭试用无风险体验，如果不适合你，无需任何理由即可退回。