影响长寿的 5 个因素

近年来，得益于医学进步和生活方式改善，65 岁以上人口的增长快于其他年龄段。长寿已成为主流趋势，数百万美元投入到健康老龄化研究中。

根据近期研究，长寿源自遗传因素与环境之间的复杂互动——基因表达会被生活方式、温度和氧气水平等不同外部因素调节。通过正确的生活方式选择并处理风险因素，你可以显著延长寿命。

影响预期寿命和健康老龄化的 5 个因素

多项长寿研究指出这 5 个主要因素可能帮助你活得更久。事实上，在某些情况下，这些简单的生活方式改变可以和衰老细胞清除药物、端粒再生疗法或干细胞疗法等先进长寿治疗一样有效。

因素 1：均衡饮食

根据 英国研究人员，从垃圾食品转向健康饮食模式可能带来 10 年以上的寿命增长。长寿饮食包括适量的全谷物、水果、鱼和白肉；较多的牛奶和乳制品、蔬菜、坚果和豆类；以及相对较少的鸡蛋和红肉。这些食物是抗氧化物、膳食纤维、矿物质、氨基酸和维生素的天然来源，为组织、器官和脑细胞提供营养。

另一条重要的长寿建议是避免过量进食。在发达国家和发展中国家，随着富含肉类的餐食以及脂肪、糖和钠更高的产品越来越容易获得，过量进食已成为日益严重的问题。长期来看，营养过剩会改变激素调节，导致肥胖、2 型糖尿病和高血压。

适度的健康饮食和身体活动是长寿的两大支柱。地中海饮食——来自一个以长寿人口闻名的地区——是长寿饮食的黄金标准之一。

因素 2：身体活动

发达国家的大多数人每天的身体活动不足。与此同时，园艺或做家务这类适度的身体活动在所谓的“蓝区”非常普遍——那是百岁老人最多的地理区域。研究者认为，这些简单的活动在这些地区平均预期寿命的提高中起了很大作用。适度运动通过促进线粒体增长和增加端粒长度，防止细胞层面的年龄相关变化。

要让生活方式更活跃，就在日常中加入更多身体活动——步行代替通勤、走楼梯代替乘电梯，或者更常带狗散步。

运动零食是把更多运动带进日常生活的另一个有效方法。在一天中进行 5 分钟短时训练的做法显示，它们能改善体能和整体健康，而不需要大量时间投入。

仅仅 5 分钟的 低负荷高强度间歇训练（REHIT） 就被证明能带来可观的健康益处，并降低死亡和患病风险 超过 15%。在 CAROL Bike 上每周做 3 次 REHIT，仅 8 周你就能重置你的 VO₂max，提高 12%——这就像把生理时钟往回拨 10 年。

因素 3：认知活动

规律的认知训练降低认知的生理年龄，就像运动降低身体的生理年龄一样。 研究 把一生中更频繁的脑力刺激活动与晚年更少的认知衰退联系起来。

阅读、演奏乐器、学习外语、从事艺术——或任何其他刺激大脑的活动，都能改善记忆、注意力和解决问题等认知功能。神经生长有助于推迟认知衰退、阿尔茨海默病和痴呆的发生。

某些类型的体育锻炼对大脑健康也大有益处。网球、武术和团队运动等活动能训练注意力、协调性、反应和专注。

因素 4：维系社交联系

拥有良好的人际关系，对我们的身心健康可能和饮食与运动一样有益。成为支持性社群的一部分能增强免疫系统、降低压力水平并改善认知功能。

相反，孤独和社会隔离会显著缩短寿命。 研究 表明，感到更孤独的老年人在未来 4 年内去世的可能性高约 40%，而与社交活跃的同龄人相比，处于社会隔离状态的人去世的可能性高约 75%。在生理层面，孤独与更高的压力水平相关，而压力会引发炎症并削弱免疫系统。

随着年龄增长，归属感变得尤为重要。社交活跃的长者报告更高的生活满意度、更强的动力和更好的心情。

牢固的家庭联系与留在志同道合的同伴群体中同样重要。志愿服务、教育课程和团体运动是在保持活跃的同时结识新朋友的最佳方式。

因素 5：高质量睡眠

健康的睡眠模式在维持健康代谢、减少氧化应激和增强免疫系统方面起着重要作用。睡眠不足会促进炎症，并增加 2 型糖尿病、心脏病和肥胖的风险。 研究 是针对 30 岁成年人的，它发现获得足够的优质睡眠能让男性的平均预期寿命多 5 年，让女性多 2 年。

虽然建议每天睡约 8 小时，但作息规律同样重要。 近期研究 把长寿与每天在大致相同的时间上床和起床联系起来。这对让身体与昼夜节律保持同步很重要——那是调节睡眠—觉醒周期的自然时钟。

CAROL Bike 经证实能在短短 8 周内把你的 VO₂max 水平提高 12%——这就像把你的年龄往回拨 10 年。

缩短人类预期寿命的 3 个因素

除了促进长寿的生活方式改变，还有明显应当避免的风险因素。 Finnish National Institute for Health and Welfare 指出了男女预期寿命缩短的 3 个最大原因。据科学家说，吸烟使寿命减少 6.6 年，与肥胖相关的糖尿病减少 6.5 年，承受沉重压力使预期寿命缩短 2.8 年。

因素 1：吸烟和饮酒

吸烟与心血管疾病和过早死亡密切相关。 一项 2022 年的研究 分析了 5 项童年期心血管风险因素在此后心血管事件中的作用，以及近 40,000 人的预期寿命。吸烟对参与者心血管健康的影响最大，其次是 BMI、高血压、血液中的甘油三酯（脂肪）水平，以及“坏”胆固醇。所有因素叠加几乎使心血管疾病风险增至三倍。

同样，过量饮酒会导致肝脏、心脏和胰腺疾病。相反，少量到适量的红酒可能提高“好”胆固醇即高密度脂蛋白（HDL）的水平，并预防可能堵塞动脉的小血栓。

因素 2：肥胖

肥胖已成为重大公共健康问题，据报告 40% 的美国成年人超重，32% 肥胖。过量摄入不健康脂肪、精制糖和人工食品添加剂，被认为是这一流行问题的主要原因之一。

超重会引发多种严重疾病，包括心脏病、特定类型的癌症、2 型糖尿病、肝病、胰腺炎、胆囊疾病和肾病。结果是，极端肥胖可能使预期寿命减少多达 14 年，根据一项 2014 年的研究。在不那么极端的情况下，超重会导致过早衰老。平均而言，不吸烟的肥胖者衰老快 2 年，并更早出现慢性疾病。

肥胖受多种因素影响，包括遗传、行为、心理和环境因素。它的治疗需要基于健康饮食模式和运动计划的综合方法。重要的是在成年早期就开始处理这个问题，并尽早养成新的健康习惯。一项 近期研究 发表于 Jama Network Open 的研究显示，在 40 多岁后期把体重从肥胖减到超重的人，过早死亡的风险减半。

因素 3：慢性压力和焦虑

耶鲁大学的研究人员 考察了压力如何影响人类的“表观遗传时钟”——DNA 中随年龄自然发生、可用作寿命预测指标的化学过程。这项研究不仅证实长期压力对我们的身心健康非常有害，还揭示了它引发医学并发症的机制。

情绪调节等应对策略能有效减少压力带来的心理和身体后果。冥想、写日记、心理治疗和艺术治疗，都是有科学依据的提升情绪韧性、让人感觉更年轻的方法。

结语

大多数人不只想活得久，还想延长活跃生活的时间。长寿研究带来一个新概念——“健康寿命”，与“寿命”相对。在公共卫生领域，健康寿命指个体保持良好健康和清醒头脑、不受慢性疾病困扰的那部分人生。均衡营养、身体活动、认知与社交功能，以及积极的身心状态，是活得更久更健康的关键。