适合初学者的 3 份骑行训练计划

刚开始骑行？了解如何有效地安排训练并达成目标。先设定清晰的目标，然后使用这 3 份适合初学者的骑行训练计划之一，或按照简单明了的原则自己制定。有结构的训练是通往更好骑行体能和长久成果的路。

如何制定你的第一份骑行训练计划

1. 设定目标

骑行训练可以帮你达成不同的健康和体能目标：减重、改善心肺系统、增强耐力，或为马拉松、铁人三项等骑行赛事做准备。训练的类型和频率取决于你的优先事项。

你的目标应当可衡量、可实现，否则长期来看你可能失去坚持计划的动力。在评估整体体能之后，你可以决定几周内要达成的进步应当有多大挑战。

以下是一些训练目标示例，供你参考：

• 4 周减掉 4 公斤；
• 2 周内把 VO₂max（有氧体能的主要指标）提高 5%；
• 40 分钟骑完 18 公里；
• 把 HIIT 间歇的时长增加到 2 分钟，或把间歇次数翻倍；

如果你不确定从哪里开始，可以把每周里程提高 10% 作为目标，逐步建立骑行体能。

2. 确定训练的时长和频率

对初学者，建议每周骑行 3 天，隔天进行，总计 2–3 小时。如果工作日时间不够，可以在周末做一次更长的骑行。其他日子你可以完全休息，做主动恢复（瑜伽、拉伸或其他不吃力的活动），或做交叉训练（任何针对与骑行不同肌群的训练）。

这样的安排既有足够的规律让你进步，也有足够的恢复时间避免过度训练。

3. 选择合适的强度

在有结构的课程中，你通常要么逐步提高训练强度，要么交替不同强度。追踪训练强度最简单的方式，是根据最大心率（HR max）待在特定的心率区间。

骑行训练中使用的 5 个训练区间：

• Zone 1：（最大心率的 50–59%）——热身配速或恢复骑行
• Zone 2：（60–69%）——耐力区间，用于打造有氧基础
• Zone 3：（70–79%）——有氧节奏区间，用于提升耐力和乳酸耐受
• Zone 4：（80–89%）——乳酸阈区间或比赛配速
• Zone 5：（90–100%）——阈值以上区间，通常用于短时全力冲刺

或者，你也可以借助功能性阈值功率（FTP）或主观用力程度来衡量训练强度。

FTP 表示你在 60 分钟内能持续输出的最高功率，以每公斤瓦特计。这个数字比目标心率更准确，常被用来围绕特定功率区间安排健身车训练。随着体能提升，你的 FTP 会提高，你需要调整训练安排并重设训练区间。确定 FTP 最简单的方式，是做一次 20 分钟测试 即可在 CAROL Bike 上完成。

相对地，主观用力程度（RPE）是一种主观衡量，按 1–10 的量表评估你的用力和气喘感受。

4. 加入不同类型的训练

更长的骑行能提升耐力并强化心血管系统。高强度间歇训练（HIIT）和冲刺间歇训练（SIT）这类间歇，在以下方面效果最好： 减重 和 改善心肺体能.

骑行很适合塑造肌肉线条，但对增长肌肉量并不特别有效。要提高功率，你需要每周安排至少 1 次单独的力量训练。

通过交替不同类型的训练，你还可以练得更频繁，并避免受伤和过度训练。

5. 排好日程

确定每周训练次数之后，就该安排日程了。避免把高强度训练连着排；相反，要确保它们之间至少有 1 天休息。在这些休息日，可以考虑加入一次轻松的低强度骑行帮助恢复。

6. 随着进步调整计划

随着体能水平提升，你可以设定更有野心的目标，并加入更有挑战的训练。

制定自己的骑行训练计划应包含几个关键环节，包括设定目标、安排日程、确定训练时长等。

适合初学者的 4 周简易骑行训练计划

这份训练计划是开始规律骑行的好起点。骑行 1 个月后，你可以开始用 HIIT 和爬坡训练等更难的课程来代替常规骑行。

周一 – 30 分钟轻松骑行（或按自己的配速骑 10 公里）

周二 – 主动休息

周三 – 30 分钟轻松骑行（或按自己的配速骑 10 公里）

周四 – 力量训练

周五 – 主动休息

周六 – 60–90 分钟耐力骑行

周日 – 完全休息

重复 4 周。

在 CAROL Bike 上的 8 周减重骑行训练计划

这份训练计划的重点，是在尽可能短的时间里消耗最多热量，并有效减少身体的脂肪储备。根据 CDC 指南，安全且可持续的减重速度是每周不超过 1 公斤。

REHIT 与 Fat Burn 骑行

CAROL Bike 专注于短时高效、有科学依据的训练。它的招牌 REHIT 训练 是一种高强度骑行，把 20 分钟 HIIT 的体能收益压缩进 5 分钟。REHIT 建立在 研究，该研究显示 2×20 秒的全力冲刺就足以 消耗掉身体多达 30% 的糖原储备 并触发代谢变化，提高热量后燃并显著改善有氧体能。更多或更长的冲刺并不会带来更大效果。

CAROL 的 Fat Burn 骑行 是一种 17 分钟的 HIIT 变体，由更多、更短的冲刺间歇组成——足以提高身体的代谢率并启动重要的运动后过量氧耗（EPOC）效应。EPOC 是让身体恢复到正常静息代谢水平所需的氧气量。你会尽全力，但冲刺比 REHIT 更短、次数更多。这让身体更长时间地保持高强度工作，增强间歇训练的燃脂效果。

在一项 2021 年研究，研究者把 CAROL Bike 的 REHIT 和 Fat Burn 骑行与跑步机训练的 EPOC 效应作比较。结果显示，REHIT 计划的参与者有 66% 的热量是在运动后消耗的，而通常的后燃效应只有 6–15%。对 Fat Burn 骑行的参与者来说，这个数字高达 196%。Fat Burn 骑行之后 EPOC 的持续时间也明显长于 REHIT：167.4 分钟对 77.4 分钟。

把这些训练结合起来的骑行训练计划，是最省时的减重方式。

CAROL Bike 专注于短时高效、有科学依据的训练。它的招牌低负荷高强度间歇训练（REHIT）骑行，只需在 5 分钟的训练中完成 2×20 秒冲刺，却带来优于更长时间有氧的收益。CAROL 的 Fat Burn 骑行采用更短的间歇冲刺，但持续时间更长。两种训练都会引发代谢变化，并在数小时内提高你的代谢率——事实上，66% 的热量消耗发生在 CAROL Bike REHIT 训练之后。把这些训练结合起来的骑行训练计划，是最省时的减重方式。

CAROL Bike 的招牌 REHIT 训练 是一种高强度骑行，把 20 分钟 HIIT 的体能收益压缩进 5 分钟。REHIT 建立在 研究，该研究显示 2×20 秒的全力冲刺就足以 消耗掉身体多达 30% 的糖原储备 并触发代谢变化，提高热量后燃并显著改善有氧体能。更多或更长的冲刺并不会带来更大效果。

第 1–4 周

初学者可以从每周 2–3 次 REHIT 和 1 次 Fat Burn 骑行开始。如果可能， 目标是每周 3 次 REHIT，以获得完整的代谢健康收益。

周一 – REHIT

周二 – 主动休息日：瑜伽、拉伸或其他不吃力的活动

周三 – REHIT，如果需要更多恢复时间，也可以做低强度训练

周四 – 主动休息日

周五 – REHIT

周六 – 完全休息

周日 – Fat Burn 骑行

第 5–8 周

从第 5 周开始，你可以把 Fat Burn 骑行增加到每周 3 次。

周二 – Fat Burn 骑行

周三 – 主动休息

周四 – REHIT

周五 – Fat Burn 骑行

按每分钟计算，CAROL 消耗的热量是传统运动的两倍以上，这在很大程度上要归功于后燃效应。

提升有氧体能和耐力的 12 周训练计划

这份训练计划包含更有难度的课程，会挑战你的骑行体能。HIIT 和爬坡间歇是提高有氧功率最有效的训练类型之一。同时，每周一次的长距离骑行会提升心肺系统的耐力，帮助你在更长的距离上维持有氧功率。

第 1–2 周

周一 – 30 分钟自由骑行，按自己的配速

周三 – 30 分钟骑行（Zone 2）

周四 – 交叉训练

周六 – 60 分钟耐力骑行（Zone 2）

第 3–4 周

周三 – 30 分钟有氧基础骑行

• 5 分钟 – 热身（Zone 1）
• 15 分钟 – 高强度骑行（Zone 3）
• 10 分钟 – 骑行（Zone 2）
• 5 分钟 – 放松

第 5–6 周

周二 – 交叉训练

周三 – 15 分钟 HIIT 骑行（30/30 间歇）

• 2 分钟 – 热身（Zone 1）
• 30 秒 – 高强度骑行（Zone 4）
• 30 秒 – 休息（Zone 1）
• 重复 10 次
• 3 分钟 – 放松（Zone 1）

周四 – 主动休息

周五 – 30 分钟骑行（Zone 2）

周六 – 60 分钟耐力骑行（在Zone 3 至少累计 30 分钟

的总时间）

第 6–7 周

周三 – 25 分钟 HIIT 骑行（30/30、30/15 间歇）

• 2 分钟 – 热身（Zone 1）
• 30 秒 – 高强度骑行（Zone 5）
• 30 秒 – 休息（Zone 1）
• 重复 10 次
• 30 秒 – 高强度骑行（Zone 5）
• 15 秒 – 休息（Zone 1）
• 重复 13 次
• 3 分钟 – 放松（Zone 1）

周五 – 23 分钟爬坡间歇

• 5 分钟 – 热身
• 30 秒 – 爬坡（高阻力，Zone 4）
• 30 秒 – 休息
• 重复 5 次
• 2 分钟 – 恢复（低阻力，Zone 1）
• 1 分钟 – 爬坡（高阻力，Zone 4）
• 1 分钟 – 休息
• 重复 4 次
• 3 分钟 – 放松

周六 – 90 分钟耐力骑行（在Zone 3 至少累计 30 分钟，并做 5×20 秒冲到Zone 4）

第 9–12 周

周三 – 30 分钟 HIIT 骑行（4×4 间歇）

• 5 分钟 – 热身（Zone 1）
• 4 分钟 – 高强度骑行（Zone 5）
• 4 分钟 – 休息（Zone 1）
• 重复 4 次
• 5 分钟 – 放松（Zone 1）

周五 – 30 分钟爬坡间歇

• 5 分钟 – 热身
• 30 秒 – 爬坡（高阻力，Zone 5）
• 30 秒 – 休息
• 重复 10 次
• 2 分钟 – 恢复（以轻松配速踩踏）
• 3 分钟 – 爬坡（高阻力，Zone 4）
• 2 分钟 – 休息
• 重复 2 次
• 3 分钟 – 放松

周六 – 90 分钟耐力骑行（在Zone 3 至少累计 30 分钟，并做 10×20 秒冲到Zone 4）

用这 3 份骑行训练计划开启你的体能旅程，它们的设计是培养规律，并帮你达成体能目标。随着你的进步，这些计划会逐步提高强度，让你保持动力去迎接新的挑战。别忘了隔天安排休息日的重要性，也要定期安排休息周，让头脑得到应有的放松。