3 套消耗热量的骑行训练计划

固定单车能消耗大量热量，对减重非常有效。要获得稳定的结果，你需要遵循一套结构化的训练计划，并让它适配你的日常、体能水平和目标。一上来就安排高强度日程很诱人，但可能带来倦怠，而不是更快达成健身目标。而且，坚持每周做几次训练并逐步提高强度，比一开始就用力过猛安全得多。在这篇文章里，你会看到 3 套针对不同水平、以最大化热量消耗为目标的骑行训练计划。

骑行计划的训练区间

要执行任何骑行训练计划，首先需要确定围绕目标心率建立的训练区间。你会在大多数训练示例里看到训练区间的参考，因为这是判断训练强度最简单的方式。间歇训练会在高强度和低强度区间之间交替。

有氧训练中使用的 5 个训练区间如下：

• Zone 1：（最大心率的 50–59%）——热身配速或恢复骑行。
• Zone 2：（60–69%）——耐力区间，用于匀速有氧训练来打基础。
• Zone 3：（70–79%）——有氧节奏区间，用于提升耐力和乳酸耐受度。做高强度间歇训练时，你的心率应处于 Zone 3 或更高。
• Zone 4：（80–89%）——乳酸阈区间，或比赛配速。
• Zone 5：（90–100%）——阈上区间，通常用于像 REHIT 这样的短时冲刺间歇。Zone 4 和 Zone 5 对消耗热量最有效。

有些训练计划会用到功能性阈值功率（FTP）——一个被认为比训练区间更准确的体能指标。FTP 表示你能长时间维持的做功量（平均功率），以瓦每千克计。FTP 会随着训练提高，你需要根据 FTP 水平定期调整训练安排并重设训练区间。

你可以通过 CAROL Bike 提供的测试来确定最大心率和 FTP。在完成一次全力的 20 分钟测试后，本次测试的平均心率会下调 5%，得出你的阈值心率（这是你能维持一小时的峰值心率——比最大心率更实用的训练区间定义依据）。

你在固定单车训练计划里还可能遇到另一个指标：主观用力程度（RPE）。这是一种完全主观的、关于你有多费力的感受，用 1 到 10 分来衡量。

训练计划中的训练类型

通常，一套均衡的训练计划会包含不同类型的训练：HIIT 训练、中等强度的耐力骑行，以及低冲击的恢复性训练。研究表明，一次训练消耗多少热量主要取决于运动强度，而不是时长。间歇训练已被证明对减重最有效，因此它应当成为你训练计划的基础。每周安排 1–3 次 HIIT 训练，彼此之间至少留一天休息。如果你能做更多训练，其他日子可以安排耐力骑行或主动休息。

你应该多久训练一次？

训练之间充分的休息至关重要，因为身体是在从体力活动中恢复时构建肌肉、并额外消耗热量的。建议非职业运动员每周训练不超过 5 次，其中 HIIT 训练不超过 3 次。

在休息日，你仍然可以做一些低冲击的活动，比如一节瑜伽、散步或拉伸。

训练计划 1：CAROL Bike 上为期 8 周、最有效的骑行训练计划

这套训练计划结合了 CAROL Bike 上最有效的两种训练，旨在帮你比常规训练消耗更多热量，并在尽可能短的时间里有效减少体脂。 研究 显示，仅仅 8 周你就会看到显著改善。

REHIT 与 Fat Burn 骑行

CAROL Bike 的低负荷高强度间歇训练（REHIT）和 Fat Burn 骑行是简短、高强度的间歇训练，会带来持久的后燃效应。研究显示，总热量消耗中有超过 50% 发生在训练结束之后。因此，参与者在完成 REHIT 训练后的 77.4 分钟里额外多消耗了 66% 的热量，在完成 Fat Burn 骑行后的 167.4 分钟里最多多消耗了 196% 的热量。

REHIT 是最短、最有效的训练，经证实能用比常规有氧少 90% 的时间带来更出色的健康与体能收益。在 5 分钟的训练里，你真正用力的只有 2×20 秒的最大强度冲刺。除了很高的后燃效应，CAROL Bike 上的 REHIT 还 经证实 能显著改善你的心肺体能和心血管代谢健康。

CAROL 的 Fat Burn 骑行 是一节 17 分钟的 HIIT 训练，由 60×8 秒冲刺组成。更多次数的短冲刺让身体工作更长时间，从而促进脂肪消耗。这项有挑战又有效的训练，会在运动中和运动后带来大量热量消耗。

要获得最佳结果，建议每周做 3 次 REHIT 训练，再配合 1–2 次 Fat Burn 骑行。训练次数应当逐周递增，好让身体适应用力的程度。

第 1–4 周

• 周一 – REHIT
• 周二 – 主动休息日：瑜伽、拉伸，或 Zone 2 骑行
• 周三 – Fat Burn 骑行
• 周四 – 主动休息日
• 周五 – REHIT
• 周六 – 完全休息
• 周日 – Fat Burn 骑行

第 5–8 周

从第 5 周起，你可以把 REHIT 训练增加到每周 3 次。

• 周二 – Fat Burn 骑行
• 周三 – 主动休息
• 周四 – REHIT
• 周五 – Fat Burn 骑行
• 周日 – REHIT

训练计划 2：为期 6 周、提升热量消耗的高强度 Tabata 训练计划

这套进阶训练计划包含每周 3 次高强度 Tabata 训练，可能帮你每分钟消耗多达 15 千卡。这项有效训练的一轮由 8 个循环组成，每个循环是 20 秒高强度骑行加 10 秒休息。完整训练通常有 5 轮，耗时 20 分钟。如果 Tabata 对你来说太难，可以换成其他 HIIT 训练，比如 30/30 间歇、爬坡骑行或金字塔训练。

这套计划还包含每周一次力量训练，这对保住瘦体重和提高静息代谢率很重要。

• 周一 – 20 分钟 Tabata 训练
• 周二 – 主动休息
• 周三 – 20 分钟 Tabata 训练
• 周四 – 完全休息
• 周五 – 20 分钟 Tabata 训练
• 周六 – 45 分钟耐力骑行
• 周日 – 力量训练

训练计划 3：为期 12 周、面向初学者的减重计划

如果你刚开始室内骑行，逐步提高训练强度很重要。这套训练计划从低冲击的运动开始，在后面的几周里引入更高强度的训练。

第一个月，你让身体习惯规律的低冲击训练，以建立耐力并为更长的骑行做准备。

• 周一 – 30 分钟中等配速骑行（Zone 2）
• 周三 – 30 分钟骑行（Zone 2）
• 周五 – 30 分钟骑行（Zone 2）或力量训练
• 周六 – 主动休息
• 周日 – 完全休息

第二个月，你可以加入一次间歇训练和一次更长的耐力骑行，以提高热量消耗速率。30/30 间歇是最容易上手的 HIIT 之一。

周一 – 45 分钟中等配速骑行（Zone 2）

周三 – 25 分钟 30/30 HIIT：

• 2 分钟 – 热身（Zone 1）
• 30 秒 – 高强度骑行（Zone 4）
• 30 秒 – 休息（Zone 1）
• 重复 20 次
• 3 分钟 – 放松（Zone 1）

周五 – 1 小时耐力骑行（Zone 2）

第 9–12 周

最后一个月，你加入一次金字塔间歇骑行，把总训练次数提高到 4 次。

周三 – 25 分钟 30/30 HIIT

周日 – 25 分钟金字塔训练

• 5 分钟 – 热身
• 20 秒 – 高强度骑行（Zone 5）
  20 秒 – 休息
• 30 秒 – 高强度骑行（Zone 5）
  30 秒 – 休息
• 40 秒 – 高强度骑行（Zone 5）
  40 秒 – 休息
• 50 秒 – 高强度骑行（Zone 5）
  50 秒 – 休息
• 60 秒 – 高强度骑行（Zone 5）
  60 秒 – 休息
• 50 秒 – 高强度骑行（Zone 5）
  50 秒 – 休息
• 40 秒 – 高强度骑行（Zone 5）
  40 秒 – 休息
• 30 秒 – 高强度骑行（Zone 5）
  30 秒 – 休息
• 20 秒 – 高强度骑行（Zone 5）
  20 秒 – 休息
• 5 分钟放松

结语

从这些训练计划里挑一套开始，并把它落到实处。和任何其他运动一样，室内骑行需要持续性，才能消耗热量并改善身体成分。记住，你的减重结果还取决于许多其他因素，包括你的营养、睡眠习惯和压力水平。