Vad händer med ämnesomsättningen din med åldern?

Medan många antar att det blir svårare att hålla vikten i takt med att åren går, tas tanken om att ämnesomsättningen blir betydligt långsammare med åldern upp till omprövning. Nyare undersökningar tyder på att skiftena i ämnesomsättningen med åldern kanske inte sker så tidigt som man har trott, och att andra inflytelserika faktorer har blivit undervärderade.

Blir ämnesomsättningen långsammare med åldern?

Ämnesomsättningen är inte bara en process; den är ett sammansatt samspel av biokemiska reaktioner som håller dig levande och fungerande. I kärnan av detta är den basala ämnesomsättningen din (BMR), som är det minsta behovet av energi till avgörande fysiologiska funktioner som andning, kretslopp av blod, reparation av celler och avlägsnande av avfall. Enligt Harvard Healthutgör BMR 50-70% av den samlade dagliga förbrukningen av energi för stillasittande vuxna. Resten kommer från termogenes från kosten, den energi som ska till för att smälta mat (10-15%), och fysiska aktiviteter (20-30%).

I motsats till den vanliga tron att ämnesomsättningen toppar i barndomen och faller jämnt med åldern, ger en banbrytande undersökning offentliggjord år 2021 i tidskriften Vetenskap en annan berättelse. Forskarna undersökte 6 421 folk från 8 dagar till 95 år över 29 länder. De fann att ämnesomsättningen toppar inom det första året av livet, och är omkring 50% snabbare hos spädbarn än hos vuxna. Därifrån faller ämnesomsättningen gradvis, och flackar ut från 20 till 60 år för båda könen, även under graviditet. Först efter 60 startar ämnesomsättningen sitt fall, och faller med 26% vid 90-årsåldern.

Denna forskning pekar på att ändringarna i ämnesomsättningen med åldern främst sätter in i den sista delen av livet. Fallet från 60 år och framåt speglar skiften i ämnesomsättningen i de enskilda vävnaderna och är förbundet med en stigning i icke-smittsamma sjukdomar.

Hur viktig är ämnesomsättningen för viktnedgång?

Medan generna spelar en roll i att avgöra ämnesomsättningen, pekar den nämnda undersökningen på att viktökning i medelåldern sannolikare påverkas av yttre faktorer som kost, fysisk aktivitet, mönster i sömnen och belastning.

Kalorier in mot kalorier ut fortsätter att vara den mest trovärdiga förutsägelsen av svängningar i vikten. Populära program till viktnedgång talar för att skapa ett dagligt kaloriunderskott, och hänvisar ofta till «regeln om 3 500 kalorier» för att tappa 0,5 kg i veckan. Men ny forskning sätter frågetecken vid denna regels verkan på lång sikt, och tyder på att ett minskat intag av kalorier också kan sänka ämnesomsättningen i ro, och därmed stå i vägen för den planlagda viktnedgången.

Forskarna pekar på att även små justeringar i det dagliga intaget av kalorier kan ge meningsfulla ändringar i vikten över tid. Till exempel kunde det att hoppa över efterrätten en gång i veckan översättas till nästan 2,5 kg tappade över ett år. En uthållig övervakning av intaget av mat kopplad med stegvisa ökningar i den fysiska aktiviteten ger ofta stabilare resultat än drastiska program till viktnedgång.

Medan generna spelar en roll i att avgöra ämnesomsättningen, pekar forskningen på att viktökning i medelåldern sannolikare påverkas av yttre faktorer som kost, fysisk aktivitet, mönster i sömnen och belastning.

Faktorer som bidrar till viktökning

Medan åldern själv inte kan vara ett skäl till viktökning, upplever de flesta folk biologiska ändringar och ändringar i livsstilen i medelåldern, som kan göra dem mer benägna att hålla extra kilo.

Förlust av muskelmassa

Den nämnda forskningen understryker att kroppssammansättningen, särskilt den fettfria massan, påverkar ämnesomsättningen betydligt. Av alla sorters vävnader bränner muskelmassan det största antalet kalorier och ökar den basala ämnesomsättningen.

Sarkopeni är en ofrivillig förlust av skelettmuskelmassa och styrka med åldern. Fysiskt inaktiva folk startar med att tappa från 3-5% av muskelmassan sin varje årtionde efter 30-årsåldern. Vid 75-80-årsåldern kan denna förlust nå upp till 50% av den magra muskelmassan, enligt undersökningar.

Sarkopeni tänder ändringar i hormonerna som ökar risken för fetma ännu mer. En minskad muskelmassa för till dålig funktion i mitokondrierna, som försvagar skelettmusklernas insulinkänslighet och ökar risken för insulinresistens och typ 2-diabetes förbunden med extra vikt.

En mindre aktiv livsstil

Dåliga vanor i ätandet och brist på fysisk aktivitet räknas som de 2 viktigaste skälen till epidemin av fetma i industriländer. Utbredningen av fetma i hela världen kan nå mer än 21% hos kvinnor och 18% hos män år 2025.

Fysisk aktivitet kan delas i termogenes från aktivitet med träning (EAT) och termogenes från aktivitet utan träning (NEAT). EAT hänvisar till vilken som helst sorts sportträning, medan NEAT inkluderar alla andra sorters daglig aktivitet, inklusive fysiskt arbete, hushållssysslor, att ta trapporna, gång osv. Enligt statistikenfortsätter den andel av befolkningen som gör jämn träning att vara låg. 36,1% av den undersökta befolkningen i USA räknades som stillasittande, medan ytterligare 47,6% var fysiskt aktiva på låga nivåer.

För upptagna folk i medelåldern kan korta och högintensiva övningar som HIIT med minskad ansträngning (REHIT) och mer daglig rörelse verksamt höja förbrukningen av energi.

En obalanserad kost

En ofrisk kost, rik på enkla kolhydrater, socker och ultraförädlade livsmedel, stör inte bara ämnesomsättningen, men för också till ett överskott av kalorier. En balanserad kost är rik på magra protein, fibrer, friskt fett och avgörande näringsämnen.

Brist på sömn

Brist på sömn är en annan viktig faktor i att göra ämnesomsättningen långsammare. Att sova mindre än 7 timmar om natten minskar insulinkänsligheten. Insulin är ett nyckelhormon till att göra glukos till energi. Därutöver ökar brist på sömn nivåerna av hungerhormonet ghrelin och stimulerar lusten att äta, särskilt livsmedel rika på fett och socker. En systematisk översikt över 36 offentliggöranden visade att folk med brist på sömn har en högre risk för samtidig och framtida fetma.

Nivån av belastning

Förhöjda nivåer av belastning kan framkalla obalanser i hormonerna som ändrar ämnesomsättningen. Belastning utlöser produktionen av hormonet för belastning, kortisol, som tillfälligt pausar de jämna kroppsfunktionerna för att frigöra mer energi till det förmodade hotet. Kortisol är förbundna med en ökad appetit och en för stor lagring av fett i magen.

Både adrenalin och kortisol, som släpps ut under kronisk belastning, kan öka insulinresistensen på lång sikt.

Åldrande av cellerna

Åldrande av cellerna är den enda biologiska mekanismen med åldern bakom att ämnesomsättningen blir långsammare. Mitokondrier är de element i cellen som har ansvaret för att göra näringsämnen och syre till energi. Med åldern minskar antalet mitokondrier, och de blir mindre effektiva. Denna process blir betydande efter 60-årsåldern.

Efter att ha jämfört ändringar i mitokondrierna mellan 9 yngre vuxna (genomsnittsålder 39) och 40 äldre vuxna (genomsnittsålder 69) fann forskarna att de äldre vuxna hade 20% färre mitokondrier. Därutöver var mitokondrierna deras nästan 50% mindre effektiva att använda syre till att skapa energi.

Så förebygger du viktökning med åldern

Det finns ändringar i livsstilen du kan göra för att jämna ut de faktorer som påverkar ämnesomsättningen din negativt och bidrar till viktökning.

1. Gör styrketräning

Styrketräning är verksam i att bevara muskelmassan i takt med att du åldras, och hjälper med att hålla ämnesomsättningen din.

2. Inför HIIT i rutinen din för träningen

HIIT är en effektiv väg att få mer fysisk aktivitet på en bråkdel av tiden. Högintensiva pass tar de snabba muskelfibrerna dina i bruk, som inte arbetar i andra sorters träning. Därutöver sätter HIIT fart på ämnesomsättningen din i timmar efter passet på grund av det förhöjda syreupptaget efter träningen (EPOC).

HIIT med minskad ansträngning (REHIT) är nästa generation av HIIT, utvecklad av forskare som letade efter den kortaste, mest verksamma och mest tillgängliga vägen att träna. Ett REHIT -pass på 5 minuter packar in vinsterna för formen av ett HIIT-pass på 20 minuter eller av en jämn konditionsträning vid jämn insats på 45 minuter.

I takt med att du arbetar vid supramaximal intensitet under de 2×20 sekunders sprinterna, pressas kroppen din in i ett «kämpa eller fly»-tillstånd och bränner betydligt mer kroppsfett. Enligt en studiebränner REHIT nästan dubbelt så många kalorier per minut som konditionsträning vid måttlig intensitet, med 66% av kalorierna brända efter passet ditt. Detta är den kortaste och effektivaste vägen att träna för folk med pressad tid. CAROL Bike är den enda cykeln som är fullt optimerad till REHIT — vilket gör den lätt, verksam och säker. Dess AI skräddarsyr automatiskt nivåerna av motstånd, så du träffar den personliga maximala kapaciteten din under varje tur.

3. Gör träning för uthålligheten

Träning för uthålligheten bättrar mitokondriernas aktivitet betydligt och kämpar mot ändringarna i ämnesomsättningen med åldern. Även en enda runda av träning för uthålligheten är nog att öka antalet mitokondrier och aktiviteten deras. Enligt studierökas mitokondriernas volym typiskt med hela 40-50% med långvarig träning för uthålligheten.

CAROL Bikes Zone-Based Free Ride är cykelträning för uthålligheten vid låg intensitet, som du kan genomföra några få gånger i veckan.

4. Ät mer protein, fibrer och friskt fett

Protein är det primära näringsämnet för kroppen din till att bygga muskler, organ, ben och hud. I takt med att du åldras kräver kroppen din mer protein för att bättre bevara muskelmassan och styrkan, så du kan hålla samma livskvalitet. Friskt fett ger en stabil källa till energi på lång sikt, och minskar det samlade intaget av kalorier. Fibrer ökar nivån av mättnad och hjälper matsmältningen.

5. Få mer sömn

För att hålla balansen i ämnesomsättningen ska du få minst 7 timmars sömn om dagen. För att få en god natts sömn, försök att hålla en enhetlig tidpunkt för sängdags, minska den tid du använder med elektroniska enheter före du går till sängs, och undvik att äta stora måltider eller inta kaffe eller alkohol tätt på sängdags.

6. Gör meditation och tekniker till andningen

Yoga, meditation och tekniker till andningen är effektiva verktyg att hantera belastning, som minskar nivåerna av kortisol och gör viktnedgången lättare på lång sikt. En undersökning av 92 överviktiga kvinnor under behandling för viktnedgång bekräftade att en god mental hälsa är en viktig faktor som hindrade deltagarna från att lägga på vikten igen och bättrade den fortsatta viktnedgången.

Även om det kan se ut som om ämnesomsättningen blir dramatiskt långsammare med åldern, tyder den nuvarande forskningen på att ändringarna i ämnesomsättningen med åldern inte är så betydande före efter 60-årsåldern. Genom medvetna val i livsstilen är det fullt möjligt att hålla en frisk vikt genom hela livet. Med strategier som REHITkan även folk med pressad tid hantera vikten sin verksamt.