Löpning mot cykling: vad är effektivast till viktnedgång?

Till viktnedgång bränner löpning en smula fler kalorier i timmen, men cykling är rofylldare för lederna, har en långt lägre andel av skador och är lättare att hålla. Med högintensiva intervaller kan ett kort cykelpass överträffa en mycket längre löpning i förbränning, vilket gör cykeln det mer tidseffektiva valet.

Löpning och cykling ligger bland de tre mest populära konditionsaktiviteterna i hela världen, enligt en fullständig undersökning från Ipsos om vanor i sport över 29 länder. Men när det kommer till viktnedgång, inklusive det att bränna magfett, reser frågan sig: vad är verksammast — cykling eller löpning till magfett?

Båda aktiviteterna bidrar betydligt till att lyfta hälsan för hjärta och kärl, bygga upp uthållighet och utlösa utsläppet av endorfiner till ett bättre humör. Låt oss bryta ner vinsterna av båda passen, och hur var av dem kan hjälpa dig att tappa vikt.

Cykling mot löpning i förbränning av kalorier

En av de vanligaste frågorna när det kommer till cykling mot löpning i förbränning av kalorier är vilken aktivitet som bränner mest. Löpning bränner kanske en smula fler kalorier än cykling under liknande förhållanden. I genomsnitt bränner löpning omkring 566 till 839 kalorier i timmen, medan kraftig cykling kan bränna omkring 498 till 738 kalorier i timmen, som uppskattat av American College of Sports Medicine. Det är viktigt att märka att förbrukningen av kalorier kan variera utifrån den enskildes faktorer som kroppsvikt, där en högre vikt möjligen slutar i en ökad förbränning av kalorier.

Men hur många kalorier du bränner under konditionsträning kommer an på intensiteten och längden. Enligt Harvard Healthkommer en person på 57 kg att bränna samma mängd kalorier genom att löpa 8 km i timmen eller cykla 19 km i timmen i 30 minuter — omkring 240 kalorier. Men i samma längd kommer kraftig cykling på en motionscykel att bränna fler kalorier — upp till 278. Faktiskt bränner du enligt forskningen fler kalorier på en CAROL REHIT-tur på 15 minuter vid maximal intensitet än på en löpning vid jämn insats på 30 minuter.

Bränner cykling magfett?

Du behöver inte löpa maraton eller cykla över landet för att bli smalare och i bättre form. Är det viktigaste målet ditt att tappa magfett, är högintensiv intervallträning (HIIT) otroligt verksam att bränna fett, inklusive envist magfett, enligt undersökningar.

Det att skifta mellan högintensiva utbrott av träning och perioder till vila sätter anpassningar i ämnesomsättningen i gång och för till en verksammare viktnedgång än jämn träning med samma förbrukning av energi. Atleter upplever en bättrad insulinkänslighet, ett ökat förhöjt syreupptag efter träningen och en lyft nedbrytning av fett i flera timmar efter träningen. Under ett forskningsprogram på 15 veckorpåvisade unga kvinnor som gjorde högintensiv intervallträning 3x i veckan betydande minskningar i kroppens samlade fett, särskilt det invärtes fettet, och i insulinresistensen.

HIIT visar inte bara betydande resultat i viktnedgången, men bränner också mer fett i magområdet, som är problematiskt för många folk. I en undersökning offentliggjord i The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, delades deltagarna i 2 grupper. Den första gruppen gjorde jämn träning i gym 4 dagar i veckan, medan den andra skiftade mellan 2x HIIT-pass och 2x träning i gym i veckan. Efter 8 veckor fann forskarna en betydligt större minskning i både magens omkrets och det invärtes fettet bland deltagarna i HIIT än med vanlig träning.

Exempel på ett HIIT-pass med löpning för nybörjare:

• Värm upp med lätt jogging i 3 minuter.
• Löp vid hög intensitet (80-90% av max) i 1 minut.
• Jogga lätt i 3 minuter för att vila.
• Upprepa kretsloppet 4 gånger.

Exempel på ett HIIT-pass med cykling för nybörjare:

• Värm upp genom att trampa rofyllt i 3 minuter.
• Trampa vid maximal kapacitet vid lätt motstånd i 30 sekunder.
• Trampa rofyllt i 30 sekunder.
• Upprepa 3 gånger.
• Trampa vid medel kapacitet vid lätt motstånd i 30 sekunder.
• Trampa rofyllt i 30 sekunder.
• Upprepa cykeln 3 gånger.
• Trampa vid maximal kapacitet vid lätt motstånd i 30 sekunder.
• Trampa rofyllt i 30 sekunder.
• Upprepa 3 gånger.
• Varva ner genom att trampa rofyllt i 4 minuter.

Är cykling gott till viktnedgång?

Ett genomsnittligt HIIT-pass tar dig omkring 20 minuter. Men det finns en mer tidseffektiv lösning till viktnedgång: HIIT med minskad ansträngning (REHIT). REHIT gör cykling mycket effektivare än löpning till viktnedgång. CAROL Bike är den enda cykeln som är fullt optimerad till REHIT — vilket gör den lätt, verksam och säker. Läs mer nedan.

Tidseffektivitet: cykling eller löpning till viktnedgång?

Är du pressad på tid och letar du efter den effektivaste vägen att tappa vikt, finns det inget bättre än REHIT. Forskning från Western University Colorado visar att du bränner fler kalorier på en tur på 15 minuter på CAROL Bike än på en löpning på 30 minuter.

Exempel på ett REHIT-pass:

• Uppvärmning – 2 minuter
• Sprint vid maximal intensitet – 20 sekunder
• Återhämtning – 3 minuter
• Sprint vid maximal intensitet – 20 sekunder
• Nedvarvning – 3 minuter

Här är hur den verkar: CAROLs AI-anpassning hjälper dig att pressa till gränserna dina under de 2×20 sekunders sprinterna. Som i en «kämpa eller fly»-situation tvingas musklerna dina att mobilisera omkring 25-30% av muskelglykogenet — nödlagret ditt av energi — och släppa ut nyckelsignalmolekyler (AMPK och PGC-1a), som berättar för kroppen din att den ska bli i bättre form och starkare. Du utvecklar fler mitokondrier, volymen din av blodplasma ökar, och hjärtat ditt blir starkare. Detta slutar i en ökad aerob och anaerob kapacitet. REHIT ökar också det förhöjda syreupptaget efter träningen (EPOC) betydligt, vilket bety att du faktiskt bränner dubbelt så många kalorier efter passet som under det.

Forskning från Western University Colorado visar att du bränner fler kalorier på en tur på 15 minuter på CAROL Bike än på en löpning på 30 minuter.

CAROL är den klokaste och mest verksamma motionscykeln. Med AI-anpassade pass som passar till vilken som helst ålder och form.

Att bygga muskel

Att bygga upp mager muskelmassa är viktigt när man tappar vikt. Muskler hjälper dig att bränna fler kalorier och gör det lättare att hålla en frisk vikt på lång sikt.

Ett program på 10 veckor med 25 HIIT-pass med löpning slutade i en ökning på 10,6% i arealet av muskelfibrer i deltagarnas framsida av låren, jämfört med kontrollgruppen.

Medan både cykling och löpning hjälper med att bygga upp muskler, har cykling för vana att vara en smula effektivare att utveckla muskler i underkroppen. En undersökning med 11 män som genomförde 24 pass med eftergivande cykling visade en ökning på 2,8-5,3% i den magra massan i underben, lår och bål.

Är det att bygga upp muskler målet ditt, vill du rikta uppmärksamheten mot intensivare pass med löpning eller cykling, som sprinter uppför backe eller stigningar i backe på en cykel. Denna studie tyder på att träning med cykling bara odlar muskler när intensiteten i övningen genomförs vid 75%-85% av maxpulsen.

Att tona muskler består i att minska fettprocenten i kroppen och forma musklerna utan att nödvändigtvis öka muskelmassan. Både löpning och cykling bidrar till att nå en smal och tonad fysik, men de har olika verkningar på muskelgrupperna.

Cykling tar främst framsidan av låren, höftböjarna och sätesmusklerna i bruk, med mindre inblandning av baksidan av låren, vaderna, armarna, skuldrorna och bålmuskulaturen. Löpning aktiverar däremot ett bredare urval av muskelgrupper, inklusive framsidan av låren, höftböjarna, baksidan av låren, sätesmusklerna, grenen, vaderna, skenbenen, bålmusklerna, ryggen och armarna, och bygger in olika rörelser av musklerna.

Medan cykling främst består i en sammandragande aktivering av musklerna, bygger löpning in sammandragande, eftergivande och statiska sammandragningar.

Löpning för uthålligheten använder främst långsamma muskelfibrer, som passar till långa distanser, medan cykling vilar mer på snabba fibrer till explosiv trampning mot motstånd. Som följd av det visar cyklister ofta muskulösare och mer ådriga ben, men utvecklingen av musklerna kan vara mindre balanserad, medan löpare har för vana att ha smalare ben med en mer balanserad sammansättning av musklerna.

Belastningen på kroppen din

Är du bekymrad för belastningen på kroppen din, är cykling rofylldare för lederna än löpning, vilket gör den till en bättre möjlighet för dem med kroniska tillstånd som artros. Andra vanliga skador vid löpning inkluderar syndromet i tractus iliotibialis, som vållar skarpa smärtor på ytsidan av benet, och små brott i benen som följd av överanvändning.

Enligt forskningen är cykling ett säkrare val, som vållar 5,83 skador per 1 000 timmar, medan löpning är farligare med 12,1 skador per 1 000 timmar.

Så avgör du mellan löpning eller cykling

Både löpning och cykling är mycket gagnliga för hälsan din för hjärta och kärl, för viktnedgången och för att ha en friskare livsstil. Att välja mellan dem är ofta en fråga om personliga böjelser. Löpning tar fler muskler i bruk, medan cykling är en övning med låg belastning som i sista änden kan ge en snabbare förlust av kalorier. Genom att införa intervallträning i passet ditt med löpning eller cykling når du målen dina för formen snabbare.

Upplev verksamma resultat i viktnedgången på bara pass på 5 minuter med CAROL Bikes REHIT-pass.

Vanliga frågor

Är löpning eller cykling bättre till viktnedgång?

Båda verkar med ett kaloriunderskott. Löpning bränner omkring 566 till 839 kalorier i timmen mot 498 till 738 för kraftig cykling, så löpning ligger före vid samma tid. Men cykling har lägre belastning och kan, med intervaller, bränna mer på långt mindre tid.

Bränner löpning eller cykling flest kalorier?

Vid liknande insats bränner löpning en smula fler: omkring 566 till 839 kalorier i timmen mot 498 till 738 för kraftig cykling. Men en högintensiv REHIT-cykeltur på 15 minuter kan bränna mer än en jämn löpning på 30 minuter, tack vare efterbränningsverkan.

Vad är säkrast för lederna mina, löpning eller cykling?

Cykling är mycket säkrare för lederna. Den har låg belastning och bär inte vikt, med en andel av skador omkring 5,83 per 1 000 timmar mot 12,1 för löpning. Det gör cykeln till en bättre möjlighet om du har artros eller en historia med skador.

Kan cykling hjälpa mig att tappa magfett?

Ja. Cykling, särskilt med högintensiva intervaller, höjer den samlade förbränningen av kalorier och är verksam att minska kroppsfettet, inklusive omkring magen. Det är inte möjligt att minska fett på ett enda ställe, men uthålliga turer med intervaller plus ett kaloriunderskott sänker det samlade fettet över tid.

Hur länge bör jag cykla för att tappa vikt?

Intensiteten bety mer än längden. Ett högintensivt REHIT-cykelpass på omkring 20 minuter kan driva en betydande förbränning av kalorier och en betydande fettförlust, ofta lik långt längre pass vid jämn insats. Uthålligheten genom veckan bety mest.