Pass med låg belastning mot hög belastning: vad är skillnaden?

När du utformar rutinen din för träningen är det att förstå skillnaden mellan övningar med hög och låg belastning nyckeln till att optimera resultaten. Men belastning är inte samma som intensitet — en vanlig missuppfattning som kan påverka valen dina i träningen.

I denna guide bryter vi ner pass med hög belastning mot låg belastning, när man väljer vart av dem, och hur de påverkar kroppen din. Om du söker att bygga upp styrka, lyfta uthålligheten eller värna lederna dina, får du den insikt som ska till för att skapa en balanserad och verksam plan för formen.

Skillnaden mellan övningar med hög och låg belastning

Belastning hänvisar till den mängd kraft som läggs på skelettet ditt — benen och lederna dina — under träningen. Den ökas när båda fötterna lämnar marken, som i löpning eller hopp med spridda ben, vilket gör en aktivitet till en med hög belastning. Övningar med låg belastning, som cykling eller träning på crosstrainer, håller minst 1 fot på marken eller håller en varaktig kontakt med en yta, och minskar belastningen på lederna. Några experter skiljer också aktiviteter utan belastning, som inte kräver någon kontakt med marken, som simning.

En studie som jämförde gång med låg belastning och löpning med hög belastning fann att löpning utsätter fötterna och benen dina för den dubbla kraften per steg. Därutöver tar löpare 170-180 steg per minut, jämfört med 100-130 steg per minut när man går — vilket ytterligare förstärker skillnaden i belastning mellan de 2 aktiviteterna.

Exempel på övningar med låg belastning:

• Cykling
• Träning på crosstrainer
• Rodd
• Plankställning
• Knäböj

Exempel på övningar med hög belastning:

• Löpning
• Tennis
• Jumping jacks
• Burpees
• Plyometriska övningar

Några pass, som HIIT, förenar rörelser med hög och låg belastning. Till exempel ger ett cirkelpass med burpees, utfall och plankor en blandning av båda.

När man väljer övningar med hög belastning

1. För att bygga täthet i skelettet

Övningar med hög belastning utmanar benen dina, vilket för till en ökad täthet i skelettet. De bygger också upp muskler omkring lederna, och stärker och värnar dem.

Denna sorts fysiska aktivitet rekommenderas för att förebygga benskörhet. Enligt en nyare undersökninghar ett program för träning som inkluderar högintensiva styrkeövningar och träning med hög belastning visat sig mest verksamt att bättra tätheten i skelettet och andra mått för benens hälsa.

Men har du redan benskörhet eller artros, bör du undvika övningar med hög belastning på grund av en hög risk för skador.

2. För att bränna fler kalorier

Medan intensiteten — inte belastningen — avgör förbränningen av kalorier, kräver många aktiviteter med hög belastning ett större utbyte av energi. Rörelser som plyometri, sprint och hopp kräver en explosiv insats, vilket gör dem verksamma att bränna kalorier och fett.

3. För att stärka systemet för hjärta och kärl

Övningar med hög belastning höjer pulsen din snabbt, vilket gör dem utmärkta att konditionera hjärta och kärl. De stärker hjärtat, ökar lungornas kapacitet och bättrar blodflödet.

4. För att öka muskelstyrkan och kraften

Övningar med hög belastning kräver mycket muskelkraft och mycket ansträngning för att bringa kroppen din upp i luften. Denna sorts fysiska aktivitet är utmärkt att bygga upp kraft och utveckla muskelstyrkan. Forskning rekommenderar ett program med övningar med hög belastning för att bättra styrkan, balansen och den samlade fysiska funktionen hos äldre vuxna.

5. För att bättra koordinationen och reaktionstiden

Koordination mellan nerver och muskler — förbindelsen mellan musklerna och nervsystemet — bättrar rörligheten, reaktionen och de motoriska förmågorna.

Program med övningar för nerver och muskler bygger typiskt in balans, koordination och styrketräning. Övningar med hög belastning som plyometri är särskilt verksamma att stärka förbindelsen mellan nervsystemet och musklerna.

När man väljer pass med låg belastning

1. För att värna lederna och minska risken för skador

För dem med smärtor i lederna, artros, benskörhet eller dem som hämtar sig efter en skada, ger pass med låg belastning ett säkrare alternativ medan de fortfarande bättrar formen. Aktiviteter som simning eller cykling minskar belastningen på lederna medan de ger ett pass för hela kroppen.

2. För att stödja återuppbyggnaden och förebygga överträning

Övningar med låg belastning är utmärkta till aktiv återuppbyggnad mellan högintensiva pass. De låter dig hålla dig aktiv utan för stor belastning på muskler och leder, och förebygger skador vållade av överanvändning.

3. För att göra träning mer tillgänglig

För nybörjare, äldre vuxna eller folk som bär extra vikt ger rörelser med låg belastning en rofylldare ingång till formen utan för stor belastning.

4. För att bättra formen för hjärta och kärl utan belastning

Pass med låg belastning höjer pulsen din mer gradvis än övningar med hög belastning, men det bety inte att de ger färre vinster för hjärta och kärl. Konditionsträning för uthålligheten med låg belastning stärker hjärtat, sänker pulsen i ro och lyfter tätheten av kapillärer och mitokondrier.

Du kan fortfarande nå högintensiv träning med låg belastning. Till exempel kan en konditionsövning med låg belastning som rask gång upp en brant stigning driva pulsen din till nivåer som kan jämföras med ett högintensivt intervallpass med löpning — vilket låter dig bygga upp styrka i hjärta och kärl medan du minskar belastningen på lederna dina.

5. För att hjälpa viktnedgången

Pass med låg belastning kan vara lika verksamma att bränna kalorier som de med hög belastning — det handlar allt om intensiteten. Och i några fall kan ett högintensivt pass med låg belastning överträffa ett med hög belastning. Till exempel bränner du fler kalorier på en tur på 15 minuter på CAROL än på en löpning på 30 minuter.

CAROL Bike bränner över dubbelt så många kalorier, minut för minut, som traditionell träning, i hög grad tack vare efterbränningen.

Belastning är inte lik intensitet

Belastning och intensitet förväxlas ofta, men de mäter olika sidor av träningen. Belastning hänvisar till den kraft som läggs på lederna och skelettet ditt, medan intensiteten mäter hur hårt systemet ditt för hjärta och kärl arbetar. Intensiteten i träningen mäts typiskt med pulszoner (en procentdel av maxpulsen din) eller Functional Threshold Power (FTP).

Både pass med låg och hög belastning kan variera i intensitet. Till exempel är löpning i zon 2 en aktivitet med hög belastning och låg intensitet, medan sprintintervallträning i simning eller cykling är en övning med låg belastning och hög intensitet.

Det kortaste och mest verksamma passet med låg belastning och hög intensitet

CAROL Bikes signaturpass REHIT -passet är det kortaste och mest verksamma passet med låg belastning och hög intensitet — bevisat att ge bättre vinster för hälsan och formen på 90% mindre tid än vanlig konditionsträning.

CAROLs AI-anpassning skräddarsyr passet till dig och hjälper dig att pressa till gränserna dina under de 2×20 sekunders sprinterna. Som i en «kämpa eller fly»-situation tvingas musklerna dina att mobilisera omkring 25-30% av muskelglykogenet — nödlagret ditt av energi — och släppa ut nyckelsignalmolekyler (AMPK och PGC-1a), som berättar för kroppen din att den ska bli i bättre form och starkare.

Du utvecklar fler mitokondrier, din blodplasmavolym ökar och ditt hjärta blir starkare. Resultatet är ökad aerob och anaerob kapacitet.

CAROLs AI-anpassade pass med låg belastning är lätta att följa, passar till vilken som helst ålder och form, och skapar den mest potenta stimulansen till träning med bara 2×20 sekunders sprinter. Det är ett ögonblick av insats du alltid kan mästra för att bygga en vana som håller.

Sista tankar: vilken sorts pass är bäst?

Både övningar med hög och låg belastning ger betydande vinster, och den rätta balansen kommer an på målen dina för formen, tillståndet ditt och behoven dina för återuppbyggnad. Ett väl avrundat program bör bygga in båda sorterna belastning för att bygga upp styrka, uthållighet och hälsa för hjärta och kärl medan det minskar risken för skador.

Har du smärtor i lederna, benskörhet eller en historia med skador, bör du vara varsam med att lägga för mycket belastning på skelettet ditt. Träning med låg belastning — som cykling på CAROL Bike — kommer att vara ett säkrare alternativ som bättrar formen din.

FAQ

Vem bör undvika träning med hög belastning?

Folk med benskörhet, artros, skador i lederna eller en för stor kroppsvikt bör vara varsamma med aktiviteter med hög belastning för att förebygga brott från belastning och belastning av lederna.

Är övningar med hög belastning och övningar som bär vikt samma?

Ibland används ett pass med hög belastning i stället för en «övning som bär vikt». Detta är inte helt rätt. Övningar som bär vikt inkluderar vilken som helst aktivitet där du håller kroppen din upp mot tyngdkraften, som gång, löpning, dans eller träning på crosstrainer. En övning som bär vikt kan vara med hög belastning som i fallet med löpning, eller med låg belastning som med att gå i trappor.

Är träning med låg belastning bättre till viktnedgång?

Både övningar med hög och låg belastning är verksamma till viktnedgång om de är högintensiva. Du kan inkludera HIIT-pass i rutinen din för konditionen, om det är löpning, cykling eller simning. Cykling är en av de effektivaste möjligheterna med låg belastning till en enorm förbränning av kalorier. CAROL Bike bränner dubbelt så många kalorier som jämn konditionsträning på grund av en betydande efterbränning.

Är låg belastning mindre verksam?

Inte alls. Träning med låg belastning kan vara lika verksam som pass med hög belastning att bygga upp muskler, uthållighet och form för hjärta och kärl — allt medan den minskar risken för skador. Nyckeln är intensiteten och uthålligheten. Pass med låg belastning ger ett urval av möjligheter skräddarsydda till olika mål för formen:

• Cykling och rodd ger högintensiv konditionsträning med låg belastning — idealisk till viktnedgång och hjärtets hälsa.
• Styrketräning bygger upp styrka och muskler utan onödig belastning av lederna.
• Yoga och tai chi lyfter smidigheten, balansen och rörligheten medan de främjar aktiv återuppbyggnad.

Genom att välja den rätta intensiteten och sorten pass kan träning med låg belastning vara lika kraftfull som träning med hög belastning — utan den extra belastningen på lederna dina.

Är tyngdlyftning med hög eller låg belastning?

Tyngdlyftning räknas som med låg belastning för underkroppen din, då du som regel håller minst en fot på marken. Samtidigt är den med hög belastning för överkroppen din, då den lägger en hög nivå av belastning på leder och bindväv.

Kan du bygga upp muskler med övningar med låg belastning?

Ja, du kan verksamt odla muskelmassa med styrkepass med låg belastning. Du kan inkludera styrkeövningar som plankor, höftbryggor, bicepscurls och sidolyft för att undvika belastning på ben och leder. Övningar med låg belastning, som utfall och benlyft till sidan, bättrar därutöver stabiliteten i lederna dina och balansen din, och minskar risken för fall och skador.

Vad man tar med

• Pass med hög belastning bygger upp täthet i skelettet, kraft och form för hjärta och kärl, men kan belasta lederna.
• Pass med låg belastning värnar lederna, hjälper återuppbyggnaden och kan fortfarande vara högintensiva.
• Intensiteten bety mer än belastningen — båda sorterna pass kan användas till viktnedgång och hälsa för hjärta och kärl.
• CAROL Bikes REHIT-pass ger det mest verksamma passet med låg belastning och hög intensitet till de största resultaten på minsta möjliga tid.

Vilken stil av pass du än väljer är uthålligheten nyckeln. Lyssna på kroppen din och finn vad som verkar bäst för resan din mot formen.

Få de senaste vetenskapligt grundade träningshacken, träningstipsen och produktnyheterna.