Så tappar du vikt: 8 vägar att tappa fett med forskningen bakom sig

Även om många kurer och program för träning lovar en snabb viktnedgång, saknar de flesta av dem vetenskapligt bevis och kan sluta i en yo-yo-verkan — utan varaktiga resultat. En effektiv och varaktig strategi till att hantera vikten riktar uppmärksamheten mot hälsan på lång sikt och mot vanor du kan fortsätta med över tid. Denna artikel går igenom de 8 effektivaste vägarna att tappa fett — med forskningen bakom sig.

1. Öka den fysiska aktiviteten

Även om det är viktigt att hålla öga på intaget av kalorier och en frisk livsstil, är det att göra jämn träning en av de effektivaste vägarna att tappa fett.

Träning delas som regel i övningar för kondition och styrka, och du behöver en kombination av båda för att hålla kroppsvikten din låg. Konditionsträning tränar hjärtat och lungorna dina och bidrar till processen med fettförlusten genom att förstärka processen där fett bryts ner till CO2 och vatten. Många undersökningar visar att aerob träning ökar muskelmassan och minskar magfettet, midjemåttet och kroppsvikten. 20-40 minuters måttlig konditionsaktivitet om dagen, som löpning, cykling eller simning, bringar dig närmare det önskade resultatet. Eller är du kort på tid, nå samma resultat på bara 10% av tiden med CAROL Bikes bevisade pass.

Styrke- eller anaerob träning tränar musklerna dina i att dra sig samman mot motstånd och görs som regel i korta utbrott skiftande med tid till vila. Den bygger upp muskelmassa och ökar styrkan över tid, och består som regel i att lyfta vikter eller använda den egna kroppsvikten din. Styrketräning formar inte bara kroppen din, men kan också öka ämnesomsättningen din i ro. Detta bety att kroppen din bränner fler kalorier genom dagen efter träningen.

Är målet ditt viktnedgång, försök att lägga till 1-2 styrkepass i den veckovisa rutinen din.

2. Försök REHIT-programmet för träning

HIIT med minskad ansträngning (REHIT) utvecklades av forskare som letade efter den kortaste och mest verksamma vägen att träna. REHIT ger dig den dubbla vinsten för hälsan och formen av jämn träning — på bara 10% av tiden. Under de 2×20 sekunders sprinterna i CAROL Bikes kännetecknande REHIT-pass arbetar kroppen din vid sin maximala kapacitet, går in i ett «kämpa eller fly»-tillstånd och bränner betydligt mer glykogen (lagrat socker) än det annars skulle behövas. Resultaten av en 8-veckorsstudie visade att REHIT framkallade mer potenta och tidseffektiva bättringar i hälsan för hjärta, kärl och ämnesomsättning och i fettförlusten än traditionell träning.

CAROL Bike är den enda motionscykeln som exakt upprepar förhållandena för REHIT hemma, tack vare AI-anpassningen och Instant Resistance. Lär dig hur du kan tappa vikt genom att träna bara 15 minuter i veckan med CAROL Bike.

CAROL Bikes REHIT-pass ger dig den dubbla vinsten för hälsan och formen av jämn träning — på bara 10% av tiden.

3. Gå på en kost med mycket protein och få kolhydrater

En frisk kost är en som är balanserad, och idealiskt bör friska måltider inkludera:

– en källa till protein

– en källa till fett

– grönsaker

– en liten portion komplexa kolhydrater, som fullkorn

Enkla och förädlade kolhydrater, socker och stärkelse smälts snabbt. De är källan till ett ögonblickligt utbrott av glukos i blodbanan. Ett ögonblickligt rus av energi efter måltiden följs av ett fall i trötthet och hunger när det är tömt kort efter.

Är det primära målet ditt att tappa vikt, kommer det att skära ner på kolhydrater och öka mängden protein i måltiderna dina att minska appetiten din och det samlade intaget ditt av kalorier om dagen. Många undersökningar förbinder det att äta protein med en lägre risk för fetma. En undersökning från 2020 bekräftade också att en kost med få kolhydrater var gagnlig för att tappa fett i äldre befolkningar.

Ovanpå det stabiliserar en kost med få kolhydrater nivån din av insulin, som är förbundna med att tappa vikt och kroppsfett.

Livsmedel rika på protein inkluderar kött, fisk och skaldjur, ägg, baljväxter, tofu och mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt.

För att minska antalet tomma kalorier i måltiderna dina, undvik förädlade och raffinerade livsmedel som bakverk, sötsaker, vit pasta och chips. Välj i stället komplexa kolhydrater som bulgur och fullkornsris och -pasta.

4. Ät mer friskt fett & fibrer

Det finns en vanlig missuppfattning att det att äta fett gör dig fet. Men det att öka omättat fett av vegetabiliskt ursprung i måltiderna dina kan faktiskt hjälpa dig att nå målen dina och hålla en gradvis viktnedgång. En undersökning från 2018 undersökte verkan av olivolja (rik på omättat fett) på fettförlusten. Den slöt att en kost berikad med olivolja kan vara en viktig strategi till att styra vikten hos folk utan sjukdom i hjärta och kärl.

Omättat fett ger en varaktig och stabil källa till energi och minskar känslan av hunger i timmar efter måltiden. Friskt fett kan finnas i olivolja, kokosolja, avokado, nötter och frön.

Mättat fett och transfett bör dock hållas på ett minimum, då de har visat sig öka kolesterolet och risken för sjukdom.

Fibrer är en annan viktig ingrediens i en frisk kost, som finns brett i grönsaker, frukt och fullkornsprodukter. De innehåller mycket få kalorier, tar upp vatten och rör sig långsamt genom matsmältningskanalen din, vilket hjälper dig att känna dig mätt längre. Fibrer bättrar också matsmältningens funktion.

Verkan av att lägga till mer fibrer i kosten din för viktnedgången och för att hålla kosten bevisades i en studie från 2019.

5. Lägg till probiotika i kosten din

Probiotika är en kombination av levande gagnliga bakterier och jästsvampar. De spelar en betydande roll i många kroppsfunktioner, från immunförsvaret till matsmältningen till den mentala hälsan.

En översikt över 15 undersökningar visade att folk som tog probiotika upplevde betydligt större minskningar i kroppsvikt, fettprocent i kroppen och BMI än de som tog en placebo. Bestämda stammar av probiotika i släktet Lactobacillus kan vara särskilt verksamma att hjälpa förlusten av vikt och fett.

Du kan öka mängden probiotika i kosten din med fermenterade livsmedel och drycker som kefir, tempeh, kombucha, kimchi och surkål, eller ta probiotika som kosttillskott.

6. Försök periodisk fasta

Periodisk fasta är ett mönster i ätandet som består av kortvarig fasta. Den passar inte till alla, så det är bättre att rådgöra med läkaren sin före man försöker denna praktik. Samtidigt visar många undersökningar olika vinster för hälsan av jämn fasta, från att sänka riskerna för hjärta och kärl till att sänka nivån av blodsocker och att göra viktnedgången lättare.

Periodisk fasta lägger ingen begränsning på kosten din — den begränsar bara tidpunkten för måltiderna dina. Det finns olika scheman, allt efter hur övad du är. Nybörjare startar som regel med ett 12:12-schema, där du väljer ett ätfönster på 12 timmar. Det mest populära schemat är 16:8, där ätfönstret förkortas till 8 timmar. Det finns också 5:2-kosten, där fasteperioden varar 2 dagar i veckan, med fasta varannan dag.

En undersökning av försök med fasta varannan dag som varade 3-12 veckor visade att de betydligt minskade kroppsvikten och kroppsfettet, av två skäl. För det första faller insulin naturligt i perioder där du inte äter, vilket bidrar till processen med fettförlusten. För det andra får ett kort ätfönster dig att hoppa över minst 1 måltid om dagen, vilket slutar i färre intagna kalorier.

Många undersökningar visar olika vinster för hälsan av jämn fasta

7. Få mer sömn för att undvika viktökning

Undersökningar förbinder för lite sömn med en ökad känsla av hunger och med viktökning. En analys från 2020 fann att folk som sover mindre än 7 timmar om natten hade en hel 41% ökad risk att utveckla fetma.

Denna risk är sammansatt av flera faktorer, som en stigning i bestämda nivåer av hormoner och en minskad motivation att träna. Brist på sömn ökar nivåerna av hungerhormonet ghrelin och minskar nivåerna av leptin, som får oss att känna oss mätta. Detta får folk med brist på sömn att ha en större appetit och att äta mer, särskilt livsmedel med många kalorier.

Brist på energi efter en kort sömn för också till en minskad fysisk aktivitet, då folk med brist på sömn är mindre motiverade att gå till en träningsanläggning eller ta en lång promenad.

För att stödja en viktnedgång på lång sikt, försök att få mellan 7-8 timmars sömn om natten.

8. Hantera nivåerna dina av belastning

Hormoner är lika viktiga för kroppssammansättningen vår som vanor i ätandet och fysisk aktivitet.

När vi är under press släpper kroppen vår ut adrenalin och hormonet för belastning, kortisol, vilket i starten minskar appetiten som del av kroppens «kämpa eller fly»-svar. Men blir kortisol i blodbanan i en längre period, kommer det att öka appetiten din och få dig att äta mer. Vad mer är, är vi belastade, så är vi mer benägna att ta ofriska val av mat, och gripa efter sockerhaltiga produkter och förädlade kolhydrater.

Resultaten från ett program på 8 veckor med ett inslag till att hantera belastning påvisade att det att hantera belastning gör fettförlusten lättare hos överviktiga barn och unga med fetma. Yoga, meditation, tekniker till andningen och gång i naturen är enkla och verksamma vägar att hålla nivån din av kortisol låg, så den inte står i vägen för viktnedgången.

Att hålla en frisk vikt är en strategi på lång sikt som kräver att du ändrar de dagliga vanorna dina. En fullständig väg med forskningen bakom sig, som riktar uppmärksamheten mot näringen, den fysiska aktiviteten, den mentala hälsan och vanorna dina i sömnen, bringar dig de bästa resultaten på bara några få månader.