Så ökar du lungkapaciteten till cykling

Syre är det bränsle som håller prestationen din på cykeln uppe. I takt med att du ökar längden och intensiteten på turerna dina kräver kroppen din mer syre att skapa energi. Lungkapaciteten din spelar en avgörande roll i att avgöra hur länge och hur hårt du kan träna. Lyckligtvis kan du optimera den aeroba kraften och lungkapaciteten din med den rätta planen för träningen och de rätta teknikerna för andningen.

Vad är skillnaden mellan lungkapacitet, aerob kapacitet och VO₂max?

För att förstå hur du optimerar prestationen din är det avgörande att skilja mellan aerob kapacitet, lungkapacitet och VO₂max:

Det aeroba systemet

Vilken som helst träning som varar längre än några få minuter tar det aeroba systemet ditt i bruk. Syre levereras till musklerna genom systemet för hjärta, kärl och andning, där det hjälper med att omvandla glykogen och glukos i blodet till energi. Faller försörjningen av syre till kort, skiftar kroppen din till det anaeroba systemet, och minskar nivån för den insats du kan hålla.

Lungkapacitet

Detta är en delmängd av den aeroba kapaciteten din, som sätter tal på hur mycket syre lungorna dina kan ta upp. Den handlar inte bara om att andas in syre, men också om hur verksamt det transporteras och används i kroppen.

VO₂max

Räknad som guldstandarden mäter VO₂max den maximala aeroba kapaciteten din — i grunden den största mängden syre kroppen din kan använda under intensiv träning.

Faktorer som påverkar den aeroba kraften din

Att bättra prestationen din på cykeln handlar inte bara om att andas in mer luft; det handlar om att lyfta systemet ditt för hjärta, kärl och andning.

Formen din kommer an på hur starka lungorna och hjärtat dina är, de tekniker för andningen du använder, hälsan i kretsloppet ditt och sammansättningen av blodet ditt. En bättring av VO₂max din sker när hjärtmuskeln din är i stånd att pumpa större mängder syresatt blod till musklerna dina med varje hjärtslag, och cellernas mitokondrier kan förvandla det till energi.

Som regel gäller att desto mindre form du har, desto lättare och snabbare ser du bättringar i den aeroba formen din. Är du bara nybörjare märker du sannolikt bättringar omkring 4-6 veckor efter att du startar med att träna.

En undersökning från 2017 visade att VO₂max är 50% avgjord av generna våra. Uthållighetsatleter träffar ofta sina fysiologiska och genetiska gränser, vilket gör det mycket svårt för dem att komma vidare. Oavsett ansträngningarna dina kommer VO₂max sjunker med omkring 10% varje årtionde efter 30 års ålder.

Lyckligtvis är denna process att vända. Här är 5 vägar att stärka systemet ditt för hjärta, kärl och andning till cykling:

Intervallträning

En studie från 2013 fann att intervallpass förbättrar VO₂max snabbare än varaktig aerob träning. Att skifta mellan korta perioder med högintensiv träning och perioder med vila pressar gränserna för lungorna och hjärtmuskeln din.

Högintensiv intervallträning (HIIT) och sprintintervallträning (SIT) är de 2 effektivaste vägarna att öka VO₂max din när det kommer till cykling. Under HIIT-träning tränar du vid 80-95% av den maximala pulsen din, med intervaller som varar från några få sekunder till flera minuter. SIT kräver däremot en maximal och även supramaximal nivå av insats under kortare intervaller. Den får dig att träna vid 95-100+% av den maximala pulsen din under sprinter på 10-30 sekunder.

Högintensivt arbete stärker lungorna och hjärtmuskeln din och ökar leveransen av syre i blodet, vilket bidrar till den atletiska prestationen. En studie tyder på att båda programmen för träning främjar liknande bättringar i formen för hjärta, kärl och andning.

Reduced Exertion HIIT

HIIT med minskad ansträngning (REHIT) är HIIT i nästa generation, som ger de aeroba vinsterna av en intervallträning på 20 minuter på bara 5 minuter. Detta program för träning utvecklades av forskare som letade efter den kortaste och effektivaste vägen att bättra konditionen.

REHIT vilar på forskning som har visat att 2×20 sekunders sprinter med allt man har är nog att betydligt bättra den aeroba formen.

En studie som jämförde ett REHIT-program på 8 veckor med ett program med varaktig träning vid måttlig intensitet på 8 veckor, fann en 2x större bättring i formen för hjärta, kärl och andning i REHIT-gruppen (12,3%) i förhållande till MICT-gruppen (6,9%).

CAROL Bike är den enda motionscykeln som exakt upprepar förhållandena för REHIT hemma, tack vare sin AI-anpassning som skräddarsyr cykelns motstånd till den personliga maximala nivån din varje gång. Läs mer om forskningen bakom CAROL här.

Det är vetenskapligt bevisat att CAROL Bike ger bättre vinster för hälsan och formen än vanlig konditionsträning på 90% mindre tid.

Cykla långsamt för uthålligheten

Medan HIIT och REHIT lyfter den ögonblickliga kapaciteten, bygger cykling vid låg intensitet och jämn insats upp systemets uthållighet din. Sikta på en ökning på 20-30% i den vanliga distansen din när du cyklar de långsamma milen dina.

Träning för uthålligheten låter dig göra kroppen din bättre klar till högintensiva pass och öka den samlade tiden till träning. Lång aerob träning hjälper med att odla fler röda blodkroppar, mitokondrier i cellerna och kapillärer, som bättrar kroppens förmåga att transportera och använda syre.

En kombination av båda sorters träning låter en nå de mest optimala resultaten. En undersökning fann att det effektivaste programmet att öka VO₂max din bestod av 10 veckors träning 6 dagar i veckan med intervallträning och varaktig träning på skiftande dagar.

Styrkepass

Att bygga upp muskelmassa är avgörande för att bättra prestationen under träning för uthålligheten. Forskning offentliggjord i European Review of Aging and Physical Activity finner ett direkt samband mellan styrketräning och en ökning i VO₂max hos unga och äldre försökspersoner.

Använd tekniker för andningen

Chanserna är att du inte använder kraften i lungorna din verksamt. Andningsövningar stärker musklerna dina för andningen och bättrar lungfunktionen. Du kan göra dessa övningar var som helst, men det blir effektivast att inkludera dem i rutinen din för uppvärmning.

Andning med diafragman

Diafragman är den primära muskeln för andningen, som ligger vid bröstkorgens bas. Andning med diafragman, eller andning med magen, aktiverar denna muskel och låter dig använda en större volym av lungorna. För att aktivera den, lägg 1 hand på magen din och 1 på bröstet ditt. Andas in genom näsan och känn hur först bröstet ditt och så magen din fylls med luft. Magen din bör röra sig mer ut än bröstet ditt gör. Andas långsamt ut genom sammanknipna läppar. I takt med att du andas ut bör först magen din och så bröstet ditt sänka sig. Starta med att öva denna övning i 5 minuter.

Andning med sammanknipna läppar

Denna övning bromsar andningen din och höjer nivån av koldioxid i blodet ditt. När du håller tillbaka koldioxid blir de röda blodkropparna aktivare och släpper syre bättre. Andas långsamt in genom näsan och andas långsamt ut genom sammanknipna läppar. Utandningen din bör vara minst dubbelt så lång som inandningen din.

Styrning av andningen

Tekniker till styrning av andningen får dig att rikta uppmärksamheten mot längden på inandningarna och utandningarna dina, vilket bättrar uthålligheten i andningen och ökar nivån av O2 i blodet ditt. Det finns olika scheman: lika andning (inandningen och utandningen din bör vara av samma längd, som regel 4 sekunder), andning i låda (du andas in i 4 sekunder, håller i 4 sekunder, andas ut i 4 sekunder och håller i 4 sekunder) och 4-7-8-andning (du andas in i 4 sekunder, håller i 7 sekunder och andas ut i 8 sekunder). Du kan experimentera för att finna den teknik som verkar bäst för dig.

Andas rätt medan du cyklar

När du mästrar teknikerna för andningen utanför cykeln blir det lättare att få mest ut av lungorna dina under träningen.

Försök alltid att hålla diafragman din i bruk under cyklingen. Djup andning kommer att driva mer syre in i blodet ditt med mindre ansträngning från lungorna dina.

Rytmisk andning är en annan väg att öka prestationen din. Du kan rikta uppmärksamheten mot lika andning eller försöka räkna andningen i pedaltramp. Andas in i 3 nedtramp och andas ut i 6 nedtramp. Du kan justera antalet tramp så det passar bättre till rytmen i andningen din.

Att andas in genom munnen och ut genom näsan ökar försörjningen av syre i kretsloppet. Denna teknik levererar mer syre under inandningen och bromsar utandningen för att hålla tillbaka koldioxid och aktivera de röda blodkropparna.

Håll systemet ditt för hjärta, kärl och andning friskt

Det är viktigt att sköta lungorna och hjärtat dina utanför träningen.

Bättra luftkvaliteten

Se till att du andas ren luft genom att använda luftrenare och tillbringa tid utomhus

Håll en frisk kost

Forskningen har funnits att en kost rik på fett är den effektivaste sorten kost att öka VO₂max, så du kan överväga att lägga mer omättat fett från olivolja, nötter och avokado till måltiderna dina. Drick också vatten genom dagen för att hålla dig väl försörjd med vätska.

Använd kosttillskott

Omega-3, rödbetspulver, järn och beta-alanin kan hjälpa dig att bättra VO₂max din snabbare.

Genom att foga dessa råd om träning in i planen din bättrar du inte bara prestationen din på cykeln, men lyfter också den samlade hälsan din. Högre nivåer av VO₂max är förbundna med en minskad risk för sjukdomar i hjärta och kärl och ökad livslängd. Faktiskt kommer en bättring av VO₂max med 12% är som att vrida kroppens klocka 10 år tillbaka.