Hur lång tid tar det att nollställa ämnesomsättningen din?

Har du känt dig trög, haft täta lustar efter mat eller märkt att vikten kommer igen, är chanserna att ämnesomsättningen din har blivit långsammare. Bekymra dig inte — du kan få ämnesomsättningen din tillbaka på spåret med flera inslag i livsstilen med forskningen bakom sig.

Hur verkar ämnesomsättningen din?

Ämnesomsättningen din inkluderar 3 sorters processer i kroppen som omvandlar mat till energi och bränner kalorier till avgörande aktiviteter.

1. Den basala ämnesomsättningen (BMR) är den energi kroppen din behöver för att hålla avgörande biologiska processer i gång, som att andas, hämta sig in, reparera celler och pumpa blod.
2. Termogenes framkallad av aktivitet (AIT) inkluderar kalorier använda på vilken som helst aktivitet genom dagen. Den delas i sin tur i:Termogenes från aktivitet med träning (EAT) — den energi du använder under träningen
3. Termogenes från aktivitet utan träning (NEAT) — den energi som används i det dagliga livets uppgifter.
4. Termogenes framkallad av kosten (DIT) hänvisar till omkring 10% av den samlade energi kroppen din använder på att smälta mat.

En ineffektiv funktion i ämnesomsättningen står i vägen för viktnedgången och kan föra till att vikten kommer igen. Ännu värre kan du uppleva problem med hälsan som trötthet, problem med matsmältningen, torr hud och obalanser i hormonerna.

Faktorer som gör ämnesomsättningen långsammare

Ämnesomsättningen din avgörs av flera biologiska faktorer som ålder, kön, kroppstyp och nivåer av hormoner. Även om det är sant att ämnesomsättningen blir långsammare med åldern, bör betydelsen av denna faktor inte övervärderas.

Enligt nyare undersökningarblir den basala ämnesomsättningen förhållandevis stabil i åldern 20-60 år. Det synliga fallet startar efter 60-årsåldern, och för till ett fall på 26% vid 90-årsåldern.

Är du under 60 år kommer ämnesomsättningen din mer an på dessa faktorer i livsstilen:

• Ofriska mönster i kosten. Har du en historia med att följa kurer med få kalorier, har kroppen din sannolikt anpassat sig och blivit mindre verksam att bränna kalorier. En snabb viktnedgång för ofta till den så kallade «yo-yo-verkan», där folk lägger på all eller även mer vikt än de tappade.
• En dålig hälsa i tarmen. Bakterierna i tarmen spelar en avgörande roll i upptaget av näringsämnen.
• Inflammation. Kronisk inflammation gör kroppen din mer benägen att lagra kroppsfett.
• Brist på sömn. Att sova mindre än 7 timmar om natten ökar insulinresistensen, som är förbunden med lagring av fett och en ökad risk för typ 2-diabetes. En systematisk översikt över 36 offentliggöranden visade att folk med brist på sömn har en högre risk för samtidig och framtida fetma.
• Kronisk belastning. Kronisk belastning för till varaktigt höga nivåer av insulin och kortisol. En sådan obalans i hormonerna slutar i en ökad appetit, en för stor lagring av fett i magen och en ökad insulinresistens på lång sikt.

Så nollställer du ämnesomsättningen din

Medan det inte finns några magiska snabba lösningar till att sätta fart på ämnesomsättningen din, tar de första bättringarna inte lång tid om att komma. Efter några få veckor med att ta en ny livsstil till sig ser du att en friskare ämnesomsättning gör det lättare att bränna kalorier, gör hanteringen av vikten lättare och säkrar stabila nivåer av energi. Men du bör förvänta en full nollställning av ämnesomsättningen efter minst 3 månader med uthållig insats.

Jämn träning, en väl balanserad kost och en frisk rutin för sömnen är de 3 pelarna i en lyckad nollställning av ämnesomsättningen.

Jämn träning: REHIT

Jämn träning ökar den dagliga förbrukningen din av energi och lyfter ämnesomsättningen. Många undersökningar visar att högintensiv intervallträning (HIIT) är den mest verksamma att sätta fart på processerna i ämnesomsättningen. En intervallträning på 20 minuter sätter fart på ämnesomsättningen din i timmar efter träningen på grund av det förhöjda syreupptaget efter träningen (EPOC). Därutöver ökar HIIT nivåerna av växthormon hos människor och insulinkänsligheten, vilket främjar ytterligare fettförlust.

Reduced Exertion HIIT (REHIT) är CAROL Bikes kännetecknande pass, som ger bättre vinster än HIIT på bara 5 minuter. REHIT räknas som det kortaste och mest verksamma passet och består av bara 2x sprinter på 20 sekunder med allt du har, som verkar som att vippa en kontakt i ämnesomsättningen. Under sprinterna tvingas musklerna dina att mobilisera omkring 25-30% av muskelglykogenet — nödlagret ditt av energi — och släpper ut nyckelsignalmolekyler (AMPK och PGC-1a), som utlöser anpassningar i ämnesomsättningen.

Det finns djup forskning omkring forskningen bakom REHIT. Till exempel visar forskning från ACE (American Council on Exercise) att du bränner fler kalorier på en tur på 15 minuter på CAROL Bike än på en löpning på 30 minuter. REHIT stabiliserar också nivåerna av blodsocker, och minskar lusten efter mat. Vid slutet av en studiepå 8 veckor var deltagarnas blodsocker nere med 2%.

Du behöver minst 3x REHIT-pass i veckan till en lyckad nollställning av ämnesomsättningen. Med CAROL Bike tar det bara 15 minuter i veckan. Detta korta pass med forskningen bakom sig passar lätt in i dagen din.

CAROL bränner mer än dubbelt så många kalorier minut för minut som traditionell träning, till stor del tack vare efterbränningen.

Styrketräning

Styrketräning är en verksam väg att bränna kalorier under och efter ett pass. Enligt forskningär EPOC-verkan av styrketräning lik HIIT:s och överstiger konditionsträning vid jämn insats.

Ännu viktigare främjar styrketräning växten av muskelvävnad och ökar ämnesomsättningen din i ro. Något forskning tyder på att muskelmassan utgör omkring 20% av den dagliga förbrukningen av energi, medan fettceller bara bränner omkring 5%. Att öka den magra muskelmassan din är avgörande för att bättra ämnesomsättningens hälsa.

Slutligen hjälper styrketräning med att hålla nivåerna dina av NEAT (termogenes från aktivitet utan träning) och bränna fler kalorier i de dagliga aktiviteterna. Det är vanligt för folk som startar med jämn träning att minska den dagliga fysiska aktiviteten sin som en uppvägande anpassning i beteendet. Men forskning från 2015 visar att nivåerna av fysisk aktivitet minskar som svar på aerob träning, men inte som svar på styrketräning, särskilt hos äldre folk. Detta kan förklaras med en ökning i kroppens funktionella kapacitet till aktiviteter som att lyfta, bära, gå upp i trappor osv.

Mer fysisk aktivitet i det dagliga livet

Dagliga aktiviteter som faller i NEAT-kategorin undervärderas ofta, om än de har en stark verkan på antalet kalorier du bränner varje dag. Medan det kan vara svårt för de flesta folk att öka den veckovisa mängden sin av träning betydligt, är det att röra sig mer i det dagliga livet sitt en enkel och tillgänglig lyftare av ämnesomsättningen.

Samtidigt är det vanligt för folk som startar ett program med jämn träning att NEAT deras minskas. Några kan känna sig trötta efter ett pass, medan andra tror de inte behöver röra sig resten av dagen om de redan har tränat. Enligt forskningen i Obesity Reviewskan en minskning i aktivitet utan träning vara ett av skälen till att folk inte tappar vikt även om de tränar jämnt.

Därför är det viktigt att ta fler tillfällen att röra sig genom dagen, om det är gång, hushållssysslor eller att bära inköp. Att ta en aktivare livsstil till sig med dessa sorters snack-pass kan öka NEAT:s andel från 6-10% av den samlade dagliga förbränningen av kalorier hos stillasittande folk till 50% hos aktiva folk.

En väl balanserad kost

En väl balanserad kost är en snabb väg till att sätta ämnesomsättningen din i gång. Det är viktigt att säkra att intaget ditt av kalorier är tillräckligt till behoven dina. Ett kaloriunderskott är en signal till kroppen din om att spara på energin och göra processerna i ämnesomsättningen långsammare.

För det andra bör kosten din inkludera olika källor till energi av god kvalitet, som protein, fibrer, omättat fett, långsamma kolhydrater och probiotika. Snabba kolhydrater som bakverk och sötsaker för till toppar i blodsockret, vilket slutar i lust efter mat, anfall av trötthet och viktökning.

Kroppen din behöver rikligt med vatten till att omsätta lagrat fett, så glöm inte att hålla dig försörjd med vätska. Det att dricka bara 2 glas vatten ökar ämnesomsättningen din med 30% under de nästa 30 minuterna, enligt forskning.

Minns att uttrycket «frukosten är allt» är sant — denna måltid är den viktigaste till att hålla nivåerna dina av energi. Föredrar du att träna om morgonen, kan det att äta frukost före träningen öka ämnesomsättningen din.

En god natts sömn

Sömnen spelar en avgörande roll i att reglera ämnesomsättningen, kroppssammansättningen och appetiten. Brist på sömn stör balansen din i hormonerna och ökar lusten efter mat genom dagen, särskilt efter enkla kolhydrater. Brist på sömn är en av riskfaktorerna för fetma bland unga vuxna. Några studier förbinder också förlust av sömn med förtvining av muskler.

Sikta på att få minst 8 timmars sömn varje natt och håll planen din för sömnen enhetlig.

En plan på 7 dagar till att nollställa ämnesomsättningen din

En vecka är en passande tid till att införa nya vanor i den dagliga rutinen din och skifta till en friskare livsstil. Följ detta program till att nollställa ämnesomsättningen i några få veckor för att se skillnaden.

Söndag

• Planlägg måltiderna dina för resten av veckan. Se till att varje måltid har minst 25-30% protein.
• Drick minst 1 liter vatten.
• Gå till sängs före kl. 23 för att få minst 8 timmars sömn.

Måndag

• Gör ett REHIT-pass på 5 minuter om morgonen.
• Få frukost före träningen för att sätta fart på ämnesomsättningen din.
• Gå till sängs vid samma tidpunkt för att hålla planen din för sömnen enhetlig.

Tisdag

• Leta efter tillfällen att röra dig mer — använd trapporna i stället för hissen, gå till arbetet eller stå vid skrivbordet ditt.
• Ät måltiderna dina vid jämna tidpunkter.
• Gå till sängs vid samma tidpunkt för att hålla planen din för sömnen enhetlig.

Onsdag

• Gör ett REHIT-pass på 5 minuter om morgonen.
• Meditera om kvällen för att minska nivån av belastning och bättra sömnkvaliteten.
• Ät mat rik på probiotika som yoghurt, inlagda grönsaker eller kombucha för att bättra hälsan i tarmen din.

Torsdag

• Starta dagen din med en kopp kaffe —studier visar att koffein kan öka ämnesomsättningen i ro med 3-11%.
• Gör ett styrkepass på 1 timme.
• Hoppa över efterrätten för att skära ner på de enkla kolhydraterna och minska lusten efter mat.

Fredag

• Gör ett REHIT-pass på 5 minuter om morgonen.
• Ät mer frukt och grönsaker — fibrer är gagnliga för hälsan i tarmen din.
• Minns att hålla dig väl försörjd med vätska.

Lördag

• Ta en lång promenad i parken eller gör en annan fysisk aktivitet utomhus.
• Gör några hushållssysslor som städning eller trädgårdsarbete.

Slutsats

En frisk ämnesomsättning förser dig med mer energi till de dagliga uppgifterna och hjälper dig att hålla den önskade kroppsvikten. Att följa detta program på 7 dagar sätter inte bara fart på ämnesomsättningen din, men hjälper dig också att bygga upp långvariga vanor i livsstilen till en bättre hälsa och ett bättre välbefinnande.