Hur effektivt är ett pass på en air bike?

En air bike är mycket effektiv, då motståndet från fläkten skalar med insatsen din, och arbetar med överkroppen och underkroppen på samma tid medan den tränar både den aeroba och den anaeroba formen. Hårda intervaller kan bränna omkring 20 till 30 kalorier per minut, omkring det dubbla av en traditionell motionscykel, vilket gör den idealisk till HIIT.

Air bike, också känd som fan bike eller assault bike, är föredragen för sina dynamiska konditionspass för hela kroppen, särskilt i CrossFit-gemenskapen. Den viktigaste fördelen vid en air bike är att den låter dig arbeta med musklerna och den aeroba formen din på samma tid, vilket gör träningen din effektivare. I denna guide utforskar vi hur du kan bygga in pass på air bike i planen din för träningen.

Vad är en air bike?

Air bikes kännetecken är dess stora fläkt framtill, förbunden till svänghjulet. Denna fläkt skapar motstånd med hjälp av luft. Så desto hårdare du trampar, desto mer utmanande blir passet ditt. Lägg till detta styret som svänger fram och tillbaka och efterliknar en längdskidmaskin. Resultatet? Ett pass som tar hela kroppen din i bruk, och stimulerar varje stor muskelgrupp och systemet ditt för hjärta och kärl.

Vinster av ett pass på air bike

Under pass på air bike utvecklas motståndet från luften hela tiden, vilket säkrar att du inte träffar en platå. Det bety att du oavsett formen din hela tiden pressas utanför komfortzonen din.

En av de största fördelarna vid air bike är dess allsidighet, som gör det möjligt att använda den både till aeroba och anaeroba sorters träning. Medan du kan göra pass för uthålligheten med hjälp av en air bike, används den bäst till korta utbrott av skarp aktivitet under högintensiv intervallträning (HIIT). Intensiva pass på air bike som vilar på motstånd är perfekta till fettförlust, till att bygga upp muskler och till anaerob konditionering. Konditionsträning vid maximal kapacitet är också en av de effektivaste vägarna att bättra den aeroba formen och driva den atletiska prestationen.

Air bikes kan vara ett effektivt verktyg till att bränna kalorier — det är möjligt att bränna upp till 80 kalorier per minut. En genomsnittlig person bränner mellan 20 och 30 kalorier per minut, vilket fortfarande är 2x högre än under ett pass på en traditionell motionscykel. Till en verksam fettförlust rekommenderas det att köra på en air bike i minst 20-30 minuter vid måttlig till hög intensitet, 3-4 gånger i veckan.

Air bike utmanar alla de stora muskelgrupperna i kroppen. Ett intensivt pass pumpar överkroppen och underkroppen din, inklusive baksidan av låren, framsidan av låren, vaderna, höftböjarna, sätesmusklerna, bålmusklerna, ryggen, bröstet, skuldran, biceps och triceps.

Forskningen tyder på att ett pass för hela kroppen på air bike har en verkan på kroppen din som liknar en kombination av verksam styrketräning, HIIT och konditionsträning. Under en studiegjorde 20 unga vuxna 8 veckor med högintensiv intervallträning med en air bike, medan en kontrollgrupp gjorde varaktig träning vid måttlig intensitet i en jämförbar period. En jämförelse av grupperna visade en betydande skillnad i bänkpress, back squat, anaerob uthållighet, aerob uthållighet och VO₂max.

Exempel på pass på air bike

Genom att förena olika tekniker kan du använda en air bike till att träna alla 3 energisystemen — det aeroba, det anaeroba glykolytiska och det anaeroba ATP-PC. Här är de 5 bästa passen på air bike som passar till olika mål och nivåer för formen.

Pass för det aeroba systemet för nybörjare

Är du bara på väg att komma i gång med en air bike, kommer det gradvis att öka mängden och intensiteten i passen dina över flera veckor att vara mycket gagnligare för framgången din. Aeroba pass vid måttlig intensitet är ett gott ställe att starta, då de bättrar den aeroba formen din och förbereder dig på intensivare. Kroppens aeroba kapacitet din utgör grunden för formen din och påverkar direkt alla andra energisystem, då den bättrar förmågan din att andas in syre och använda det. Du kan också använda denna sorts pass till aktiv återuppbyggnad, då den är mindre krävande än högintensiv träning. Medan du genomför detta pass, se till att pulsen din blir under 75% av sitt maximum.

• Uppvärmning med rofylld trampning i 5 min
• Uppsättning på 6 minuter:
  2 min vid 40 rpm
  2 min vid 50 rpm
  2 min vid 60 rpm
• Upprepa uppsättningen 6 gånger utan någon vila emellan.
• Nedvarvning med rofylld trampning i 5 min

Pass på air bike till viktnedgång

HIIT-pass på 20-30 minuter som skiftar mellan högintensiva perioder och återuppbyggnad vid låg intensitet är en effektiv väg att tappa vikt. Högintensiva pass lyfter det anaeroba glykolytiska systemet ditt och skiftar ämnesomsättningen din till anaerobt läge. Längden av intervallerna kommer an på formen din — du kan starta med kortare intervaller och gradvis öka tiden i passet. Här är en variation av sprintintervallträningen du kan starta med:

• Uppvärmning med rofylld trampning i 5 min
• Sprinta i 20 sekunder
• Vila i 20 sekunder
• Upprepa i 20 minuter
• Nedvarvning med rofylld trampning i 5 min

Anaerob ATP-PC-träning

Det anaeroba ATP-PC-energisystemet utlöses av korta explosiva utbrott av arbete med maximal insats. Intervaller med kraft bör inte vara längre än 7-10 sekunder med tillräckliga perioder till vila emellan. Denna sorts träning favoriserar atleter med stora mängder absolut styrka, och den är inte verksam för nybörjare eller folk med låg muskelmassa. Båda sorterna anaerob träning (glykolytisk och ATP-PC) kräver 48 timmars tid till återuppbyggnad, så du bör inte lägga dem strax efter varandra i rutinen din för träningen.

• Uppvärmning med rofylld trampning i 5 min
• Upprepa 10 rundor av:
  8 sekunders sprint med allt du har på en air bike
  Vila 90 sekunder till 2 minuter (alternativt kan du trampa rofyllt vid 40 rpm under vilan)
• Nedvarvning med rofylld trampning i 5 min

CrossFit-pass

CrossFit är ett pass i styrka och kondition som består av hela tiden varierade, högintensiva och funktionella rörelser. CrossFit är en av de mest krävande sorterna träning, men den är otroligt verksam att hjälpa dig att nå höga nivåer av kraft och bättra uthålligheten. Air bike är ett av de föredragna styckena utrustning i CrossFit-gemenskapen på grund av sin verkan. Här är ett exempel på ett CrossFit-pass på air bike till en avancerad nivå av form:

• 5 min uppvärmning
• 20 kalorier på air bike
• 15 marklyft
• 10 armhävningar
• 15 räckhävningar
• Upprepa uppsättningen 5 gånger
• 5 min nedvarvning

Pyramidpass

Pyramidträning är ett klassiskt system för träning där du först gradvis ökar och så minskar intensiteten eller längden av en övning. Det är en verksam och pålitlig väg att bygga upp passen dina till en bättrad form för hjärta och kärl och en bättre fettförbränning. Här är hur du kan göra det på air biken din:

• Minut 1: sprinta på air bike i 10 sekunder; vila i 50.
• Minut 2: sprinta i 20 sekunder; vila i 40.
• Minut 3: sprinta i 30 sekunder; vila i 30.
• Minut 4: sprinta i 40 sekunder; vila i 20.
• Minut 5: sprinta i 50 sekunder; vila i 10.
• Minut 6: sprinta i 55 sekunder; vila i 5.
• Minut 7: sprinta i 50 sekunder; vila i 10.
• Minut 8: sprinta i 40 sekunder; vila i 20.
• Minut 9: sprinta i 30 sekunder; vila i 30.
• Minut 10: sprinta i 20 sekunder; vila i 40.
• Minut 11: sprinta i 10 sekunder; vila i 50.

En av de bästa tingen vid air bikes är att de kan rymma vilken som helst metod till träning för att nå det valda målet ditt. Du kan rikta uppmärksamheten mot supramaximal sprintintervallträning för att bättra VO₂max, göra HIIT-pass i Tabata-stil till en snabbare fettförbränning, eller genomföra ett pass av lång varaktighet.

REHIT på CAROL Bike ger bättre vinster för hälsan och formen än traditionell konditionsträning — på 90% mindre tid.

REHIT — ett verksamt alternativ till pass på air bike

Vill du göra cykelpass vid en supramaximal nivå av motstånd, finns det en verksammare väg än träning på air bike. CAROL Bikes AI skräddarsyr automatiskt motståndet till formen din, och pressar dig till gränsen din varje gång.

HIIT med minskad ansträngning (REHIT) är CAROL Bikes kännetecknande pass, utvecklat av forskare som letade efter den kortaste och mest verksamma vägen att träna. Det packar in vinsterna för formen av en löpning på 45 minuter i bara 5 minuter. I takt med att du arbetar vid supramaximal intensitet under de 2×20 sekunders sprinterna, pressas kroppen din in i ett kämpa-eller-fly-läge, vilket utlöser ändringar i ämnesomsättningen som gör dig starkare och i bättre form. Resultaten av en 8-veckorsstudie visade att REHIT framkallade mer potenta och tidseffektiva bättringar i systemet för hjärta och kärl och i fettförlusten än träning vid jämn insats.

REHIT låter dig nå de effektivaste resultaten för formen på den kortaste tiden.

Slutsats

Njuter du av träning som vilar på motstånd och vill du föra formen och konditionen din till en annan nivå, inkludera pass på air bike i planen din för träningen. Detta är en verksam väg att utmana överkroppen och underkroppen din, bygga upp uthållighet och stärka systemet för hjärta och kärl. REHIT från CAROL Bike är ett utmärkt alternativ till pass på air bike, som ger dig liknande vinster på bara 5 minuter.

Vanliga frågor

Hur många kalorier bränner en air bike?

En air bike bränner omkring 20 till 30 kalorier per minut för de flesta folk under måttlig till hård körning, och tränade atleter kan nå upp till 80 kalorier per minut i insats med allt de har. Det är omkring det dubbla av ett pass på en traditionell motionscykel.

Vilka muskler arbetar en air bike med?

Ett intensivt pass på air bike tar de flesta stora muskelgrupperna i bruk: baksidan av låren, framsidan av låren, vaderna, höftböjarna, sätesmusklerna och bålmusklerna från benen, plus ryggen, bröstet, skuldrorna, biceps och triceps från det rörliga styret. Just det att hela kroppen tas i bruk är vad som gör den så effektiv.

Hur ofta bör jag använda en air bike till fettförlust?

Till fettförlust, kör 20 till 30 minuter vid måttlig till hög intensitet, 3 till 4 gånger i veckan. Då air bike passar till arbete med intervaller, kan du få starka resultat från kortare och hårdare pass snarare än långa jämna turer.

Är en air bike god till HIIT?

Ja. Motståndet från fläkten ökas desto hårdare du pressar, så air bike passar till både aerob och anaerob träning, inklusive HIIT. Korta och maximala intervaller med perioder till återuppbyggnad ger en stor förbränning av kalorier och en stor vinst för hjärta och kärl på lite tid.

Vad är skillnaden mellan en air bike och en vanlig motionscykel?

En vanlig cykel använder fastställt motstånd och tränar främst underkroppen; en air bike använder motstånd från vinden som stiger med insatsen och lägger till arbete för överkroppen genom rörliga grepp. Air bike bränner omkring det dubbla antalet kalorier, men känns betydligt hårdare.