3 rutiner för träningen till olika metabola typer

Den enastående ämnesomsättningen, kroppssammansättningen och nivåerna våra av energi avgörs i hög grad av generna våra. Den mest populära indelningen av kroppstyper, som går tillbaka till 1940-talet, definierar 3 viktigaste metabola kroppstyper (eller somatotyper): endomorf, ektomorf och mesomorf. Varje typ har sin egen fysik, sin metabola kost, sina vanliga problem och sin rutin för träningen till att förebygga dem. Har du haft det svårt med att nå målen dina för hälsan och formen, kan problemet vara att rutinen din för träningen och kosten din inte passar till kroppstypen din.

Läs denna artikel för att lära mer om metabola typer och de föredragna rutinerna deras för träningen.

Så verkar ämnesomsättningen din

Ämnesomsättningen din avgör hur snabbt och verksamt kroppen din omvandlar bränsle till energi. Medan faktorer i livsstilen som näring, fysisk aktivitet och tid till sömn påverkar ämnesomsättningen din, avgörs de grundläggande processerna i ämnesomsättningen av generna dina.

Metabola typer beskriver kroppens naturliga böjelse din till antingen strategier som använder energi eller strategier som sparar energi. De avgörs av en kombination av ämnesomsättningen din och den dominerande delen av nervsystemet ditt.

Nervsystemet vårt har två motsatta och balanserande delar: det sympatiska och det parasympatiska nervsystemet. Det sympatiska nervsystemet aktiveras i belastande situationer — det ökar pulsen och blodtrycket ditt och pumpar blod till musklerna dina. Under detta tillstånd är ämnesomsättningen ökad. När belastningen är över kommer det parasympatiska nervsystemet i spel och slappnar av musklerna dina och sänker pulsen och blodtrycket ditt. Detta gör ämnesomsättningen långsammare. En mer dominerande del av nervsystemet påverkar den samlade ämnesomsättningen.

Den endomorfa kroppstypen

Endomorfen har den långsammaste ämnesomsättningen av de 3 metabola typerna. De har en större benstruktur, en rund kropp, en medel till låg höjd och mer kroppsfett samlat. Evolutionärt har kroppen deras blivit effektivare att lagra näringsämnen än att använda dem. Detta bety att det är lättare för dem att bygga upp muskler och lägga på vikt. De kan också känna anfall av trötthet när de går tomma för tillgänglig energi. Endomorfer har som regel starka benmuskler och svagare muskler i överkroppen.

Fördelar: lätt att bygga upp muskelmassa, starka ben

Nackdelar: svårt att tappa vikt, blir snabbt trött

Endomorfens rutin för träningen

På grund av en långsam ämnesomsättning bör endomorfers strategier för träningen rikta uppmärksamheten mot att maximera fettförlusten, bättra formen för hjärta och kärl och hålla den existerande magra muskelmassan.

Minst 1 styrkepass i veckan

Styrketräning kan bringa endomorfer den största tillfredsställelsen, då vinsten i muskler sker utan ansträngning. Lutar kroppen din mot denna metabola typ, kan du välja måttliga till tunga lyft och alla sorters funktionell träning som inkluderar sammansatta övningar och tar flera muskelgrupper i bruk på samma tid. Att bygga upp mer aktiv muskelvävnad hjälper med att öka den basala ämnesomsättningen din och bränna mer fett i vila.

2-3 REHIT-pass i veckan

Det svåra vid att vara endomorf är att viktnedgången inte kommer lätt. Du behöver flera intensiva konditionspass i veckan för att hålla en frisk vikt. Reduced Exertion HIIT (REHIT) på CAROL Bike är det bästa valet för den endomorfa kroppstypen. Detta pass på 5 minuter vid maximal intensitet sätter fart på ämnesomsättningen och framkallar en enorm förbränning av kalorier. Tack vare efterbränningsverkan som varar i timmar efter träningen, bränner du fler kalorier på en tur på 15 minuter på CAROL än på en löpning på 30 minuter. Detta är det kortaste och mest verksamma passet för kroppstypen med en högre fettprocent i kroppen.

Öka den fysiska aktiviteten din utanför träningsanläggningen

Även om denna rekommendation gäller för alla metabola kroppstyper, får endomorfer mest ut av den. Termogenes från aktivitet utan träning (NEAT) — den energi som används i det dagliga livets uppgifter — bidrar till en stor del av den samlade förbrukningen av kalorier. Att röra sig mer i det dagliga livet sitt är den lättaste vägen att lyfta ämnesomsättningen din och förebygga viktökning.

Råd om näring till endomorfer

En jämn och långvarig källa till energi är avgörande för endomorfers välbefinnande. Av alla metabola typer är endomorfer de minst toleranta mot kolhydrater. De bör undvika toppar i blodsockret vållade av enkla kolhydrater och sötsaker. Sådana toppar framkallar anfall av trötthet när den snabba energin är över, och ökar produktionen av insulin, som främjar ytterligare lagring av fett.

Endomorfers kost bör vara rik på produkter som innehåller protein och fett, som kött, fisk, friska oljor, avokado, grönsaker och korn. Keto- och paleokurer passar perfekt till denna kroppstyp.

CAROL bränner mer än dubbelt så många kalorier minut för minut som traditionell träning, till stor del tack vare efterbränningen.

Den ektomorfa kroppstypen

Ektomorfen är det motsatta av endomorfen. De har den högsta ämnesomsättningen, små ben, en låg fettprocent i kroppen och lite muskelmassa. Ektomorfens kropp är lätt att känna på sin smala och magra fysik och sina smala skuldror.

Fördelar: har inte extra kroppsfett, god uthållighet till aktiviteter vid jämn insats

Nackdelar: svårt att odla muskelvävnad, lutar mot smal med fett

Ektomorfens rutin för träningen

Ektomorfens plan för träningen riktar uppmärksamheten mot att maximera växten av muskler med hjälp av hypertrofi vid lägre intensitet och styrketräning till maximal styrka med längre perioder till vila. Något konditionsträning vid jämn insats är viktig för att balansera planen.

Cykling i zon 2 i 1 timme

Maratonlöpare är ett typiskt exempel på en ektomorf kroppstyp. Denna kroppstyp lutar mest mot konditionsträning vid jämn insats på långa distanser. Försök Zone-Based Free Ride på 60-90 minuter på CAROL Bike för att stärka systemet ditt för hjärta och kärl och öka livslängden.

Minst 2 styrkepass i veckan

Att bygga upp muskler kräver mer ansträngning för ektomorfer, men det är avgörande att inte försumma styrketräningen. Denna kroppstyp är den mest utsatta för sarkopeni — fallet i muskelmassa som startar efter 35-årsåldern. Ektomorfer ska rikta uppmärksamheten mot sammansatta övningar som tar flera muskelgrupper i bruk, och mot att träffa de svagare musklerna i överkroppen. Välj långsamma och tunga uppsättningar med längre perioder till vila för de bäst möjliga framstegen. Du behöver pass med större mängd för att bygga upp muskelmassa — minst 3-4 uppsättningar av 6-12 upprepningar för varje övning.

Råd om näring till ektomorfer

Ektomorfer ska inta en tillräcklig mängd kalorier om dagen och göra det jämnt för att undvika att tömma energin. Olika planer för fasta passar dåligt till denna metabola typ, om de inte har ett långt ätfönster. Viktnedgång är som regel inget problem för denna kroppstyp. Ektomorfer kan tillåta sig en större andel kolhydrater i menyn sin, även inklusive några enkla kolhydrater. Samtidigt är det viktigt att inte överdriva. Utan jämn styrketräning kan detta sluta i en kroppssammansättning som är smal med fett — extra kroppsfett och en liten mängd muskler.

Resten av måltiderna dina kan delas lika mellan protein och friskt fett, eller med en lite större andel protein om det viktigaste målet ditt är att odla muskelmassa. Några experter föreslår att den ektomorfa kroppstypen också kan få vinster av att äta oftare.

Den mesomorfa kroppstypen

Mesomorfer ligger någonstans mellan de 2 första metabola typerna. De har en naturligt atletisk kropp som är lika benägen till snabb vinst i muskler och fett. Detta är den mest flexibla typen i form av träning och näring — de svarar väl på nästan vilken som helst sorts rutin för träningen och trivs på en väl balanserad kost.

Fördelar: lägger på muskler lätt, ser atletisk ut, svarar väl på träning

Nackdelar: lägger på fett lätt, fettet lagras i underkroppen

Mesomorfens rutin för träningen

En blandning av högintensiv intervallträning, konditionsträning vid jämn insats och styrketräning är nyckeln till en frisk kroppssammansättning för mesomorfer. En väl balanserad rutin hjälper dig att undvika överskjutande fett och hålla muskelmassan din.

• 2 REHIT-pass i veckan
• 1 konditionspass i zon 2
• 1 styrkepass

Mesomorfers flexibilitet låter dig experimentera med varierande intervaller och perioder till vila för att göra passen dina mer varierade och finna den uppbyggnad av passet som passar dig bäst. Försök 4 variationer av CAROL Bikes klassiska REHIT med olika antal sprinter och längder av intervaller för att avgöra vilken variation som är bäst för dig.

Råd om näring till mesomorfer

Vilket som helst allmänt råd om frisk näring verkar för mesomorfer. En god balans mellan kolhydrater, protein och friskt fett (40%/40%/20%) håller nivåerna deras av energi stabila genom dagen. Försöker du tappa vikt, kommer det att öka andelen protein och skära ner på kolhydrater att ge dig snabba resultat. Men har du en aktiv livsstil, se till att du får nog kolhydrater för att hålla den fysiska aktiviteten.

Periodisk fasta är en annan utmärkt strategi till att hantera vikten för mesomorfer.

Blandade metabola typer

Passar du inte in i någon av de 3 kategorierna kan du ha en av de blandade metabola typerna. I det fallet kan du använda några strategier från båda rena typerna, allt efter de nuvarande utmaningarna och målen dina för formen.

Ekto-mesomorf

Denna metabola typ har en mager och smal kropp, breda skuldror och muskulösa lemmar. Ekto-mesomorfer tar de bästa egenskaperna från båda typerna: de har mer muskelmassa än rena ektomorfer och bränner lätt extra fett jämfört med mesomorfer. Som följd av det är denna sorts fysik mycket vanlig i atletikens värld.

Meso-endomorfer

Meso-endomorfer har en stor byggnad och tjocka armar och ben. De saknar väldefinierade muskler på grund av böjelsen deras att hålla vatten och ett lager fett ovanpå musklerna deras. Generna deras hjälper med att bygga upp muskler, men också med att lägga på vikt lätt.

Detta är en vanlig kroppstyp för kvinnor, bodybuilders och atleter i kontaktsport.

Ekto-endomorfer

Som regel är dessa naturliga ektomorfer som har lagt på extra kroppsfett på grund av en ofrisk livsstil. De har långa lemmar, en mindre benstruktur och överskjutande fett omkring midjan. En förvärvad insulinresistens gör kropparna deras mindre verksamma att bränna kolhydrater. För att komma i form igen ska denna kroppstyp följa en endomorfs plan för kosten och förena styrketräning med högintensiv konditionsträning.

Slutsats

Att förstå den metabola kroppstypen din är viktigt för att välja de bäst möjliga strategierna för näring och träning, få mest ut av de starka sidorna dina och förebygga de problem med hälsan som är mest typiska för typen din.CAROL Bikeger de kortaste och mest verksamma passen, som passar till vilken som helst metabol typ och form — medan den ger större allsidighet och mer val än de flesta andra smarta cyklar.