10 benträningar i hemmet att lägga till i programmet ditt för träningen

De mest verksamma benträningarna i hemmet behöver ingen utrustning: knäböj, utfall, rumänska marklyft, step-ups, höftstötar, wall pilates, good mornings, bulgariska split squat, benlyft och marklyft på ett ben. Gjorda två till tre gånger per vecka efter en kort uppvärmning bygger de upp styrka i underkroppen och passar väl samman med kort kondition till mångsidig form.

Benträningar till den samlade hälsan och en förbättrad prestation i kondition

Benträningar är en integrerad del av den samlade hälsan din och förbättrar prestationen din i kondition. När du bygger planen din för träningen kan du förena variationer av de mest vanliga grundläggande övningarna — som knäböj, utfall och step-ups — som lätt kan göras i hemmet. Vi har samlat en plan för övningarna till dig, som består av 10 vetenskapligt bevisade benträningar.

De flesta av dessa övningar kräver en stol eller bänk och en skivstång lastad med den personliga vikten din.

Hur länge och hur ofta bör du göra styrketräning?

Forskning visar att det inte är någon märkbar skillnad i växten av muskler mellan att ha 1 bendag per vecka eller 3. Vad som gör en skillnad är sessioner med högre mängd — det vill säga hur många set och repetitioner du genomför. Till denna plan för övningarna, börja med att göra 3x set av 8-12 repetitioner av varje övning och se till att musklerna dina blir trötta — men inte så mycket att du känner smärta. När detta blir för lätt kan du höja antalet repetitioner eller använda en av de avancerade teknikerna vid slutet av denna artikel för att göra benträningarna dina i hemmet mer utmanande.

Låt oss börja.

Uppvärmning på 5-10 minuter

Det att starta med en uppvärmning på 5-10 minuter som består av måttlig aerob aktivitet minskar risken din för skador och förbättrar prestationen din. En träning på crosstrainer eller träningscykel följd av något stretchande är en god väg att värma upp musklerna dina.

En god möjlighet här vore CAROL Bikes Free Rides, som erbjuder turer som vilar på zoner och turer med kraft som mål. Välj helt enkelt den önskade zonen din eller kraften som mål, och CAROL Bike anpassar automatiskt motståndet för dig.

CAROL Bikes Free Rides erbjuder turer som vilar på zoner och turer med kraft som mål, som automatiskt anpassar motståndet för dig.

1. Knäböj

Ett knäböj är en grundläggande övning i varje benträning. Knäböj bygger in ett brett urval av rörelser som aktiverar muskelgrupper i underkroppen. Det finns en rad variationer av knäböj, däribland front- och backknäböj, knäböj med hopp och knäböj med utfall.

För att börja, stå med fötterna dina i skulderbredd, se framåt och skjut bröstkorgen din en smula utåt. Sätt dig tillbaka i höfterna, böj knäna och gå ner mot golvet. Se till att knäna dina rör sig en smula utåt och inte faller inåt. Gå lägre ner till låren dina är parallella med marken, och skjut sedan tillbaka upp till en stående ställning.

Vill du göra detta mer utmanande — och ta andra delar av kroppen din i bruk — kan du använda en skivstång. För att ta baksidan av kroppen din, däribland sätesmusklerna och baksidan av låren, lägg en skivstång på kappmusklerna dina. För att ta framsidan av kroppen din, däribland framsidan av låren, är tekniken liknande backknäböj, men du lägger en skivstång på framsidan av skuldrorna dina. Olika placeringar av stången under knäböjen dina hjälper dig att rikta uppmärksamheten mot olika muskelgrupper: enligt vetenskapenaktiverar knäböj med hög stång framsidan av låren, medan knäböj med låg stång aktiverar sätesmusklerna.

Se till att de knäböj du gör är djupa nog. Det är bevisad att djupa knäböj är mycket mer verksamma för att träna alla stora muskelgrupper jämfört med låga knäböj.

2. Utfall

Utfall är en verksam benträning som utmanar balansen din såväl som framsidan av låren, baksidan av låren och sätesmusklerna dina. Denna övning är viktig både för att stärka och för att förebygga skador. En undersökning från 2009 funnits att utfall är ännu mer effektiva än knäböj för aktivering av musklerna. Som med knäböj kan du göra träningen din mångsidig med hjälp av variationer som utfall bakåt, gående, i sidled eller omvända.

Låt oss starta med den grundläggande variationen: det statiska utfallet. Sätt fötterna dina i höftbredd, med en fot framför den andra. Lyft den bakre hälen din upp från marken och böj knäna till en vinkel på 90 grader. Tryck in i båda fötterna för att sträcka knät och vända tillbaka till den raka ställningen.

3. Rumänskt marklyft

Även om knäböj stärker sätesmusklerna och framsidan av låren dina har undersökningar visad att knäböj är den minst effektiva övningen i styrketräning för aktivering av baksidan av låren dina. Omvänt rangordnades det rumänska marklyftet högst.

Det är en god idé att förena rörelser som vilar på sträckning av höften och böjning av knät, eftersom benböjningen är bättre på att aktivera den yttre baksidan av låren, medan det rumänska marklyftet först och främst aktiverar den inre baksidan av låren. Enligt en rad studierger en förening av båda det bästa resultatet i sträckning av denna muskelgrupp.

För att göra ett rumänskt marklyft, håll en skivstång och håll ryggen din rak, börja sedan att böja knäna och sänka dig själv mot marken till du känner ett sträck i baksidan av låren dina. Håll paus, sträck sedan höfterna dina för att stå upp och använd sätesmusklerna dina för att driva rörelsen.

Det rumänska marklyftet är den mest effektiva övningen i styrketräning för aktivering av baksidan av låren dina.

4. Step-ups

Step-ups är en god väg att höja styrkan, balansen och kraften. Du behöver sätta en bänk eller en stol framför dig innan du startar. Träd helt enkelt upp på bänken eller stolen med den högra foten din, och tryck genom hälen din för att träda med den vänstra foten din och bringa fötterna dina samman. Träd ner med den vänstra foten din först och sedan med den högra foten din för att vända tillbaka till startställningen. Upprepa igen och skifta mellan fötterna.

5. Höftstötar

Höftstötar är goda för att bygga upp styrka och storlek i sätesmusklerna dina. Du behöver en bänk eller stol för att börja. Sätt dig på en stol och stöd vikten din med händerna dina. Skjut ryggen din ner längs stolen, med knäna böjda och fötterna dina i skulderbredd. Benen dina bör forma en vinkel på 90 grader, medan skuldrorna dina bör tryckas mot stolen. Sänk baken din ner mot marken, tryck sedan upp genom hälarna dina för att göra höfterna dina parallella med golvet igen och vända tillbaka till startställningen.

6. Wall pilates

Detta är en mycket effektiv och enastående övning i styrketräning — och allt du behöver är en vägg! Genom att lyfta traditionella rörelser från pilates får du höjd styrka, rörlighet och balans i benen. Rörelserna omfattar utfall mot vägg, knäböj mot vägg och bryggor med stöd av vägg. Till en mer utförlig vägledning, besök här.

7. Good mornings

«Good mornings» verkar för att bygga upp starkare baksida av låren, sätesmuskler och ryggsträckare. Denna övning förbättrar också den styrka i ryggen som är nödvändig till tunga knäböj och marklyft, så den bör vara en integrerad del av rutinen din för benträningen. För att börja, lägg en skivstång på kappmusklerna dina och håll fötterna dina i skulderbredd. Böj i höfterna och rör dig långsamt mot marken medan du sänder baken din bakåt och håller bröstet uppe. När du känner ett sträck i baksidan av låret ditt, använd sätesmusklerna dina för att vända tillbaka till startställningen.

8. Bulgariska split squat

Denna ensidiga övning för benen aktiverar framsidan av låren, sätesmusklerna, baksidan av låren och till och med bålmusklerna dina. Du behöver en stol eller en bänk. Stå med ryggen mot stolen, nära nog att du kan nå den med benet ditt. Lyft det högra benet ditt bakom dig och lägg det ovanpå stolen. Luta dig en smula framåt för att hålla balansen och börja böja det vänstra knät ditt till låret ditt är parallellt med marken. Tryck upp för att vända tillbaka till startställningen, och skifta ben.

9. Benlyft

Benlyft är en av de lättaste och bästa benträningarna i hemmet med uppmärksamhet på de inre och yttre sidorna av låret ditt. Starta med att ligga på sidan med benen dina sträckta, ett över det andra. Luta dig på armen din för att lyfta överkroppen din från marken, lyft sedan det övre benet ditt mot taket. Upprepa på båda benen. Vill du ha en utmaning, prova att korsa benen dina och lyfta det nedre benet mot taket.

10. Marklyft på ett ben

Denna övning hjälper till att stärka baksidan av låret ditt medan den förbättrar balansen. Stå rak, lägg vikten din på den vänstra foten din och börja sänka dig ner i livet medan du håller det vänstra knät ditt mjukt. Medan du böjer, lyft det högra benet ditt bakåt till kroppen din formar en rak linje från huvud till tå. Håll denna ställning i några få sekunder, vänd sedan tillbaka till att stå och upprepa. Skifta mellan benen dina.

Tekniker för att höja svårighetsgraden

Medan du går framåt kan du gradvis höja svårighetsgraden av träningen din utifrån målen dina för formen. Här är några vägar att utmana dig själv:

– Du kan lägga till fria vikter som hantlar och skivstänger till nästan alla de ovanstående övningarna.

– Använd gummiband för att hålla benen dina i höftbredd under övningen.

– Höjer du hälarna dina under knäböj och andra rörelser med uppmärksamhet på framsidan av låren böjs knäna och baksidan av låren dina djupare.

– Håll paus vid ögonblicket på toppen av en övning för att höja spänningen.

Tar du med dessa 10 övningar i rutinen din för träningen i hemmet ser du resultat inom några få veckor med jämn praxis.

Starkare ben bidrar inte bara till den goda formen din, utan de förbättrar också prestationen din i kondition. Detta är en god förberedelse till CAROL Bikes REHIT-träningar som levererar överlägsna vinster för hälsan och formen av jämn träning på 90% mindre tid.

Vanliga frågor

Vilka är de bästa benträningarna att göra i hemmet?

Verksamma övningar för benen med kroppens vikt omfattar knäböj, utfall, rumänska marklyft, step-ups, höftstötar, good mornings, bulgariska split squat, benlyft och marklyft på ett ben. Tillsammans tränar de framsidan av låren, sätesmusklerna, baksidan av låren och vaderna utan någon utrustning.

Hur ofta bör jag göra benträningar?

Två till tre styrketräningar per vecka, med vilodagar mellan, räcker för de flesta människor för att bygga upp styrka i underkroppen medan musklerna får lov att återhämta sig och anpassa sig. Jämnheten betyder mer än att träna varje dag.

Behöver jag utrustning till benträningar i hemmet?

Nej. Övningar med kroppens vikt enbart bygger upp verklig styrka i underkroppen. Medan du blir starkare kan du höja svårighetsgraden genom att göra rörelsen långsammare, lägga till variationer på ett ben eller hålla vikter från hushållet, så att du fortsätter att gradvis utmana musklerna.

Hur bör jag värma upp före en benträning?

Starta med en uppvärmning på 5 till 10 minuter med måttlig aerob aktivitet. Detta höjer pulsen din, löser upp lederna och minskar risken för skador, förbereder benen dina på arbetet framför och förbättrar kvaliteten av sessionen.

Kan benträningar förbättra formen min i kondition?

Indirekt, ja. Arbete med styrka stöder den samlade formen och kvaliteten av rörelsen, och det passar väl samman med kort och intensiv kondition som REHIT, som levererar stora vinster för hjärta och kärl på långt mindre tid än traditionell träning.