De beste rutinene for formen til hvert trinn av aldringen

Gevinstene av trening strekker seg til alle aldre. Folk som holder seg aktive gjennom livet rapporterer høyere nivåer av energi, en bedre helse og et bedre velvære samlet. Samtidig kan du, i takt med at aldringen forvandler kroppen din, kjenne at den vanlige rutinen din for formen ikke lenger passer. Hver aldersgruppe har sine egne mål for formen og en optimal kombinasjon av øvelser. I denne artikkelen finner du råd til å bygge opp et vellykket program for trening på ulike trinn av aldringen.

Rutine for formen til unge voksne (18-35): å bygge en vane

Desto tidligere i livet du bygger en vane med jevn trening, desto solidere grunnlag for en vellykket aldring bygger du. 20-årene dine er den beste tiden til å prøve ulike fysiske aktiviteter og binde seg til favorittene dine.

I denne alderen henter kroppen seg raskt inn, så du kan få mest ut av strategiene med krysstrening. Skift mellom styrketrening og kondisjonstrening — denne kombinasjonen hjelper deg med å bygge opp styrke, form for hjerte og lunger og utholdenhet til den framtidige framgangen din med formen.

For kvinner er det særskilt viktig å sette styrketrening først i denne alderen. Som regel er det vanskeligere for kvinner å bygge opp muskelmasse, og det blir bare verre med alderen. Å bygge en vane som holder i 20-årene dine hjelper deg med å forebygge tapet av muskler med alderen og minske risikoen for fedme forbundet med det.

Rutine for formen til den tidlige middelalderen (35-45): å holde en sunn vekt og muskelmasse

Middelalderen er der de første endringene med alderen viser seg. På dette trinnet av aldringen starter kroppen din med gradvis å tape muskelmasse og tetthet i skjelettet, nivåene av hormoner faller, og stoffskiftet blir langsommere. VO₂max din — mengden oksygen kroppen din kan bearbeide under treningen —faller med omkring 10% hvert tiår etter 30-årsalderen.

Rutinen for formen i middelalderen bør være samlet omkring en sunn håndtering av vekten, å holde muskelmassen og å forebygge kroniske sykdommer. Et velavrundet program for trening som inkluderer HIIT, kondisjonstrening ved jevn innsats og funksjonell trening hjelper deg med å nå målene dine og bidrar til en god helse i takt med at du eldes.

Den største utfordringen på dette trinnet av livet er at forpliktelser i arbeidet og familien ikke lar noen tid til lange økter. For å dempe dette gir CAROL Bike den korteste og mest virksomme økten, som passer rutinen din for treningen inn i hvilken som helst travel plan. Dens kjennetegnende HIIT med minsket anstrengelse (REHIT) gir bedre gevinster for helsen og formen på 90% mindre tid enn vanlig kondisjonstrening. Samlet er det en økt på 5 minutter som består av en kort oppvarming, 2×20 sekunders sprinter med alt du har og en nedkjøling, der sprintene dine skaper den mest kraftfulle stimulusen til trening. REHIT bedrer formen din for hjerte og kar, utløser en enorm forbrenning av kalorier og bedrer nøkkelmerker for helsen som blodtrykk, nivåer av glukose og kolesterol.

3×5 minutters REHIT-økter i uken er vitenskapelig bevist å dreie klokken 10 år tilbake på aldringen. Det er en av de beste investeringene i et langt liv og en sunn aldring — kort og lett å passe inn i livet ditt.

Kondisjonstrening ved jevn innsats som sone 2-sykling er like viktig for å fremme veksten av mitokondrier og holde nivåene dine av energi. Trening ved lav intensitet styrker systemet ditt for hjerte og kar og minsker risikoen for slag og hjertesykdom.

Endelig hjelper styrketrening med å holde muskelmassen og tettheten i skjelettet, og skyver ut starten av benskjørhet og slitasjegikt. Sammensatte øvelser som inkluderer funksjonelle bevegelser er de mest gagnlige for det daglige livet.

Har du det vanskelig med å inkludere alle sorter trening i den ukentlige planen din, kan du blande dem i én økt. En REHIT-økt, 30 minutters styrketrening og 10 minutters tøying hjelper deg med å holde alle sider av formen din.

Snack-trening er en annen mulighet som sparer tid for aktive voksne i middelalderen. Snack-økter er intense utbrudd av fysisk aktivitet på 1 minutt, som du kan gjennomføre gjennom dagen. Som regel består de av øvelser som ikke krever noe utstyr, som hopp med spredte ben, armhevinger, bjørnegang eller å gå i trapper. Slike miniøkter forvandler den stillesittende livsstilen din på kontoret til en mer aktiv en, og bringer deg ytterligere gevinster for helsen.

Det er vitenskapelig bevist at REHIT gir bedre helse og form enn tradisjonell kondisjonstrening på 90% mindre tid.

Rutine for formen til den sene middelalderen (45-60): å komme over et platå i treningen

I den sene middelalderen kan noen fysiske endringer bli synlige. Du blir kanskje raskere trett, har mindre utholdenhet til lange økter eller kjenner smerter i leddene. Vurder formen din på disse 4 nøkkelområdene: styrke, form for hjerte og lunger, stabilitet og bevegelighet. Ser du et merkbart fall i et av dem, skal du sette det først i programmet ditt for treningen.

En kombinasjon av jevn kondisjonstrening (HIIT eller ved jevn innsats) med minst 2 styrkeøkter i uken er et absolutt minimum for å holde formen din på dette trinnet av aldringen. Under styrketreningen din, sett de usynlige musklene dine først, som kjernemuskulaturen og musklene i bekkenbunnen, ved siden av sammensatte øvelser.

I denne alderen har du sannsynligvis bygd den jevne rutinen din for treningen — nå er tiden til å blande den. Når kroppen din tilpasser seg det samme settet av øvelser, treffer du et platå i formen — framgangen din stopper selv om du fortsetter å trene. For å unngå dette, prøv en ny sort trening eller innfør en ny øvelse i den jevne økten din. Dette er en utmerket vei til å utfordre kroppen din, utvikle ulike muskelgrupper og tape vekt.

Aldringen gjør også gjenoppbyggingen din langsommere. Ta dette med i beregningen og legg mer ro mellom øktene dine, eller velg flere økter med lav belastning som tøying eller gange.

Rutine for formen etter 60: å forebygge skader

I den sene voksenalderen kommer det å forebygge skader, balansen og bevegeligheten i sentrum. Program for trening til eldre folk betoner aktiviteter med lav belastning som svømming, sykling, tai chi og yoga.

Sykling er en av de foretrukne aktivitetene for kondisjonen i den høye alderen. Den gir mange gevinster for helsen, inkludert et styrket system for hjerte og kar, en minsket risiko for kroniske sykdommer og et løftet immunforsvar. Samtidig er den lett for leddene og trygg å gjennomføre i hvilken som helst alder. CAROL Bikes økter passer til hvilken som helst alder og form, mens de gir større allsidighet og mer valg enn de fleste andre smarte sykler.

Rolig styrketrening fortsetter å være viktig for å motvirke det naturlige fallet i muskelmassen og holde kroppens funksjonelle kapasitet til det daglige livets aktiviteter. Skader ved fall blir vanlige for de fleste eldre voksne, så rett oppmerksomheten mot øvelser for bena. Ved siden av det, sikt på minst 30 minutters gange, fem dager i uken.

Å holde den kognitive helsen og det følelsesmessige velværet spiller en betydelig rolle mot livets slutt. Eldre voksne opplever ofte isolasjon, tap av hukommelse, angst og depresjon. Å prøve en ny hobby eller lære en ny fysisk aktivitet kan være en utmerket vei til å forebygge kognitivt fall for hvilken som helst eldre voksen. Gruppeøkter og lagsport fremmer sosialt samkvem og gir følelsesmessig støtte.

Du kan skreddersy rutinen din for formen så den passer til ulike trinn av aldringen og maksimere potensialet ditt for formen uansett den biologiske alderen din. Jevn trening hjelper deg med å nyte livet i en lengre periode og bedrer livskvaliteten betydelig i den høye alderen. Mange undersøkelser viser at fysisk aktivitet minsker risikoen for og letter symptomene på nesten hvilken som helst kronisk sykdom — fra sykdommer i hjerte og kar til nevrologiske, stoffskiftesykdommer eller kreft.

CAROL Bikes korteste og mest virksomme økter hjelper deg med å holde de sunne vanene dine i hvilken som helst alder.

Ofte stilte spørsmål

Hva er den beste treningen for folk i alle aldre?

• Gange
• Sykling
• Yoga
• Uttøying
• Svømming

Hva er den mest virksomme rutinen for treningen etter 35?

Å holde muskelmassen er særskilt viktig etter 35. Sikt på minst 2 styrkeøkter og 1 kondisjonsøkt i uken. En økt på 30 minutter er et utmerket sted å starte rutinen din for formen.

Er 45 for sent å starte med å trene?

Du er aldri for gammel til å bli mer fysisk aktiv. Å innføre jevn trening i livet ditt bedrer merkene dine for helsen, minsker risikoen for mange kroniske sykdommer og gjør aldringen langsommere. Du kan komme i gang med en styrkeøkt på 30 minutter og en kondisjonstrening ved jevn innsats på 30 minutter, og øke lengden og intensiteten på økten i takt med at formen din kommer videre.

Hvilken sort trening anbefales sterkest til eldre voksne?

Eldre voksne bør rette oppmerksomheten mot rolig styrketrening, balanse og bevegelighet for å holde kroppens funksjonelle kapasitet og unngå skader. Funksjonell trening, yoga og pilates hjelper eldre med å bli selvhjulpne i lengre perioder mot livets slutt. Kondisjonstrening med lav belastning som sykling eller svømming er gagnlig for systemet for hjerte og kar og fremmer et langt liv.

Hvilken trening virker mest mot aldringen?

Mens nesten hver øvelse har virkninger mot aldringen, Reduced Exertion HIIT (REHIT) på CAROL Bike pakker de største gevinstene for helsen inn i bare en økt på 5 minutter. Denne korte økten med alt du har utløser viktige tilpasninger i stoffskiftet, som å utvikle flere mitokondrier, økninger i romfanget av blodplasma og å styrke hjertet ditt. Den er også den mest effektive veien til å løfte VO₂max din betydelig — den sterkeste forutsigelsen av den forventede levetiden.

Styrketrening, kondisjonstrening ved jevn innsats og øvelser for balansen er også gagnlige for å motvirke endringer med alderen som tap av muskelmasse, kroniske betennelser, svekkelsen av blodkarene og svekkelsen av den motoriske funksjonen.