Løping mot sykling: hva er mest effektivt til vektnedgang?

Til vektnedgang brenner løping en smule flere kalorier i timen, men sykling er roligere for leddene, har en langt lavere andel av skader og er lettere å holde. Med høyintense intervaller kan en kort sykkeløkt overgå en mye lengre løping i forbrenning, som gjør sykkelen det mer tidseffektive valget.

Løping og sykling ligger blant de tre mest populære kondisjonsaktivitetene i hele verden, ifølge en fullstendig undersøkelse fra Ipsos om vaner i sport over 29 land. Men når det kommer til vektnedgang, inkludert det å brenne magefett, reiser spørsmålet seg: hva er mest virksomt — sykling eller løping til magefett?

Begge aktivitetene bidrar betydelig til å løfte helsen for hjerte og kar, bygge opp utholdenhet og utløse utslippet av endorfiner til et bedre humør. La oss bryte ned gevinstene av begge øktene, og hvordan hver av dem kan hjelpe deg med å tape vekt.

Sykling mot løping i forbrenning av kalorier

Et av de vanligste spørsmålene når det kommer til sykling mot løping i forbrenning av kalorier er hvilken aktivitet som brenner mest. Løping brenner kanskje en smule flere kalorier enn sykling under lignende forhold. I gjennomsnitt brenner løping omkring 566 til 839 kalorier i timen, mens kraftig sykling kan brenne omkring 498 til 738 kalorier i timen, som anslått av American College of Sports Medicine. Det er viktig å merke at forbruket av kalorier kan variere ut fra den enkeltes faktorer som kroppsvekt, der en høyere vekt muligens ender i en økt forbrenning av kalorier.

Men hvor mange kalorier du brenner under kondisjonstrening kommer an på intensiteten og lengden. Ifølge Harvard Healthvil en person på 57 kg brenne den samme mengden kalorier ved å løpe 8 km i timen eller sykle 19 km i timen i 30 minutter — omkring 240 kalorier. Men i den samme lengden vil kraftig sykling på en ergometersykkel brenne flere kalorier — opp til 278. Faktisk brenner du ifølge forskningen flere kalorier på en CAROL REHIT-tur på 15 minutter ved maksimal intensitet enn på en løping ved jevn innsats på 30 minutter.

Brenner sykling magefett?

Du behøver ikke løpe maraton eller sykle på tvers av landet for å bli slankere og i bedre form. Er det viktigste målet ditt å tape magefett, er høyintens intervalltrening (HIIT) utrolig virksom til å brenne fett, inkludert gjenstridig magefett, ifølge undersøkelser.

Det å skifte mellom høyintense utbrudd av trening og perioder til ro setter tilpasninger i stoffskiftet i gang og fører til en mer virksom vektnedgang enn jevn trening med det samme forbruket av energi. Utøvere opplever en bedret insulinfølsomhet, et økt forhøyet oksygenopptak etter treningen og en løftet nedbryting av fett i flere timer etter treningen. Under et forskningsprogram på 15 ukerpåviste unge kvinner som gjorde høyintens intervalltrening 3x i uken betydelige minskinger i kroppens samlede fett, særskilt det innvendige fettet, og i insulinresistensen.

HIIT viser ikke bare betydelige resultater i vektnedgangen, men brenner også mer fett i mageområdet, som er problematisk for mange folk. I en undersøkelse offentliggjort i The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, ble deltakerne delt i 2 grupper. Den første gruppen gjorde jevn trening i treningssenter 4 dager i uken, mens den andre skiftet mellom 2x HIIT-økter og 2x trening i treningssenter i uken. Etter 8 uker fant forskerne en betydelig større minsking i både magens omkrets og det innvendige fettet blant deltakerne i HIIT enn med vanlig trening.

Eksempel på en HIIT-økt med løping for nybegynnere:

• Varm opp med lett jogging i 3 minutter.
• Løp ved høy intensitet (80-90% av maks) i 1 minutt.
• Jogg lett i 3 minutter for å hvile.
• Gjenta kretsløpet 4 ganger.

Eksempel på en HIIT-økt med sykling for nybegynnere:

• Varm opp ved å tråkke rolig i 3 minutter.
• Tråkk ved maksimal kapasitet ved lett motstand i 30 sekunder.
• Tråkk rolig i 30 sekunder.
• Gjenta 3 ganger.
• Tråkk ved middels kapasitet ved lett motstand i 30 sekunder.
• Tråkk rolig i 30 sekunder.
• Gjenta syklusen 3 ganger.
• Tråkk ved maksimal kapasitet ved lett motstand i 30 sekunder.
• Tråkk rolig i 30 sekunder.
• Gjenta 3 ganger.
• Kjør ned ved å tråkke rolig i 4 minutter.

Er sykling godt til vektnedgang?

En gjennomsnittlig HIIT-økt tar deg omkring 20 minutter. Men det finnes en mer tidseffektiv løsning til vektnedgang: HIIT med minsket anstrengelse (REHIT). REHIT gjør sykling mye mer effektiv enn løping til vektnedgang. CAROL Bike er den eneste sykkelen som er fullt optimert til REHIT — som gjør den lett, virksom og trygg. Les mer nedenfor.

Tidseffektivitet: sykling eller løping til vektnedgang?

Er du presset på tid og leter du etter den mest effektive veien til å tape vekt, finnes det intet bedre enn REHIT. Forskning fra Western University Colorado viser at du brenner flere kalorier på en tur på 15 minutter på CAROL Bike enn på en løping på 30 minutter.

Eksempel på en REHIT-økt:

• Oppvarming – 2 minutter
• Sprint ved maksimal intensitet – 20 sekunder
• Restitusjon – 3 minutter
• Sprint ved maksimal intensitet – 20 sekunder
• Nedkjøling – 3 minutter

Her er hvordan den virker: CAROLs AI-tilpasning hjelper deg med å presse til grensene dine under de 2×20 sekunders sprintene. Som i en «kjemp eller flykt»-situasjon tvinges musklene dine til å mobilisere omkring 25-30% av muskelglykogenet — nødlageret ditt av energi — og slippe ut nøkkelsignalmolekyler (AMPK og PGC-1a), som forteller kroppen din at den skal bli i bedre form og sterkere. Du utvikler flere mitokondrier, romfanget ditt av blodplasma øker, og hjertet ditt blir sterkere. Dette ender i en økt aerob og anaerob kapasitet. REHIT øker også det forhøyede oksygenopptaket etter treningen (EPOC) betydelig, som bety at du faktisk brenner dobbelt så mange kalorier etter økten som under den.

Forskning fra Western University Colorado viser at du brenner flere kalorier på en tur på 15 minutter på CAROL Bike enn på en løping på 30 minutter.

CAROL er den klokeste og mest virksomme ergometersykkelen. Med AI-tilpassede økter som passer til hvilken som helst alder og form.

Å bygge muskel

Å bygge opp mager muskelmasse er viktig når man taper vekt. Muskler hjelper deg med å brenne flere kalorier og gjør det lettere å holde en sunn vekt på lang sikt.

Et program på 10 uker med 25 HIIT-økter med løping endte i en økning på 10,6% i arealet av muskelfibre i deltakernes forside av lårene, sammenlignet med kontrollgruppen.

Mens både sykling og løping hjelper med å bygge opp muskler, har sykling for vane å være en smule mer effektiv til å utvikle muskler i underkroppen. En undersøkelse med 11 menn som gjennomførte 24 økter med ettergivende sykling viste en økning på 2,8-5,3% i den magre massen i underben, lår og kropp.

Er det å bygge opp muskler målet ditt, vil du rette oppmerksomheten mot mer intense økter med løping eller sykling, som sprinter oppover bakke eller stigninger i bakke på en sykkel. Denne studie tyder på at trening med sykling bare dyrker muskler når intensiteten i øvelsen gjennomføres ved 75%-85% av makspulsen.

Å tone muskler består i å minske fettprosenten i kroppen og forme musklene uten nødvendigvis å øke muskelmassen. Både løping og sykling bidrar til å nå en slank og tonet fysikk, men de har ulike virkninger på muskelgruppene.

Sykling tar først og fremst forsiden av lårene, hoftebøyerne og setemusklene i bruk, med mindre innblanding av baksiden av lårene, leggene, armene, skuldrene og kjernemuskulaturen. Løping aktiverer derimot et bredere utvalg av muskelgrupper, inkludert forsiden av lårene, hoftebøyerne, baksiden av lårene, setemusklene, skrittet, leggene, leggbeina, kjernemusklene, ryggen og armene, og bygger inn ulike bevegelser av musklene.

Mens sykling først og fremst består i en sammentrekkende aktivering av musklene, bygger løping inn sammentrekkende, ettergivende og statiske sammentrekninger.

Løping for utholdenheten bruker først og fremst langsomme muskelfibre, som passer til lange distanser, mens sykling hviler mer på raske fibre til eksplosiv tråkking mot motstand. Som følge av det viser syklister ofte mer muskuløse og mer årete ben, men utviklingen av musklene kan være mindre balansert, mens løpere har for vane å ha slankere ben med en mer balansert sammensetning av musklene.

Belastningen på kroppen din

Er du bekymret for belastningen på kroppen din, er sykling roligere for leddene enn løping, som gjør den til en bedre mulighet for dem med kroniske tilstander som slitasjegikt. Andre vanlige skader ved løping inkluderer syndromet i tractus iliotibialis, som volder skarpe smerter på yttersiden av benet, og små brudd i beina som følge av overbruk.

Ifølge forskningen er sykling et tryggere valg, som volder 5,83 skader per 1 000 timer, mens løping er mer farlig med 12,1 skader per 1 000 timer.

Slik avgjør du mellom løping eller sykling

Både løping og sykling er svært gagnlige for helsen din for hjerte og kar, for vektnedgangen og for å ha en sunnere livsstil. Å velge mellom dem er ofte et spørsmål om personlige forkjærligheter. Løping tar flere muskler i bruk, mens sykling er en øvelse med lav belastning som i siste enden kan gi et raskere tap av kalorier. Ved å innføre intervalltrening i økten din med løping eller sykling når du målene dine for formen raskere.

Opplev virksomme resultater i vektnedgangen på bare økter på 5 minutter med CAROL Bikes REHIT-økter.

Ofte stilte spørsmål

Er løping eller sykling bedre til vektnedgang?

Begge virker med et kaloriunderskudd. Løping brenner omkring 566 til 839 kalorier i timen mot 498 til 738 for kraftig sykling, så løping ligger foran ved samme tid. Men sykling har lavere belastning og kan, med intervaller, brenne mer på langt mindre tid.

Brenner løping eller sykling flest kalorier?

Ved lignende innsats brenner løping en smule flere: omtrent 566 til 839 kalorier i timen mot 498 til 738 for kraftig sykling. Men en høyintens REHIT-sykkeltur på 15 minutter kan brenne mer enn en jevn løping på 30 minutter, takket være etterbrenningsvirkningen.

Hva er tryggest for leddene mine, løping eller sykling?

Sykling er mye tryggere for leddene. Den har lav belastning og bærer ikke vekt, med en andel av skader omkring 5,83 per 1 000 timer mot 12,1 for løping. Det gjør sykkelen til en bedre mulighet om du har slitasjegikt eller en historie med skader.

Kan sykling hjelpe meg med å tape magefett?

Ja. Sykling, særskilt med høyintense intervaller, hever den samlede forbrenningen av kalorier og er virksom til å minske kroppsfettet, inkludert omkring magen. Det er ikke mulig å minske fett på et enkelt sted, men jevne turer med intervaller pluss et kaloriunderskudd senker det samlede fettet over tid.

Hvor lenge bør jeg sykle for å tape vekt?

Intensiteten bety mer enn lengden. En høyintens REHIT-sykkeløkt på omkring 20 minutter kan drive en betydelig forbrenning av kalorier og et betydelig fettap, ofte likt langt lengre økter ved jevn innsats. Jevnheten gjennom uken bety mest.