Tren etter laktatterskelene dine: CAROL Bike finner nå LT1 og LT2 ut fra hjertefrekvensvariabiliteten din

Først og fremst: REHIT er fortsatt ditt førstevalg

Ingenting i denne versjonen endrer hovedanbefalingen vår. Reduced Exertion High-Intensity Interval Training (REHIT), to 20-sekunders maksimale spurter to eller tre ganger i uken, er fortsatt den mest tidseffektive måten vi kjenner til for å øke kondisjonen og VO₂max. Det var det REHIT-forskningen til Metcalfe, Vollaard og kolleger viste (Metcalfe et al., 2012), og det er det tusenvis av CAROL-syklister ser i sin Fitness Score. Hvis du bare har ti minutter, bruk dem på REHIT.

Mange av dere har fortalt oss at dere har mer tid enn det, og at dere vil legge til lengre, roligere utholdenhetsøkter, den typen som vanligvis kalles sone 2-trening. Vi synes det er en god idé, på én betingelse: Det må gjøres på riktig intensitet. Sykler du for hardt, samler du opp tretthet uten de tilpasningene du var ute etter, de «søppelkilometerne» utholdenhetstrenere advarer mot. Sykler du for lett, skjer det heller ikke stort. Riktig intensitet ligger like under et fysiologisk landemerke som kalles den første laktatterskelen, og til nå trengte du et laboratorium for å finne den. Det er det problemet denne versjonen løser.

To terskler, tre intensitetsdomener

Treningsfysiologer deler anstrengelse inn i tre domener, atskilt av to terskler.

Under den første laktatterskelen (LT1) ligger det moderate domenet. Musklene får mesteparten av energien sin fra fett og fra karbohydrater som forbrennes med god tilgang på oksygen; laktat, biproduktet av rask nedbrytning av karbohydrater, produseres og fjernes i samme tempo, så nivået holder seg på hvilenivå. Pusten er behagelig, du kan snakke i hele setninger, og du kunne holdt på i timevis. Dette er sone 2.

Mellom LT1 og den andre laktatterskelen (LT2) ligger det tunge domenet. Karbohydrater tar over som hoveddrivstoff, laktatet stiger, men stabiliserer seg på et nytt, forhøyet nivå, og innsatsen kan holdes lenge, men er ikke lenger lett. Functional Threshold Power (FTP) ligger nær toppen av dette domenet.

Over LT2 ligger det svært tunge domenet. Laktat og pust stiger uten å stabilisere seg, og klokken tikker: minutter, ikke timer. REHIT-spurter hører hjemme ytterst i dette domenet, og det er nettopp derfor de virker så raskt.

Tre intensitetsdomener

To terskler deler hver økt

Under LT1Moderat domene. Laktatet holder seg på hvilenivå, og du kan snakke i hele setninger. Dette er sone 2.

LT1 til LT2Tungt domene. Laktatet stiger og stabiliserer seg så på et høyere nivå. FTP ligger nær toppen.

Over LT2Svært tungt domene. Laktat og pust stiger uten å stabilisere seg. Her hører REHIT-spurtene hjemme.

LT1 er den første laktatterskelen, LT2 den andre. Begge flytter seg med trening, og begge varierer fra syklist til syklist.

Trening under LT1 er verdifull fordi det er den intensiteten kroppen kan gjenta dag etter dag mens den bygger opp utholdenhetens maskineri: flere og større mitokondrier i muskelfibrene, flere kapillærer som leverer oksygen, større evne til å forbrenne fett og fjerne laktat. Forskere som Iñigo San-Millán og George Brooks har knyttet denne evnen, ofte kalt metabolsk fleksibilitet, til bedre metabolsk helse, ikke bare til bedre utholdenhet (San-Millán og Brooks, 2018). Over måneder med trening flytter LT1 seg selv oppover: Du produserer mer effekt før laktatet begynner å stige.

For syklister som kombinerer REHIT med utholdenhetstrening, er bildet som tegner seg i treningslitteraturen, enkelt. Stephen Seilers arbeid om polarisert trening er det mest kjente eksempelet (Seiler, 2010): mesteparten av tiden godt under LT1, litt tid godt over LT2 og lite imellom.

Hvorfor terskler krevde et laboratorium, og hvorfor de ikke gjør det lenger

Referansemetodene for LT1 og LT2 er en laktatprofil, som krever en serie blodprøver fra fingeren under en trinnvis test, eller gassutveksling, som krever en ansiktsmaske og en metabolsk analysator for å finne de tilsvarende ventilatoriske tersklene. Begge er nøyaktige, begge er dyre, og ingen av dem er noe du gjør hjemme en tirsdagskveld. Formler basert på en prosentandel av makspulsen eller FTP er billige, men bommer på den enkelte med god margin: To syklister med samme makspuls kan ha LT1 med tretti slag imellom.

De siste årene har en tredje vei vokst frem, og den trenger bare et pulssignal av EKG-kvalitet. Hjertet ditt slår ikke som en metronom. Intervallet fra ett slag til det neste varierer med flere titalls millisekunder, og mønsteret i den variasjonen, din hjertefrekvensvariabilitet, endrer seg med treningsintensiteten på en helt bestemt måte. I hvile og ved lett trening er intervallene mellom slagene sterkt korrelert med hverandre: Et langt intervall blir gjerne fulgt av enda et langt, i et fraktalt, selvlikt mønster. Når intensiteten øker og det autonome nervesystemet går fra parasympatisk til sympatisk styring, brytes denne korrelasjonen ned, og intervallene blir mer tilfeldige.

Et mål som kalles den kortsiktige skaleringseksponenten i detrended fluctuation analysis, DFA alpha1, fanger opp dette. Verdier rundt 1,0 eller høyere betyr sterk korrelasjon; 0,5 betyr ukorrelert, hvit støy. Forskergruppen rundt Thomas Gronwald, Bruce Rogers og Olaf Hoos viste i en serie studier fra 2020 og utover at alpha1 faller jevnt under en rampetest (Gronwald et al., 2020), at passeringen av 0,75 stemmer godt overens med den første ventilatoriske terskelen og laktatterskelen (Rogers et al., 2021), og at passeringen av 0,5 stemmer overens med den andre (Rogers et al., 2021). Kort sagt kunngjør hjerterytmen din begge tersklene, og alt som skal til for å høre det, er en sensor som rapporterer hvert slag på millisekundet.

DFA alpha1

Hva hjerterytmen din sier om intensiteten

~1,0Sterkt korrelerte intervaller mellom slagene: hvile og rolig sykling

0,75Passeringen som stemmer med den første terskelen, LT1

0,5Ukorrelerte intervaller: passeringen som stemmer med den andre terskelen, LT2

Terskler validert mot laboratoriemålinger av gassutveksling og laktat (Rogers et al., 2021).

Hva sensoren må levere

Det siste punktet er viktig. Metoden bygger på intervallene mellom slagene, såkalte RR-intervaller, ikke på pulstallet. Optiske sensorer i klokker og armbånd anslår pulsen ut fra blodstrømmen og glatter den kraftig ut; de ser ikke enkeltslag godt nok. Et pulsbelte med elektroder leser hjertets elektriske signal direkte og rapporterer hvert intervall med en oppløsning på omtrent ett millisekund. CAROL H1 og belter som Polar H10 gjør dette; CAROL H3-armbåndet gjør det ikke, og appen sier fra om det.

Din CAROL Bike sjekker nå kvaliteten på beltesignalet i de første minuttene av hver økt som bruker det: oppløsningen på intervallene, om hvert slag ble mottatt, og om intervallene stemmer med pulsen. Bare et signal som består, brukes til terskelanalyse. Hvis det ikke består, fortsetter økten på FTP-verdiene dine og forteller deg hvorfor, slik at en dårlig måling aldri i det stille blir til en feil terskel.

To praktiske tips fra våre egne tester. Bruk beltet tettsittende, men ikke stramt: Et belte som er strammet veldig hardt rundt brystet, kan miste enkeltslag i området 130 til 150 slag per minutt, akkurat der LT1 gjerne ligger. Og fukt elektrodene før du starter; et tørt belte gir et støyete signal de første minuttene, og det er da kvalitetskontrollen kjøres.

Nytt i app 3,9

CAROL Ramp Test

Din Ramp Test har alltid målt din maksimale aerobe effekt (MAP) og estimert FTP-en din. Med et pulsbelte som egner seg for HRV-analyse, følger den nå også alpha1 i sanntid, sier fra når du passerer LT1 og når du passerer LT2, og lagrer begge tersklene, i watt og i slag per minutt, sammen med makspulsen din. Én ting er verdt å vite: LT2 kommer før slutten. Når du ser LT2-meldingen, fortsett til du når grensen din, for MAP, FTP og makspuls måles fra det siste minuttet ditt, og stopper du ved LT2, blir alle tre undervurdert.

Metabolic Zone-Based Free Ride

Når en Ramp Test har gitt deg LT1 og LT2, bygger denne økten seks treningssoner ut fra dem, i watt og i puls: restitusjon under 70% av LT1, sone 2 derfra og opp til LT1, tempo og terskel mellom LT1 og LT2, og to soner over LT2 for VO₂max og anaerobt arbeid. Velg en sone, så justerer sykkelen motstanden for å holde deg i den, uansett kadens. Den klassiske Zone-Based-økten din, bygget på prosentandeler av FTP, finnes fortsatt hvis du foretrekker den.

Metabolic Zone 2 Free Ride

Dette er økten vi gleder oss mest over, fordi den løser noe en enkeltstående test ikke kan. Tersklene dine er ikke faste tall. Dårlig søvn, resttretthet fra gårsdagens økt, varme, koffein eller en forkjølelse flytter alle LT1 med noen prosent, noen ganger mer, og en sone 2-økt som ignorerer dette, blir enten for hard eller for lett den dagen.

Derfor starter økten med en minirampe: trinn på tre minutter fra halvparten av din vanlige LT1-effekt og oppover, mens sykkelen følger alpha1 på hvert trinn. Så snart et trinn viser at du har passert terskelen din, kjenner økten dagens LT1, letter på belastningen i to minutter så puls og HRV får roe seg, og holder deg deretter på 90% av dagens LT1. Underveis følger den med: Hvis alpha1 glir nedover, som betyr at du er nærmere LT1 enn planlagt, senkes effekten litt; hvis den henter seg inn igjen, gjenopprettes effekten. Et pulstak like over LT1-pulsen din fungerer som sikkerhetsnett. Hele identifiseringen tar omtrent tolv minutter, og deretter varer økten så lenge du vil.

Hvis du sykler uten et egnet belte, fungerer Metabolic Zone 2 Free Ride likevel: Den bruker FTP-en din til å anslå sone 2 og holder den effekten med en pulsgrense. Den sier fra om at den gjør det.

Hvor sikker kan du være på tallene?

Vi vil være presise på dette. HRV-baserte terskler er anslag, validert mot laboratoriemetoder i grupper av utøvere og mosjonssyklister, med den typen samsvar man kan forvente av en god feltmetode: nær i gjennomsnitt, med individuelle forskjeller på noen få prosent. De er langt bedre enn en fast prosentandel av makspulsen, og de er den eneste metoden som kan gjentas i starten av hver økt uten kostnad. De er ikke en laboratorietest, og en laboratorietest er ikke en daglig måling. Bruk dem til det de er gode til: å sette utholdenhetsintensiteten for økten foran deg og å følge trenden over uker.

Noen ting gir bedre målinger. Ta Ramp Test uthvilt, under de samme forholdene du vanligvis trener i. Tråkk jevnt under minirampen; en pause eller en plutselig spurt starter trinnet på nytt. Og gjenta Ramp Test med et par måneders mellomrom, eller når appen foreslår det, fordi økten sammenligner dagens LT1 med din siste Ramp Test og sier fra når de to har glidd fra hverandre.

Også i denne versjonen

Sykkelappen er nå tilgjengelig på spansk; du kan velge språk på registreringsskjermen. Under panseret er Ramp Test, opplastingen av økter og håndteringen av pulssensoren gjort om, og DFA-beregningen på sykkelen og på serverne våre bruker nå nøyaktig samme metode, så tersklene du ser under en økt, er de som havner i profilen din.

Som alltid: Fortell oss hva du oppdager. Terskelfunksjonen har vært gjennom hundrevis av testøkter, en god del av dem på våre egne bein, og øktene dine kommer til å lære oss mer enn våre gjorde.

Team CAROL

Les mer

• Gronwald T, Rogers B, Hoos O. Fractal correlation properties of heart rate variability: a new biomarker for intensity distribution in endurance exercise and training prescription? Frontiers in Physiology, 2020.
• Rogers B, Giles D, Draper N, Hoos O, Gronwald T. A new detection method defining the aerobic threshold for endurance exercise and training prescription based on fractal correlation properties of heart rate variability. Frontiers in Physiology, 2021.
• Rogers B, Giles D, Draper N, Mourot L, Gronwald T. Detection of the anaerobic threshold in endurance sports: validation of a new method using correlation properties of heart rate variability. Journal of Functional Morphology og Kinesiology, 2021.
• San-Millán I, Brooks GA. Assessment of metabolic flexibility by means of measuring blood lactate, fat, and carbohydrate oxidation responses to exercise in professional endurance athletes and less-fit individuals. Sports Medicine, 2018.
• Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology og Performance, 2010.
• Metcalfe RS, Babraj JA, Fawkner SG, Vollaard NBJ. Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training. European Journal of Applied Physiology, 2012.