Er sykling bra for beintettheten? Hva forskningen sier

Bygger sykling beintetthet?

Ikke mye, alene. Skjelettet reagerer på belastning: støt, tunge løft og raske retningsendringer bøyer knoklene litt, og de tilpasser seg ved å bli tettere og sterkere. På sykkelen hviler kroppsvekten på setet, så skjelettet bærer langt mindre belastning enn når du går, løper eller løfter.

En systematisk oversikt i BMC Medicine samlet 31 studier av skjelettet hos syklister. Konklusjonen var klar: landeveissykling ser ikke ut til å gi noen vesentlig effekt på oppbyggingen av skjelettet, og voksne landeveissyklister i jevnlig trening hadde lav beinmineraltetthet på viktige steder som lendevirvelsøylen (Olmedillas et al., 2012). Forfatterne pekte på lange timer i en stilling der kroppsvekten er avlastet, pluss tiden som går med til å sitte eller ligge for å restituere seg, som den sannsynlige årsaken. Terrengsykling, eller sykling kombinert med andre idretter, kom bedre ut.

Hvor stort er gapet hos folk som bare sykler?

De tydeligste tallene kommer fra konkurranseryttere. Én studie sammenlignet 32 mannlige landeveisryttere, som trente 7 til 22 timer i uka, med 30 utrente menn med samme alder og kroppsmasse. Syklistene var slankere, hadde mer fettfri masse og fikk i seg mer kalsium. Likevel hadde de lavere beintetthet i ryggen: 1,165 mot 1,246 g/cm² i lendevirvelsøylen. Målt med T-score hadde 25% av syklistene osteopeni og 9% osteoporose, mot 10% og 3% av de utrente mennene (Smathers et al., 2009). Testosteron forklarte ikke forskjellen.

Gapet ser ut til å øke med alderen. Mastersyklister med en gjennomsnittsalder på 51 år, som hadde trent og konkurrert i minst 10 år med lite eller ingen vektbærende trening, hadde lavere beintetthet i ryggen og hofta enn både ikke-utøvere på samme alder og yngre syklister. Fire av de 27, eller 15%, hadde en T-score under -2,5, grensen for osteoporose; ingen i de andre gruppene hadde det (Nichols et al., 2003).

Musklene forteller en annen historie. Mastersyklister i alderen 53 til 71 år som syklet rundt 200 miles (omtrent 320 km) i uka, hadde like mye lårmuskulatur og like høy ganghastighet som moderat aktive menn i tjueårene. Beintettheten i lendevirvelsøylen var heller ikke annerledes. Lårhalsen, toppen av lårbeinet der hoftebrudd skjer, hadde lavere beintetthet (Abe et al., 2014). Sykkelen holdt beina deres unge. Den holdt ikke hoftene deres tette.

Ha to begrensninger i bakhodet. Disse studiene er tverrsnittsstudier, så de viser en sammenheng, ikke årsak og virkning; slanke, lette mennesker kan rett og slett trekkes mot sykling. Og nesten alle deltakerne var menn som konkurrerte og syklet mange timer i uka. Om 20 eller 30 minutter om dagen på en innendørssykkel har samme effekt, er ikke studert.

Hjelper det å sykle hardere?

Kanskje, enkelte steder i skjelettet. En studie av ryttere i World Masters Track Championships, i alderen 30 til 82 år, målte knoklene i leggen og underarmen. Sprintsyklistene hadde de største og sterkeste knokkelskaftene, minst 10% over stillesittende kontrollpersoner i skinnebeinet og minst 8% i spolebeinet. Langdistansesyklistene lå omtrent 4% til 10% over kontrollpersonene i skinnebeinet, og målene for skinnebeinet deres ble ikke svakere med alderen (Wilks et al., 2009).

Det stemmer med det beinfysiologien forutsier: korte drag med høy kraft belaster skjelettet mer enn lange, rolige økter. Det er logikken bak Reduced Exertion High-Intensity Interval Training (REHIT), de korte maksimale sprintene en CAROL-økt er bygd rundt. Men vær forsiktig med konklusjonen. Denne studien målte skaftet på de lange knoklene i leggen og underarmen, ikke ryggen og hofta, der osteoporotiske brudd betyr mest. Ingen studie har testet om sprintsykling øker beintettheten i ryggen eller hofta. Se på hardere sykling som et mulig lite pluss, ikke som trening for skjelettet.

Hva slags trening bygger opp skjelettet?

Trening med belastning. En metaanalyse av kontrollerte studier på kvinner etter overgangsalderen, gruppen med høyest risiko, delte 84 treningsgrupper inn i vektbærende trening (gåing, jogging, hopping), dynamisk styrketrening eller en blanding. Alle tre økte beintettheten i lendevirvelsøylen, lårhalsen og hele hofta sammenlignet med ingen trening. I ryggen var den standardiserte effekten 0,40 for styrketrening, 0,26 for vektbærende trening og 0,42 for blandingen (Kemmler et al., 2020). Forfatterne påpekte at typen belastning betydde mindre enn at man gjorde noe.

Tyngre belastning ser ut til å virke bedre enn forsiktig belastning, selv hos folk som allerede har lav beinmasse. I LIFTMOR-studien ble 101 kvinner etter overgangsalderen med osteopeni eller osteoporose, gjennomsnittsalder 65 år, randomisert til åtte måneder med veiledede økter på 30 minutter to ganger i uka med tunge løft og støttrening (5 sett med 5 repetisjoner over 85% av én-repetisjonsmaks), eller til et hjemmeprogram med lav intensitet. Beintettheten i ryggen økte med 2,9% i gruppen med tung trening og falt med 1,2% i hjemmegruppen. Beintettheten i lårhalsen økte med 0,3%, mot et fall på 1,9%. Styrke, balanse og høyde ble bedre, og det var én mindre uønsket hendelse, en ryggkrampe (Watson et al., 2018).

Det viktige ordet her er veiledet. Kvinnene ble undersøkt på forhånd og fulgt opp av kvalifisert personale. Hvis du allerede har osteoporose, bør du bare begynne med tung trening eller trening med mye støt sammen med en kvalifisert fagperson, ikke på egen hånd.

Er en treningssykkel da feil valg?

Nei. Skjelettet er én del av sunn aldring, og sykling er svært god på de andre. Den bygger kondisjon, og VO₂max er en av de sterkeste prediktorene for hvor lenge du lever. Den bevarer muskulaturen i beina, slik mastersyklistene viser, og styrke i beina hjelper deg å unngå fallene som fører til brudd i utgangspunktet. Den gir lite støt, og det er ofte derfor folk med vonde knær eller hofter velger den.

Løsningen er å se på sykkelen som én del av uka di, ikke hele. Hvis sykling er den eneste treningen din, kan en fornuftig plan se slik ut:

• Bruk syklingen til hjertet, lungene og styrken i beina.
• Legg til to korte styrkeøkter i uka som belaster hoftene og ryggen: knebøy, markløft, utfall, step-ups og bæring.
• Legg til litt støtbelastning hvis leddene og skjeletthelsen tillater det: rask gåing, trappegåing, tauhopping eller små hopp.
• Hvis du er kvinne etter overgangsalderen, mann over 50 eller har syklet i årevis med lite annen trening, spør legen din om en DXA-måling er fornuftig.

Den individuelle risikoen varierer mye med alder, kjønn, kroppsvekt, kosthold, hormoner, medisiner og arvelighet. Denne artikkelen er generell informasjon, ikke medisinske råd; hvis du har osteopeni eller osteoporose, snakk med legen din før du endrer måten du trener på.

Kort oppsummert

Sykling er utmerket for hjertet, kondisjonen og musklene i beina, men den bygger ikke opp skjelettet, og folk som bare sykler, har ofte lavere beintetthet i ryggen og hofta enn jevnaldrende. Harde sprinter kan hjelpe skinnebeina litt; ingenting viser at de beskytter ryggen eller hofta. Fortsett å sykle, og legg til to korte økter i uka med styrketrening og litt støtbelastning. Sammen dekker de det ingen av dem klarer alene.