Er en HIIT-trening på 20 minutter virksom til å forbedre formen din?

En HIIT-trening på 20 minutter er nok til å forbedre formen for hjerte og kar, forutsatt at intervallene er virkelig høyintense. Ennå kortere er mulig: REHIT på CAROL Bike, den eneste ergometersykkelen til hjemmet som er optimert til protokollen, bruker to sprinter på 20 sekunder med alt man har, og det er påvist at den øker VO₂max, nøkkelindikatoren for hjerte og kar, med 12% på 8 uker når den utføres tre ganger i uken.

Det er ikke lett å få noen få timers rutine for formen inn i en travel kalender. Har du bare 20 minutter til overs om dagen, bety det ikke at du ikke kan treffe målene dine for formen. Visse kortere treninger kan levere de samme eller endog overlegne gevinster. Og viktigere er det at de hjelper deg med å bygge opp en vane for formen som holder.

Enhver trening teller

Alminnelige anbefalinger fra myndigheter innen medisin og sport foreslår 150 minutter fysisk aktivitet ved en moderat fart i uken. Kraftige øvelser, som høyintense intervaller, å løfte vekter eller boksing, minsker den anbefalte tiden til trening til 75 minutter i uken. Tidligere foreslo Verdens helseorganisasjon at en minste trening bør være minst 10 minutter lang for å frambringe noen virkning. Ny forskning viser at endog kortere treninger kan være like virksomme. I virkeligheten legger endog mikrotreninger på flere minutter som å gå i trapper eller bære handleposer seg sammen til den samlede anbefalte fysiske aktiviteten og kan betydelig minske risikoen for å dø på lang sikt.

En trening på 20 minutter er mer enn nok til å være en virksom trening. Og velger du høyintens intervalltrening (HIIT), kan den bringe deg endog flere gevinster enn tradisjonell trening. HIIT-treninger brenner kalorier, gir deg et mentalt løft og forbedrer formen din for hjerte og kar.

Frekvensen av treningen er viktigere enn lengden av treningen

Ny forskning peker på at kortere og mer frekvente treninger kan være mer gagnlige for vektnedgang og oppbygging av muskler enn lengre treninger av samme mengde og intensitet. Kortere treninger er nok til å løfte stoffskiftet ditt, øke den magre muskelmassen og som følge av det hjelpe deg med å brenne flere kalorier i ro. Slike treninger er mindre utmattende og er lettere å holde på lang sikt.

Japansk forskning undersøkte 3 grupper deltakere som utførte en øvelse for armen som hvilte på motstand over 4 uker: gruppe 1 utførte 30 sammentrekninger i uken delt i 5 omganger (6 per dag), gruppe 2 utførte 30 sammentrekninger i én omgang, og gruppe 3 utførte bare 6 sammentrekninger én gang i uken. Etter 4 uker viste 2. og 3. gruppe ingen økning av muskelstyrken, mens gruppe 1, som gjorde 6 sammentrekninger om dagen over 5 dager i uken, så en vekst i muskelstyrken på mer enn 10%.

Forskning fra Københavns universitet tyder på at en daglig trening på 30 minutter kan være like virksom eller mer virksom til vektnedgang enn en på 60 minutter, ut fra intensiteten. Under undersøkelsen trente 30 overvektige danske menn en time om dagen, mens den andre gruppen bare trente i 30 minutter. Overraskende tapte den andre gruppen mer vekt enn den første — 3,6 kilo på tre måneder mot 2,7 kg.

En annen gevinst av frekvente treninger er at du kan få mest mulig ut av de umiddelbare positive virkningene av treningen som et forbedret humør og en økt kognitiv evne. Etter å ha gjort en trening på en tredemølle ved moderat intensitet i 20 minutter ved en puls på 60% viste deltakerne en bedre prestasjon i testen av faglige resultat enn kontrollgruppen.

Gevinster av HIIT-treninger

Høyintens intervalltrening er den mest virksomme sorten trening, som lar deg nå gevinster som ligner jevn trening på mye kortere tid. 20 minutter er en perfekt lengde til en HIIT-trening, fordi de fleste folk er ganske i stand til å presse seg selv til maksimal innsats i denne perioden.

HIIT-treninger løfter hastigheten av stoffskiftet

Er fettap målet ditt, brenner du flere kalorier under 3x HIIT-treninger på 20 minutter enn under 1 times jevn trening i uken. HIIT skaper en «gjeld av oksygen» og øker stoffskiftet ditt — kroppen din blir ved med å brenne kalorier i timer etter en kort trening.

Forbedre helsen din for hjertet

HIIT-trening er mest virksom til å styrke hjertet ditt og forbedre formen for hjerte og kar. Under intense utbrudd av trening arbeider du ved 85-90% av makspulsen din, trener hjertemuskelen din og forbedrer leveringen av oksygen i blodet. En studie fra 2013 fant at HIIT-treninger forbedrer VO₂max raskere enn varig aerob trening.

REHIT-trening på CAROL Bike er HIIT ført til det neste nivået. Den regnes for den korteste og mest virksomme treningen, med en sesjon som bare varer 5 minutter. Undersøkelser viser at det å gjøre en REHIT-tur 3x i uken kan forbedre din VO₂max — nøkkelindikatoren for hjerte og kar — med 12% på bare 8 uker.

Minsk belastningen

HIIT-treninger minsker nivåene av kortisol og fører til utslipp av endorfiner som forbedrer humøret ditt. Det er vitenskapelig bevist å være virksomme i behandlingen av depresjon og i å forbedre den mentale helsen. Trening med en mindre mengde i uken er lettere å holde og skaper en større virkning på lang sikt.

Øk det lange livet

HIIT kjemper mot aldringens prosesser i cellene, øker antallet mitokondrier og forbedrer deres funksjon. HIIT-treninger stimulerer produksjonen av veksthormon (HGH), som naturlig blir mindre med alderen. HGH spiller en avgjørende rolle i cellenes aktivitet og produksjonen av kollagen, som fører til en forbedret fornyelse av vev og et synlig fall i tegnene på aldring. En studie av 1567 norske eldre avslørte at HIIT-programmet økte levetiden deres mer enn et program for trening ved moderat intensitet (1,7% mot 1,2%).

Det å gjøre REHIT på CAROL Bike 3x i uken kan forbedre din VO₂max — nøkkelindikatoren for hjerte og kar — med 12% på bare 8 uker.

6 beste HIIT-sykkeltreningene under 20 minutter

HIIT-sykkeltreninger er blant de mest vennlige for nybegynnere og lette å komme i gang med. Det er mye lettere å utføre HIIT under sykling innendørs, siden de fleste ergometersykler gir deg et utvalg av programmerte treninger.

Under en HIIT-sykkeltrening må du øke og minske nivåene av motstand ved slutten av hvert intervall, eller en avansert ergometersykkel gjør det automatisk for deg.

1. Den letteste 30x30-treningen

Dette er den enkleste HIIT-sykkeltreningen, som passer til folk med hvilken som helst form. I denne treningen skifter du mellom intens sykling og perioder til ro av samme lengde.

• Oppvarming: 5 min rolig tråkking
• 30 sek: tråkking ved høy motstand
• 30 sek: tråkking ved lav motstand
• Gjenta intervallene 10x

Kjør ned: 5 min rolig tråkking.

2. Korte sprinter til fettforbrenning

Dette er en intens HIIT-sykkeltrening for øvede syklister, som består av intense sprinter i korte intervaller. Under denne HIIT-treningen øker du gradvis intensiteten av sprintene dine i en rekke på 5 runder. I likhet med REHIT er denne treningen svært virksom til å øke musklenes utholdenhet, løfte hastigheten av stoffskiftet og brenne fett.

• Oppvarming: 6 min rolig tråkking som starter ved nivå 2/10 og slutter ved 7/10
• Sprint på 1 min ved 8/10 (80 rpm)
• Sprint på 1 min ved 8/10 (80 rpm)
• 2 min gjenoppbygging ved 2/10 (80 rpm)
• Sprint på 10 sek ved 10/10 (110 rpm)
• Gjenoppbygging på 50 sek ved 2/10 (80 rpm)
• Gjenta intervallene 5x (110 rpm)
• Sprint på 30 sek ved 9/10 (110 rpm)
• 1 min 30 sek nedkjøling ved 2/10 (80 rpm)

2. Intense sprintintervaller

I denne sprintintervalltreningen på 20 minutter skifter du mellom ulike lengder av intervaller og nivåer av intensitet. Du starter med kortere sprinter og øker gradvis deres lengde og varighet for å slutte med en kort innsats med alt du har.

• Oppvarming: 5 min rolig tråkking som langsomt øker nivået ditt av opplevd anstrengelse fra 2/10 til 5/10 (80 rpm)
• Sprint på 30 sek ved en innsats på 7/10 (100 rpm)
• 1 min ro ved 2/10 (80 rpm)
• Sprint på 30 sek ved 8/10 (100 rpm)
• 1 min ro ved 2/10 (80 rpm)
• Sprint på 30 sek ved 9/10 (100 rpm)
• 1 min ro ved 2/10 (80 rpm)
• Intervall på 2 min ved 5/10 (80 rpm)
• Intervall på 2 min ved 6/10 (80 rpm)
• Intervall på 2 min ved 9/10 (100 rpm)
• Intervall på 1 min ved 2/10 (80 rpm)
• 3 min ved 7/10 (100 rpm)
• Sprint på 30 sek ved 9/10 (100 rpm)
• Sprint på 30 sek ved 1/10 (80 rpm)

3. Fat Burn Ride

Fat Burn Ride er en mer klassisk HIIT-sykkeltrening utviklet av CAROL Bike til å gjøre etterbrenningsvirkningen av HIIT størst mulig. Den varer mellom 17 og 25 minutter ut fra antallet sprinter du velger. Ifølge forskning fra 2021var etterbrenningsvirkningen av en Fat Burn-tur mer enn 2,5 ganger større enn etterbrenningen etter en kraftig trening på en tredemølle i 20 minutter. Mer enn 50% av kaloriene ble brent etter treningen.

• Oppvarming: 2 min rolig tråkking
• Sprint på 8 sekunder ved maksimal intensitet
• Gjenoppbygging på 12 sekunder (rolig tråkking)
• Gjenta intervallene 30, 45 eller 60 ganger
• Nedkjøling: 3 min lett tråkking

4. Klassisk Tabata-sykkeltrening

Tabata er en populær sort HIIT-trening som kan tilpasses til sykling. Dette er en kort men svært intens trening som forbedrer den anaerobe kapasiteten og øker prestasjonen din. Hver Tabata-runde består av 8×20 sekunders intervaller med korte perioder til gjenoppbygging på 10 sekunder, 4 minutter i alt. Du kan gjenta så mange runder Tabata du vil for å øke lengden av treningen.

• Oppvarming: 4 min rolig tråkking
• 20 sek: tråkking ved høy motstand
• 10 sek: tråkking ved lav motstand
• Gjenta intervallene 8x
• 30 sek ro
• Gjenta intervallene 8x
• 30 sek ro
• Gjenta intervallene 8x
• Nedkjøling: 3 min med lett tråkking

5. REHIT

Reduced Exertion HIIT (REHIT) tilbyr den korteste og mest virksomme treningen. Den er perfekt for folk som er presset på tid, siden den bare tar 5 minutter å gjennomføre. Med bare 2×20 sekunders sprinter er det vitenskapelig bevist at den leverer overlegne gevinster for helsen og formen på 90% mindre tid sammenlignet med jevn kondisjon.

CAROL Bike er verdens eneste ergometersykkel til hjemmet som er optimert til REHIT. Dens AI-tilpassede algoritmer lærer å presse deg til grensen din under REHIT-sprintene, som fører til betydelige tilpasninger i kroppen. Her er hvordan en REHIT-tur på en CAROL Bike ser ut:

• Oppvarming: 20 sek – 2 min rolig tråkking
• Sprint 1: 20 sek med alt du har
• Til å hente seg inn: 1-3 min rolig tråkking
• Sprint 1: 20 sek med alt du har
• Nedkjøling: 3 min med lett tråkking