Slik senker du pulsen din til den best mulige helsen

Pulsen din i ro tjener som et verdifullt merke for den samlede helsen din, den fysiske formen din og mulige risikoer for helsen. I takt med at du gjør jevn kondisjonstrening ser du sannsynlig et fall i pulsen din i ro, som signaliserer bedringer i systemet ditt for hjerte og kar. En raskere gjenoppretting og en lavere puls i ro peker på en styrket funksjon i hjertet, og bidrar ytterligere til det samlede velværet ditt.

Hva er en normal puls i ro?

Pulsen i ro måler antallet hjerteslag per minutt (bpm) når kroppen din er i ro. Den tjener som et avgjørende merke til å vurdere hjertets helse, avgjøre den passende pulssonen under trening og finne mulige problem med helsen tidlig.

For voksne ligger en normal puls mellom 60 og 100 slag per minutt. Den varierer fra person til person alt etter mange faktorer som alder, kroppsvekt, følelsesmessig tilstand, endringer i hormonene og temperatur. En lavere puls i ro peker på en løftet evne til å slappe av, rette oppmerksomheten og hente seg inn etter belastning, inkludert intens trening. Teknikker til å slappe av som dyp ånding anbefales ofte for å holde pulsen lav.

En puls over 100, også kjent som takykardi, kan være et tegn på mulig sykdom i hjerte og kar, blodmangel eller problem med hormonene. Belastning, angst, mangel på søvn, væskemangel og et stort forbruk av kaffe og alkohol bidrar også til en forhøyet puls i ro. Folk med en økt puls klager ofte over lave nivåer av energi, smerter eller ubehag i brystet og en minsket blodgjennomstrømning. En høy puls i ro utgjør en erkjent risiko for iskemi i hjertemuskelen hos folk med sykdom i kransårene og kronisk hjertesvikt.

Til en trygg og virksom trening som gagner hjertet ditt er det avgjørende å avgjøre målpulsen din. Dette består i å regne ut 2 variabler: makspulsen din og pulsreserven din.

For å regne ut makspulsen din skal du bruke en pulsmåler eller en aktivitetsmåler og gjøre den hardeste økten du overhodet kan, og anta at det tallet du får er nær maksimumet ditt. Makspulsen din spiller en stor rolle i å sette den aerobe kapasiteten din — den mengden oksygen du er i stand til å bruke.

Pulsreserven er forskjellen mellom makspulsen din og pulsen din i ro. Dette tallet kan hjelpe deg med bedre å forstå den nåværende formen din og hvor hardt du kan presse deg selv under trening.

Når du kjenner begge variablene, kan du regne ut målpulsen din med denne formelen:

THR = (HRR x % intensitet) + RHR

Ifølge American Heart Associationbør målpulsen din for fysisk aktivitet ved moderat intensitet ligge mellom 50% og 70%. For fysisk aktivitet ved kraftig intensitet bør målpulsen din ligge mellom 70% og 85%. Ved å øke makspulsen din og minske pulsen din i ro skaper du en større pulsreserve du kan bruke under treningen. Dette påvirker direkte utholdenheten og prestasjonen din.

Pulsen i ro tjener som et merke for en full gjenoppbygging etter treningen. Blir pulsen din forhøyet dagen etter en økt, signaliserer det behovet for ytterligere ro for å forebygge overtrening.

Pulsen i ro er et avgjørende merke til å vurdere hjertets helse, avgjøre den passende pulssonen under trening og finne mulige problem med helsen tidlig.

Gevinster for helsen av en lav puls i ro

For utøvere og folk som gjør jevn sport regnes en puls i ro under 60 slag per minutt som regel som et sunt spenn, i motsetning til en lav puls i ro, også kjent som bradykardi, som kan utgjøre risikoer i visse tilfeller.

I takt med at du bedrer formen din for hjerte og kar under jevn trening vokser hjertemuskelen din seg sterkere og behøver færre slag per minutt for å pumpe blod. Aerobe øvelser på lang sikt senker pulsen din ved å endre hjertets struktur og funksjon, som fører til syndromet med «utøverens hjerte». Studier har vist at aerobe øvelser på lang sikt øker den indre dimensjonen og tykkelsen av veggen i det venstre hjertekammeret. En annen studie påviste at den aerobe kraften hos løpere som trente mer enn 3 timer i uken var 40% høyere enn i gruppen med en stillesittende livsstil.

Et trent hjerte skal bruke mindre arbeid på å holde sin funksjon, og det kan arbeide år lenger enn et utrent. En lav puls i ro er forbundet med en vesentlig minsket risiko for hjertesykdom og hendelser i hjertet, som et hjerteinfarkt.

Hvilken sort trening senker pulsen i ro

Aerob trening overgår styrketrening i å minske pulsen i ro, som påvist av en randomisert kontrollert studie. Denne undersøkelsen på 8 uker sammenlignet virkningene av aerob trening, styrketrening og forent trening på risikofaktorer for sykdom i hjerte og kar. Resultatene avslørte at pulsen i ro falt merkbart etter aerob og forent trening, mens det ikke ble iakttatt noen betydelig endring etter styrketrening alene. Men forent trening viser seg mer fordelaktig for den samlede helsen for hjerte og kar, siden den bidrar til å senke blodtrykket og øke den magre kroppsmassen.

Intervalltrening gir bedre bedringer i formen for hjerte og kar enn varig trening, med 2 like virksomme variasjoner. Høyintens intervalltrening (HIIT) består av korte utbrudd av høyintens trening (som regel ved 80%-95% av topppulsen), som skifter med perioder med ro eller lav intensitet. En enkelt økt inkluderer typisk 4-10 gjentakelser.

En annen variant, sprintintervalltrening (SIT), består av korte supramaksimale sprinter på 20-30 sekunder med alt man har, gjennomført ved grensen av VO₂max og makspulsen. Denne veien å trene lar folk med lavere nivåer av form bygge inn intervaller med kraftig til høy intensitet, som ville være utfordrende å holde varig.

I en studie som sammenlignet folk som gjennomgikk 8 uker med HIIT mot varig trening ved moderat intensitet, oppdaget forskerne at deltakerne i HIIT viste et lavere blodtrykk og en lavere puls i ro enn gruppen med varig trening.

En sammenlignende undersøkelse analyserte 3 program for trening på 8 uker: SIT, høyintens aerob intervalltrening og varig aerob trening. Funnene påviste betydelige bedringer i pulsen i ro, slagvolumet og massen av det venstre hjertekammeret med begge sortene intervalltrening, mens varig aerob trening ikke ga lignende resultater.

HIIT har vist seg vist ikke bare å senke pulsen i ro, men også å bedre variasjonen i pulsen, et avgjørende merke for hjertets helse som måler svingningen i tid mellom hjerteslag. Variasjonen i pulsen gjør systemet for hjerte og kar i stand til å tilpasse blodgjennomstrømningen ut fra ulike indre og ytre faktorer, inkludert nivåer av hormoner, temperatur og belastning. En lav variasjon i pulsen er ofte forbundet med en høyere puls i ro og kan peke på tilstander som diabetes, forhøyet blodtrykk, uregelmessig hjerterytme, astma, angst og depresjon, som gjør bedringer i variasjonen i pulsen til et verdifullt utfall av HIIT-trening.

HIIT utfordrer hjertet og lungene, som fører til tilpasninger i systemet for hjerte og kar. Forskning peker på at intervalltreningens bedre evne til å løfte formen for hjerte og lunger kan stamme fra kapasiteten dens til å stimulere både sentrale og perifere tilpasninger. Disse tilpasningene inkluderer en forhøyelse av slagvolumet (den mengden blod som skyves ut med hvert slag fra hjertet), så vel som økninger i innholdet av mitokondrier, i enzymenes aktivitet og i tettheten av kapillærer.

Mens HIIT og SIT virksomt kan styrke hjertet ditt innen noen få uker, er det avgjørende å bygge inn variasjon i treningen din. Noe evidens tyder på at trening for utholdenheten strekker størrelsen av det venstre hjertekammeret, som også kalles eksentrisk vekst av hjertet. Dette skjer fordi hjertet under høyintens trening pumper blod til blodkarene så raskt at det venstre hjertekammeret ikke kan fylles helt opp igjen mellom sammentrekningene. Ved en litt lavere intensitet fylles det venstre hjertekammeret helt opp før det trekker seg sammen, som får det til å vokse i kapasitet og pumpe mer blod med hver sammentrekning over tid. Dette fremmer hjertets elastisitet på lang sikt. Til de best mulige resultatene, foren flere HIIT-økter i uken med varig aerob trening.

CAROL Bike er den eneste sykkelen som er fullt optimert til REHIT — og gir deg den mest virksomme økten på bare 5 minutter.

REHIT — den mest effektive treningen til hjertets helse din

HIIT med minsket anstrengelse (REHIT) er et tidseffektivt alternativ til vanlige HIIT-program. Dette er den korteste og mest virksomme kondisjonstreningen, som pakker inn gevinstene av intervalltrening i bare en øvelse på 5 minutter.

REHIT består av 2×20 sekunders sprinter gjennomført ved en supramaksimal intensitet som får kroppen din til å gå inn i en «kjemp eller flykt»-tilstand. Denne raske tømmingen av reservene av energi aktiverer fysiologiske tilpasninger som gjør hjertemuskelen din betydelig sterkere. Som følge av det utvikler du flere mitokondrier, romfanget ditt av blodplasma øker, og hjertet ditt blir sterkere, som øker den samlede aerobe og anaerobe kapasiteten.

Studier påviste at 8 uker med REHIT framkalte mer potente og tidseffektive bedringer i formen for hjerte, kar og åndedrett og i helsen for hjerte, kar og stoffskifte enn tradisjonell kondisjonstrening ved moderat intensitet. Deltakerne påviste en dobbelt så stor bedring i formen for hjerte, kar og åndedrett og en tredobbelt minsking i blodtrykket enn med tradisjonell trening. Ifølge forskningen er 8 uker med jevn REHIT-trening den minste perioden hvoretter du vil være i stand til å få en synlig bedring i hjertets funksjon.

CAROL Bike er den eneste sykkelen som er fullt optimert til REHIT— som gjør den enkel, virksom og trygg. Den gir de korteste og mest virksomme øktene, som passer til hvilken som helst alder og form — mens den gir større allsidighet og mer valg enn de fleste andre smarte sykler. Du får den mest virksomme økten på bare 5 minutter med CAROL Bike — kort og lett å passe inn i livet ditt. REHIT gir bedre gevinster for helsen og formen på 90% mindre tid enn vanlig kondisjonstrening.

Jevn trening er en bevist vei til å senke pulsen din og holde hjertet ditt sunt i år. Siden mangel på tid er den mest populære grunnen til ikke å trene jevnt, er REHIT det mest praktiske programmet til å styrke funksjonen din i hjertet og minske risikoen for hjertesykdom. Det er et øyeblikk av innsats du alltid kan mestre for å bygge en vane som holder.