Slik forbedrer du din VO2max: 7 mest virksomme metoder

De mest virksomme veiene til å forbedre VO2max er høyintens intervalltrening (HIIT) og HIIT med minsket anstrengelse (REHIT), støttet av variert trening, tilstrekkelig gjenoppbygging, tap av overvekt og en sunnere livsstil. VO2max er omkring halvt genetisk og faller omkring 10% per tiår etter 30, men jevn høyintens trening kan øke den innen uker.

VO2max står for volum, oksygen, maksimum — det er den maksimale hastigheten av opptaket av oksygen målt under trening. Det er nøkkelmålet for formen for hjerte og kar. Desto høyere din VO2max er, desto bedre form og desto bedre helse har du.

I denne guiden utforsker vi de beste veiene til å øke VO2max og svarer på nøkkelspørsmål som: hvor lang tid tar det å forbedre VO2max?

Hvorfor er VO₂max viktig?

Når du trener, finnes det 2 viktigste energisystem som kroppen din kan bruke — det aerobe og det anaerobe. Det aerobe systemet drives av oksygen og kan holde aktiviteten i timer, mens det anaerobe systemet gir korte utbrudd av energi men blir raskt trøtt.

All trening som varer mer enn noen få minutter er en aerob aktivitet, hvorunder den oksygen musklene dine får fra systemet ditt for hjerte og kar blir det viktigste brenselet. Får ikke musklene dine nok oksygen, skifter kroppen din til et anaerobt energisystem og kan ikke lenger holde det samme nivået av innsats i lengre perioder.

Det bety at vil du øke lengden av treningen din og forbedre prestasjonen din, er det maksimale opptaket av oksygen (VO₂max) det målet du bør begynne å følge.

I tillegg til å løfte prestasjonen viser forskningen at en høy VO₂max kan øke det lange livet sammen med ytterligere gevinster for helsen. Faktisk kan det å forbedre din VO₂max-en din med bare 12% som å skru kroppens klokke 10 år tilbake.

Slik måler du VO₂max-en din

Din VO₂max er et mål på hvor god form du har, og den kommer an på en rekke faktorer, blant dem alder, kjønn og nivå av form.

For å få et nøyaktig mål på din VO₂max behøver du en test i et laboratorium med en tredemølle eller en ergometersykkel, der opptaket ditt av oksygen og produksjonen din av karbondioksid overvåkes.

Mens det ikke finnes noen vei til å følge den nøyaktig utenfor laboratoriet, gir verktøy for formen i hjemmet som CAROL Bike nå praktiske veier til å følge framgangen din over tid, og tilbyr test av formen og personlige mål til forbedringen av VO₂max.

Følg din VO2max nøyaktig med CAROL Bikes innebygde målere av formen.

Hvor lang tid tar det å øke VO₂max?

Din VO₂max forbedres når hjertemuskelen din blir sterkere og kan levere større mengder oksygenrikt blod til musklene dine ved hvert hjerteslag. Den tiden det tar å forbedre din VO₂max kommer an på nivået ditt av form ved starten. Nybegynnere ser ofte forbedringer innen 4-6 uker med jevn trening.

En undersøkelse i BMC Genomics viste at VO₂max er 50% påvirket av genetikken vår. Eliteutøvere treffer ofte sine fysiologiske og genetiske grenser, som gjør det svært vanskelig for dem å gå videre fram. Uansett anstrengelsene dine vil VO₂max synker med omkring 10% hvert tiår etter 30 års alder.

Her er 7 skritt du kan handle på til å forbedre din VO2max:

1. Høyintens intervalltrening

HIIT består i å skifte mellom korte utbrudd av intens trening og perioder til ro eller gjenoppbygging ved lav intensitet. En undersøkelse i PubMed Central fant at intervalløkter bedrer VO₂max raskere enn varig aerob trening. Intervalltrening består i å skifte mellom korte perioder med høyintens trening og perioder til ro, som trener hjertemuskelen din bedre. Selv om det finnes mange ulike sorter intervalltrening, er høyintens intervalltrening (HIIT) en av de mest effektive tilnærmingene til å øke VO₂max. Med HIIT trener du ved 90-95% av kapasiteten din for makspuls i korte perioder. For eksempel:

• Utfør sprinter på 30 sekunder etterfulgt av 1-2 minutters lett jogging.
• Gjenta i 15-20 minutter.

Det å trene ved grensen av kapasiteten din styrker hjertemuskelen din og øker leveringen av oksygen i blodet, som bidrar til et bedre resultat.

2. HIIT med minsket anstrengelse

HIIT med minsket anstrengelse (REHIT) er HIIT-treningen på det neste nivået — den gir deg dobbelt så mange gevinster for helsen sammenlignet med jevn trening på bare 10% av tiden. REHIT er den mest virksomme veien til å forbedre formen din for hjerte og kar — du kan øke VO₂Øke det gode kolesterolet (HDL) med 6% på bare 8 uker. CAROL Bike er den eneste REHIT-ergometersykkelen til hjemmet, med AI-tilpasning og Instant Resistance. CAROL Bike tilbyr de korteste og mest virksomme treningene og lar deg pakke en sykkeltur på 45 minutter inn i bare 5 minutter.

Les mer om vitenskapen bak CAROL.

REHIT er den mest virksomme veien til å forbedre formen din for hjerte og kar.

CAROL Bike kan øke din VO2max med 12% på bare 8 uker.

3. Gjør treningen din mangfoldig

Selv om HIIT- og REHIT-protokollene viser de mest effektive resultatene i form av forbedringen av den aerobe formen din, er det viktig også å inkludere andre sorter trening i rutinen din for treningen. For å forbedre VO2max er det viktig å trene jevnlig. Noen studier fant at den største økningen av VO2max skjedde under et program med 6 treninger i uken.

Det anbefales å bygge inn 2-3 REHIT-treninger i uken, mens du på andre dager kan rette oppmerksomheten mot styrke og lang trening for utholdenheten.

Forskning offentliggjort i European Review of Aging and Physical Activity finner en direkte sammenheng mellom trening som hviler på motstand og en økning av VO2max blant både unge og eldre forsøkspersoner.

4. Utfordre deg selv med mål for formen

Som vi allerede har nevnt, er den letteste veien til å holde øye med din VO₂max utenfor laboratoriet å måle tiden og farten av treningen din.

Det å følge prestasjonen din er nøkkelen til framgang. Bruk mål som:

Fart i løping: prøv å løpe ved 95% av den maksimale kapasiteten din. Oppdag hvor raskt du kan løpe 5 kilometer, og bruk denne farten som et mål å sikte mot i treningen ved nivået ditt for det maksimale opptaket av oksygen.

Kraft i sykling: bruk Functional Threshold Power (FTP) til å styre intensiteten din under sykkeltreningene. Du kan finne din FTP ved å utføre en test på en sykkel med en kraftmåler. Etter oppvarmingen din, kjør så hardt du kan i 20 minutter og trekk så 5% fra denne kraftskåren for å få ditt FTP-resultat.

CAROL Bikes AI-teknologi tilpasser treningene til deg, så du kan treffe den maksimale intensiteten din hver gang. Den tilbyr også en rekke test av formen til å regne ut din FTP.

5. Gi deg selv tid til å gjenoppbygge

Framgangen skjer under gjenoppbyggingen, ikke bare under treningene. Overtrening kan bremse forbedringer i VO₂max og øke risikoen for skader. Etter en forholdsvis lett trening kan musklene dine kanskje gjenoppbygge seg på 24 timer, men det kan ta opp til 72 timer etter mer krevende treninger. Det å ta jevnlige hviledager er en avgjørende del av framgangen din.

Den gode nyheten er at forskning fra en undersøkelse i PubMed, at desto høyere din VO₂max blir, desto mindre tid behøver du til en ordentlig gjenoppbygging. Søvnkvaliteten din er også en viktig del av roen. En god natts søvn er grunnlaget for prestasjonen din, så sikt mot minst 7-8 timer per natt. Du kan forbedre kvaliteten av søvnen din ved å holde deg til den beste praksisen i rutinen din for søvnen: gå til sengs omkring den samme tiden hver kveld og våkn omkring den samme tiden hver morgen, stopp med å bruke skjermer 30 minutter før sengetid, og unngå drikke med koffein etter middag.

Glem ikke: det å ta jevnlige hviledager er en avgjørende del av framgangen din.

6. Bli kvitt overvekt

Den negative sammenhengen mellom VO₂max og kroppsvekten er bekreftet av flere studier: desto mer ekstra vekt deltakerne hadde, desto lavere var deres VO₂max. Det å bli kvitt ekstra vekt vil øke kroppens evne din til å utføre trening for utholdenheten og nå bedre resultat.

Selv om jevnlig trening bidrar til å holde deg i form, er den ikke nok i seg selv. For å tape vekt behøver du å rette oppmerksomheten mot en helhetstilnærming til vektnedgang.

7. Skift til en sunnere livsstil

Holdbare forbedringer av VO₂max krever endringer i livsstilen på lang sikt. Hold væskebalansen, og bygg inn måltider som utelukker sukker, enkle karbohydrater og transfett, mens du spiser mer frukt og grønt, magert protein, fullkorn og meieriprodukt med lavt fettinnhold.

Noe forskning har funnet at et kosthold rikt på fett er den mest effektive sorten kosthold til å øke VO₂max, så du kan overveie å legge til mer umettet fett fra olivenolje, nøtter og avokado til måltidene dine.

Kosttilskudd som kan hjelpe deg med å forbedre din VO₂max raskere er omega-3, rødbetepulver, jern og beta-alanin.

Kort sagt

VO₂max er gullstandarden til å måle den maksimale aerobe kapasiteten din. Den har en stor virkning ikke bare på utholdenheten din og prestasjonen din, men også på helsen din for hjerte og kar. Den beste veien til å øke VO₂max er å trene nær makspulsen din, og den letteste veien til å gjøre det er med CAROL Bikes kjennetegnende REHIT-treninger.

Ofte stilte spørsmål

Hvordan kan jeg forbedre min VO2max?

De mest virksomme metodene er høyintens intervalltrening og HIIT med minsket anstrengelse (REHIT). Støttende strategier omfatter å variere treningen din, tillate ordentlig gjenoppbygging, tape overvekt og en sunnere samlet livsstil. Korte innsatser nær det maksimale driver de største gevinstene i den aerobe kapasiteten.

Nybegynnere ser ofte forbedringer innen omkring fire til seks uker med jevn trening. Desto bedre form du allerede har, desto langsommere kommer de videre gevinstene, men jevnlige høyintense treninger blir ved med å øke eller holde VO2max over tid.

Er VO2max genetisk?

Delvis. Forskningen tyder på at VO2max er omkring 50% påvirket av genetikken, som setter startpunktet ditt og taket ditt. Den andre halvdelen kan i høy grad trenes, så jevn høyintens trening kan øke den aerobe kapasiteten din betydelig, uansett genene dine.

Faller VO2max med alderen?

Ja. VO2max faller omkring 10% per tiår etter en alder på 30. Jevnlig høyintens trening bremser dette fallet betydelig, så det å være aktiv er en av de mest virksomme veiene til å verne formen for hjerte, kar og åndedrett på lang sikt.

Hva er den raskeste veien til å øke VO2max?

Korte intervaller nær det maksimale er den raskeste veien. HIIT arbeider ved omkring 90 til 95% av makspulsen i korte utbrudd, mens REHIT bruker to sprinter på 20 sekunder med alt man har i en kort trening, to til tre ganger i uken, til å drive effektive gevinster.