Slik velger du en trening på ergometersykkel som passer til målene dine

Med et mangfold av treninger i sykling innendørs kan det være overveldende å velge. Bakketurer, sesjoner med intervaller på sykkel, en lett tur for nybegynnere eller lange maratonløp for utholdenheten — hva bør du inkludere i planen din for treningen? Med det riktige valget hjelper ergometersykkelen din deg med virksomt å møte ulike mål for treningen — fra ekstra forbrenning av kalorier til forbedret form for hjerte og kar og minsket risiko for tallrike sykdommer.

Hva mer er, ved å forene ulike sorter sykling på ergometersykkel kan du bryte ensformigheten i spinningrutinen din og høste alle gevinstene av kryss-trening. Til forskjell fra andre ergometersykler tilbyr CAROL Bike deg vitenskapelig beviste treninger, utviklet til å hjelpe deg med å nå bestemte mål for formen. Les videre for å finne ut de mest virksomme veiene til å øke formen din i kondisjon, tape vekt og forbedre den samlede helsen

Mål 1: øk formen i kondisjon med intens REHIT

Intervalltrening forbedrer nivået ditt av form i kondisjon ved å arbeide hardere i stedet for å arbeide lenger. Dette er den beste veien til å trene hjertemuskelen din, presse grensene for systemet ditt for hjerte og kar og forbedre prestasjonen.

VO₂max er en nøyaktig vei til å måle formen din i kondisjon. Denne indikatoren viser hvor mye oksygen systemet ditt for hjerte og kar kan levere over kroppen din under trening. Det å øke din VO₂max forebygger at du kommer til å mangle ånde under intense turer eller turer over lange distanser.

HIIT trener kroppen din ved å skifte den mellom aerob og anaerob modus. Under korte utbrudd av kraftig aktivitet er hjertet og lungene dine i bruk i en innsats med alt man har, og under korte perioder til ro blir de ved med å arbeide for å betale ut «gjelden av oksygen» og blir sterkere og mer utholdende. En undersøkelse fra 2021 viste at etter 12 uker med sprintintervalltrening på en ergometersykkel steg deltakernes maksimale utfall fra hjertet med 6% og deres VO₂max vokste med 21%.

Noe forskning har vist at sprintintervalltrening muligens blir mer virksom til å forbedre VO₂max når færre gjentakelser av sprinter utføres. CAROL Bike arbeidet i samarbeid med verdens ledende forskere i trening for å skape den korteste og mest virksomme treningen, som består av bare 2×20 sekunders sprinter — HIIT med minsket anstrengelse (REHIT).

På bare 8 uker kan denne treningen forbedre din VO₂max-en din med 12%, som er som å vende kroppens klokke din 10 år tilbake. En annen 8-ukers studie viste at REHIT framkalte større forbedringer i systemet for hjerte og kar på mindre tid enn tradisjonell trening. Formen for hjerte, kar og åndedrett hos deltakerne i REHIT-programmet steg med 12% sammenlignet med en stigning på 7% i den tradisjonelle gruppen.

CAROLs klassiske REHIT -trening på 5 minutter består av:

1. 20 sekunder – 2 minutters oppvarming
2. 2×20 sekunders sprinter
3. 1-3 minutters gjenoppbygging imellom
4. 3 minutters nedkjøling

Dette er den mest intense versjonen av REHIT-treningen. Du kan også velge en av variasjonene av REHIT som passer til forkjærligheten din::

• REHIT Intermediate (2×15 sek eller 3x15 sek sprinter) er en lettere versjon av den viktigste treningen.
• REHIT Energizer (2×10 sek eller 3×10 sek sprinter) er den letteste versjonen av den viktigste treningen.

Under de 2 sprintene med alt man har legges den tilpassede og optimale motstanden din på automatisk — straks og på nøyaktig det riktige tidspunktet — som gjør den mest effektive treningen lett å følge og egnet til hvilken som helst alder og form.

Er det viktigste målet ditt å forbedre nivået ditt av form i kondisjon, inkluder 2-3 REHIT-sesjoner i uken i planen din for treningen.

Ved siden av helsen for hjerte og kar virker denne universelle treningen godt til å tape vekt og oppnå tallrike gevinster for helsen. REHIT løfter hastigheten din av stoffskifte i timer etter treningen, minsker blodtrykket ditt og glukosen din, øker det gode kolesterolet (HDL) og skjærer risikoen for type 2-diabetes ned med opp til 62%— det samme som folk som tar Metformin.

2×20 sekunders sprinter 3x i uken gir deg overlegne gevinster for helsen og formen på 90% mindre tid enn jevn trening. Det er et øyeblikk av innsats som du alltid kan mestre, til å bygge opp en vane som holder.

Det er vitenskapelig bevist at CAROL Bike gir deg overlegne gevinster sammenlignet med jevn trening — på 90% mindre tid.

Mål 2: tap vekt med Fat Burn Ride med intervaller

Når det kommer til vektnedgang, har høyintens intervalltrening den høyeste hastigheten av forbrenning av kalorier blant alle sorter trening — og brenner opp til 25-30% flere kalorier ifølge noen undersøkelser. Korte intervaller med kraftig sykling øker kroppens stoffskifte og framkaller forhøyet opptak av oksygen etter treningen (EPOC), som legger til ekstra 6-15% kalorier brent i timene etter en trening.

Ifølge funnene i forskning fra 2017er HIIT mer virksom til å brenne magefett enn lavintens trening. Det å utføre 3x HIIT-sesjoner i uken i 15 uker endte i betydelige fall i kroppens samlede fett, fettet under huden på ben og kropp, en forbedret sammensetning av kroppen og insulinresistensen hos unge kvinner sammenlignet med den samme frekvensen av jevn trening.

CAROL Bikes Fat Burn-program ble utviklet til å gjøre EPOC-virkningen størst mulig og hjelpe deg med å brenne kalorier mest virksomt. Denne effektive kjøringen med fettforbrenning består av 30-60 korte sprintintervaller på 8 sekunder, og det er påvist at den har en betydelig etterbrenningsvirkning. Desto høyere den «gjelden av oksygen» som skapes under intens trening er, desto lenger tar det for kroppen din å komme tilbake til det basale stoffskiftet dets, som fører til ekstra kalorier brent. EPOC kan skje i opp til 24 timer, ifølge noen kilder.

Under en undersøkelse fra 2021sammenlignet forskere EPOC-virkningen av CAROL Bikes REHIT og Fat Burn Ride med trening på tredemølle. Resultatene viste at deltakerne i REHIT-programmet fikk 66% av kaloriene brent etter treningen — 4 ganger mer enn den gjennomsnittlige etterbrenningsvirkningen av HIIT. For deltakerne i Fat Burn Ride steg dette tallet opp til 196%. Lengden av EPOC etter Fat Burn-turen var også betydelig lengre sammenlignet med REHIT: 167,4 min mot 77,4 min.

CAROL Bikes Fat Burn-program varer mellom 17-25 minutter og består av de følgende trinnene:

• 2 minutters oppvarming
• Sprinter på 8 sekunder (velg om du vil gjøre 60, 45 eller 30 sprinter)
• 12 sekunders gjenoppbygging imellom hver sprint
• 3 minutters nedkjøling

AI-tilpasningen skreddersyr treningen til deg og hjelper deg med å presse til grensene dine under sprintene.

Er vektnedgang det viktigste formålet ditt, legg til 1-3 Fat Burn-turer til grunnrutinen din for treningen med 2 REHIT-turer i uken.

Mål 3: forbedre den samlede helsen med kondisjon i sone 2

Leter du etter en trening som leverer rikelige gevinster for helsen og hjelper deg med å leve lenger? Velg en sone 2 trening på ergometersykkel (også kjent som jevn kondisjon eller en trening for utholdenheten).

Denne sorten trening utføres vanligvis ved lav til middels intensitet — en fart der du kan holde en samtale — i lengre perioder, vanligvis 45-90 minutter. Det finnes evidens for at jevn kondisjon letter mange endringer som følger alderen og betydelig løfter det lange livet.

Forskning offentliggjort i BMJ iakttok 36 000 deltakere over 40 år og fant en sammenheng mellom høyere nivåer av fysisk aktivitet, endog ved lav intensitet, og en betydelig minsket risiko for å dø for tidlig.

Lengre treninger er den perfekte metoden til trening til å holde systemet ditt for hjerte og kar sunt. Trening i sone 2 er mer virksom til å styrke hjertemuskelen, øke tettheten din av kapillærer og styre nivåene av glukose og kolesterol enn intense sesjoner. Jevn sykling i sone 2 minsker risikoer for hjertesykdom og type 2-diabetes som følger alderen.

Trening med lav belastning i sone 2 kjemper mot aldringens prosesser på cellenivå: den forbedrer mitokondrienes funksjon og øker telomerenes lengde. Mitokondriene er de strukturene inne i cellene som frambringer energi, og fallet deres er den viktigste grunnen til at stoffskiftet vårt blir langsommere og vi føler mindre energi mens vi eldes. Telomerer er de delene av DNA som har ansvaret for cellens deling, som hindres mens de naturlig blir kortere med alderen. Noen forskere tyder på at trening for utholdenheten ved moderat intensitet er den mest virksomme til å forlenge telomerer.

CAROL Bike tilbyr flere muligheter til trening i sone 2:

• Fri tur basert på soner: holder deg automatisk i en bestemt treningssone.
• Fri tur ved konstant effekt: lar deg velge en måleffekt mens sykkelen automatisk justerer motstanden for å holde effekten din på det nivået.
• Alminnelig Free Ride: lar deg direkte styre nivåene av motstand.

Til optimale gevinster for det lange livetanbefales lengre sesjoner på omkring 60-90 minutter gjennomført i sone 2, som de som er mulige på CAROL Bike, i uken.

Treninger med lav belastning i sone 2 kjemper mot aldringens prosesser — og gir optimale gevinster for det lange livet.

CAROL Bike skreddersyr treningen på ergometersykkel til deg

En ergometersykkel bør gi deg nok smidighet til å bygge opp et program for treningen som passer til nivået ditt av form, målene dine og den tilgjengelige tiden din i uken.

Med CAROL Bike er hver trening utviklet til å tilby tidseffektive løsninger til målene dine for treningen med større virkning. Ved siden av å tilby tallrike variasjoner av visse turer for å gjøre dem lettere eller hardere, drives CAROL av AI som optimerer hver trening til evnen din og nivået ditt av form. Så hvilken tur du enn velger, får CAROL deg i best form raskest.

FAQ om treninger på ergometersykkel:

Hva er en god trening på en ergometersykkel?

Ergometersykler tilbyr et mangfold av treninger til ulike nivåer av form og mål. HIIT-trening er den mest virksomme til å brenne flere kalorier, en intens REHIT-trening er den beste veien til å løfte formen din for hjerte og kar, og sykling innendørs i sone 2 hjelper deg med å være sunn og øke det lange livet ditt.

Hvor lenge bør jeg bruke en ergometersykkel til en god trening?

Lengden av treningen kommer an på intensiteten og sorten av treningen din. REHIT er den korteste og mest virksomme treningen, som tilbyr overlegne gevinster for helsen og formen på 90% mindre tid sammenlignet med jevn kondisjon. Den tar bare 5 minutter 3 ganger i uken.

En jevn HIIT-sykkelsesjon varer 20-40 minutter. En jevn sykkeltrening for utholdenheten tar fra 45 til 90 minutter.

Kan man tape magefett ved å kjøre på en ergometersykkel?

Er det å brenne fett det viktigste formålet ditt, velg REHIT eller en Fat Burn Ride fra CAROL Bike. Disse treningene er utviklet til å gjøre det forhøyede opptaket ditt av oksygen etter treningen (EPOC) størst mulig og hjelpe deg med å brenne mer magefett på den korteste tiden.

Er 30 minutter på en ergometersykkel nok trening?

30 minutter er lengden av en god HIIT-sesjon. 2-3 HIIT-sesjoner på 30 minutter i uken er nok til å se forbedringer i vektnedgangen og formen i kondisjon etter noen få uker med jevn trening.

Vil du minske tiden din til trening mens du oppnår overlegne gevinster, prøv REHIT. Det er en trening på 5 minutter som er lett å få inn i livet ditt.

Hvor mange kalorier kan man brenne på en ergometersykkel på 30 minutter?

Mengden kalorier du brenner kommer an på intensiteten i treningen din. Under en trening ved middels intensitet brenner en ergometersykkel i gjennomsnitt 210 kalorier for en person på 57 kg, 252 kalorier for en person på 70 kg og 292 kalorier for en person på 84 kg.

Når du gjør HIIT- eller REHIT-trening, skjer en stor del av forbrenningen din av kalorier etter treningen din på grunn av EPOC. Under en undersøkelsebrente REHIT 43,4 kalorier under de 5 minuttenes trening og dobbelt så mye — 87,7 — etter treningen.